Weider F.II dividida

xPablo #1 Jun '13

Lunes. Torso Pesado:

A. Press banca plano 3 x 4
B. Remo 90º 3 x 4
C. Press militar 3 x 6
D. Dominadas 3 x 6
E. Dips pecho 3 x 8-10
F. Curl bíceps con barra 3 x 8-10

Martes. Pierna Pesado:

A. Sentadillas 3 x 4-6
B. Peso muerto rumano 3 x 6
C. Sentadilla frontal 3 x 6-8
D. Curl femoral tumbado 3 x 8-10
E. Prensa horizontal 2-3 x 6-10
F. Elevación talones de pie 2-3 x 10-12

Miércoles: Descanso

Jueves. Pecho/Deltoides/Triceps

A. Press Plano: 3 x 10-12
B. Press inclinado mancuernas: 3 x 10-12
C. Aperturas inclinadas 3 x 10-12

D. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

E. Pájaros: 3 x 8-10

F. Dips 2 x 10-12
G. Press francés 2 x 10-12

Viernes. Cuadriceps/Femoral/Gemelo:

A. Sentadillas 3 x 12
B. Curl femoral tumbado 3 x 8-10
C. Sentadilla búlgara 3 x 12
D. Curl femoral de pie 3 x 8-10
E. Extensiones de cuadriceps 3 x 8-12
F. Elevación talones sentado 3 x 15

Sábado. Espalda/Trapecios/Bíceps:

A. Peso Muerto: 1 x 5 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Dominadas neutras: 3 x 8
C. Remo a una mano 3 x 8-12
D. Jalones en polea pronos: 2 x 10-12

G. Encogimientos c/m: 2 x 10-12
H. Barra EZ al mentón: 2 x 10-12

E. Curl biceps con barra EZ: 2 x 10-12
F. Curl martillo: 2 x 12-15

Pues eso, comentarme que tal la veis. Volumen, ejercicios, etc. Todo lo que se os ocurra.
PD: La voy a hacer en hipercalórica con un +15% de mi mantenimiento.
Un saludo

xhiroz #2 Jun '13

Me gustan contar las series totales semanales. Aunque metes dos días pesados, pero no sé xD En los 11 meses que llevo entrenando creo que no he bajado de 100 series / semana y últimamente cuando estaba en hiper iba a ₁₁₅ y ahora en 3 dias de fullbody e hipo hago ₁₀₅ y tan tranquilo. Todo esto con pesos para ir a 8-12 reps (salvo dominadas) y metiendo todos los ejercicios básicos.

Te cuento 90 ahí, ¿no podrías con más? Igual me estoy rallando yo o algo, pero yo con estos números recupero bien y sólo he necesitado descansar una semana por cansancio en este año entrenando xD

1 respuesta

xPablo #3 Jun '13

#2 Sinceramente creo que el volumen está bastante bien. Rondan las 19 series aproximadamente al día y 15 series de espalda, 15 de pecho (Contando que los Dips del Martes son abiertos), 16 cuadriceps, 12 femoral, 9 de hombro, 7 biceps, 6 gemelo, 4-5 triceps, 4 trapecios.

Al ser media/alta frecuencia, creo que tampoco puedo meter mucho más volumen para priorizar el descanso.

Un saludo!

xhiroz #4 Jun '13

Como veas, nunca entrené 5 días aún xD La distribución de esta me mola bastante.

En mi caso sólo cambiaría el press plano del lunes por inclinado, haría sólo 3 de trapecios y metería algo más de hombro, bíceps y tríceps. Por poner un ej., el Sábado, haría sólo un ejercicio de trapecio (3 series), el cual cambiaría semanalmente, y metería el doble de bíceps. Creo poder con esa carga de entreno vaya xD Pero son pequeños cambios según prioridades.

A ver que te dicen por aquí, me la guardo que probablemente la pruebe cuando vuelva a hiper.

1

xPablo #5 Jun '13

Le he echado un ojo también a esta de HuYzZ de Fisiomorfosis, tiene muy muy buena pinta, el único inconvenientes es F1 para patas, no las tengo retrasadas pero es un grupo muscular que me encanta trabajar.

Martes: Pecho (Énfasis porción media e inferior)/Tríceps/Deltoides lateral

A. Press Plano: 3 x 6
B. Fondos en paralelas: 3 x 8

C. Press de banca con agarre estrecho: 2 x 10-12
D. Press Francés: 3 x 8-10
E. Extensiones en polea con cuerda: 3 x 10-12

F. Elevaciones laterales: 3 x 8-12

Miércoles: Espalda (Énfasis en jalones horizontales)/Bíceps/Deltoides Posterior

A. Remo Pendlay: 3 x 6-8
B. Remo c/b supino: 3 x 10-12 (Tempo: 2/2/1)
C. Remo c/m: 2 x 10-12

D. Curl c/b EZ: 3 x 6-8

E. Pájaros: 3 x 10-12

F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12

Viernes: Pierna/Gemelos

A. Sentadilla: 3 x 6
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12

E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20
G. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15

Sábado: Pecho (Énfasis porción superior/Deltoides anterior)/Tríceps

A. Press Inclinado c/b: 3 x 8-10
B. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)
C. Cruces en poleas para pecho superior/Aperturas Inclinadas c/m: 2 x 10-12

D. Fondos cerrados: 3 x 8-10
E. Rompecráneos: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)

Domingo: Espalda (Énfasis jalones verticales)/Bíceps

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Dominadas neutras: 3 x 5
C. Jalones en polea supinos: 3 x 8-10
D. Jalones en polea pronos: 2 x 10-12 (Negativas lentas, contracciones mantenidas)

E. Curl martillo c/m: 2 x 10-12
F. Curl en polea con cuerda: 2 x 12-15

G. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

_raF #6 Jun '13

Muy poca pierna veo yo...

