Fitness

¿Rutina para hipertrofia?

DiegO_o
DiegO_o #1 Dic '14

Buenas a todos/as.

Peso, estatura, etc.
Mini "trayectoria" en el gimnasio

A lo que vamos: Este uno de enero voy a volver a ir al gimnasio. Mi meta será subir de 60kg a 65kg (lo más magro posible) en rangos de hipertrofia (3x8<12)
La duda es que todavía no me he decidido ni por una rutina, ni por un "plan" de progresión adecuado a esta.
Tengo varias candidatas, y esperaba que me ayudárais :) (a poder ser de 3 a 4 días a la semana)
Apunte: Intentaré trabajar los máximos ejercicios multiarticulares(básicos) que pueda. (sentadillas, press, remo, etc)

Rutinas a escoger: (rango 3x8<12 para hipertrofia)

-Torso/Pierna (3 o 4 días/semana) url=http://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout[/url]

-Empuje, Tire y Piernas url=http://www.imparable.tv/2014/01/disena-el-mejor-plan-de-entrenamiento-fuerza-y-tamano/[/url]

-Weider Frec. 2

También he oído hablar de la HST, pero todavía no sé muy bien de que va. Ahora le echaré un ojo a un artículo en el que la explica: url=http://powerexplosive.com/facility/rutina-hipertrofia-hst/[/url]

Gracias a todos/as de antemano, simplemente quiero ver cuál me recomendáis vosotros, que me dijerais en que me equivoco, o en que puedo mejorar y que me dierais algún que otro consejillo =P

aakz
aakz #2 Dic '14

hipertrofia? que es todo esto? tío mátate a gym y hazte una dieta.

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DiegO_o
DiegO_o #3 Dic '14

#2 Hipertrofia
PD: No hago dieta, sigo un estilo de vida saludable. Para cuando empiece a ir, me estableceré unos macros para hacer un superávit energético

HeXaN
HeXaN #4 Dic '14

Tienes toda la pinta de necesitar un período de fuerza antes de esa hipertrofia. No te preocupes, te da tiempo a todo antes de verano.

2 respuestas
DiegO_o
DiegO_o #5 Dic '14

#4 Ya hice la rutina de Jason tres meses, pero si es necesario, haré un período de fuerza antes.
¿Podría volver a hacer la misma?

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HeXaN
HeXaN #6 Dic '14

#5 No tienes por qué parar. De todas formas, si quieres cambiar un poco el rollo, métete con esta T/P: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/28842-torso-pierna-ondulante-a-por-pekerman?limitstart=0&start=30

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DiegO_o
DiegO_o #7 Dic '14

#6 Se puedria hacer una T/P de 3 días a la semana? De todas formas, me encantaría probarla, estuve a punto de hacer esa en lugar de la de Jason :D

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HeXaN
HeXaN #8 Dic '14

#7 No, la gracia es hacerla cuatro.

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Krules
Krules #9 Dic '14

Haría una Torso-Pierna, 4 días como dice Hexan

hDs92
hDs92 #10 Dic '14

-Estatura: 1,65
-Peso: 62(aprox.)
-Empecé a "ir" al gimnasio en febrero de este año, haciendo el monger hasta que decidí establecerme una rutina en serio
-Weider Frec. 2

Mira estos datos.

E intenta averiguar porque puedes descartar el último .

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B
Bennington #11 Dic '14

#10 Tan exigentes son las weider f2?

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hDs92
hDs92 #12 Dic '14

#11 Yo no llego a F.2 sino a una especie de F.1,5 ....

Yo no entiendo con Weider F. 2 5 series por grupos y puerta. Hablo de volumen alto.

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B
Bennington #13 Dic '14

#12 Te lo decía porque mi cuñado no llega a tu nivel y le va bastante bien con esta:

http://m.fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31400-rutina-para-estetica-weider-f-ii-por-huyzz?limitstart=0

Pero claro, también ha estado opositando para bombero, tiene bastante fuerza y está en forma, no es lo mismo que el caso de #1, pero yo había pensado en Enero hacer esa rutina también

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DiegO_o
DiegO_o #14 Dic '14

#8 Definitivamente haré una T/P, pero ando un poco verde... ¿Me tomo al pié de la letra la de el link que me has puesto? También he visto esta por ahi link

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hDs92
hDs92 #15 Dic '14

#13 Claro. Para mi eso no es Weider machaca F2. Es una weider muy light.

