Rutina Greyskull LP

MekMek #511 Sep '19

Bueno, tras leerme #1 y mirarme otro enlace que puso RSN en otro post al respecto parece que más o menos me queda todo claro a excepción de alguna duda.

Lo primero que me choca tras ver la imagen es que la rutina consiste únicamente en hacer 3 ejercicios por día, no? Así de primeras me parece poco, quizás tire por la opción de #12 aunque en ese caso serían 9 ejercicios + abdominales, en alguien que lleva sin pisar el gym hace bastante y siendo novato, pero creo que sería la mejor opción.

Por otro lado, lo que me da más "miedo" es el tema de Deadlift, ya que creo que con el tema de técnica soy un pato mareado y más que nada, por hacerme daño en la espalda.

Y por último leyendo de allí y de aquí lees a @heXan diciendo esto:
"Y no hagas press militar que no vale para nada."
https://www.mediavida.com/foro/fitness/hilo-general-para-novatos-dudas-sobre-entrenamiento-528715/332#9942

Siendo uno de los ejercicios propios de la Greyskull, haré caso omiso supongo.

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manurivas #512 Sep '19

#511 A ver, si quieres hacer esta rutina tienes que hacer press si o si, otra cosa seria que te hicieras una adaptacion a tu gusto y lo quites, o que lo cambies por un empuje vertical que te mole, claro que de cara al progreso de cargas, la mejor opcion es press militar, que es el objetivo de la rutina, progresar en esos multiarticulares, de ahi que no haya trabajo accesorio propuesto, que tu puedes meter el que quieras, y recomendable que lo hagas.

Si buscas un poco y picoteas por aqui vas a encontrar mil variantes. En la primera pagina tienes varias por ejemplo.

Yo si eres novato totalmente te diria que tambien ojees la que tiene Candito de progresion lineal, que esta chulilla.

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MekMek #513 Sep '19

#512 Eso estuve viendo, que dentro de la greyskull hay diferentes variantes. Haré la de #12 casi con total seguridad.

El problema está en que lees a uno y te dice que hagas el ejercicio A, que es buenísimo para los músculos y al momento estás viendo a otro diciendo que ese ejercicio es malísimo para la espalda que ni se te ocurra hacerlo. Conforme vas leyendo de un sitio u otro te vas encontrando contradicciónes a cada paso.

Supongo que al final tendrás que aferrarte a la fuente más fiable y con lo que te sientas tu mismo que te va mejor.

Voy a echarle un ojo a esta que dices.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=166478191&page=1

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manurivas #514 Sep '19

#513 No hay ningun ejercicio bueno o malo per se, ya que hay muchos factores que inciden ahi, tu biomecanica, la eleccion de los otros ejercicios que completen tu rutina, tu entrenamiento previo, tus puntos debiles o fuertes, posibles patologias y/o lesiones, tus gustos personales, el mesociclo o fase de entrenamiento en el que te encuentres...

Piensa que lo importante es cubrir los patrones de movimiento basicos(que tengas un tiron vertical fuerte, un tiron horizontal fuerte, un press vertical fuerte y un press horizontal fuerte, trabajo de flexion y extension de rodilla, cadera, etc etc etc), que metas el empuje vertical en forma de press militar, press unilateral con mancuernas o bottoms up press(con kettebell) ya queda mas a tu eleccion en base a todo eso.

Yo por ejemplo tengo de movimientos de pierna principales sentadilla frontal y hip thrust, y no meto peso muerto como principal, cosa que para algunos es poco mas que blasfemia.

La que pasas guay, si te mola palante, lo unico que a mi no me gusta bajar de 6 repes( si te refieres a la de candito perfe), de hecho solo meto menos en 1 ejercicio, sentadilla frontal con pausa(a 4 repes) el dia de pierna "suave"

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MekMek #515 Sep '19

#514 Esta semana que entra empiezo finalmente, tengo alguna duda sobre proteínas aunque ya lo preguntaré en el hilo adecuado, de primeras no tengo en mente tomarlas, pero quién sabe.

Ontopic: Cómo debería adaptar la rutina en el caso de querer pasar a 4 días de entreno en lugar de 3? La idea es ir siempre el mismo número de días pero en el caso de que una semana pueda ir un día más o un día menos me interesaría saber como hacerlo.

