El otro día se creó en el hilo de fuerza un debate sano sobre la profundidad de la sentadilla y me ha animado a hacer un breve resumen de un hilo que ya tenía en mente. Sé que muchas de las cosas que voy a decir pueden crispar a los más talis y que sea tachado de hereje. Pero siempre es bueno ofrecer (y recibir) distintos puntos de vista. Gogogogo.
Quién haya entrenado o visitado asiduamente gyms durante los últimos 10-15 años habrá notado un cambio de tendencia respecto al entrenamiento, en varios sentidos. Vivimos en una sociedad dicotómica donde pasamos de un extremo al otro muy rápidamente, ignorando generalmente los puntos intermedios. La industria del fitness no es ajena a esto. Donde el bro Split era hace no mucho tiempo el ABC, ahora es mierda pura, y así con todo.
La sentadilla ha pasado en el deporte recreación de hacerse parcial a full ATG en muy poco tiempo. Y donde antes la ATG era el demonio hoy es la verdad absoluta respecto a las sentadillas. Tanto las redes sociales, youtube, el aumento de la popularidad de la halterofilia, etc ha llevado a que ahora sea cual sea tu objetivo se acabe recomendando ATG por la mayor parte de la industria ya que es la tendencia actual. Como resultado tenemos a una parte importante de los usuarios de gimnasios intentando ganar movilidad a toda costa con el único objetivo de ganar profundidad, aunque como consecuencia desarrollen mecánicas defectuosas.
Antes de abrazar una nueva tendencia debemos realizarnos unas preguntas antes de hacerlo. ¿Se adecua la sentadilla ATG a mis objetivos? ¿Es realmente necesaria? ¿Puede afectar a mi rendimiento? ¿Qué consecuencias biomecánicas tiene? ¿Estamos anatómicamente preparados para trabajar de forma pesada en ATG?
Pero para que podáis responder a estas preguntas vosotros mismos intentaré simplificar de forma muy breve la biomecánica de la sentadilla y biomecánica de la rodilla. Al final cada uno debe valorar si una herramienta es útil o no para su objetivo, porque al final la sentadilla ATG (o no ATG) no es más que una herramienta, no una religión a la que defender ciegamente.
Aviso, es un tochopost de 4,000 - 5,000 palabras que va a aburrir al 99% de la gente.
La flexoextensión es el movimiento principal de la rodilla. Pero la rodilla es más compleja que una simple bisagra, a la vez que se flexiona o extiende pasan cosas nazis que complican el asunto.
-Sobre la extensión: no existe la extensión absoluta. La extensión activa rara vez sobrepasa la posición de referencia y esta posibilidad depende esencialmente de la cadera: de hecho, la eficacia del músculo recto femoral, como extensor de rodilla, aumenta con la extensión de la cadera. Esto explica que en la parte final de la sentadilla el recto femoral asuma más parte del trabajo.
Durante la extensión de la tibia sobre el fémur (cadena cinética abierta), la superficie articular se desliza en sentido anterior sobre los cóndilos femorales. Los meniscos soportan tracción anterior producida por la contracción del cuádriceps. Durante la extensión del fémur sobre la tibia (cadena cinética cerrada), los cóndilos femorales ruedan simultáneamente en sentido anterior y se deslizan sobre la tibia. Durante esta traslación el cóndilo lateral recorre más distancia que el cóndilo medial. Esta cinemática es controlada por el cuádriceps, el cual también estabiliza los meniscos ante el cizallamiento causado por el fémur que se desliza.
-Sobre la flexión: La amplitud de flexión de la rodilla depende de la posición de la cadera y de acuerdo con las modalidades del propio movimiento. La flexión activa alcanza los 140 grados si la cadera está previamente flexionada. Y únicamente llega a los 120 grados si la cadera está en extensión. Esta diferencia de amplitud se debe a la disminución de la eficacia de los músculos isquiotibiales cuando la cadera está extendida. La flexión pasiva permite llegar hasta los 160 grados. Por lo tanto la capacidad de generar fuerza de los isquiotibiales depende directamente de la posición de la cadera.
Por lo tanto a la vez que flexionamos y extendemos la rodilla también hay un deslizamiento de los cóndilos sobre la tibia (1), para evitar la subluxación. Y no sólo eso, sino que además de deslizar y rodar el lateral recorre más distancia (2), por lo que siempre que flexionamos la rodilla hay una rotación automática.
