rutina A B A volumen

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95dani96 #1 Dic '14

Buenas me gustaria ver wue opinais de esta rutina.
La quiero empezar rn enero.
Si sirve de algo mido 1.82 y peso 84.5
Ahora estoy con una weider de 3 dias.
Voy al gimnasio lunes miércoles y sabado.

A
Sentadillas 4x6 - 10
Press banca plano4X6-10
Dominadas o Jalones frontales 4x6 -10 Elevaciones laterales4x10-12
Remo con mancuernas o en polea 4x6 - 10
Press francés o jalones de triceps 4x6 -10

B
Sentadillas 4x6 - 10
Peso muerto 4x6 - 10
Press militar mancuernas 4x6-10
Aperturas con mancuernas o peck deck 4x10-12 Dominadas supinas 4x6-10

RSN #2 Dic '14 :psyduck:

Si vas 3 días o haces fullbody 3 días o haces una push-leg-pull.

La idea que tienes no es mala pero realmente mejorar en tantos ejercicios a la vez en esos rangos de reps es difícil.

Si haces fullbody con PM, Sentadilla, Banca + 1 día dips y otro dominadas vas servido.

En el caso de hacer push leg pull pues...

Day One - Mon

Dips 2x6-8

Bench Press 2 x 6-8

Incline Press 2 x 10-12

Military Press 2 x 6-8

Tricep extensions 2 x 10-12

Decline press 4x12 (for adding volume and fatigue)

Day Two - Wednesday

Squats 2 x 10

Deadlifts 1 x 10

Leg curl - 2 x 10

Hack Squat 4x12 for adding volume, focus on adding weight on the other exercises

Day Three - Friday

Pull-Up 3 x 8

Barbell Row 2 x 8

EZ-Bar Curl 1 x 10

Abs 3 x 10

Pulldowns 4x12 for adding volume

Gironda 3x15

Esto solo es la base, puedes añadir lo que quieras

El volumen en los básicos es relativamente bajo por que en lugar de centrar toda la energía en un ángulo prefiero repartirla en varios para obtener mejor estímulo y por ende mejores resultados.

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95dani96 #3 Dic '14

Esta rutina es una a b de media frecuencia.
Ahora por ejepko estoy con una weiderdonde hay mas variedad de eejercicios y me esta funcionando.
Asi que no creo wue sean demasiados ejercicios.
Estoy haciendo hipertrofia.

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RSN #4 Dic '14 :psyduck:

#3 Sube el rango de reps un poco en todos los básicos a 10-12 o algo así e intenta mejorar marcas siempre.

Las weider con demasiados ejercicios suelen funcionar al principio, es decir, al principio cualquier cosa funciona mejor que hacer nada.

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HeXaN #5 Dic '14

Más no es mejor.

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95dani96 #6 Dic '14

Perdona pero no estoy empezando yevo unos 3 años.
He hecho fullbody tambn y me han ido bien pero ahora queria probar la media frecuencia.
Si lo subo a 12 no seran muchas repeticiones?

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Krules #7 Dic '14

Hola sexyboy xD

#5 mejor es mejor

RSN #8 Dic '14 :psyduck:

#6 Si llevas 3 años moviendo hierros y no sabes que rutina hacer entonces estamos en un problema.

Y no, hacer 2x12 no es demasiado. Tú querías hacer 4x6-10.

Saludos.

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95dani96 #9 Dic '14

No esque no sepa que rutina hacer pido consejos porque se que hay gente que sabe mucho mas que yo.
Tu me decias subir las repes a 10 12
No has dicho nada de cabiar los ejercicios.
Desde mi punto de vista con 2 series no estimularias el musculo suficiente para hipertrofiar bien.
Si me equiboco corrigeme.

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RSN #10 Dic '14 :psyduck:

#9 Son 10 series de pecho y contando las series de aproximación serían unas 15-20.