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Vireca #516 Sep '19 Penitente

Llevo bastante tiempo dandome vueltas por las cercanías de mi casa para encontrar un parque donde hacer calistenia y no hay ninguna barra a suficiente altura para hacer dominadas, chin ups o abdominales. Lo máximo que he visto es un parque donde hay cosas para hacer ejercicio la gente mayor y la única barra que hay ahí me llega a la altura del pecho. La otra opción es irme al único parque deportivo de mi ciudad donde si hay cosas para hacer calistenia y demás, pero está muy lejos y prefiero evitarlo. Alguna alternativa?

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SioN_cS #517 Sep '19

#515 Si quieres y puedes entrenar cuatro días, en ese caso lo que yo haría es buscar un esquema que ya sea de cuatro días (torso-pierna, push/pull/legs con un día para músculos rezagados...) y dentro de ese esquema aplicar la progresión Greyskull a los básicos.

#516 Desconozco tus condiciones personales en cuanto a tiempo, economía y objetivos, pero la solución siempre es el gimnasio. Salvo que sólo te interese la calistenia o quieras con ella complementar otra actividad.

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Vireca #518 Sep '19 Penitente

#517 no te ralles, me acabo de dar cuenta de que me he equivocado de hilo. Vaya huevazos tengo....

manurivas #519 Sep '19

#515 pillate protes, es una forma comoda y rapida de meter prote y encima esta rico, yo lo veo un must.

El tema de recortar dias jodido, si pillas una rutina X ya calculada y hecha y pretendes recortar dias y condensarla seguramente salga mal, una semana puntualmente bueno, podria ser, aunque yo no me rayaria y simplemente eliminaria un dia y au.

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MekMek #520 Sep '19

#519 No, si no es por poner algún día de menos, sino al contrario, en lugar de 3 ir 4. Ante la duda iré los 3 y listo.

Tema de protes creo que pillaré de hsn, lo que me tengo que mirar es cuándo y cuánto tengo que tomar e imagino que tendré que tener en cuenta hacer las primeras tomas en menor cantidad.

Gracias.

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manurivas #521 Sep '19

#520 Ah en ese caso puedes o bien dividir y aumentar ligeralmente el trabajo, o meter ese cuarto dia para trabajar puntos debiles, movilidad y demases, pero vaya, sin pasarte porque te va a lastrar en la recuperacion de cara a progresar en los dias principales si te excedes.

Sobre la prote, si no te quieres complicar, batido post entreno y a volar(no justamente al acabar, a no ser que vayas en ayunas). Pero vaya, que es proteina y ya, como si te la tomas de pollo o de soja texturizada o de garbanzos, no es magia ni nada.

Freyre #522 Sep '19

#520 Simplemente en lugar de hacer microciclos de una semana los haces de cinco días (o los que toquen)

Si quieres hacer 4 días, y tú rutina es de 3 (A-B-C), pongamos que vas Lunes, miércoles y viernes. Y luego el domingo te apetece ir, pues empiezas el ciclo el domingo, el lunes harías el día b y el miércoles el C.

Si fueras avanzado o entrenases muchos días deberías tener un control sobre el descanso, pero yendo 3 o 4 días da un poco igual.

CaNaRy_r00lz #523 Nov '19 Inocente

Una pregunta que ejercicios recomendais para fortalecer los hombros? me interesa para proteger mas que nada

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Benzebenze #524 Nov '19

#523 Press militar

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HeXaN #525 Nov '19

#523 Ninguno. Buen calentamiento + buena movilidad + deltoides equilibrados = hombros sanos.

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I

Inmolatus #526 Nov '19

#525 para sacar deltoides a lo Tom Hardy algo aparte de shrugs y deadlift?

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HeXaN #527 Nov '19

#526 Ciclarse y centrarse en el deltoides lateral y anterior.

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I

Inmolatus #528 Nov '19

#527 bueno lo de Tom Hardy era una exageración, así que no me hace falta ciclarme.

Para trabajar deltoides lateral y anterior que ejercicios recomiendas pues?

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HeXaN #529 Nov '19

#528 https://exrx.net/Lists/Directory

CaNaRy_r00lz #530 Nov '19 Inocente

#524 hago press militar y elevaciones frontales, pero queria hacer algo mas

#525 Caliento haciendo el mismo ejercicio con poco peso, pero quiero fortalecer la zona ya que hace unos anios me medio jodi uno de los "manguitos" ? o como se llame algo de ahi dentro y ya no me duele pero lo noto raro desde entonces

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Benzebenze #531 Nov '19

#530 De hecho Press Militar y Elevaciones Frontales son 2 ejercicios redundantes. Antes de elevaciones frontales haría otro tipo de Press Vertical como el Press Arnold. Entrena las tres cabezas del hombro haciendo empujones verticales, elevaciones laterales y algún tipo de facepull y ya está.