La siguiente imagen representa los puntos de contacto en la meseta tibial por parte de los cóndilos femorales. Como se ve, el externo recorre más distancia
La siguiente imagen muestra la posición relativa del fémur respecto a la tibia en flexión profunda.
¿Por qué esto es importante? Porque llevar la sentadilla a máxima flexión y a mucha velocidad puede cizallar los meniscos entre los cóndilos y la meseta tibial. En casos extremos (halteras profesionales) de profundidad el cóndilo lateral apenas toca la meseta tibial.
Ahora veamos qué pasa con la rótula conforme se flexiona la rodilla (o conforme vamos aumentando la profundidad de la sentadilla).
Cuando estamos de pie o con la rodilla totalmente extendida la rótula está libre en el surco troclear (espacio que hay entre los cóndilos femorales). Conforme vamos bajando en la sentadilla la rótula va entrando en contacto con el fémur y migrando su posición de contacto a la vez que se desplaza por el surco troclear (1). A la vez que migra su punto de contacto y se va desplazando además va aumentando su superficie de contacto. En la imagen se ve claramente cómo discurre.
Su superficie de contacto máxima, y por lo tanto su capacidad para disipar fuerzas compresivas, sucede entre los 60 y los 90 grados de flexión. En este rango apenas representa el 30% del total de la superficie de la rótula. A partir de este punto la fuerza compresiva es la misma pero la superficie es menor(2).
¿Por qué esto es importante?.
Porque a medida que vamos aumentando la profundidad la rótula va aumentando la superficie para compensar el aumento de momento interno (se explicará esto más adelante). Es máxima en los rangos naturales de movimiento del cuerpo humano. A partir de la paralela las fuerzas compresivas no aumentan (ya que la activación del cuádriceps y el momento externo son máximos en torno a la parela), pero puede disminuir la superficie de contacto.
No se sabe cuánta capacidad de trabajo o de estrés es capaz de soportar el cartílago que hay detrás de la rótula (que además es el más grueso del cuerpo humano). Por lo que no se puede afirmar categóricamente que es seguro ir ATG, ya que no se ha podido medir. Por lo tanto uno es libre de elegir sabiendo que no hay datos concluyentes pero sabiendo que es seguro que la rótula puede no estar pensada para esos rangos de movimiento.
Comprender el funcionamiento de los momentos internos y externos puede ser la diferencia a la hora de tener o dejar de tener un protocolo de entrenamiento exitoso. Entender cómo modificar ambos parámetros a nuestro antojo hace que se convierta en una herramienta poderosa a la hora de seleccionar y modificar ejercicios acorde a nuestras necesidades o particularidades.
-Momento externo: Carga a desplazar x el brazo de palanca de la carga externa
En definitiva es la resistencia a vencer.
-Momento interno: Fuerza del músculo x brazo de palanca del músculo.
Básicamente es la fuerza interna para vencer al momento externo.
Cuádriceps frente a demanda externa:
-En cadena cinética abierta (ext. Cuádriceps por ejemplo): El momento externo va aumentando de 90 grados a 0 grados.
-En cadena cinética cerrada (Squats p.ej): El momento externo va aumentando de 0 a 90 grados (conforme vamos aumentando la profundidad).
Gráfica que explica como varía el momento externo en función del tipo de ejercicio y angulación.
Aumento del brazo de palanca del momento externo en una sentadilla.
Relación entre el ángulo articular y el momento interno del cuádriceps:
-El momento máximo de extensión se produce a los 60 grados de flexión. Sin embargo, está diseñada para mantener su capacidad para generar fuerza por encima del 90% durante más de 50 grados de recorrido. Entre los 80 y los 30 grados.
-Disminuye drásticamente hacia el inicio de la sentadilla, justo donde la demanda externa también es baja. Hay una coincidencia biomecánica en los últimos grados de extensión.
1) La actividad del cuádriceps aumenta a medida que se flexiona y disminuye conforme se extiende.
2) Es máxima a los 90 grados de flexión. Por debajo de los 90 grados no aumenta más. Por lo que apoyando la opinión de Schoenfeld, aumentar la profundidad de la sentadilla puede no ser lo ideal a la hora de desarrollar el cuádriceps.
