Replanteamiento

Hola buenas, abro este post con el objetivo de pedir consejo y orientación.
Expongo mi caso: Tengo 22 años y empecé al gimnasio con 18 por hobbie e informandome minimamente por alguna web. Empecé con una típica fullbody con ejercicios básicos y me fue la hostia de bien, sin controlar dieta pero haciendo 4 comidas y asegurandome la proteína, gané como 4 o 5 kilos y una notoria fuerza en cuestión de unos 6 meses. Hay que decir que tb entenaba futbol 2 días semanales+ 1 partido los findes y me sentía mucho más rápido, en mejor condición fisica que los demás y bastante fuerte. En marzo del 2015 empezó mi calvario personal cuando en un partido me jodí el cruzado anterior. Dejé el gimnasio y el futbol y pasé al sedentarismo (toda la mañana clases sentado y por la tarde mas de lo mismo). El caso es que estuve parado hasta Nov de 2015 y comiendo bastante peor debido a que vivia con 2 colegas mas de facultad que no son deportistas precisamente... ya sabeis cañas tapeo etc... Gane como 5 o 6 kilos pero perdiendo masa y fuerza, además de una nueva condicion fisica de mierda. En Dic de 2015 me pille una MTB y empecé a montar y a correr por mi cuenta y a ir 3 días semanales al gym (T/P-Fullbody). El caso es que estuve hasta el verano dandole y volvi a ganar fuerza y a perder grasa(pero sin mejorar mis antiguas marcas).
Junio 2016 haciendo un press mancuernas con bastante carga me jodí el manguito de rotadores del hombro y me hice un desgarro sacandomelo del sitio. Vuelta a dejar todo el deporte y todo el verano sin hacer nada. Recuperé más o menos el hombro en Noviembre o así y con el inicio del curso me meti en un equipo de futbol sala para jugar 2 dias semanales. Pasé 1 año sin gimnasio por miedo y desde el inicio de sept volví a empezar pero perdí todo y en 3 semanas no doy hecho mas de 6-7 dominadas correctas, los fondos me cuestan mucho porque el hombro me da dolor, y el press militar ya ni lo intento, no me atrevo... Decir que desde el año pasado me saque el mismo hombro del sitio en otras dos ocasiones... Quería pedir consejo y si a alguno os pasó una lesión asi de hombro y si dejasteis el gimnasio mucho tiempo y ahora os cuesta. Porque me frustra mucho que por factores ajenos a mi haya perdido mi condición en cuanto a fuerza. Igual tb deberia cambiar la forma de entrenar y una rutina de readaptacion para volver a acostumbrarme. Que haríais vosotros en un período grande de parón para volver? Y que tipo de rutina me recomendaríais.
PD: Perdon por la chapa :S