Rutina ABA Volumen

ZalY #1 Mar '13 Inocente

Empiezo volumen este mes que entra, quiero ganar carne como sea, y me he hecho esto a partir de rutinas que he googleado. Pero no se ni cuantas series ni reps mete rpor serie, ni si está bien, ni nada. Agradecería que me echaseis una mano.

Me gusta la forma en al que se hace algo de tronco en cada sesión de entrenamiento. Saludos

Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes

A B A2 - B2 A B - A2 B2 A - B A2 B2

A

Press plano
Aperturas mancuernas
Dominadas agarre ancho
Remo bajo
Curl con barra

B

Sentadilla 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral
Gemelos parado
Press militar
Elevaciones laterales
Press francés

A2

Press inclinado
Cruces en poleas
Polea al pecho agarre estrecho
Remo bajo
Curl banco scott

B2

Sentadilla 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral
Gemelos parado
Press arnold mancuernas
Elevaciones posteriores
Press francés

Las series serian todas de 3 x 10-8-6 o hago pirámide invertida? O cómo distribuye series y reps?

Descanso de 2 minutos en básicos y 1.30 en secundarios.

Abdominales al final de cada sesión.

Champi #2 Mar '13

#1
En primer lugar, si quieres ganar carne yo me centraría mas en la dieta.
En repeticiones yo suelo trabajar entre 6-12*4 y me va bien.
Solo descanso 15" entre series, y te lo recomiendo. Tiraras menos pero ganaras mucha resistencia muscular y la intensidad de tus entrenamientos se verán multiplicadas por mil.
Solo son consejos, cada maestrillo tiene su librillo

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ZalY #3 Mar '13 Inocente

Gracias por la respuesta champi

Ayuda por favor!

darkblade60 #4 Mar '13 Cryptomeme

muy parecida a la mia, solo que yo metere A Y B pesado y A1-B1 mas repes, ademas, hago 4 dias a la semana.

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D4rk_FuRy #5 Mar '13

a mí no me gusta mucho, le veo poquísimo volumen, si quieres esa rutina yo haría los siguientes cambios (negrita):

A

Press plano
Fondos
Press inclinado
Dominadas agarre ancho
Remo bajo
Pullover
Curl con barra

B

Sentadilla
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos parado
Press militar
Elevaciones laterales
Extensión en polea

aunque yo me montaría una torso-pierna o tirón-empujón, o incluso una hst antes que la que tú planteas xd

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ZalY #6 Mar '13 Inocente

#4 apunto.

#5 gracias!, algún ejemplo de torno.pierna o tirón-empujón? Cualquiera que me digas la hago, si me planteé esta fue por meter siempre algo de torso todos los días ya que necesito masa por todos los lados jaja.

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D4rk_FuRy #7 Mar '13

#6 tienes montones en internet, yo estoy haciendo esta ahora mismo, es una T/P adaptada a mí que estoy lesionado:

spoiler

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ZalY #8 Mar '13 Inocente

#7 Gracias! qué te parece esta?

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

Nunca he hecho una rutina de volumen que no fuera con series descendentes y subir peso, está bien así? :/ Si esta rutina está bien, donde dice bíceps y tríceps en los miércoles entiendo que es un ejercicio por grupo, cuál meto?

edit:supongo que esta rutina no es de ir cambando, será siempre lo mismo y lo de las series ya lo he googleado, las dudas entonces son, me quedo con esta rutina? qué meto en bíceps/ tríceps? y ya no doy más la tabarra, prometido jaja.

2 respuestas

B

[Borrado] #9 Mar '13

#8 cuando suele decir biceps triceps y más en concreto esa que me suena haberla visto en algun sitio es curl biceps y triceps, en polea o en barra EZ el biceps y en polea con cuerda o barra el triceps.

D4rk_FuRy #10 Mar '13

#8 hombre de 3 días yo preferiría la fullbody de lyle mcdonald x ejemplo

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Meleagant #11 Mar '13 :psyduck:

#2 ¿15"?

Eso es prácticamente como hacer una sola serie de un montón de repeticiones xD

A mi me parece muy poco, pero tampoco soy muy experto así que no me meto. Yo intento dejar 1 min y ya me parece muy poco.

Yo estoy haciendo ahora la que dice #10 y me gusta mucho. Hacer ejercicios compuestos me gusta bastante más que lo que había hecho siempre con aislados.

De todas formas, creo que Lyle McDonald recomienda esa rutina para unos 6 meses aprox cuando empiezas, y luego tiene una dividida para bulking.

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ZalY #12 Mar '13 Inocente

#11 lo de 15" no es que seas muy experto, es que tela...

Ponme link a la de lyle si me haces el favor, porque debo ser muy cafre porque por más que busco no la encuentro xD. Por cierto, qué tal con la rutina?

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Meleagant #13 Mar '13 :psyduck:

#12

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/beginning-weight-training-part-4.html

Son 3. Yo estoy haciendo la basic barbell. Si te lees todo el artículo verás que la de máquinas se la pone a la gente que no ha hecho ejercicio en su vida, y la primera es muy parecida, solo que un poco mas enfocada a fuerza (él mismo dice que a ese nivel realmente dan lo mismo).

Si ya tienes experiencia con sentadillas, peso muerto, overhead press, etc. entonces quizá debas pasar de esta rutina. Yo no tenía, así que la he empezado desde cero, con pesos muy bajos al principio y poco a poco intentando mejorar la técnica.

A mi personalmente me gusta mucho, pero ya te digo que es la primera vez que hago full body y con ejercicios compuestos. Son ejercicios que cuando terminas tienes la sensación de haber trabajado bien todo.

