Nuevo en el mundo del gimnasio

mochu17 #1 15d

Buenas tardes a todo el mundo. He empezado hace una semana en el mundo del gimnasio por primera vez en mi vida. Como no sabía ni levantar una mancuerna, ni como se usan las máquinas ni dietas, por lo que me está ayudando un conocido con todo esto. He estado leyendo todas las guias para novatos (dieta, suplementos, ejercicios, las calculadoras de kcal, etc) pero me pierdo bastante.
Para que entendáis un poco, tengo 29 años, trabajo en una oficina 11 horas diarias, peso 65kgs y mido 182cms. Como os podréis imaginar, si me pongo de costado parezco un papel de fumar.
Mi colega me ha aconsejado la siguiente dieta (con diferentes opciones porque yo solo hacia 2 comidas al día) y la siguiente rutina (soy nuevo en el foro y no sé como se utilizan los comandos para ocultar mucho texto).

Dieta:
Comida 1
*Opción 1: 60 gr Corn flakes o avena + 30 gr proteina + 300 ml leche desnatada
*Opción 2: 30 gr avena + 200 gr frutos rojos + 2 yogures desnatados + 20 gr chocolate negro
*Opcion: 80 gr pan + 100 gr pavo + 60 gr aguacate
*Opcion 4: 80 gr pan + 50 gr lomo embuchado + 10 gr AOVE

Comida 2 ( post entreno)
*Opcion1: 25 gr Tortas de arroz + 50 gr lomo + 15 gr frutos secos
*Opcion 2: 30 gr avena molida/ Crema de arroz + 30 gr proteina + 15 gr frutos secos

Comida 3
*Opcion 1: 70 gr arroz/pasta o 315 patata + 120 gr pollo/pavo o 150gr pescado blanco + verdura o ensalada + 6 ml aove
*Opcion 2: 315 gr patata + 120 gr salmón + verdura o ensalada
*Opcion 3: 80 gr tortitas ( fajitas) + 120 gr pollo/pavo + 60 gr aguacate + verdura o ensalada
*Opcion 4: 315 gr patata + 100gr atún al natural + 60 gr aceitunas + verdura o ensalada
*Opción 5: 90 gr pan o 315 patata + 80 gr ternera + verdura o ensalada
*opción 6: 280 gr legumbres + 100 gr pollo + 1 huevo

Comida 4
*Opción 1: 100gr platano + 30 gramos proteina + 30 gr chocolate negro
*Opción 2: 40 gr pan + 50 gr lomo embuchado + 15 gr frutos secos

Comida 5
*Opcion 1: 70 gr arroz/pasta o 315 patata + 120 gr pollo/pavo o 150gr pescado blanco + verdura o ensalada
*Opcion 2: 315 gr patata + 120 pescado blanco + verdura o ensalada
*Opcion 3: 80 gr tortitas ( fajitas) + 120 gr pollo/pavo + verdura o ensalada
*Opcion 4: 315 gr patata + 100gr atún al natural + verdura o ensalada
*Opción 5: 90 gr pan o 315 patata + lomo adobado + verdura o ensalada

Rutina:

Día 1 Empujes
Press banca 12 (rir 2) - 10 - 8 - 6
Pres inclinado en maquina 3 x 10-12
Contractora 4 x 8 - 12 + 2 descendentes en 3-1
Press militar en maquina 4 x 8 - 12
Elevaciones laterales mancuernas 3 x 10-12 + 1 x 10-12 + 2 descendentes
Press francés 3 x 8-12
Extensión tríceps unilateral 3 x 12 - 15

Día 2 Tiron
Ejercicios
Pull over 3 x 12 - 15
Jalón al pecho 4 x 12-10-8-6
Remo bajó en maquina 4 x 8 - 12
Hombro posterior en contractora 3 x 12 - 15
Curl de bíceps en máquina 4 x 8 - 12
Curl barra recta en polea 3 x 12 - 15

Día 3 Pierna
Ejercicios
Prensa 3 x 10 (rir 1) 8 (rir1)8(rir0)
Zancadas 3 x 10-12
Extensión de cuadriceps 4 x 8 - 12
Curl femoral sentado o tumbado 3 x 8-12
Abductor 3 x 8-12 / 2 ultimas con doble descendente
Gemelo 4 x fallo

Día 4 Pecho / espalda
Ejercicios
Press inclinado en maquina 4 x 12 - 10 - 8 -8
Press pecho maquina hammer 3 x 10-10 + 2 descendentes ultima seria
Contractora 3 x 12-15
Jalón al pecho 3 x 12 - 15
Remo a una mano en maquina 4 x 12 -15
Remo gironda 3 x 10-12 ( muy concentrado)

Día 5 Hombro/ Brazo
Ejercicios
Press militar en maquina 4 x 8 - 12
Elevaciones laterales en polea 3 x 8 - 12 + 2 descendentes en las 2 ultimas
Curl barra recta en polea 4 x 8 - 12 en 3 -1
Curl martillo mancuernas 4 x 8 - 12
Tríceps en polea agarre v 4 x 8 - 12
Tríceps con cuerda 3 x 12 - 15 + 2 descendentes
Elevaciones laterales desde banco 3 x 12-15 reps tensión constante

Abdomen ( tres dias alternos por semana)
Día 1 rueda abdominal 4 series al fallo
Día 2 elevaciones de piernas más toque de talones 4 series
Día 3 cruch abdominal 4 series de 15-20 reps

Tengo varias preguntas acerca de si a nivel calorias estoy bien (quiero engordar, como es obvio, porque si adelgazo seré un esqueleto andante jaja) y si los ejercicios son demasiados para una persona que comienza o están bien. Abierto a sugerencias de todo tipo y recomendaciones!