3) La actividad de los femorales es mayor durante el ascenso, especialmente entre los 50 y 70 grados.
4) La actividad del glúteo aumenta con la profundidad
-Como comenté antes no se sabe a qué magnitud de fuerzas las fuerzas compresivas representan un problema. Una carga excesiva de los meniscos y el cartílago articular pueden derivar en cambios degenerativos. Sin embargos la fuerzas compresivas son necesarias para la estabilización de la rodilla y minimizar la traslación relativa del fémur. Sin embargo, las fuerzas compresivas tibiofemorales siguen aumentando pasada la paralela. La evidencia sugiere que son seguras incluso a cargas altas, ya que todavía no hay estudios longitudinales que evidencien la degradación articulación. Además se sabe que cierto estrés del cartílago es necesario para preservar su función. La profundidad en este sentido queda libre a interpretaciones.
-Las fuerzas compresivas entre el tendón del cuádriceps y el fémur aumentan nuevamente con la flexión. Son máximas a 130 grados y disminuyen rápidamente hasta los 90 grados. A 60 grados son prácticamente nulas. Un estrés repetido en el tiempo puede causar cambios degenerativos en el complejo tendofemoral. Por lo tanto, realizar una sentadilla a menos de 90 grados de flexión minimiza el estrés tendofemoral y minimiza la posibilidad de lesión.
-Las fuerzas compresivas entre la rótula y el fémur nuevamente aumentan con la profundidad. A mayor profundidad, con mayor fuerza tendones, ligamentos y músculos empujan la rótula contra el fémur. Los picos de fuerza se producen entre 70 y 100 grados. Sin embargo, en favor de la sentadilla profunda, a partir de estos grados las fuerzas se mantienen relativamente constantes mientras que la superficie, según algunos estudios, aumenta ligeramente por lo que disminuiría el estrés. Nuevamente, no se sabe cuánta presión es demasiada presión.
-La posición abierta de pies, generalmente usada para poder alcanzar un gran grado de profundidad, provoca aumentos del 15% de las fuerzas compresivas femororrotulianas y 16% tibiofemorales. Sin embargo la actividad de los abductores es mayor que en una posición más cerrada, mientras que la cerrada desarrolla más el gastrocnemio.
-A máxima profundidad los muslos entran en contacto con los gemelos, aumentando enormemente la superficie de contacto y por lo tanto disminuyendo el estrés. Por lo que lo anteriormente comentado excluiría la situación en la que los gemelos y femorales tocan el uno con el otro. Sumado a la menor carga que se puede usar respecto a la media sentadilla y la sentadilla parcial, junto con el desconocimiento de cuánta compresión es terapéutica o dañina, hacen que respecto a las fuerzas de compresión tibiofemoral sea difícil establecer una conclusión definitiva. Lo que está claro que en personas con problemas lo prudente es mantenerse en el rango funcional de 50-60 grados de flexión.
Por lo tanto queda un poco confuso. En general aumentan conforme la profundidad, pero se desconoce cuánto estrés es el adecuado. El mismo estrés puede ser tanto positivo como contraproducente. Las fuerzas tibiofemorales sólo aumentan hasta encontrarse femorales y gemelos, las patelofemorales varían y las del tendón aumentan. ¿Es el estrés de la paralela suficiente? ¿Realmente es necesario ir profundo?. Son cuestiones que necesitan ser investigadas y tenidas en cuenta. Los métodos de valoración de degradación del cartílago son relativamente nuevas.
En definitiva. ¿Tienes problemas de desgaste articular?: quédate en un rango funcional del 50-60 grados
-¿No los tienes?: sigue leyendo, valora y decide. Hay motivos para considerar ambas opciones teniendo en cuenta estas cuestiones.
Ojalá todo se resumiese en fuerzas compresivas, momentos de fuerza y activación muscular. Por lo que toca seguir leyendo.
Este párrafo responde a la necesidad de hacernos estas preguntas a la hora de realizar las sentadillas, sino cualquier otro ejercicio. ¿Puedo realizar una sentadilla ATG? Y en caso afirmativo (y poco probable), ¿debo?
