Novato empezando Fitness

alexsurfer

Hola a todos!

Soy escueto en lo que necesito. A ver si alguien del foro puede echarme un cable. He probado con IA dándole de beber artículos pero me hace cosas muy bizarras.

Características
1,88 de altura
Complexión delgada
78Kg de peso (he subido de 6 Kg desde Mayo-Junio hasta hoy)
Voy 4-5 días al Gym (Dia1: Pecho, Hombro, Biceps) (Día2: Espalda, Triceps) (Día 3: Pierna) ... y voy repitiendo.

Objetivo
Me gustaría estar en los 85 Kg de músculo. Creo que para mi altura es suficiente.
Controlar mis macros de forma sencilla (sin obsesionarme)

¿Qué necesito?

  • He visto gente del foro que comparte rutinas de 3 días. No tengo ni puta idea de por donde empezar. Cojo ejercicios básicos y los repito siempre.
  • Quiero empezar a hacer Jiu-Jitsu dos días a la semana y entrenar 4 o 5 días semanales (si lo veis lógico)
  • Estoy buscando un hilo que te ayudaba a sacar macros, etc etc para hacerme la dieta. ¿Alguien tiene ese enlace mítico?
  • Necesito una buena rutina de entrenamiento. Soy delgado, pero la espalda es lo que más me acompleja.

Espero que esto os sirva. Muchas gracias a todos por la ayuda!

ESL_Kaiser

justo a la derecha tienes los enlaces buenos

tmb puedes usar el buscador

W

Si bien casi todo termina funcionando con constancia, creo que si estás empezando hay maneras mucho más eficientes de organizarte. Si un día haces espalda y tríceps, lo más probable es que los dos primeros ejercicios te den el 80% de los beneficios, mientras que el resto apenas te aporte a largo plazo.

Yo haría una rutina fullbody 3 días a la semana, una upper/lower 4 días o una combinación de upper/lower/fullbody 3 días. Empezaría con los 6 grandes: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, dominadas o jalones y remo. Lo demás me parece bastante opcional en este punto. Haría esos 6 ejercicios, cada uno dos veces por semana. Comenzaría con pesos que maneje bien, subiendo poco a poco semana a semana para asegurarme aprender una buena técnica en el proceso. Luego ya tendrás tiempo de ir subiendo de a poco el número de ejercicios conforme te sientas cómodo con los que vas haciendo.

anythere

Si vas a empezar con tema gym. Desde mi punto de vista, 5 días lo veo demasiado, pero todo depende de la intensidad con la que entrenes, claro.

Si a eso le añades 2 dias de deporte de contacto, creo que vas a ir bastante jodido. Tampoco se como ha sido tu vida antes de empezar, ni tu estado físico hasta el momento, pero yo empezaría más tranquilo.

Yo iría 3, 4 dias + jiujitsu. Y dejar al menos 48h de descanso. Al menos al principio, pero ya te digo, todo depende de la intensidad en momento gym.

Si el descanso y la alimentación lo tienes controlado, es un punto a favor si quieres rendir al 100% en los entrenos y que los resultados sean óptimos. Si vas reventado, 5 dias al gym y jiujitsu, tu cuerpo te dirá "ola k ase" cuando menos te lo esperes.

Si yo empezara en tema de gym, sin duda me iría a los básicos e iría rotando, cambiando y añadiendo a partir de ellos.

  • Press banca
  • curl biceps
  • Dominadas o Jalón abierto.
  • Peso muerto/rumano.
  • levantamientos cuadriceps
  • curl de pierna.
  • gemelos.
  • press militar.
  • sentadillas.

Básicamente...

2 respuestas
HeXaN

Quien mucho abarca, poco aprieta.

2
alexsurfer

#4 hola tío. Gracias por la respuesta. Entonces esos ejercicios repetirlos cada vez que vaya? Dividirlos de alguna manera? Por grupo muscular por ejemplo?

1 respuesta
anythere

#6 si vas a ir 3 dias, iría a fullbody para empezar y aprender postura, rango de movimiento del ejercicio, etc de los ejercicios.

Si vas 4 dias, haria, tren superior, tren inferior, tren superior y fullbody (metiéndole más a la pierna) el 4° dia.

Yo trabajaría por grupos musculares primarios y secundarios.

Los primarios, pecho, espalda, hombros, pierna.
Secundarios, biceps, triceps, trapecio, antebrazo, etc..

Los primarios los trabajaría 4 veces a la semana, los secundarios 2 o 3.

