¿Por qué se producen los estancamientos?
Durante el ejercicio se gastan ATP y glucógeno almacenados en el músculo. Por otro lado, las miofibrillas sometidas a tensión, se dañan de alguna manera. Y también se consumen sustancias que actúan de neurotransmisores, en la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos.
Por lo tanto, una vez realizada una sesión de ejercicio de suficiente intensidad de esfuerzo, el músculo no podrá realizar otra, moviendo cargas un poco más elevadas, hasta que:
- Se repongan las sustancias energéticas (ATP, glucógeno) necesarias para proporcionar al músculo la energía necesaria.
- Se reparen y fabriquen nuevas miofibrillas, necesarias para hacer posible la contracción.
- Se repongan los neurotransmisores y otras sustancias que hacen posible la conexión nervio-músculo y que se realicen las reacciones bioquímicas de síntesis de proteína (enzimas y minerales variados).
Es decir, entre una sesión de entrenamiento y la siguiente hay una triple adaptación: energética, nerviosa y estructural, cuyo resultado es el incremento de la fuerza y masa muscular. Esto se conoce como sobrecompensación metabólica, porque el resultado es un músculo un poco más adaptado y por tanto un poco más fuerte.
Se progresará en la medida que haya tiempo suficiente para que esta sobrecompensación ocurra. Si se entrena antes no se dispondrá de energía suficiente, o no se habrán terminado de fabricar y reparar las miofibrillas, o habrá una carencia de enzimas o neurotransmisores.
Si no hay recuperación no hay progreso posible. Se estará exigiendo al músculo un esfuerzo para el que todavía no está preparado.Hasta aquí bien, todo parece más o menos fácil, se entrena, se da tiempo suficiente para sobrecompensar y se vuelve a entrenar, etc. Así, “hasta el infinito y más allá”.
Pero no. La realidad es que no se progresa linealmente de forma indefinida. Siempre llega el momento “fatídico” en que ya no se progresa de una sesión a la siguiente. Bueno, por esto no pasa nada. Un mal día lo tiene cualquiera. Pero lo malo es que en la siguiente sesión tampoco haya progreso. Ni a la siguiente, etc.
¿Qué es lo que pasa? ¡Si seguimos haciendo todo igual! ¿Por qué lo que venía funcionando hasta ahora ya no funciona?
Miremos con más atención. Realmente ¿se sigue haciendo todo igual? Efectivamente, pudiera parecer que sí, que se hace todo igual:
- Se hacen los mismos ejercicios
- Las mismas series y repeticiones
- Se descansa el mismo tiempo entre las sesiones
- Se supone que no hay variaciones en otras interferencias externas que puedan influir (trabajo, otros deportes, temas familiares, sueño, etc)
Pero, sin embargo, siempre hay algo que cambia:
- Se utiliza MÁS PESO en los ejercicios.
Hemos visto que la sobrecompensación consigue adaptar el sistema muscular a mayores demandas. Por tanto, si hay un estancamiento podemos deducir que llega un momento en que esta adaptación NO ES SUFICIENTE.
De alguna forma, el incremento de peso o repeticiones “va más deprisa” y supera la sobrecompensación lograda hasta ese momento. La adaptación lograda se queda atrás. No consigue llegar al nivel demandado y se produce el estancamiento. A esto se le suele llamar sobreentrenamiento.¿Cómo se pueden superar los estancamientos? O como se gestiona el sobreentrenamiento.
El estancamiento supone la incapacidad de hacer más repeticiones o levantar más peso. No hay que confundir con un mal día.
Aunque en ambos casos la incapacidad debida al estancamiento viene dada por no haberse producido la sobrecompensación en la medida exigida, en el caso de un mal día es algo puntual, ya que se recupera en la siguiente sesión.
Si no se produce la sobrecompensación es porque no ha habido tiempo suficiente para ello. El cuerpo no es capaz, todavía, de manejar la carga que se le exige.