Hay que recordar que la profundidad a la que uno puede realizar sentadillas profundas sin presentar disfunciones terribles son meramente genéticas, asociadas a la cadera y la angulación con la que el fémur se acopla con la meseta tibial (varo). Por lo tanto ya sólo por este motivo la mayoría de nosotros estamos excluidos de una sentadilla profunda sin colapso del arco plantar, de rodillas, región lumbosacra, etc. Si no presentas la predisposición genética simplemente no se puede. Si te interesa este tema y quieres saber más te recomiendo visitar el siguiente hilo. Dónde entro en más profundidad en este tema.
Incluso si una persona por suerte del azar presentara las aptitudes necesarias para realizar la sentadilla profunda conviene recordar que sus características presentan problemas en la vida diaria, forman parte de la etiología de diversas patologías y representan disfunciones o fallos en otras acciones como correr o andar. Además de una laxitud a nivel de cadera e hipermovilidad que puede ser problemática. Por lo tanto para este sujeto (asumiendo que no haga halterofilia) esta habilidad sería simplemente su capacidad de efectuar la ATG, no que la ATG suponga su ideal de sentadilla. En otras palabras, le genética determina nuestra máxima sentadilla, no la ideal.
Por lo tanto se hace un poco difícil imaginar que ambas acciones (que requieren una antropometría y patrones motores específicos casi opuestas) puedan ser llevadas a cabo sin problemas por una misma persona sin presentar problemas. Dicho de otra forma, si no tienes las características necesarias para la ATG y fuerzas el ATG vas a presentar, desarrollar y perpetuar disfunciones motoras fuera de la sentadilla ATG, porque para llegar a esa posición, por fuerza, se ha tenido que ceder en alguna parte ya sea en forma de posición, inhibición o técnica. Curiosamente las diferencias antropométricas son mucho menos determinantes en una sentadilla hasta la paralela, haciendo que sea reproducible entre individuos, debido a la “naturalidad” del movimiento. Lo que convierte a la sentadilla ATG en un movimiento hiperespecífico para una situación muy específica.
Muchos de los defensores de la sentadilla ATG hacen referencia a las “baby squats” y “third world squats” como ideal de sentadilla o como una aproximación a las sentadillas ATG. Si bien toda persona saludable debería ser capaz de realizarlas no presentan un ideal, como antes, que podamos no significa que debamos. Para la gente que esté pensando en la población asiática para soportar la idea de la flexión profunda: Presentan más osteoartritis y degradación de cartílago que la población occidental por largos períodos en máxima flexión. Y ese es uno de los problemas de la sentadilla pasiva, que la estabilidad y soporte de la flexión de la rodilla está realizada por ligamentos, cápsula, tejido blando y otras estructuras asociadas, no por un control muscular voluntario por parte de los estabilizadores dinámicos.
Ejemplo de un third world squat que muestra el problema que representan.
Esta mentalidad se ha trasladado a la sentadilla deportiva, y una vez más, por antropometría y características las personas que insisten en alcanzar la máxima profundidad la realizan mediante los principios de la sentadilla “third world”, es decir, una sentadilla pasiva. Y por sentadilla pasiva me refiero a que es la gravedad la que está estabilizando la articulación mediante fuerzas compresivas y es la gravedad la que está permitiendo alcanzar esa profundidad que de otra forma no sería posible alcanzar. Porque una vez más, la ausencia de la antropometría necesaria, falta de control motor, falta de propiocepción y demás características hacen imposible realizar una sentadilla activa, donde la estabilidad, control, rigidez, fuerza y profundidad recaen en la voluntariedad del que la ejecuta y de la correcta activación de los estabilizadores dinámicos. Cuando se aplica la pasividad a la sentadilla ATG con entrenamiento a altas cargas se somete a los músculos a un sobreestiramiento, inhibición y a un estrés excesivo del tejido conjuntivo.
El entrenamiento de fuerza debería implicar control motor, fuerza, estabilidad y rigidez muscular por parte de los músculos para poder no sólo desarrollarse al máximo de su capacidad, sino para no desarrollar descompensaciones y proteger la articulación. No al contrario.