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Cruzer #14 Mar '13 Inocente

#13 ¿tu no tenías experiencia y has empezado con la Basic Barbel??
Yo llevo un mes en el gym y estaba buscando alguna rutina de volumen.
¿Cuántos dias a la semana la haces?

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ZalY #15 Mar '13 Inocente

#13 Gracias pero no me convencen mucho xD.

Me estoy montando un lio en la cabeza tremendo, vuelvo a la de #1 con las modificaciones de #5, me quedaría solo con qué rango de reps, alguien?

A B A2 - B2 A B - A2 B2 A - B A2 B2

A

Press plano
Fondos
Press inclinado
Dominadas agarre ancho
Remo bajo
Pullover
Curl con barra

B

Sentadilla 2x5-8
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos parado
Press militar
Elevaciones laterales
Extensión en polea

A2

Press inclinado
Cruces en poleas
Polea al pecho agarre estrecho
Remo bajo
Curl banco scott

B2

Sentadilla 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral
Gemelos parado
Press arnold mancuernas
Elevaciones posteriores
Press francés

Meleagant #16 Mar '13 :psyduck:

#14 Sí, tengo mucha experiencia, pero para Lyle McDonald cualquiera que lleve más de 1 mes sin ir al gimnasio debe volver aunque sea un tiempo a la rutina de principiante xD

De todas formas, más que tener más o menos experiencia el tema es que estos ejercicios es muy importante hacerlos bien para no provocarte lesiones (principalmente de espalda), por eso se hacen todos los días los mismos ejercicios y te recomienda empezar casi sin peso y subirlo muy poco a poco sobre todo para que los tejidos de las articulaciones se adapten bien.

B

[Borrado] #17 Mar '13

Fuera poleas y mete flexiones con peso + ejercicios básicos de pecho con mancuernas (si ya haces press). Por lo demás me gusta.

¿Cardio los días off? Espero que no seas de los que quita el cardio en volumen.

ZalY #18 Mar '13 Inocente

jajaja, echadme una mano con las reps y series que meter en #15!!

jajaja de octubre hasta hace 2 meses lo quité, y eso unido a no ajustar calorías cuando engordaba 1kg. a la semana han hecho que ese volumen haya sido una porquería.

Ahora sin barriga ypese a no haber definido del todo espero hacer volumen bien bien con cardio y ajustando calorías como debe ser Tabris!

ZalY #19 Mar '13 Inocente

Alguien para series y reps? es lo único que me queda!

ZalY #20 Mar '13 Inocente

Las he puesto así, alguna corrección por favor.

A B A2 - B2 A B - A2 B2 A - B A2 B2

A

Press plano 3x10-8-6
Fondos 3x12
Press inclinado 3x10-8-6
Dominadas agarre ancho 3xF
Remo bajo 3x10-8-6
Pullover 3x8
Curl con barra 3x10-8-F

B

Sentadilla 2x5-8
Peso muerto 2x10
Curl femoral 3x10-8-6
Gemelos parado 3xmáx.
Press militar 3x10-8-6
Elevaciones laterales 3x10-8-6
Extensión en polea 3xF

A2

Press inclinado 3x10-8-6
Cruces en poleas 3x10
Polea al pecho agarre estrecho 3x10-8-6
Remo bajo 3x10-8-6
Curl banco Scott 3x10-8-F

B2

Sentadilla 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 3x10-8-6
Gemelos parado 3xmáx.
Press arnold mancuernas 3x10-8-6
Elevaciones posteriores 3x12
Press francés 3x10-8-F

ZalY #21 Mar '13 Inocente

He añadido ejercicios, de momento se queda así:

Al final de cada sesión abdominales.

A B A2 - B2 A B - A2 B2 A - B A2 B2

A

Press plano 3x10-8-6
Fondos 3x12
Press inclinado 3x10-8-6
Dominadas agarre ancho 3xF
Remo bajo 3x10-8-6
Pullover 3x8
Curl con barra 3x10-8-F

B

Sentadilla 2x5-8
Peso muerto 2x10
Curl femoral 3x10-8-6
Gemelos parado 3xmáx.
Press militar 3x10-8-6
Elevaciones laterales 3x10-8-6
Extensión en polea 3xF

A2

Press inclinado 3x10-8-6
Cruces en poleas 3x10
Press declinado 3x10-8-6
Polea al pecho agarre estrecho 3x10-8-6
Remo bajo 3x10-8-6
Jalón al frente 3x10-8-6
Curl banco Scott 3x10-8-F

B2

Sentadilla 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 3x10-8-6
Gemelos parado 3xmáx.
Press arnold mancuernas 3x10-8-6
Elevaciones posteriores 3x12
Press francés 3x10-8-F

ZalY #22 Abr '13 Inocente

De momento del día A he cambiado por esto:

Press inclinado 3x10-8-6
Fondos 3x12
Press plano 3x10-8-6
Dominadas agarre ancho 3xF
Remo bajo 3x10-8-6
Pullover 3x8
Curl con barra 4x12-10-8-F

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tiest #23 Abr '13

#22

Así queda mejor, pero habiendo metido inclinado previamente sustituiría el press plano por press declinado. Y si es con mancuernas y unilateralmente mejor

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ZalY #24 Abr '13 Inocente

#23 el declinado lo he metido en A2, lo meto igual también en A?

He puesto inclinado primero porque tiro menos que en plano o declinado, ayer he ido a hacerlo y prfff jajaja. Gracias por la ayuda tiest.

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tiest #25 Abr '13

#24

Prueba con mancuernas unilateralmente ese día.

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