Yo en mi F 1.5 estoy a unas 20 series grupo grande y 16 /grupo pequeño.

Y eso si es una puta burrada.

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B
Bennington #16 Dic '14

#15 Ah vale, pero lo que tú estas haciendo pese a ser 1.5 es otro mundo xD aclarado

HeXaN
HeXaN #17 Dic '14

#14 Haz la que te he puesto.

Krules
Krules #18 Dic '14

#15 #13 personalmente como rutina de hipertrofia me quedo con esta Weider F2 de Nivel7:

spoiler

Seguramente a hDs le guste más esta que la de Huyzz, porque tiene más volumen de trabajo. Aunque para él se le siga quedando corta con la brutalidad de series que mete xDD

pd: #1 la rutina que te han puesto en #4 está bastante bien. Anque yo metería dominadas en vez del jalón xD

RSN
RSN #19 Dic '14 :psyduck:

Haciendo alusión a varios autores que dicen que lo óptimo es hacer 100-120 reps de pull-push y leg por separado haría algo así:

Day One - Mon

Dips 2x6-8

Bench Press 2 x 6-8

Incline Press 2 x 10-12

Military Press 2 x 6-8

Tricep extensions 2 x 10-12

Decline press 4x12 (for adding volume and fatigue)

Day Two - Wednesday

Squats 3 x 10

Deadlifts 2 x 10

Leg curl - 2 x 10

Hack Squat 4x12 for adding volume, focus on adding weight on the other exercises

Day Three - Friday

Pull-Up 3 x 8

Barbell Row 3 x 8

Gironda 3x12

EZ-Bar Curl 2 x 10

Abs 3 x 10

Pulldowns 4x12 for adding volume

El sábado haría trabajo metabólico si puedes a modo de fondos, dominadas, flexiones, etc a high reps.

Con el tiempo sería bueno que empezaras a repetir algún día de entreno en la semana, por ejemplo repetir una semana el día de pull y otra semana el de push y te fueses acostumbrando hasta el momento que seas capaz de ir 5 días rotando los 3 entrenos.

Y como ya le dije a otro es solo la base, los ejercicios de aislamiento como extensión de triceps en poleas y biceps en máquina los puedes hacer para acumular más fatiga y dar más estímulo pero la base que sea esa.

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B
Bennington #20 Dic '14

#19 ¿Puedes explicar por qué esa rutina está bien para hipertrofia? Para los no entendidos como yo, vamos...

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Li3cht
Li3cht #21 Dic '14 Pitoniso

#20 Y por qué no?

RSN
RSN #22 Dic '14 :psyduck:

#20 Son ejercicios básicos y variaciones del mismo en su gran mayoría, el volumen semanal es aceptable y con alimentación adecuada debería servir.

1 1 respuesta
B
Bennington #23 Dic '14

#22 Pues quizás la pruebe cuando haga hipertrofia en vez de usar la weider f2 de huyz que tenía pensada, gracias por la aclaración

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RSN
RSN #24 Dic '14 :psyduck:

#23 Como ya te digo debería llegar un momento que vayas 5 días a hacerla pero empezaría yendo 3 y subiendo una día a la semana cada dos semanas por ejemplo.

Desde mi experiencia centrar el volumen en un solo día nunca me ha funcionado bien por que mi cuerpo no es capar de controlarlo todo y de adaptarse a él, por eso prefiero separarlo un poco tanto en diferentes ejercicios como en diferentes días.

Las elev laterales y esas cosas nunca las pongo en las bases de las rutinas que paso pero son ejercicios que siempre hago, lo que pasa es que no llevo ninguna progresión en ellos y siempre los hago al final del entreno rollo 20-18-15-12

Siempre que hablo de las 100-120 reps me refiero a ejercicios básicos o variaciones de los mismos.

Las aperturas en banco plano, inclinado y máquinas varias no suelo ponerlas ya que cuando acabo lo que hay marcado simplemente me paseo por el gym y hago lo que me apetece ese día a 20-18-15-12-10 por ejemplo.

DiegO_o
DiegO_o #25 Dic '14

#19 Muchas gracias como siempre RSN, pero tengo mucha curiosidad por ver como me iría en una T/P. De todas formas, ese tipo de rutina de push, pull and leg, estaba dentro de las opciones que tenía y casi me decido por ella. Me parece muy interesante y no la descarto para un futuro =P

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