Si te descalzas y realizas una sentadilla de forma excéntrica isométrica (4-7 segundos de bajada , 2 segundos de parada) con total alineamiento espinal en todo momento, 0 valgo de cadera, sin colapso de pie, etc puedes comprobar por ti mismo hasta qué punto de verdad eres capaz de realizar una sentadilla activa y notar dónde empiezan los fallos y dónde empiezas a colapsar. Si realizas las sentadillas más profundo de ese punto durante tu rutina normal entonces posiblemente el trabajo que no puedes realizar de forma controlada lo esté realizando la gravedad, la inhibición, tejido blando, etc.
Uno de los argumentos que alguna gente que rebota en la parte de su sentadilla profunda es en relación al reflejo por estiramiento. Lo que sucede en realidad es casi lo opuesto, el rebote en la posición más baja de la sentadilla no lo realiza el mecanismo reflejo del músculo, sino que rebota apoyado en tejido conectivo, tendones y ligamentos. En el mejor de los casos el rebote le permite iniciar el proceso de la fase concéntrica.
Para que se active el mecanismo reflejo debe haber cierto grado de rigidez muscular (y no en el sentido de falta de flexibilidad) para que los husos neuromusculares puedan operar con normalidad. Los husos neuromusculares son piezas clave en el mecanismo reflejo ya que mandan la señal de cómo o cuánto se está estirando el músculo. En una sentadilla profunda se produce sobreestiramiento, causando pérdida de la rigidez necesaria e inhibiendo de esta forma a los husos neuromusculares. Más aún cuando se produce de forma pasiva.
Si se abusa de la desinhibición de los husos neuromusculares por exceso de rom es de esperar que los mismos husos estén inhibidos para otras acciones que requieren de información propioceptiva constante como correr, saltar o andar. Inhibir parcialmente a los husos neuromusculares conlleva a una pérdida de la capacidad propioceptiva, lo que conlleva a mayor predisposición de sufrir una lesión (fuera de la sentadilla) o a una pérdida de fuerza (efectos negativos sobre la activación post activación).
Otro aspecto importante es el sobreestiramiento del músculo cuádriceps en la opción de sentadilla profunda. De la gráfica del momento interno se puede intuir por dónde van los tiros al ver la pérdida de momento interno para grandes grados de flexión. En esta postura también entran los fundamentos biomecánicos en relación a la energía elástica. Si un músculo es muy elástico habrá mucha deformación. Si un músculo está muy deformado no sólo está más allá de su posición natural sino que se necesitará una energía extra para volver a reestablecer los puentes cruzados y volver a generar la fuerza necesaria. Este uso de energía extra compromete la capacidad de generar fuerza del cuádriceps.
La biomecánica nos dice que debe haber un equilibrio en el grado de deformación del músculo en relación a la capacidad de generar fuerza y seguridad (de nuevo la gráfica del momento interno como referencia). Además añadir que cada músculo es distinto, la gráfica de los flexores de rodilla es totalmente lineal, a más deformación más capacidad de generar fuerza. Este equilibrio favorece el aumento de los niveles de rigidez muscular y por lo tanto mayor cantidad de energía elástica.
Otro aspecto relacionado con el grado de estiramiento que sufre el músculo es la relación longitud-tensión (o fuerza). La fuerza de contracción es máxima para una determinada longitud del músculo, denominada longitud óptima, y la fuerza disminuye para longitudes mayores o menores. La longitud óptima es aquella en que el solapamiento entre los filamentos finos y gruesos del sarcómero es máximo, y por tanto se produce un máximo número de puentes cruzados. Los músculos desarrollarán mayor tensión y fuerza cuando los sarcómeros estén moderadamente estirados.
No es una sorpresa que la forma en la que entrenamos y ejecutamos los movimientos afecta a como reproducimos motores en el día a día o durante la práctica deportiva. Si una persona presenta una pobre cocontracción de antagonistas durante la sentadilla también la presentará durante el aterrizaje en su partido de fútbol o baloncesto. Si perpetúas una sentadilla con mecánicas defectuosas o con pies colapsados o excesivamente abiertos posiblemente se vea transferido a la carrera o marcha, con lo que ello conlleva.
Por este motivo, desde la perspectiva del rendimiento y la salud es importante hacer énfasis en las mecánicas adecuadas. Si un rango de movimiento permite mejores mecánicas, control, estabilidad, rigidez intramuscular, etc que otro rango menos eficaz en términos de actividad muscular debemos quedarnos con ese rango. La estabilidad primero. Y posiblemente entre una sentadilla profunda con absoluto control (difícil como ya hemos visto) y una parcial con rebote, pérdida de tensión, colapsos varios, etc me quedase con la primera.
