Requerimientos de proteína en hipocalórica

D4rk_FuRy #1 Oct '15

Todos sabemos, hemos escuchado, o hemos repetido el mantra de "bro, en defi hay que subir protes para no catabolizar".

Hace tiempo Menno Henselmans escribió este artículo, donde esgrimió sólidos argumentos en contra de consumir más de 1,7 g / kg de proteína por no ser necesario.

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Hace relativamente poco, Eric Helms sacó una revisión de literatura, donde planteó la hipótesis de que una dosis de proteína más elevada (2,2-3 g / kg) era beneficiosa cuando se estaba en déficit calórico.

Posteriormente Eric hizó un estudio bastante bueno donde no se apreciaron diferencias significativas.

Menno Henselmans se la volvió a sacar con este artículo recién salido del horno:

http://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/

TLDR: No hay motivos para consumir más de 1,8 g / kg de proteína ni siquiera en hipocalórica, tan sólo la superstición de que nos ayudará y de que 'más es mejor'

Cliffs:

No necesitas más de 1,8 g / kg de proteína al día (y si tomas menos no pasa absolutamente nada)
Cuanto más avanzado eres, menos proteína necesitas
Da igual que entrenes 10 horas semanales, no necesitas más proteína
En hipocalórica el cuerpo se vuelve más eficiente con la proteína por lo que no necesitas aumentar su dosis
Quizás desde la perspectiva de la saciedad sí que podría ser interesante aumentar la cantidad de proteína, sobretodo en dietas extremas que desde un principio nadie que no quiera competir no debería estar haciendo

6

B

[Borrado] #2 Oct '15

Lee el libro The Protein Book the Lyle McDonald y el articulo de Alan Aragon sobre requerimientos de macros en culturistas y en el te cita varios estudios en los que hasta con 2gr/kg de peso se perdía cierta musculatura, especialmente cuanto más bajas estuvieran las calorías y los carbohidratos.

Los pondría yo pero no voy sobrado de tiempo.

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FuLG #3 Oct '15

Lo que dice Lyle en TPB es:

Under conditions of a slight caloric deficit, consuming protein at the high end of the
above recommendations or perhaps slightly higher should be more than sufficient. A
protein intake of 3.0-3.3 g/kg (1.4-1.5 g/lb) should generally suffice. As mentioned,
bodybuilders and other physique-oriented individuals (figure/fitness) will often go to 4.4
g/kg (2.0 g/lb) towards the end of their competition preparation due to the extreme nature
of those activities and the extreme level of leanness that is being sought. Without
anabolic steroids, it seems unlikely that any athlete would need more than 4.4 g/kg (2.0
g/lb) of protein even under dieting conditions.

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Faces #4 Oct '15

después lees otro estudio y dice que a partir de cierta edad no menos de 2,5 , 3. Donde ponemos el K.I.S.S en este tema ?

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D4rk_FuRy #5 Oct '15

#2 #3

el problema de esos estudios es que, como menciona menno, padecen de errores metodológicos graves, lo que le resta credibilidad

los estudios más meticulosos al respecto no llegan a esas conclusiones, sino que no hay beneficios en consumir más de 1,8 g / kg

#4 es que no hay que mirar un estudio, hay que mirar el conjunto de la evidencia y descartar los estudios que padecen fallos metodológicos

leed bien el artículo de menno

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Faces #6 Oct '15

#5 ¿Y como intercalo ese estudio con este?

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-ingesta-anabolica-segun-tu-edad-layne-norton

" Para los 21 - 40 " : 1,8 - 2,5 que como podemos suponer es progresivo si un tio tiene 33 años tendra que hacer una regla de 3 para sacarlo y como es razonable le saldrá mas que 1,8 que es lo comenta el estudio.

¿Ese estudio se realizo con diferentes personas de mas o menos edad teniendo en cuenta lo de?:

(...)Parece que la disminucion de la respuesta anabolica en adultos mayores puede ser debida, al menos en parte, a una mayor produccion de especies reactivas de oxigeno ( ROS) con la edad ( ...)

No logro encontrar - si es que esta - la edad de los hombres\mujeres del estudio asi que ¿ como puedo saber si ese estudio me engloba a mi dado que yo tengo bastantes años mas que 19

Tener una idea global de conocimiento para aplicarlo a uno mismo es dificil :S
Saber que "capas" se aplican antes que otras, mas.

Por lo cual el debate esta servido :S

Edit: el movil es el mal para escribir.

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D4rk_FuRy #7 Oct '15

#6 es que esa recomendación es ya de por si superior a la dosis máxima en la que se observa algún beneficio xD

es decir, el conjunto de la evidencia más fiable dice que más allá de 1,8 g / kg no hay beneficio, y esa recomendación dice que mínimo 1,8 g / kg por lo que parte de los estudios equivocados según menno

has mirado el estudio de helms?

http://www.researchgate.net/publication/263971800_High-Protein_Low-Fat_Short-Term_Diet_Results_in_Less_Stress_and_Fatigue_Than_Moderate-Protein_Moderate-Fat_Diet_During_Weight_Loss_in_Male_Weightlifters_A_Pilot_Study

mira la tabla 1, sale la edad (edit: veo que estás en el móvil, la edad de los participantes es 27,5 +- 8 años)

mira la tabla 2, salen los macros: 230 g de proteína el grupo alto en prote y 130 gramos el grupo bajo en prote!!! una diferencia de 100 gramos de proteína no acarrea diferencias significativas en fuerza o masa muscular durante un período de déficit calórico del 40% !!!

