rutina fuerza/ hipertrofia

homerbask #1 Feb '14

hola lo primero de todo decir que entreno en casa con un banco multifunción para hacer extension de piernas y curl femoral acostado, aparte tambien tiene soporte para barra y tengo 1 barra con unos 70kg en discos y 2 mancuernas de 10kg. dejo esto claro para que no digais mejor haz dominadas o fondos en paralelas porque no tengo material para hacer ciertos ejercicios

he estado haciendo una rutina de 3 dias de torso-pierna durante unos 4 o 5 meses y veo resultados aunque quizas no los suficientes. de echo sigo siendo un flacucho pero con un poco mas de musculo.

me he adaptado una rutina de torso pierna mezclada entre fuerza e hipertrofia a ver que os parece:

Dia 1 piernas y brazos
sentadillas: 4x6
zancadas: 3x6
peso muerto: 1x5
concentrado de biceps: 3x8
curl de biceps: 3x10
press frances: 3x8
press banca con agarre cerrado o patada de triceps: 4x6

dia 2 torso
press banca: 4x6
aberturas declinado*
remo con barra: 4x5
press militar: 4x6
rueda abdominal con rodillas apoyadas: 3x8
abs pies arriba: 3x10

las aberturas declinado lo hago como sustituto al press declinado porque mi banco no se puede declinar asi que me coloco al reves pero claro no tengo soporte para la barra.

dia 3 piernas y brazos
sentadillas a 1 pierna: 3x6
extension de piernas: 4x8
curl femoral acostado: 4x8
elevacion de talones: 3x15

lumbares superman: 3x8

curl de biceps: 3x10
press frances: 3x8

dia 4 torso
press banca inclinado: 3x8
flexiones con las manos sobre 2 cajas de madera de 30cm de alto bajando hasta tocar con el pecho el suelo (mezcla de pectoral inferior con remo con barra): 3x10
remo con mancuernas: 3x8
vuelos laterales: 3x8
press militar: 3x6
abs laterales (oblicuos): 3x10
planchas abs:
aguantar 1min

aguantar 40sec por cada lado

HeXaN #2 Feb '14

Llevas nada de tiempo entrenando. Come como un toro (déjate de mariconadas de alimentos raros) y entrena con dos cojones.

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Un paso detrás de otro. Los resultados vendrán solos.

1 2 respuestas

homerbask #3 Feb '14

#2 comer como bien, nada de alimentos raros (soy diabetico insulino dependiente desde hace unos 18 años) y bueno intento comer todo lo que puedo en las comidas que es cuando me pincho la insulina y puedo cebarme a hidratos pero se ve que mi estomago se llena con facilidad, ademas por un motivo u otro me cuesta engordar un huevo y medio, se me descontrola la diabetes unos dias y lo mismo pierdo 1kg o 2kg me duele una muela durante una semana y como menos y lo mismo adelgazo 1kg...

sobre el link... hago practicamente lo mismo, pero adaptado a mi ekipo, las sentadillas las hago un dia a una pierna porque me he es imposible ponerme 60kg a la espalda yo solo y un dia viene un colega a entrenar conmigo y me ayuda, al igual algunos ejercicios de los que hay no los puedo realizar

pd: se me olvido poner encogimientos de hombros

Frani_DjVul #4 Feb '14

5*5 jason blaha

1 1 respuesta

homerbask #5 Feb '14

#2 #4 ok hare la jason blaha sustituyendo las hyper extensiones por lumbares superman, el cable ese para abs por abdominales pies arribas y el triceps en polea por triceps con mancuerna tumbado a 1 mano ya con la barra recta me reviento los antebrazos.

luego las sentadillas como digo si no tengo ayuda de un amigo me es imposible ponerme mas de 30kg a la espalda yo solo sin hacerme daño o riesgo de joder algo con el cansancio etc asi que intentare minimo 1 dia hacerlas con peso y si acaso los otros 2 dias las hago a 1 pierna ¿no sera malo para las rodillas hacer tantas sentadillas?

el tema del peso muerto y el remo me da bastante miedito porque tengo escoliosis en la espalda... el peso muerto lo hago con poco peso 25-35kg y cuidando mucho la tecnica y el remo me cuesta una barbaridad hacerle sin apoyar la cabeza, ademas los dias que lo he realizado sin apoyo me a dolido la zona lumbar.

puedo trabajar en vez de a 5x5 a 4x6? es que se me hace muchisimo menos pesado hacer una serie menos

1 respuesta

RSN #6 Feb '14 :psyduck:

#5 Por poder puedes, sí. Pero lo suyo es que lo hicieras como pone ahí. Además, contando las series de aproximación deberías estar en unas 8 series así que una más una menos...

Pero ya te digo, Jason Blaha ha dicho varias veces que le importa una mierda en el rango de repeticiones que trabajes si progresas. Progresar, en términos de peso, es más fácil a 5 reps que a 8 obviamente. Por eso se trabaja a 5. Es el rango... como decirlo... óptimo para ganar algo de masa muscular y ganar fuerza a la vez.

homerbask #7 Feb '14

bueno acabo de ver un fallo en la rutina de jason blaha y es que yo al ser diabetico si en el mismo dia hago piernas, triceps, abs.... en donde me pincho la insulina? porque luego tengo los musculos durisimo y me duele un huevo al inyectarme la insulina.

en este caso que hago? una Torso pierna de 4 dias?

2 respuestas

Frani_DjVul #8 Feb '14

#7 el gluteo
profit

RSN #9 Feb '14 :psyduck:

#7 A: Sentadilla,PM accesorios al gusto.

B: Press Banca, Dominadas, Press militar, Remo con barra (en ese orden)

Accesorios al gusto.

1 respuesta

HeXaN #10 Feb '14

Personalmente yo tiraría SQ antes que DL.

3 respuestas

Frani_DjVul #11 Feb '14

#10 +1 porque si fallas en pm solo tienes que soltar la barra
como falles en squat, dep

1 respuesta

RSN #12 Feb '14 :psyduck:

#10 +1 También. Las sentadillas siempre lo primero. No especifiqué orden en el A y debí hacerlo xdd.

homerbask #13 Feb '14

#9 #10 #11 entonces algo asi:

A
sentadillas: 4x6
zancadas: 3x6 o 5x5 (me cuentan un huevo)
extension de pierna: 4x6
peso muerto: 1x5
elevacion de talones 4x10
curl de biceps: 4x8
triceps tumbado con mancuerna: 4x8

B
press banca: 4x6
remo con barra: 4x6
press militar: 4x6
encogimientos: 4x6
rueda abdominal: 3x8
planchas abs: aguantar 1 min

la zona baja del pecho me cuesta sacarlo un huevo y no puedo hacer press declinado con barra por eso hacia estas flexiones: flexiones con las manos sobre 2 cajas de madera de 30cm de alto bajando hasta tocar con el pecho el suelo (mezcla de pectoral inferior con remo con barra): 3x10

le meto tambien? o solo son el el press banca se igualara? la verdad es que la zona del pecho que mas se me marca es la superior cercana a las axilas

rutina fuerza/ hipertrofia

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