Algunos estudios sugieren que los ROMs grandes como los presentes en la sentadilla profunda pueden estar relacionados con una mayor fatiga que una sentadilla hasta la paralela. Esto estaría en concordancia con la necesidad de un plus de energía para reestablecer los puentes cruzados debido al sobreestiramiento y al simple hecho de tener que recorrer más distancia.
La fatiga está relacionada además, una vez más, con la pérdida de la capacidad propioceptiva y por consiguiente con un riesgo aumentado de lesión. Así mismo el excesivo ROM está relacionada con una técnica poco rigurosa, movimientos relacionados con la fatiga que implican disminución del control motor, función muscular comprometida, aumento del riesgo de lesión, inhibición neuromuscular y una propiocepción disminuida. Esto puede ser aplicado a cualquier movimiento. Será menor o menor, pero hay una porción de todo ROM en ambos extremos que debemos considerar a la hora de valorar si compensa o no adentrarse en él.
El objetivo final de un programa de acondicionamiento deportivo es mejorar el potencial atlético de cada deportista a través de un programa estructurado de desarrollo físico y prevención de lesiones. La especificidad del entrenamiento es un concepto que debería ser de gran importancia para todo aquel que trabaje en el mundo del deporte. El cuerpo humano se adaptará en formas muy específicas para cumplir con las demandas de un estrés recurrente y especifico. El entrenamiento de resistencia que imita los movimientos y las demandas de la práctica deportiva pueden mejorar el rendimiento en esa práctica deportiva a través de adaptaciones específicas a nivel de rendimiento neuromuscular.
Por lo tanto es importante, de nuevo, tener claro las consecuencias a nivel fisiológico, neuromuscular, estructural, etc que sufrimos a la hora de acometer un determinado ejercicio de una forma. Las adaptaciones positivas mejorarán ciertos aspectos que se verán reflejados en función del objetivo ya sea en forma de ganancia de masa muscular, rendimiento deportivo y salud. Y al revés, las adaptaciones negativas afectarán de igual forma en sentido inverso. Como ya se ha comentado antes ciertos aspectos del excesivo ROM afecta a estructuras óseas, tejido conjuntivo, tendones, músculos, receptores neuromusculares, etc. Dichas adaptaciones repercutirán en cómo nos movemos y realizamos nuestra práctica deportiva.
La literatura científica ha abordado con anterioridad estas cuestiones, el cómo afecta la especificidad del entrenamiento a las adaptaciones. No sólo de un ejercicio dado (squat vs prensa por ejemplo) sino la especificidad en cuanto a rangos de movimiento y velocidad angular. Como se ha comentado anteriormente, estos estudios refuerzan la idea de que la variación del rango de movimiento de la sentadilla influye varios factores biomecánicos que se relacionan con la especificad del patrón de movimiento, y puede afectar al desarrollo de fuerza, activación y sincronización de las unidades motoras, así como de la estabilidad dinámica de la articulación.
Cuando se compara los resultados del entrenamiento de fuerza de la sentadilla a 55-65 grados, 85-95 y a +110 grados de flexión los resultados son interesantes. Las ganancias de fuerza se producen principalmente en el rango en el que entrenaron. Es decir, que la sentadilla ¼ mejora la sentadilla ¼ y la ATG la ATG. Uno podría pensar que la ATG, por pasar por todos los ROMS mejoraría estos también, pero los resultados no apoyan esta idea. La sentadilla ATG no mejora significativamente (respecto a los otros grupos) en las otras dos profundidades. Se debe principalmente a que cuando seleccionamos un ROM no sobrecargamos de forma eficiente los otros rangos de movimiento.
Otros resultados comparados son el sprint y el salto vertical. Ambos parámetros importantes en algunas modalidades deportivas. En este sentido la evidencia muestra que la sentadilla ¼ > ½ > ATG en ambas pruebas. No sólo por todo lo comentado anteriormente, sino porque replica de forma más natural los ángulos del cuerpo humano durante estos ejercicios, y por lo tanto, mayor transferencia. Por lo tanto, disminuir el ROM si se practica una modalidad deportiva que no requiera de ganancia de fuerza entre los 110 grados y los 90 grados de flexión puede ser una medida conservadora a tener en cuenta.