Por tanto, las estrategias de superar los estancamientos siempre van a suponer descansar más y entrenar menos, no al contrario. Es decir, hay que dar más tiempo al cuerpo para que se adapte.
Estrategias que se pueden utilizar con éxito:
1.- Vigilar los cambios que se hayan podido hacer.
La primera estrategia es estar seguros de que no se ha cambiado nada, ni dentro ni fuera del entrenamiento. No tiene sentido estarse preguntando por qué se ha dejado de progresar si ahora se han añadido ejercicios, series o alguna técnica de intensificación (como repeticiones forzadas, por ejemplo), o bien si se ha empezado o intensificado la practica de algún deporte, o se duerme peor por las noches, o se tiene un mayor estrés por algún problema de trabajo o familia, o alguna enfermedad.
Lo primero es poner en orden toda esa posible casuística, que puede afectar al progreso.
El resto de estrategias se aplicarán SOLO si todos los estos factores comentados han permanecido constantes y “dentro de un orden”.
2.- Disminuir la frecuencia.
Propugnada por los seguidores del sistema HIT (High Intensity Training), quizá Mike Mentzer suponga un ejemplo extremo de su aplicación.
Consiste en disminuir la frecuencia, dando más tiempo de descanso entre sesiones. Se parte de la base que cuanto mayor va siendo el peso utilizado más energía se utiliza para hacer el ejercicio y más se tensionan las fibras musculares y el sistema neuromuscular y por tanto se exige un mayor tiempo de recuperación.
El problema se resuelve incrementando el tiempo de descanso entre las sesiones. Puede utilizarse de forma combinada con la disminución de volumen. En cualquier caso, hay que ser muy prudente en la disminución de la frecuencia. No tiene sentido pasar de entrenar un ejercicio 3 veces a la semana a hacerlo una vez cada 15 días. Se puede añadir 1 día de descanso, a lo sumo, y probar.
Este sistema -si es el único que se utiliza para seguir progresando- tiene el inconveniente de que mantener una intensidad de esfuerzo alta, aunque se añada algún día adicional de descanso supone un desgaste psíquico y nervioso importante, ya que prácticamente cada sesión, siempre, es a tope, no se da tregua.
En la práctica realmente llega un momento que hay que cortar, y estar una o dos semanas alejado de estas sesiones, antes de volver a tener ganas de recomenzar. Y normalmente la vuelta se realiza poco a poco, utilizando cargas menores, que no suponen un esfuerzo máximo.
Por tanto, en la práctica real no creo que pueda utilizarse la disminución de la frecuencia como herramienta única y exclusiva de superación de los estancamientos.
3.- Disminuir el volumen.
Otra estrategia consiste en disminuir el volumen. Se puede utilizar como alternativa a la anterior o bien de forma simultánea. El principio sobre el que se basa es, en esta ocasión, disminuir el impacto del entrenamiento sobre la capacidad de recuperación.
Es decir, se hacen menos ejercicios y/o menos series, de forma que se gasta menos energía y sustancias metabólicas. También se dañan menos las miofibrillas y el sistema neuromuscular.Al disminuir el volumen la posibilidad de recuperarse en el mismo tiempo de descanso será por tanto mayor que antes, por lo que puede volverse a progresar.
4.- Disminuir los incrementos de carga.
Como el estancamiento se produce porque la adaptación por sobrecompensación no ha sido suficiente para el incremento de la carga efectuado, una solución puede ser, precisamente, disminuir los incrementos de carga.
Levantar sólo 0,5 kilo a 1 kilo, en vez de intentar levantar 2,5 kilos más de una sesión a otra.Stuart McRobert describe estos pequeños pesos como “pequeñas gemas”. Una especie de “tesoro” personal, que permite continuar el progreso durante mucho más tiempo. Claro, hay que armarse de paciencia, y de valor para poner esos incrementos que parecen “ridículos” a ojos de los demás, olvidarse del ego en la medida de lo posible y ver el entrenamiento como lo que realmente es: un proceso a largo plazo de mejora personal.
