Para alguien interesado en la estética, que supongo la mayoría de mis lectores lo son, la fuerza relativa es la mejor medida del progreso y la calidad de su físico. Antes de ver la imagen de un cliente, puedo tener una idea muy buena de la composición corporal de él o de ella por el simple conocimiento de tres estadísticas: peso, estatura y fuerza.
La fuerza relativa es por lo tanto el parámetro que se utilizará para determinar las tasas razonables de progreso, que luego le dirá si usted podría estar sufriendo de preplayitis o no.
Al cabo de dos años de entrenamiento consistente en una rutina decente, el hombre promedio debería ser capaz de pasar a los siguientes niveles de Fuerza (1RM):
Objetivos de Fuerza: Nivel Intermedio
Al cabo de dos años de entrenamiento consistente en una rutina decente, el hombre promedio debería ser capaz de pasar a los siguientes niveles de Fuerza (1RM):
Press de banca: peso corporal x 1,2
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,2 u 8 repeticiones con el peso corporal.
Sentadillas: peso corporal x 1,6
Peso muerto: el peso corporal x 2
Estos números corresponden a una sola repetición RAW (sin correas, cinturón o rodilleras).
El progreso hacia los objetivos de fuerza intermedia debe ser bastante lineal, lo que significa que no debe haber mesetas que no se puedan realizar sin complicaciones. Por un "consistente" entrenamiento no me refiero a no perder nunca un día de entrenamiento, ni me refiero a tomar de 2-3 meses de entrenamiento constante.
Por "una rutina decente de entrenamiento", yo me refiero a "no hacer mierdas descaradamente estúpidas" (entrenamiento de 5-6 días por semana, 20-25 series para el pecho y los brazos, etc.) Yo me refiero a esto que no es lo óptimo y perfecto.
Objetivos de Fuerza: Nivel Avanzado
En las mismas condiciones que en el ejemplo anterior, 3 de cada 4 de los siguientes objetivos deben alcanzarse dentro de los cinco años, junto con todos los objetivos de fuerza que aparecen en "intermedio":
Press de banca: peso corporal x 1,5
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,5 u 15 repeticiones con el peso corporal.
Sentadillas: peso corporal x 2
Peso muerto: el peso corporal x 2,5
Objetivos de Fuerza: Nivel Muy Avanzado
En las mismas condiciones, todos de los siguientes objetivos deben alcanzarse dentro de diez años. Alternativamente, 3 de cada 4 debe ser alcanzado, y uno debe ser "Elite":
Press de banca: peso corporal x 1,5 o 1x8 (élite)
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,5 u 15 repeticiones con el peso corporal, o x 1,8 / 20 reps (élite)
Sentadillas: peso corporal x 2 ó x 2,4 (élite)
Peso muerto: el peso corporal x 2,5, o x 3,0 (élite)
"Elite" denota un levantamiento que en lo común va por delante de los otros. Por ejemplo, las personas con brazos largos puede llegar al peso corporal x 3,0 en Peso Muerto antes que un Press de banca peso corporal x 1,5, y viceversa para los brazos cortos, robustos y fornidos, Press de banca peso corporal x 1,8 y no ser capaz de tirar con el peso corporal x 2,5 en el Peso Muerto.
Los objetivos de fuerza muy avanzada están en consonancia con lo que podría ser considerado como el pináculo de la constitución y desarrollo de la fuerza para la gran mayoría de entrenadores naturales. En este punto, el progreso es muy lento.
Fuente: Fisiomorfosis - Leangains
Dejo también por aquí unas tablas más específicas y con más rangos (Desentrenado, principiante, intermedio, avanzado y elite) para cada peso y su relación de fuerza, que aparte incluye apartado sobre mujeres:
Online: http://es.slideshare.net/mesociclo/indices-de-fuerza-relativa-de-diferentes-ejercicios-para-hombre-y-mujeres
PDF para descargar: http://masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2009/10/mfqh_fuerza-relativa.zip