Casi sin discusión se puede afirmar que la activación de la cadena posterior, especialmente del glúteo mayor, aumentan con la profundidad. Y cuanto más profundo mejor. Y esto es algo totalmente cierto y es algo en lo que la sentadilla profunda tiene algo que aportar.
Los estudios y revisiones apuntan a este dato sin apenas diferencia entre ellos. Esto tiene importancia porque la cadena posterior protege a la rodilla durante la flexo-extensión, la cocontracción de antagonistas es lo que a la larga permite estar alejado de las lesiones. Este hecho, sumado a la falta de información concluyente sobre la cantidad de presión que puede recibir el cartílago, ha hecho que se establezca la sentadilla ATG como el ideal. Generalmente obviando otros puntos anteriormente comentados.
No obstante, aquí tengo que coincidir con varios entrenadores americanos. Que el sujeto de estudio en la mayoría de los casos no pueda activar de forma eficiente la cadena posterior hasta bien entrada la sentadilla es un problema. Sí, la actividad del glúteo por la relación de longitud-tensión del músculo debe ser mayor en la sentadilla profunda, pero si se realiza la sentadilla de forma correcta debería de haber una actividad notoria de cadena posterior antes de entrar a la zona profunda. Esto no es un problema per sé de la sentadilla profunda, sino de casi todo el que entrena, las pobres mecánicas de “bisagra” (hip hinge mechanics) a nivel de cadera y las mecánicas de pie son dos los problemas más comunes. Por lo que no es de extrañar que se vea expresado en la sentadilla en forma de una necesidad de máxima profundidad para poder activar la cadena posterior. Ya decidas hacer sentadilla profunda, paralela o parcial hay que aprender primero a desarrollar parte de la fuerza con la cadena posterior durante todo el movimiento mediante mecánicas de cadera apropiadas. Que un ejercicio se vea bien no significa que se desarrolle bien.
Otra cuestión es que si bien la actividad del glúteo es mayor, tal vez no debería ser la prioridad número 1 (ojo, que no digo que no sea útil) establecer la sentadilla profunda como tu herramienta principal para desarrollar el glúteo. La sentadilla tiene la particularidad de que la mayor actividad del glúteo se produce en su posición estirada, por lo que el daño muscular es mayor y el tiempo de recuperación es mayor también, además de la fatiga asociada a la profundidad de sentadilla. Por lo que si estás pensando en hacer una especialización de ojete ten en cuenta este factor y usa las sentadillas de tal forma que no te entorpezca el resto de la rutina. El ROM, la activación, el carácter excéntrico y si está estirado en su posición de máxima tensión son factores a tener en cuenta. Por lo que otros ejercicios pueden ser más recomendables a la hora de entrenar glúteos, al menos como herramienta principal.
Sentadilla a la paralela y hip thrust mostrando el momento de máxima actividad del glúteos. En posición estirada para la sentadilla y posición contraída para el hip thrust.
Pero si se establece como una necesidad el fortalecimiento del glúteos a ese rango de movimiento sin duda es una herramienta útil, a expensas de lo que suceda en otras estructuras. Si bien no consiguen tanto grado de movimiento las variantes de PM y PMR también consiguen este efecto, máxima activación en la posición estirada poniendo a las rodillas en un menor compromiso. Como ejemplo de lo contrario tenemos al hip thrust que presenta menos ROM, y más actividad, además de suceder en una posición acortada por lo que permitiría jugar mejor con los tiempos de recuperación y frecuencia.
Especificidad en función de la posición relativa del glúteo (acortado o estirado) respecto a la capacidad de salto y sprint. (squat vs hip thrust)
Los halteras son una excepción dentro del mundo del entrenamiento deportivo. Sin los datos en la mano me atrevo a afirmar que son los deportistas con ligamentos y tendones más fuertes dentro del mundo deportivo. Esto les permite bajar a una profundidad excesiva y con cargas excesivas. Es un deporte de extremos, como muchos otros. Y sí, ellos hacen sentadilla profunda, y bien que hacen ya que es estrictamente necesario para tener éxito en esta modalidad deportiva.