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CaNaRy_r00lz #532 Nov '19 Inocente

#531 No hacia ambos el mismo dia, alternando un dia uno un dia otro, perdon si dio la impresion que los hago seguidos xD con press vertical te refeires a esto?

spoiler

el arnold segun he visto es muy parecido al militar (lo hago con mancuernas) solo que empiezas distinto.
Vamos que lo suyo seria hacer

Press Militar
Press Arnold
Face Pull
Elevaciones lateras

Como distribuyo esto, pk supongo que si haces todo junto es redundante no? la Greyskull la hago en plan A B una dia uno un dia otro con 1 dia de descano, y a veces meto dos dias de descanso es como mejor me progresa el cuerpo, si intento hacerlo mas continuo no rindo por mucho que quiera

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Benzebenze #533 Nov '19

#532 No no, un press vertical es cualquie movimiento en el que desplaces una carga por encima de tu cabeza. Diferentes tipos de press vertical son:

Press Militar
Press Militar con Mancuernas
Press Arnold
Push Press
Push Jerk
Press Vertical en Máquina

El press que pones parece más bien un press horizontal aunque no sé si tocará algo de hombro.

Esos ejercicios son literalmente los que hago yo en mi torso pierna. Un día tengo Press Arnold + Elevaciones Laterales y otro tengo Press Militar + Face Pull. Nunca he hecho Greyskull así que no sé como entraría ahí.

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CaNaRy_r00lz #534 Nov '19 Inocente

#533 Gracias, me vale perfectamente tu ejemplo de como los repartes

manurivas #535 Nov '19

#528 meter presses bien como un hombreton, tambien unilaterales, meter elevaciones laterales en polea, remo al menton(en honor a zuritah nuestro), facepull y bien de jalonacos, y progresar en carga en todo y disfruta

woxter51 #536 Nov '19

Yo si veo que en el segundo ciclo del método bilbo no progreso , le meteré la greyskull.

Eckooo #537 Ene '20

Hola chavales. He pisado el gym bastante poco (hasta ahora solo hacia en casa ejercicios con peso corporal) pero ahora me gustaría meter algo de hipertrofia + fuerza y me sonaba algo esta rutina y mirándola creo que voy a animar a probarla. Creo que he entendido como funciona y buscando info en otra pagina he encontrado esta y creo que me puede venir bien porque mete dominadas (oposito CNP) y ejercicios de brazo que también me interesan.

Decidme si la veis correcta.

Un par de dudas que tengo son los descansos y que no se que ejercicios de brazo meter. Gracias.

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NeV3rKilL #538 Ene '20 :psyduck:

#537 Si vas a por opos yo no haría una greyskull.

Estas rutinas son para la gente que empieza y quiere mejorar de manera general, desoxidar el cuerpo y el sistema nervioso central.

Concéntrate en hacer los ejercicios que te piden en las opos. Suda de pesos muertos y de sentadillas a menos que te lo pidan las opos. Ganar masa en las piernas y fundirte el snc no te ayudará a mejorar en lo que ha de ayudarte.

Las opos suelen tirar más por el equilibrio cardiovascular antes que por fuerza. Así que si las opos son a sacar cuantas más dominadas mejor, céntrate en ellas: excéntricas, con gomas, normales, etc. Si tienes que hacer un número elevado de repes en press banca pues céntrate también en esto.

Pero no cojas una rutina general de novato porque por muy buen aque sea, no cumplirá tu objetivo. Ahora, si tu objetivo es mejorar en todo y empezar a esculpir el cuerpo, métele algo de hombros laterales/posteriores y quita los encogimientos.

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Eckooo #539 Ene '20

#538 No, lo de las opos era una aclaración de porque me interesaba meter dominadas pero no es el objetivo ya que he pasado las pruebas las 2 vece que me he presentado, un par de meses antes de las pruebas corriendo en pista y fuera. A parte que los martes y jueves quiero meter sesiones cortitas de HIIT para el cardio.

Esto lo probare un par de meses a ver que tal.

Te haré caso en lo del los hombros, solo me queda saber que ejercicios de biceps/triceps podría meter y el descanso entre series y entre ejercicios (¿3 minutos?)

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NeV3rKilL #540 Ene '20 :psyduck:

#539 De 3 a 5 minutos en los que estés siguiendo progresión lineal. De 1 a 2 minutos en el resto.

Triceps: