Pues eso que llevo ya unos cuantos meses con dolor lumbar debido a estos ejercicios. Aunque tenga buena técnica he terminado con algunas contracturas.
Como mi objetivo no es competir (Powerlifting) pues he decidido cambiar estos ejercicios porque prefiero entrenar sin dolor.
Que sustitutos pondríais para Sentadilla y PM?
Y como haces la sentadilla? Con barra? Hazla con mancuerna si te cuesta controlar la bajada y es bastante más difícil hacer un mal gesto.
Prensa,extension de cuadriceps ,curl de femoral tumbado y estaria bien que aprendieses a hacer peso muerto rumano.
#2 Aunque lo haga con mancuernas me duele. Me han dicho por otro lado , que haga prensa . Porque un culturista famoso estuvo entrenando sin sentadilla y tenia unas pedazos de piernas
quiza mas trabajo de zancada con variaciones y para peso muerte no se me ocurre ningun sustito la verdad, salvo bajar peso y entrenarlo a hipertrofia
#4 y que tiene que ver un culturista contigo? xd
Para peso muerto pues haz patada de gluteo y los rezos esos que no me sale el nombre, consiste en que alguien te coja de los talones y tu de rodillas bajes el pecho casi tocando el suelo y vuelvas a subir.
EDIT: Se llama nordic hamstering.
#5 Sentadilla Bulgara o Prensa para Sentadilla?
Ahora falta para PM... que variaciones implican menos las lumbares?
Estás seguro que tienes buena técnica? Pasa video.
Puede que no actives bien el patrón extensor de la cadena posterior, en sujetos con dolor lumbar inespecífico, los multifidos que son estabilizadores entran muy tarde, hay por ahí unos estudios bastante buenos al respecto.
Puede que tampoco sepas contraer y preparar el transverso o que te falte anteversion de cadera y necesitases ejercicios preparatorios para adentrarte en peso muerto y sentadilla y hayas estado haciendo el mongolo todo este tiempo
El peso muerto como ejercicio para dolor lumbar inespecífico se plantea incluso desde pilates pero sin peso.
Si quieres empezar a hacer ejercicios para dolor lumbar desde una base quita peso a sentadillas y peso muerto o coge una pica para simular bien el gesto.
A mayores puedes hacer dying bugs, airplane y su preparación, quadruped lift, el superman que es algo más complicado que el anterior.
También touch shoulder o el side bridge, nordic hamstring o hip thrust también tienen bastante evidencia detrás.
Ahora bien, repeticiones pocas y series menos si hay molestias hacer todo bien no te debería llevar más de media hora con calma o 40 min, poco a poco y aumentando intensidades según te encuentres, si yo como fisio te llevase la recuperación te sería fácil, si vas por tu cuenta sin ayuda de ningún profesional preparado normal que no consigas nada.
Yo el peso muerto hago pull trought es que herniao es jodido
Y sentadillas hazlas sin peso y busca que estés cómodo, algo debes ejecutar mal, la posición de la pelvis o que tienes acortados los flexores de caderas, estira el psoas, y lo haría con un disco al pecho o con una ketbell y a rangos más altos , pero es vigilar que tú ergonomía e higiene postural es correcta que las sentadillas van muy en función de la fisionomía de tu cadera, del acetábulo y la cabeza del fémur, yo me encuentro cómodo con una apertura que muchos monitores me dicen así no, los pies hacia fuera no y les digo queréis dejarme en paz!!
#14 puta, se me colo la r, básicamente isquiotibiales en inglés, que es carne y cuerda bastante visual.