más claro agua tío, y manteniendo los carbos a igual cantidad ! que es prudente pensar que alguien consumiendo menos proteínas NO SIEMPRE va a suplir esas kcal con grasas sino con hidratos...

imagina el resultado si el grupo de 130 gramos de proteína hubiese metido el resto de las kcal en hidratos...

por eso te digo que ese artículo de fisiomorfisis no hay por donde cogerlo xD

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FuLG #8 Oct '15

Id al perfil de Lyle en facebook y mirad post & comments sobre Menno de hace 6h XDDDDD

#10 edit: perdon es el grupo de Lyle, Bodyrecomposition.com

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Faces #9 Oct '15

#7 Muchas gracias muy esclarecedor

#8 ¿Y para los que no tengamos facebook ? copypaste plz :3

Leve Offtopic: ironicamente yo estoy en deficit y estoy consumiendo 2,2 g ¬¬

D4rk_FuRy #10 Oct '15

#8 tienes a lyle en amigos? porque le estoy stalkeando y no veo ná

FuLG #11 Oct '15

luego bastantes comments, incluso Espinar esta por ahi xd

Es en el grupo de fb Bodyrecomposition.com

3

D4rk_FuRy #12 Oct '15

Vaya fregaos en los que se mete lyle xD

El estudio de helms, aunque es de 2 semanas, muestra que no hay diferencias

Si te vas a todas las asociaciones deportivas las recomendaciones que te encuentras son las mismas siempre, 1,2-1,8 g / kg

Obviamente Lyle le ha dedicado muchísimos años a sus libros y métodos como para dejarse avasallar por alguien que dice que más de 1,8 gramos no sirve para nada...

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Faces #13 Oct '15

#12 Hombre es que dos semanas...

Como viste no soy ningun hacha en estudios y tal , pero la logica me dicta que los datos de Lyle han sido probados mas veces con mas personas a lo largo del tiempo.

Aunque... si tuviera que elegir a ciegas con los mismos datos pero a ciegas ...

Mi apuesta seria por Lyde.

1.- Lyde: La perdida existe y es real no consumiendo esas cantidades.
2.- Helms: ~~Aunque existe no es significativa.~~ EDIT: No es existe pero no es significativa, es que no es estadísticamente significativa
3.- Helms: Si consumes 2,2g tampoco te pasara nada grave...

2\3 acuñando con mesura lo que dicta Lyde cubres mas posibilidades adversas y no aceptas ningun riesgo importante.

Y tambien podemos añadir a lo que bien sintetiza D4rk_FuRy:

"Quizás desde la perspectiva de la saciedad sí que podría ser interesante aumentar la cantidad de proteína, sobretodo en dietas extremas que desde un principio nadie que no quiera competir no debería estar haciendo "

OJO : no hablo de 4g ni de 5g si no de 2,2 ; 2,5

Al final uno debe de tomar una decisión en lo que hace y deja de hacer en este deporte en mi caso aunque acepto -desde la ignoracia- que lo comenta Helms puede ser ciertamente cierto, la logica fuera de la ciencia me hace seguir 2,2 g :S

En este caso no es mi eleccion\decision es mi apuesta porque no tengo todas las cartas para poder elegir con conocimiento de causa - tendria que echar muchas horas hombre para comprender TODO lo que los dos argumentan :S-

Y si me lo permite D4rk_FuRy dejo esta pregunta en el aire para todos :

¿Cual es tu decision\eleccion\apuesta?

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D4rk_FuRy #14 Oct '15

No es existe pero no es significativa, es que no es estadísticamente significativa, es decir que no hay ninguna diferencia

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R0mpec0c0s #15 Mar '20

A día de hoy como están estás recomendaciones? De científicos sin que les patrocinen marcas de suplementos?

2 respuestas

HeXaN #16 Mar '20

#15 Pues depende de varios factores (masa muscular, actividad, porcentaje de grasa...) pero mínimo 2g/kg.

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R0mpec0c0s #17 Mar '20

#16 pues aquí pone 1,8 han cambiado entonces.

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vene-nemesis #18 Mar '20

2g/kg sin más o de masa magra?

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HeXaN #19 Mar '20

#18 Sin más.

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StkR #20 Mar '20

#17 te pongo mi peso como ejemplo:
89 * 2 = 178gr
89 * 1.8 = 160.2gr

17.8gr de diferencia, vamos, lo que puedes encontrar en 80gr de pechuga de pollo, no es ni un filete. A poco que la báscula esté un poco descalibrada o te dejes un par de pinchos en el plato, es practicamente lo mismo. Tampoco es necesario afinar tanto para conseguir lo que quieras, la verdad.

D4rk_FuRy #21 Mar '20

#15

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full?fbclid=IwAR2zgAgfeU4SYygcaf_oQGbnAh6boO8tFCySbNKjRyqgnl8_HF6Ue_6q5WQ

segun este meta analisis no se encuentran beneficios en consumir más de 1.6 gr / kg de proteína

en defi puede ser interesante subir hasta 2gr sobretodo por saciedad

HeXaN #22 Mar '20

Saciedad y que no tienes el "sparing effect" de los hidratos.

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D4rk_FuRy #23 Mar '20

#22

cuántos hidratos hacen falta para el sparing effect? yo pensaba que con una proporción CH-P 1:1 ya era suficiente, en cuyo caso no debería haber problema

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HeXaN #24 Mar '20

#23 Hace años que no leo al respecto y ni me acuerdo de valores ni pollas, la verdad.

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