ESL_Kaiser #2 15d

65 kilos pesas a groso modo

65 x 1.9g Proteína = 123,5 gr de proteína al día [x4 calorías que tiene cada gramo de proteínas = 494 Kcal
65 x 1.1g Grasa = 70 gr de grasa al día [x9 calorías que tiene cada gramo de grasa = 630 Kcalo
Esto hace un total de unas 1124 calorías

Teniendo en cuenta que puedes tener una tasa metabólica basal de unas 1700, contando con que entrenes ahora flojo y metas unas 300 calorías nos vamos a que tienes un desgaste físico de unas 2000 calorías al día, vamos a incrementar en unas 250 calorías al día para ponernos en 2250

2250 - 1124 calorías de antes = 1126 calorías que si dividimos entre 4, porque cada gramo de hidratos son 4 kalorias, nos da un total de = 281,5 gr de hidratos al día

Es un cálculo genérico y tienes que ir probando semana tras semanas y ver como te sientes, según vayas aumentando el peso tendrás que ir reconfigurando las calorías y los gramos de los macronutrientes, que no engordas, metes más hidratos, para aumentar calorias, que engordas muchísimo de golpe, pues te quedas otra semana más con las mismas calorías, hasta que veas que el peso se mantiene, la idea es subir un kilo al mes, si quieres subir más de peso, cosa que no veo necesaria, puedes subir en vez de 250, 400 calorías

No me he leído tu dieta ni tus tabla de ejercicios, te explico las cantidades de los distintos macronutrientes que en mi opinión deberías comer al día, tu haz las combinaciones que quieras en base a estos datos y contando las calorías que ingieres para saber que tienes que comer

1

DeAthOnE1 #3 15d

En 29 años no hiciste nada y quieres empezar haciendo todo eso con una dieta tan estricta?
Que ganas de acabar odiando el mundillo a los 4 dias, lo de la rutina de ejercicios me parece genial,
pero en cuanto a la dieta alimenticia ya creo te pasas, aveces ya cuesta hacer la rutina como para querer cambiar tanto de un día para otro.
Que olle si lo haces y lo mantienes es lo mejor que puedes hacer, pero a nivel psicológico todo eso puede generar un efecto rebote que no es nada saludable.

Yo te aconsejaría que hagas la rutina de ejercicios y cambies partes de la dieta, pero seguir toda la dieta a raja tabla sin ningún objetivo mas que no parecer papel de fumar es una autentica barbaridad.

4

Coman2Sueco #4 15d

#1 Te voy a dar un consejo empieza entrenando y dile a tu amigo el que no trabaja que si puede reducirte el numero de comidas pero manteniendo el volumen diario de calorías, no es necesario estar todo el puto día comiendo al final acabas agobiado y lo dejas todo

casco #5 15d

yo a la rutina le veo poca pierna comparado con los otros músculos.
la dieta que tenga unas 2.500 kcal de primeras y si ves que no subes de peso vas subiendo, luego unos 2gr de proteinas por kilo, 1 gramo de grasas por kilo y el resto hidratos.
descargate cualquier app para ver los macros de los alimentos.

mochu17 #6 15d

Muchas gracias a todo el mundo. A nivel de dieta me encuentro mucho mejor haciendo tantas comidas, antes comía muy poco y todo comida muy mala, por lo que ahora me siento muy bien y puedo compaginarla bastante bien con mi trabajo, por lo que en ese aspecto estoy bien. La pregunta que tenía era que si con la dieta que me ha indicado llego a mis calorias diarias minimas o no? Y no lo hago por ser un papelillo de fumar o no, al fin y al cabo voy al gimnasio y luego me muevo andando para ir a trabajar, por lo que hago mínimo unos 6kms diarios

1 respuesta

Gonefishing #7 15d

#6 pésate a diario en ayunas un par de semanas y tú mismo vas a ver si estás comiendo suficiente o no, si no subes de peso pues tendrás que meter más calorías y así vas ajustando.

No hagas caso a las barbaridades que te dicen de 2gr de proteína. Toda la industria de suplementos y los productos altos en proteína son simplemente una estrategia comercial que ha tenido muchísimo tirón y se están haciendo ricos gracias a la desinformación de la gente. En realidad, la RDA sigue siendo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Que lo puedes subir si entrenas mucho, pero obligarse a llegar a 2 lo vas a mear y no vas a tener beneficios extra salvo un pis caro.

$fracarro$

fracarro #8 14d

Dale duro yo tambien empecé en una situación similar, debía pesar 70-72 kg midiendo 1.86, habré ganado unos 10 kilos a lo largo del tiempo, no te obsesiones y disfruta del proceso

anythere #9 9d

Joder, pasar de 2 comidas y encima comida de mierda, a hacer 5.

Yo al principio no comenzaría a mirar calorías, si miraría por aprender a comer sano y tener una alimentación saludable.

Conforme vayas haciendo ejercicio, tu cuerpo te pedirá combustible y aumentarás la ingesta de comida, procura que sea acorde a ello.

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