Rutina Greyskull LP

Faradium

Buenas, empecé hace poco con una fullbody (madcow), desde Marzo. En el gimnasio llevo año y medio pero los primeros 12 meses fueron para ponerme en forma tras 7 años sin nada de ejercicio, todo muy light, por lo que considero que efectivos llevo estos 6 meses.

La cosa es que vi este hilo y la semana pasada cambié a la rutina de Krules en #15 (gracias por el aporte, es realmente entretenida) añadiendo simplemente un ejercicio para los rotadores de hombro y muy contento.

Después de contar aquí mi vida sin saber muy bien por qué, tenía unas cuantas dudas:

  • ¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre serie y entre ejercicio? Lo hago un poco a ojo, pero bien es cierto que hacia el final estoy bastante cansado y los descansos se alargan.

  • ¿Las progresiones son diarias, no? Es decir, si en sentadilla saco 7 repes con 80 kg (sí, mis marcas en los básicos son muy bajas), el siguiente ya sería 85 y así, en lugar de semanalmente. En esto tengo un problema y es que ocurre si al día siguiente no llevo a hacer las primeras 2x5 con el nuevo peso. Descargo? Saco las que pueda al fallo -1 y descargo al siguiente?

Muchas gracias de antemano.

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diabloykiss

#151 sube 2,5 en vez de 5kg. y si, los pesos los marca el ultimo entreno.

Esto funciona en novatos, luego ya no se puede subir tan alegremente.

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WiLLy2002

La rutina de #15 es optima para fuerza y masa muscular verdad?

CaNaRy_r00lz

Alguien me puede decir como es esto??

SS Biceps+Triceps 3x12 es decir, triceps en polea por ejemplo, y biceps con curl? o como?

Gemelos en prensa 1xDropsets lo de dropsets que es?

Se puede sustitur un Press inclinado mancuernas por un press inclinado de banca? o la forma de trabajar es distinta?

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smarquezp

#154 Lo primero de Biceps+triceps son superseries: Realización de dos series sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Es decir, haces curl con barra y cuando terminas te vas directo a jalones en polea, después de eso descansas. #94 #95.

Yo ese ejercicio lo sustituí por 3x15. Dropsets supongo que será al fallo, pero ni idea.

El press yo lo dejaría como está, porque trabajas los dos brazos de forma independiente y te aseguras de que haces la misma fuerza con los dos. Si trabajas con barra, a veces tiras más de un brazo que con otro cuando no puedes, por eso se trabajan de esta forma.

Sobre lo de 2x5,1x5+ es lo que dices, tu tiras 2x5 y después otra al fallo, cuenta la última que hayas hecho bien. Por ejemplo, tiras y haces 7, intentas tirar la 8 y fallas, pues habrías hecho 1x7, subirías 2.5kgs en Torso y 5kgs en Sentadillas o DL.

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CaNaRy_r00lz

#155 Si si sabía que se referia a superseries, pero no se si el ejercicio a elegir es libre o no, es decir la forma de trabajar triceps y biceps

Si puedo evitar hacer el press con mancuerna lo hago pk tengo la muñeca jodida y creo que fué así como me la jodí o fue en el de hombros al subirla o bajar la mancuerna y quiero evitar hacerme más daño por eso lo preguntaba

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smarquezp

#156 Lo suyo es hacer series antagónicas que no te molestan para nada y ganas tiempo.

El press supongo que puedes cambiarlo a barra y trabajará de la misma forma, pero prefiero que venga alguien que sepa más y te ilumine jaja.

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Krules

#156 los que más te gusten.

Personalmente: Curl de biceps + Press francés o Triceps en polea con la cuerda esa

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CaNaRy_r00lz

#157 thx

#158 Si estaba pensando en curl de biceps y para triceps polea (sin la cuerda) o "reck pack" no se como se escribe, ese que coges un disco por encima de la cabeza y lo bajas por detrás de la misma

Pero vamos no quiero estarme quiero y quiero hacer cosas, que si tengo que usar la muñeca sea lo "más" suave posible , thx

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Faradium

#159 Yo para las SS hago curl + frances un dia y curl + fondos de triceps otro.

