Opiniones de mi rutina para mejorarla.

woxter51 #1 Oct '19

Lunes (PUSH)

1 x Bilbo y 3x 8-12 Press banca
3x8-10 Press Militar
2x8-10 Press inclinado mancuernas
2x10 Fondos Paralelas
2x12 Aperturas inclinadas en polea
3x12 Elev. Lateral en polea
3x12 Superserie de ext.triceps

Martes (PULL)

3x6-8 Dominadas lastradas
3x8 Remo mancuerna
3x10-12 Jalon Prono
3x12 Remo Polea / Maquina
3x15 Facepull
3x10-12 Curl Barra
3x12 Curl Martillo

Miércoles (PIERNA)

3 x 25 Prensa
3x12 Split-squats
3x15 Ext. Cuádriceps
3x8-10 Hip Thrusts
3x5 Peso muerto convencional
3x al fallo Gemelo multipower
3x al fallo Gemelo sentado

Jueves (Descanso)

Viernes (TORSO)

1x Bilbo 3x 10-12 Press banca
3x8-10 Press Militar
3x10-12 Remo Barra
2x 8-10 Press inclinado mancuerna
3x 10-12 Jalón supino
3x15 Elev.lateral polea
3x 10-12 Curl de barra
3x12 Aperturas inclinadas en polea

Sábado (PIERNA)

3 x 25 Prensa
3x12 Split-squats
3x15 Ext.Cuadriceps Unilateral
3x8-10 Hip Thrusts
3x5 Peso muerto convencional
3x al fallo Gemelo multipower
3x al fallo Gemelo sentado

Domingo (Opcional: Musculos atrasados en mi caso es el brazo)
No darle mucha caña porque el siguiente dia hay que darlo todo

3x 12 Curl barra
3x12 Curl martillo en banca inclinado
3x 12 Ext.triceps overhead
3x12 Press francés

Progresión

En press banca es una serie basada en el método bilbo y en peso muerto es una progresión lineal es decir añadir en cada entrenamiento 2.50kg hasta estancarnos entonces buscar otros métodos y en los demás ejercicios la progresión se basa en aumentar repeticiones en cada entrenamiento y cuando se llegue a la repetición deseada aumentar peso y volver a empezar , asi infinitamente.

Esta rutina es recomendable hacerla en volumen. Yo la hago en definición porque soporto el volumen de entrenamiento (por ahora).
No agregue sentadilla por diversos problemas en la columna. Lo ideal seria agregar sentadilla.
Es una rutina para intermedios(+2 años) y avanzados(+5 años).
Me gustaría saber vuestras opiniones sobre esta rutina y como podríais mejorarla.

Serpentino #2 Oct '19

El peso muerto te va a arrastrar mucha fatiga lo dejaría al final, los días de pus / pull ,ve rotando, si un día empiezas con horizontales al siguiente a la inversa si no darás calidad primer grupo siempre

Y quitaba un día de entreno (yo particularmente)

Y lo de entrenar el domingo es de colgaos si no vas enchufado es mucho tute

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woxter51 #3 Oct '19

#2 Quitarías un día de entreno pero aumentarias el volumen de entreno en los otros ?
Yo personalemente prefiero empezar por el peso muerto ya que caliento antes específicamente para él y aparte prefiero estar al 100% ya que si lo dejo al final no doy ni el 70%.

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METALGE #4 Oct '19

Pues bueno yo cambiaria los deadlifts convencionales, por romanian deadlift, ya que interviene mas la pierna (isquios) que es lo que quieres trabajar ese dia.
Y tmb quitaba la prensa por back squat en uno de los dias, y en el otro por front squat, y el dia de pulls, cambiaria los facepulls por highpulls con barra.

n3krO #5 Oct '19 Diamond hands

No me gusta tu dia de piernas.

Quita la prensa y haz sentadillas con barra libre, no hagas curl de piernas que es receta para joderte las lumbares.

Yo haria zancadas estaticas (split-squats) en vez de zancadas.

Quita los 2 ejercicios de gemelo que no se ni lo que es, y haces hip thrusts.

Las extensiones de cuadriceps, si tu gym tiene la "maquina" para sissy squats, dale a los sissy squats, si no, pues sigue con las extensiones de cuadriceps (los sissy squats son muchisimo mas efectivos porque tienes la tension maxima en la flexion maxima y eso es bien).

Para ultimo, el peso muerto en 5x5 es una exageracion ENORME, puedes hacer 3x5, 5x3, 6x1..... 5 3 2 2 1.... Pero 5x5 es simpliesmente too much, ademas de que deberias de ponerlo al final del dia.

Basicamente el dia de piernas te quedaria:

Sentadillas 3x5
Sissy Squats/ext cuadriceps: 3x8
Split-squats 3x12
Hip thrusts: 3x8
Abductor interno: 3x12
Peso muerto: 5x3

Me paro en el dia de piernas porque es el que la gente suele prestarle menos atencion, pero asi ya te quedas con una idea de lo mucho que puedes mejorar tu entrenamiento.

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woxter51 #6 Oct '19

#5 El problema es que no puedo hacer sentadilla por un problema en la columna. Y pues me han dicho que un buen sustituto es la prensa. El resto me lo apunto.
Es cierto que el curl femoral es lesivo para la lumbar? si es asi lo quito de ya!

eXtreM3 #7 Oct '19

#3 lleva razón Serpe con dejar PM para el último ejercicio del día. Si lo entrenas DE VERDAD es un ejercicio muy exigente (¿el que más?) en todo a nivel nervioso y muscular. Dejándolo para el final puedes dar el máximo e irte felizmente a la ducha.

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