1 respuesta

xPablo #7 Jun '13

#6 Yo también. Igual añadiendo unas zancadas o sentadilla búlgara estaría mejor.
Otra cosa que veo es el sábado es poco trabajo, igual meto un militar/press mancuerna para trabajar el Deltoides anterior antes que todos los press.

Quedaría así:

Sábado: Pecho (Énfasis porción superior/Deltoides anterior)/Tríceps

A. Press Militar: 3 x 6
B. Press Inclinado c/b: 3 x 8-10
C. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)
D. Cruces en poleas para pecho superior/Aperturas Inclinadas c/m: 2 x 10-12

E. Fondos cerrados: 3 x 8-10
F. Rompecráneos: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)

1v0ry #8 Jun '13

En mi opinión, demasiado volumen.

A no ser que lleves ya varios años entrenando y estés cerca de tu límite natural, no le veo el sentido.

1 2 respuestas

Sondrow- #9 Jun '13

cambiaria el martes por el viernes

1 respuesta

D4rk_FuRy #10 Jun '13

yo opino igual que #8

prefiero entrenar menos volumen y más intenso, por ejemplo, el martes hace sentadillas, rumano y frontales, ten en cuenta que teniéndolo así planeado no vas a poder darle mucha caña.

1 respuesta

xPablo #11 Jun '13

#9 Y dos días de pecho seguidos? No entendí bien
#8 #10 Tampoco veo tanto la verdad, aun así veré lo que puedo hacer...

1 respuesta

1v0ry #12 Jun '13

#11 Yo es que veo casi tanto volumen como en la PHAT. Y sólo hay que ver para qué tipo gente está orientada esa rutina.

No digo que no te sirva eh, que las weider por ejemplo también funcionan xD

1 respuesta

xPablo #13 Jun '13

#12 Y la de división de planos también te parece un volumen exagerado?

1 respuesta

1v0ry #14 Jun '13

#13 Cuál es esa?

1 respuesta

xPablo #15 Jun '13

#14 la de #5

1 respuesta

1v0ry #16 Jun '13

#15 La veo bastante descompensada.

Por ejemplo,

martes:
6 series Pecho + 8 series triceps (esto te parece normal?)

Miercoles:
8 series espalda + 3 series biceps

Viernes: pierna F1 ?
15 series de pierna el mismo día, poco más que decir. (sin contar gemelo que 6 series lo veo bien)

etc...

Suma las series totales de la semana. Por ejemplo:

pecho -> 17 series
espalda -> 16 series
pierna -> 15 series (y en el mismo día)
etc..

Creo que los culturistas andan por estas series. Aunque tampoco sé el tiempo que llevas entrenando ni nada.

A mi modo de ver las cosas sí, veo mucho volumen la verdad.

1 respuesta

xPablo #17 Jun '13

#16 Martes: Pecho (Énfasis porción media e inferior)/Tríceps/Deltoides lateral

Series Totales: 17

Miércoles: Espalda (Énfasis en jalones horizontales)/Bíceps/Deltoides Posterior

Series Totales: 17

Viernes: Pierna/Gemelos

Series Totales: 21

Sábado: Pecho (Énfasis porción superior/Deltoides anterior)/Tríceps

Series Totales: 17

Domingo: Espalda (Énfasis jalones verticales)/Bíceps

Series Totales: 16 (+2/3 PM)

Son unas 88 series a la semana. Para nada es un alto volumen, hay gente que sobre pasa las 110 y tan frescos.

Series Pecho: 17
Series Espalda: 17 (+2/3 aproximación PM)
Series Cuadriceps: 9
Series Femoral: 6

Podría seguir, pero no se, yo lo veo bastante correcto el volumen. Sigo pensando que de esta a la PHAT hay mucho, aún así, gente que ha hecho la PHAT y siendo naturales, dicen que tampoco es tanto volumen como el que se presenta. Ya te digo, la PHAT tiene 20 series los días pesados y 25 los días de hipertrofia/potencia.

Compensada está, y no me lo puedes negar, no se que cálculos has hecho y no se que descompensación le ves.

Los días de pierna admiten un mayor volumen ya que es nuestro mayor músculo y se pueden hacer 20 series sin problema. Al pecho y espalda les das un descanso de 72h. No se, yo lo veo bien.

1 respuesta

1v0ry #18 Jun '13

#17 Que qué cálculos he hecho? pues los mismo que tú, no ves que salen las mismas series o qué xD

Si a ti te gusta hazla .

Btw, cuánto tiempo llevas entrenando con pesas?

1 respuesta

xPablo #19 Jun '13

#18 Pues entonces, que descompensación ves y que alto volumen?????

Desde Diciembre

Y

yomismovaya #20 Jun '13

#1 A mi ese martes no me acaba de entrar con sentadilla trasera, frontal, rumano y prensa. Eso es demasiado volumen. Que me dices que vas a 12 repes y bajas la intesidad pues lo entiendo, pero a 6-8, ya es rozando casi rangos de fuerza. Quien mucho abarca poco aprieta. Es mas, el dia de pierna podrias meter gluteo y no lo haces.

Me gusta mucho mas como esta planteando el viernes que el martes, mucho mas cohorente.

(hablo de la rutina inicial, que he visto que hay unas cuentas mas por ahi).

Weider F.II dividida

Usuarios habituales

Tags