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RSN

La magia de este estilo de progresión en los básicos es que es muy motivador para la persona que entrena puesto que cada vez que entrena puede hacer un récord personal, sin excepción.

Ejemplo: Sacas 100x4 en el último set y tienes que bajar el siguiente entreno a 90kg en banca.

En el último set de 90kg sacas 90x10 (esto es algo MUY común que le ha pasado a mucha gente que le he hecho hacer la rutina)

90x10 es más que 100x4.

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s4suk3

preguntas de noob:

¿qué diferencia hay entre bench y press?
¿como se dice en español?

curls es

vale en máquina? vale sentado?

chinups son dominadas?

por ahora con entender eso ya me hago una idea básica xD pero tendré más...
saludos y gracias por atender a un novato

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CaNaRy_r00lz

#162 Seguramente me corrijan pero, yo tengo entendido que el curl sentado en la máquina donde apoyas es mejor, ya que en el que estás de pie aprovechas el balanceo del cuerpo como si hicieras "trampa" y el otro hacer todo el ejercicio

Yo cuando no se que es un ejercicio lo pongo en google y miro imagenes/videos es la forma más rápida de saber que es, y normalmente te encuentras varios diciéndote como hacerlo

Por ejemplo chinups, si son dominadas, pero frontales, es decir así

ahora el agarre no se si se refiere corto o amplio, y si eso es curl una de varias formas de hacerlo

p.d. no matarme xD

#161 y que haces cuando llegas a tu máximo? es decir yo antes de joderme la muñeca pongamos hacia press de banca pues 20kg en total 3x15 , ahora hacer 3x5 me resultaría muy fáicl, así que supongo que subir peso no seria un problema, pero que pasa cuando pongamos llegas a 50kg y no puedes más, vuelves a bajar 2.5kg y te quedas en 47.5kg lo completas como si "nada" y vuelves a subir a 50kg pero no puedes, tienes que estar bajando y subiendo hasta que puedas?

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smarquezp

#162 Si no me equivoco, press es todo ejercicio de empuje, mientras que bench son ejercicios en banco. Por ejemplo, bench press que es press banca, es empuje de barra, mientras que por ejemplo, bench pull tiras hacia tí el peso.

Los curls son como en la imagen, puedes hacerlo como sentado y con apoyo como de pie y sin apoyo, yo la verdad que prefiero sin apoyo. Mientras que lo realices correctamente, cualquier forma vale.

Las chin ups son las dominadas con agarre supino (palmas mirando hacia ti)

Las dominadas en pronación se conocen como pull ups si no me equivoco.

RSN

#163 En el momento que una progresión de principiantes como esa no te funciona debes pasar a una progresión de intermedios como por ejemplo Madcow + accesorios.

De cualquier manera, una progresión lineal con sus descargas y tal es exprimible unos 4-6 meses dependiendo de la persona. Una persona con 6 meses de entrenamiento serio se empieza a considerar "novato avanzado" y ese es el momento de usar la Madcow para hacer la transición de novato a intermedio bien.

Con unos niveles de fuerza intermedio si tus objetivos son estéticos puedes irte a weider frecuencia 2 / PPLx2 / torso pierna de alto volumen, etc.

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CaNaRy_r00lz

#165 entiendo, lo tendré en cuenta, mi objetivo es hacer deporte y conseguir fuerza muscular, para por ejemplo poder hacerme 10 dominadas seguidas, es poca cosa pero para mi suficiente xD

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RSN

#166 Normalmente se hacen:

Fullbody 6 meses /// 6 meses torso-pierna y normalmente ahí ya puedes elegir cómo entrenar si tus niveles de fuerza son adecuados.

Pero vaya, ese primer año de entreno lo distribuiría así SIEMPRE.