Acumulando pequeños incrementos se puede llegar muy lejos, con el tiempo.Esta estrategia tiene como objetivo acompasar la velocidad de exigencia en el aumento de las cargas a la velocidad de adaptación del sistema muscular.
Precisamente, como se comentó, el problema reside en esa diferencia de velocidades: la adaptación del sistema no alcanza para levantar los pesos que se van incrementando.
5.- Disminuir la intensidad.
La estrategia más ampliamente utilizada en el mundo de la fuerza se basa en la reducción de la intensidad, durante un tiempo.
Es lo que se conoce habitualmente como periodización del entrenamiento. Aunque, realmente, el concepto de periodización incluye el manejo conjunto de las 3 variables, frecuencia, volumen e intensidad, me voy a centrar en lo que supone la manipulación de esta última.
Esta es la forma habitual de planificar los entrenamientos para los atletas competitivos de la fuerza u otros deportes en que se utilice como complemento, en los se debe alcanzar el estado óptimo en una fecha concreta.
Disminuir la frecuencia, el volumen y los incrementos de carga funcionan, no cabe duda. Pueden ayudar mucho para extender en lo posible el periodo de progreso. Pero no se puede entrenar siempre “a tope” de intensidad, aunque se reduzca la frecuencia, el volumen y los incrementos de peso. Puede parecer que si los periodos de descanso son lo suficientemente alargados, el volumen reducido y los incrementos de peso pequeños, sea suficiente, desde un punto de vista fisiológico, para seguir progresando.
Si se entra en una situación de sobreentrenamiento, la solución es descanso. Entonces, ¿por qué hacer ejercicio de menor intensidad e ir subiendo poco a poco? ¿no será mejor descansar lo suficiente, sin hacer nada?
Disminuir la intensidad durante un periodo determinado, después de haber llegado a un estancamiento tiene algunas ventajas:
1.- Hay que pensar también en el sistema nervioso, y en la motivación. Eso tan importante que nos empuja a superarnos constantemente. Quizá no haya un problema fisiológico sino psíquico, y de motivación, pero ahí está. Aunque no tengo claro que un problema psíquico no sea al final un problema fisiológico. Probablemente lo sea.
El agotamiento nervioso o de motivación puede tener relación con el agotamiento de los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso. Esto es especialmente importante en las competiciones, con la acumulación de tensión psíquica que conllevan.
La utilización de cargas asequibles permite volver a sentir la motivación. Ese deseo de entrenar y superar las marcas anteriores. A medida que se va subiendo desde el 80-85% nos damos cuenta que se manejan más fácilmente pesos que anteriormente costaban más. Superar sesiones manejando cargas mayores nos proporciona un aumento de la confianza personal.
2.- Además, este entrenamiento con cargas que no suponen un esfuerzo máximo facilita realmente la recuperación, ya que, aunque no estimule el crecimiento muscular, SÍ IMPLICA UN INCREMENTO DE LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA en los músculos, lo cual mejora el aporte de las sustancias necesarias para la biosíntesis de estructuras dañadas y la retirada de metabolitos de desecho.
3.- Entrenar con una intensidad de esfuerzo no máximo permite mejorar los gestos técnicos y no perder la habilidad de realizar el movimiento. Se sigue entrenando y se mantiene el “surco o camino” en la ejecución de los ejercicios que se están intentando mejorar.
No hay que olvidar que el componente de habilidad técnica es muy importante en la mejora de la fuerza.Por tanto, para superar los estancamientos lo que se impone es una recuperación “en toda regla”.
En definitiva, tratar de acompasar la adaptación del organismo con las demandas exigidas, proporcionando más tiempo y más posibilidades para hacerlo. Y eso significa, en la práctica, disminuir -NO aumentar- la frecuencia, el volumen, el peso que se incrementa y la intensidad.
Resumiendo, el famoso no-pain no-gain en realidad deberia ser no-pain more-gains
