Buenas, soy nuevo usuario (en este foro) y aunque ya llevo varios años entrenando me estoy quedando falto de ideas y quiero ver si alguien de aqui puede contribuir a diseñar una nueva rutina para cambiar la que llevo haciendo ya desde Noviembre.
Mi rutina actual es la siguiente:
Lunes: PECHO + BICEPS + TRICEPS
Press Banca plano - 4x6
Press Banca Declinado - 4x8
Aperturas Inclinadas - 4x10
Cruce Poleas Baja - 4x12
Hex Press - 3x8
Curl Barra Z - 4x8
Extension Triceps - 3x10
Curl Inclinado - 3x8
Extension a una mano Triceps - 3x12
Martes: ESPALDA + HOMBRO
Remo Pendlay - 3x6
Dominadas - 3x8
Remo Mancuerna - 3x10
Jalon al Pecho 3x12
Elevacion Lateral - 3x10
Press Militar - 3x8
Facepull - 3x12
Encogimientos - 3x12
Miercoles: PIERNA + ABDOMEN
Sentadilla - 3x6
Peso Muerto - 3x8
Zancadas 3x10
Curl Femoral - 3x15
Hip Thrust - 3x10
Rueda Abdominal - 3x8
Press Pallof - 3x10
Plancha - 3x30seg
JUEVES - REPITO PECHO + BICEPS + TRICEPS
Press Banca 3x10
Fondos Pecho (lastrados) - 3x6
Aperturas planas - 3x10
Cruce Poleas Baja - 3x12
Press Cerrado (triceps) - 3x8
Curl Martillo - 3x8
Extension Triceps - 3x10
Curl Concentrado - 3x12
Extension a una mano - 3x12
VIERNES - REPITO ESPALDA + HOMBRO
Press Militar - 3x5
Dominadas (lastradas)- 3x5
Seal Row - 3x5
Jalon Supino - 3x10
Remo en polea - 3x12
Javelin Press - 3x12
Pajaros - 3x15
Facepull - 3x20
SABADO - REPITO PIERNA + ABDOMEN
Sentadilla - 3x10
Sentadilla Bulgara - 3x12
Peso Muerto - 3x6
Curl Femoral - 3x15
Prensa - 3x12
Rueda Abdominal - 3x8
Press Pallof - 3x10
Plancha Lateral - 3x30seg
A ver si alguien me puede ayudar a confeccionar una rutina PHAT o PUSH PULL LEGS de 4 o 5 días máximo para variar esta (y que no se quede corta de volumen)
Para más datos mido 1,78 y peso 84kilos con un 17-18% de grasa corporal. No tomo suplementos (nunca me han hecho falta)