Sin embargo, dichas necesidades hacen que con frecuencia presenten mecánicas defectuosas para alcanzar dicha profundidad o soportar determinado peso (especialmente en arrancada). Eso lo saben ellos y lo sabe todo el que se dedica al deporte competición. Todo el que se dedica a un deporte sabe que el deporte competición NO es salud ni representa el modelo ideal de movimiento del cuerpo humano, y menos aún en deportes tan cerrados e hiper específicos como la halterofilia. Y es que las características que en otros deportes supondrían un problema en la halterofilia se convierten en una virtud. También comentar que no todos los halteras realizan grados extremos de flexión (Pyrros por ejemplo), pero una gran mayoría si las presenta.
Ejemplo de máxima profundidad que muestra mecánicas defectuosas (dentro de los estándares ideales fuera de la halterofilia), en este caso colapso de cadera y pie.
Pyrros Dimas mostrando un ROM más limitado y con mejores mecánicas (dentro de los estándares ideales fuera de la halterofilia)
Al igual que en el deporte competición el fin sí justifica los medios, fuera del deporte competición las herramientas específicas de deportes específicos hay que valorarlas con detenimiento y ver si realmente supone una mejora para nuestros objetivos competitivos y no competitivos. Esta especificidad requiere métodos de entrenamiento específicos para los halteras, lo que incluye, entre otras cosas, la sentadilla profunda.
Y esto no es una crítica a la halterofilia ni mucho menos, sino todo lo contrario. Y esta opinión es totalmente subjetiva y personal, pero creo que deberíamos dejar las cosas de halteras a los halteras cuando esas herramientas pueden no aportar los beneficios que buscamos el resto de los mortales. Herramientas específicas que no representan un modelo ideal del movimiento humano y que tienen poca transferencia al resto de actividades normales o deportivas existen en múltiples deportes. Del mundo del deporte debemos quedarnos con lo mejor, adaptarlo e implementarlo para diferentes objetivos. Por ejemplo los fartlek llevan existiendo toda la vida en el mundo del atletismo, ahora con un nuevo nombre y formas de realizarlo lo llamamos HIIT, HIT , SIT, etc .Y no porque quieras esprintar más rápido, sino por otras adaptaciones específicas asociadas, como el incremento de VO2max, potencia anaeróbica o sensibilidad insulínica. Si en 10 años se pone como modelo de entrenamiento ideal para tren superior el entrenamiento isométrico de los gimnastas deportivos debemos pararnos a pensar primero en qué nos beneficia más allá de la gimnasia en vez de entrar en la nueva tendencia a todo trapo sin parar a estudiar todos los resultados posibles de su práctica.
Al final cada uno puede formar sus opiniones según sus criterios. Y me he dejado muchísima información por el camino, y la que he plasmado ni siquiera está tratada en profundidad. Pero con generar la duda a la hora de seleccionar una u otra variante creo que es suficiente. Quién quiera seguir investigando hay muchísima información disponible en la red más allá de los foros y divulgadores talis.
Desde el punto de vista de la salud, rendimiento e hipertrofia parece haber razones que invitan a pensar que hay que considerar el hacer o no ATG. Evidentemente tengo mi opinión al respecto y no veo que la ATG, por ahora, presente un ratio beneficios/problemas que haga que merezca la pena para el grueso de la población. Tampoco digo de olvidarnos de ella, sino de usarla con cabeza y en momentos específicos y puntuales. ¿Que quieres añadir un estrés puntual al glúteo? estupendo, es totalmente válido. Pero yo, a título personal, no creo que sea la variante sobre la que construir un potente tren inferior. Como ya he comentado me parece una herramienta muy específica y alejada de los ideales del movimiento humano.
Halteras, algunos powerlifters, peña que simplemente le gusta la ATG porque sí, Crossfit, etc Evidentemente no se tiene ni que cuestionar esto, ni los mas anti ATG pueden argumentar que se trata de una herramienta útil teniendo en cuenta sus necesidades. Al igual que la despreciada sentadilla 1/4, todo tiene su lugar.
Y si por algún casual has llegado hasta aquí te dejo esto como compensación por el tocho. Y si no estás de acuerdo para que podamos hacer las paces.
Y aquí la versión no homo para mujeres