Opiniones rutina cosecha propia, densidad muscular y definicion

B

[Borrado] #1 Abr '13

Que os parece esta rutina. Mi objetivo es una mayor densidad (no volumen) muscular y mas definicion para el verano.

Lunes: pecho/biceps

press banca 3x5
press banca y press inclinado (superserie) 4x10
aperturas y flexiones (superserie) 4xmax
curl scot 1 mano y curl polea 1 mano (superserie): 4x10
curl barra y polea baja (supersere) 4x10

Martes: espalda/triceps

deadlift 3x5
Dominadas maquina, vertical traction y jalon polea (triserie) 4x10
remo barra, pulley y jalon cerrado invertido (triserie) 4x10
press cerrado y press frances (superserie) 4x10
jalon 1 mano y ext. Mancuernas (superserie) 4x10

Miercoles: hombro/pierna ligero

sentadilla 3x5
prensa 4x8
press militar 3x5
arnold lento 4x8
elevacion lateral y elevacion frontal (superserie) 4x10

Sabado: pierna

sentadilla 3x5
ext. Cuadriceps 4x8
femoral y prensa (superserie) 4x10
gemelo maquina y gemelo prensa (superserie) 3x10

darkblade60 #2 Abr '13 Cryptomeme

Tipica, no esta mal, aunque eso de ganar densidad suena a broscience, si defines defines y no vas a ganar densidad ni mierdas, a no ser que acabes de empezar y puedas crecer un pelín, o que notes los musculos "mas hinchados", pero nada más.

B

[Borrado] #4 Abr '13

Con densidad me refiero a tono, adquirir mas tono muscular y quemar un poco mas la grasa. Por eso he basado la rutina en superseries y triseries.

darkblade60 #5 Abr '13 Cryptomeme

Tono, densidad... o contruyes musculo no construyes, no hay más (que yo sepa)

D4rk_FuRy #6 Abr '13

yo metería frecuencia 2 o 2,5 incluso.

frecuencia 1 es la mugre, progresas más lento con los pesos, menor adaptación, menos gains.

ejemplos de rutinas de frencuencia 2 o 2,5 son Torso-pierna, tirón-empujón, tirón-empujón-pierna o similares.

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sacohuesos #7 Abr '13

#6 Tienes alguna tabla de ejemplo de tiron-empujon-pierna? Las que encontre por internet no me convencian mucho, pero creo que puede estar interesante ese tipo de rutina, asi de paso cambio un poco de las torso-pierna.
#8 Mañana le echare un vistazo y te comento que tal me parece ... Gracias!

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1v0ry #8 Abr '13

#7 La pierna supongo que entrará en la parte de empujón. Así un entreno no interfiere con el otro y puedes entrenar días seguidos. Si te pasas por el hilo de las rutinas he dejado una de ese estilo que estoy usando.

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TrenboBrah #9 Abr '13

Frecuencia 2 en todos los grupos musculares y combinación de fuerza-hipertrofia (rutina conjugada o típica híbrida al estilo torso pierna y días livianos y pesados).

Eso es lo que estás buscando, los días livianos no bajes de 12 repes. Los días de fuerza no pases de las 6 repes.

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D4rk_FuRy #10 Abr '13

#9 pues yo los días livianos me muevo entre 8 y 12 reps :S

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TrenboBrah #11 Abr '13

#10 Si los días pesados entrenas en serio, mueves pesos considerables y estás en rangos de 4-6 repes para ejercicios que no sean PM... yo no bajaría de las 10 repes, 12 preferiblemente.

Son manías mías xD

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D4rk_FuRy #12 Abr '13

#11 mmm, sí, sentadillas, dominadas, fondos, banca, press todos a 5 reps.

lo del peso considerable pues 80-90% de mis 5RM

darkblade60 #13 Abr '13 Cryptomeme

no haceis nada al fallo en freq 2 ?

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D4rk_FuRy #14 Abr '13

#13 no

1v0ry #15 Abr '13

Eso mismo que habláis es lo que estoy haciendo yo también, frecuencia 2 en todos los grupos y es lo que mejor me ha funcionado otras veces.

Lo de llegar al fallo tampoco me gusta, prefiero programar los pesos para empezar con un margen y sesion a sesion ir incrementando hasta que inevitablemente un dia llegas al fallo claro xD

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