Rutina (en el caso de ir 4 dias)

Pecho y triceps:

Press banca 4x10
Press banca superior 4x10-12
Fondos 3x al fallo
Aperturas (prefiero en polea o máquina) 4x15
Press francés 3x10
Triceps 3x10-12

Pierna:

Sentadilla 4x10-12
Peso muerto rumano 3x12
Levantamiento cuadriceps 4x10
Curl pierna 3x al fallo
Gemelos 4x15
Abs

Hombro y Bíceps:
Press militar 4x10-12
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x10
Pájaros 3x10
Curl biceps 3x12
Curl martillo 3x12

El día de fullbody:

Dominadas/Jalón
Remo mancuerna/barra 4x10
Curl pierna 4x10
Levantamiento cuadriceps 4x12
Sentadillas 3x10
Banco scott/curl biceps 4x15
Press militar 4x10

El dia fullbody yo trabajaria según sensaciones y como te vayas viendo. Cambiaría ejercicios, bajar o subir sets, etc. Pero la pierna no la quitaría.

2 2 respuestas
Knelo

Menos es más. Los días de descanso es cuando se crece.

alexsurfer

#7 no sé de donde eres, pero sólo por el esfuerzo de dedicarme 10 minutos, te debo una cena macho! más sin conocerme de nada. Me has resuelto justo lo que necesitaba.

Muchas gracias, no esperaba algo tan detallado.

Siguiente misión mirarme los post para sacarme las macros. Como bastante bien. mucha proteina vegetal, algo de carne y pescado, pero sin volverme loco.

Un placer :)

1 2 respuestas
anythere

#9 Me alegra haberte ayudado:). De todas formas, conforme vayas cogiendo experiencia y conociendo lo que te vaya mejor irás cambiando cosas. Yo te he dado mi punto de vista y lo que haria yo, pero cada persona es un mundo y le van mejor unas cosas u otras.

Ve cambiando ejercicios, sobretodo el día de fullbody.

StkR

#9 https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986

Soumynon

Comento por aquí lo que me funcionó a mí. Siempre he tenido la sensación de que en este mundillo hay muchísima sobreinformación. Mil variantes de ejercicios, y mil opiniones diferentes sobre qué es mejor o peor. Hasta que este tío se convirtió en mi profeta. Comencé a ir 4 días a la semana, 2 rutinas diferentes, haciendo los ejercicios principales durante dos o tres meses.

A
Bench press
Incline bench press
Overhead press
Squats

B
Pullups, al principio empecé con australianas, y ahora estoy con banda de 10 kg. para poder completar 10 repes.
Barbell row
Deadlift
Biceps curl

A partir de aquí, como bien ha comentado #4, ir añadiendo ejercicios más localizados, sobretodo que te sientas bien haciéndolos y notes estímulo, y, una vez encuentres los que mejor se te dan, no cambiarlos para poco a poco perfeccionar técnica y hacer una carga progresiva con ellos. Aporto los ejercicios que he ido añadiendo yo y que se han convertido en mis preferidos, por si te sirve de ayuda:

Espalda
Seated cable row (por hacer algo en horizontal)

Hombros
Cable lateral raise (para cabeza lateral del hombro, me siento bastante más cómodo con el cable que con las mancuernas aquí. Inclinado hacia dentro mejor, para que en la posición de inicio haya más tensión)
Face pull (para la cabeza de atrás del hombro)

Biceps
Hammer curl (este me flipa, también lo comenta #7, trabajas todo el brazo)
Concentration curl (para el peek del bíceps)

Cuello (esto se ha convertido contra pronóstico en mis ejercicios preferidos, se acaba notando una barbaridad el progreso)
Neck curl
Neck extension
Neck rotation

Triceps
Overhead cable triceps extension
Cable triceps pushdown

Abdominales
Weighted sit up
Cable crunches (este se supone que es top, pero yo no le acabo de pillar el truco sinceramente)

Gemelos
Rucking (salir a andar con lastre me va de maravilla a mi, las elevaciones de gemelo nunca me han rentado mucho)

Todo lo de más considero que ya lo trabajo suficiente con los ejercicios principales, al final hago lo que me motiva y me divierte, que es lo importante.

1 respuesta
StkR

#12 si te sirve de consuelo, el crunch en polea a mí también me ha parecido siempre una mierda. Siempre lo intento incluir y acabo dejándolo de hacer a las 2/3 veces.

1 1 respuesta
HeXaN

#13 Porque seguramente estés haciendo flexión de cadera en vez de flexión de columna.

Una vez te das cuenta y lo corriges, se convierte en un ejercicio súper cómodo para meterle sobrecarga progresiva.

fixeeed

Siempre hay que individualizar, una persona que no ha tocado una mancuerna en su vida, incluso 2 días a la semana los va a notar. Si tienes un bagaje previo, 3 días a la semana se queda corto.

Si entrenas 2 veces a la semana BJJ, 3 días a la semana serán ideales para compaginar con esos 2 días.

Que te digan 3 días a nivel general es como decir que comer 2000kcal al día es lo ideal para cualquier persona. Totalmente fuera de lugar, ya que cada cuerpo y sobre todo cada contexto es diferente.

En esos 3 días, tiraría por Pecho-hombro, Piernas, Espalda-biceps-triceps y un día extra para hacer Cara si te hace falta :rofl:

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