Hola buenas vengo buscando una rutina de volumen para 4 dias, los musculos que mas tengo atrasados son brazos y hombros, pero no quisiera dejar de lado pecho y espalda obvio.
he estado mirando la version de 4 dias de la phat (phul) y unas cuantas mas pero no me decido...
Day 1 – Pull/Push
A) Wide grip lat pull 4x8-12
BB bent over row 4x8-12
C) Seated row (close grip) 3x8-12
D) DB chest press or free motion chest 3x8-12
E) Shoulder overhead press (single arm) 3x10-15
F1) Biceps curl 3x8-12
F2) Rear deltoid fly 3x10-15
Day 2 – Legs/Hips
A) Back squat 4x10-15
Front squat 3x8-12
C) Reverse lunge (same side) 3x10-12
D1) Hamstring curls 3x8-12
D2) Leg extension 3x8-12
E) Calf raise 3x12-15
Day 3 – Push/Pull
A) DB Chest Press or Free Motion Chest 38-12
Hammer Strength Incline Press 38-12
C) BB Shoulder Overhead Press 310-15
D) Seated Row (Wide grip) 38-12
E) Close Grip Lat pull 48-12
F1) Triceps extension 38-12
F2) Lateral Delt Fly 310-15
Day 4 – Hips/Legs
A) Deadlift 4x8-10
Bulgarian split squat 3 x 8-12
C) Glute/ham raise 3x10-12
D1) Hip thrust 3x12-15
D2) Calf raise 3x12-15
E) Cosgrove squat complex 1-2 sets
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6
https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
Day 1: Horizontal Push/Pull
Arnold Incline
Exercise Sets Reps
A1 Bench Press * 70% of your max 5 8
A2 Barbell Row * 5 8
B1 Incline Press 20% less than bench press 3 8
B2 Chest Supported T-Bar Row 3 8
C1 Pec-Deck Flye or High Incline Dumbbell Flye 3 10-12
C2 Rear Lateral on Pec-Deck or High Incline Bent Lateral 3 10-12
- Warm up then do sets.
Day 2: Legs
Arnold Squat
Exercise Sets Reps
A1 Leg Extension 5 12-15
A2 Seated Leg Curl 5 12-15
B Squat * working up to a ballbuster final set 4 8
C Stiff Legged Deadlift working up to a final heavy set 4 6
- Squat — done alone, without alternating a movement in between.
Day 3: Vertical Push/Pull
Arnold Pulldown
Exercise Sets Reps
A1 Standing Press working up to a max-weight set 5 6
A2 Chin-Up add weight if you can 5 6
B1 Seated Dumbbell Press 3 8-10
B2 Lat Pulldown 3 8-10
C1 Plate Front Raise 4 10-12
C2 Straight-Arm Lat Pulldown 4 10-12
Day 4: Arms
Arnold Dumbbell Curl
Exercise Sets Reps
A1 Standing Barbell Curl 4 10-12
A2 Triceps Pushdown 4 10-12
B1 Bent-Over Barbell Concentration Curl 3 10-12
B2 Leaning Triceps Extension with Rope 3 10-12
C1 Incline Dumbbell Curl 3 10-12
C2 Seated Dumbbell French Press 3 10-12
y por ultimo esta pero es de 5