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CaNaRy_r00lz

Una pregunta más eso de 3xDropsets que es? he buscado y como dropsets he encontrado hacer por ejemplo una serie de 10 repeticiones, a 10kg y luego sin hacer descanso otra serie de 5kg, eso es a lo que se refiere el dropsets?

por cierto esta rutina es mucho peor?

más que nada pk según eso está enfocada a endomorfos, y sobre esta no se si me resulta beneficiosa, la verdad que a más leo y más me intento informar más me lio

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Krules

#168 yo en elevaciones lo que hago es con 8kg hasta que no puedas más reps, al instante con 6kg y luego con 4kg. Eso 3 veces.

Haz 3x12 si quieres y ya, es que yo no meto press militar entonces le meto más caña a los accesorios de hombro

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CaNaRy_r00lz

#169 Bueno exactamente hice eso 3x12 primero con 5kg y luego con 2.5kg, todo bien menos el press de banca inclinado, ahí la muñeca se me ha resentido bastante, a ver que me dicen en la RM pk me jode un huevo, la verdad es que la rutina me ha gustado, pero no se si es la mas optima para mi siendo endomorfo.

s4suk3

una duda:

En el caso de llegar a 10 reps el aumento sería el doble.

El doble de peso que has puesto o el doble de peso que los valores si haces entre 5 y 9 repeticiones?
Es decir si haces entre 5 y 9 subes a 2.5KG y 5KG.
Si haces 10 subes a 5 y 10kg?

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CaNaRy_r00lz

#171 Yo entiendo con eso que si por ejemplo en press de banca haces 1x5 con 20 la 2º 1x5 22.5 y la 3º 1x10 a 25kg el siguiente día deberías empezar en 30kg o por lo menos yo lo estoy haciendo así

Me interesa bastante saber como es a ver si la estoy liando xD

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smarquezp

Claro, el doble de lo que sería entre 5 y 9 reps.

En torso subirías 2.5 kgs entre 5 y 9 reps y 5 kgs en 10 reps.
En DL y sentadillas, 5 kgs y 10 kgs respectivamente.

Curius

#172 las series se hacen todas con el mismo peso, la subida de peso es para el día siguiente.

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CaNaRy_r00lz

#174 Ah coño y yo subiendo en cada serie 2.5kg xDD vale vale pos mira una cosa que estaba haciendo mal, thx

Yo estaba flipando digo ahora mismo no voy a poder con más, menos mal que siempre empiezo con poco xD

Voy a editar a ver si alguien lo lee para no doblepostear, me recomendais algún ejercicio para incluir en la rutina de #15 que sea para dorsales? había pensado pullover, ese que te tumbas boca arriba y cojes una mancuerna y ala a hacer series xD

thiffon

Como veis una Greyskull adaptada para "mantenimiento"? Este verano entre calor y otros planes y quehaceres no voy a ir al gym más que 3 días a la semana y con una dieta de mantenimiento (lo llamo así cuando quiero referirme a que no pretendo seguir cogiendo peso y trato de no perder el que tengo xDD pero sin contar macros)

Creéis que se puede ganar fuerza aunque sea a un ritmo más lento con una dieta así? Quiero estar así dos meses y ya en Septiembre otra vez a full.

La rutina es #12 adaptada con algo menos de volumen cuando no llego. Si llego pues la hago tal cual está.

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HeXaN

#176 Haz la original y pista.

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smarquezp

¿Cómo veis esta rutina para verano? No quiero tirarme con la calor que hace mucho tiempo en el gimnasio, tampoco quiero crecer, pero quiero "mantenerme", algo así como thiffon #176.

A: Press Banca - Dominadas Pronadas - Squats/DL.
B: Press Militar - Chin Ups - Squat/DL.

Lunes - Viernes con Squats y Miércoles DL.

Con unos abdominales para terminar e igual meter un ejercicio accesorio según vaya viendo, trapecios y hombros principalmente.

Sería la original como dice #177, metiendo las dominadas pronadas y los accesorios.

s4suk3

como novato que soy... la rutina de #11(y todo greyskull en general) para un novato es lo mismo que pegarse martillazos en la espalda

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smarquezp

#179 Si no hay ninguna rutina ahí, igual te confundiste con la de eisen jajajaja.