Te he dicho que era la base. Si quieres subir las series a 3 por ejercicio hazlo, pero las rutinas escritas sobre el papel parecen fáciles luego verse haciéndolas no es lo mismo hacer cruces de poleas que press declinado.

Saludos.

Puedes hacer esto si quieres un día de pecho,

press banca 8x8, fondos 4x15, press inclinado 4x12

Yo no te digo que no, pero más no es mejor.

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95dani96 #11 Dic '14

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/rutina-basica-ab-musculo-con-frecuencia-media-de-entreno/cono veras no es una ruina que me halla inventado yo, es una rutina ya probada con unas variaciones que le he hecho yo.

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95dani96 #12 Dic '14

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/rutina-basica-ab-musculo-con-frecuencia-media-de-entreno/

1 respuesta

RSN #13 Dic '14 :psyduck:

#12 Hazla si te gusta.

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95dani96 #14 Dic '14

Lunes (torso):

Press banca 3x6 - 10
Dominadas 3x6 - 12
Press inclinado 3x6 - 10
Remo en polea baja 3x6 - 10
Press hombro con mancuernas 3x6 - 10
Face o neck pull (probar)
3x6 - 10
Curl con barra z/con mancuernas inclinado (alternar) 2x6 - 10
Fondos/press francés (alternar) 2x6 - 10
Abdominales en maquina 3x20-25

Miercoles (pierna):

Sentadillas 4x6 - 10
Peso muerto 4x6 - 10
Prensa 4x8-12
Curl femoral 4x8 - 12
Extensión de pierna en máquina 4x8 - 12
Lumbares en banco de hiperextensiones 2x12-15
Abdominales en máquina
3x20-25

Sabado (full body):

Press banca 3x6 - 10
Sentadillas 3x6 - 10
Press de hombros con mancuernas 3x6 - 10
Dominadas 3x6 - 12
Peso muerto sumo 3x6 - 10
Remo con mancuernas a una mano 3x6 - 10
Superserie flexiones codos pegados y dominadas supinas 2x10-15(cada una)

Y que os parece esta rutina

RobbieMcewen #15 Dic '14

#2

Un push leg pull de 3 dias es lo mismo que una weider de 3 dias.

Eh, entrenemos un grupo un dia y dejemoslo descansar 168 horas hasta volver a darle, que progresaremos mucho.

Y encima el dia que entrenas le metes 15-20 series? Si las hicieras bien a la 8 ya no podrias levantar ni los huevos, como si por meter mas series fueras a crecer mas.

Medio año perdi con una rutina asi sin conseguir nada.

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RSN #16 Dic '14 :psyduck:

#15

Son 8 series pesadas + 4 con carga baja para añadir fatiga. La de triceps es para dejar descansar al pectoral antes de la serie final. Por lo tanto son 12 series, no 15, ni 20.

Obviamente eso es solo el principio. La push-pull-leg yo recomiendo hacerla con la frecuencia máxima que se pueda hacer, es decir, si puedes ir 6 días vas 6 días.

Es más, es la distribución que más me gusta push pull leg 6 días.

Luego puedes hacer bastantes mezclas de cosas y un día de entreno puede llegar a verse así tal que así:

Dia 1: press banca 8x8, fondos 4x15, press inclinado 4x12, flexiones 4xfallo, sentadilla 5x5, prnesa 45º 8x8, zancadas 100xpierna

Pero con entrenos como estos hay que tener una fuerza mental brutal y estar muy preparado para ello.

Saludos y baja los humos.

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95dani96 #17 Dic '14

Perdonar pero la rutina no es una tiron-empujon-pierna.
Es una hibrida torso-pierna-full body.

Nose ke quieres decir con que baje los humos.

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RSN #18 Dic '14 :psyduck:

#17 No te lo digo a ti, he citado a otra persona en el mensaje.

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95dani96 #19 Dic '14

Y sobre lo mio, mi rutina que te parecs?

rutina A B A volumen

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