Me gustaría hacerme una lista fija de comida y cena de lunes a viernes y saber exactamente qué comer esos días y que hacer o no hacer. Me gustaría que sea algo sano, sin grasas malas y lo más sano y sabroso posible. La idea sería verduras y proteínas sobre todo.
El finde ya podré variar y hacer alguna comida guarrilla (la idea es solo una)
Me podéis ayudar con estas 10 comidas? Almuerzo y cena de cada día.
Alguno hace algo parecido? Gracias
Claro, aquí te dejo una lista de comidas saludables y sabrosas de lunes a viernes:
Lunes:
Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha con lechuga, tomate, aguacate y vinagreta.
Cena: Salmón a la plancha con brócoli y quinoa.
Martes:
Almuerzo: Wrap de pavo con lechuga, tomate, aguacate y hummus.
Cena: Pollo a la parrilla con ensalada de zanahoria y pepino.
Miércoles:
Almuerzo: Sopa de verduras con pollo y arroz.
Cena: Filete de pescado a la plancha con verduras al horno y patatas.
Jueves:
Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate, aguacate y aceite de oliva.
Cena: Hamburguesa de pavo con ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Viernes:
Almuerzo: Pollo a la parrilla con ensalada de manzana y nueces.
Cena: Pollo al curry con arroz integral y verduras.
Espero que esta lista te sea útil. ¡Buen provecho!
#2 muchas gracias, parece buena . Haces esto tu? La sopa de pollo verdura y arroz como la haces. Es cierto que igual algunas cosas son elaboradas.
#3 Aquí te dejo una receta para la sopa de pollo, verdura y arroz:
Ingredientes:
1 pollo cortado en trozos
2 zanahorias cortadas en rodajas
2 ramas de apio cortadas en rodajas
1 taza de arroz
4 tazas de agua
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Calentar el aceite de oliva en una olla a fuego medio.
Agregar el pollo y dorar por ambos lados.
Agregar las zanahorias y el apio y saltear por unos minutos.
Agregar el arroz y el agua y llevar a ebullición.
Reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento por 15-20 minutos o hasta que el arroz esté suave.
Agregar sal y pimienta al gusto.
Servir caliente.
Disfruta de tu sopa de pollo, verdura y arroz!
Yo lo que hago es saber que proteína voy a comer, y luego ya me la preparo como quiera, dependiendo de la pereza que tenga ese día y el tiempo, a lo mejor te resulta más sencillo, pero vamos cualquier cosa es saludable menos los fritos, harinas refinadas, refrescos carbonatados y ultraprocesados sin sentido.
Lo que hago exactamente es hacerme el menú de 3 semanas, y hacer la compra con lo que voy a comer esas 3 semanas, solo comida y cenas, ya que desayunos y meriendas lo tengo controlado, por otro lado. Todo fresco, todo lo menos procesado posible, no siempre es posible, pero siempre que se pueda.
Finalmente lo congelo todo y un bot en telegram me va enviando notificaciones, de lo que tengo que descongelar para comer o cenar, y me crea un evento en el calendario también para verlo en la pantalla de alexa, o si le pregunto me lo dice.
Para comer 200-250gr de arroz en seco, 300gr de pechuga de pollo/pavo, ensalada con tomate y cebolla y 2 yogurts de proteina
Para cenar 250gr de pasta en seco con verduras salteadas y luego pechuga de pollo o 3 hamburguesas de ternera y sopa para llenar el estomago
Yo me hice un menú y la verdad es que parece una tontería pero facilita las cosas, ya que normalmente voy justo de tiempo y me da pereza pensar qué hacer de comer. Además me ayuda a organizarme con la lista de la compra. Básicamente meto proteína en todas las comidas y voy variando la proporción de hidratos de carbono o verdura en función de lo duro que haya entrenado ese día.
No lo recuerdo de memoria pero más o menos es así:
Lunes
Comida: Arroz 3 delicias y pechuga de pollo
Cena: Pescado blanco y patatas
Martes
Comida: Pasta y salmón
Cena: Tortilla y arroz
Miércoles
Comida: Ensalada de legumbres o plato de guiso
Cena: Revuelto de verduras con huevo
Jueves
Comida: Cus cus con verdura y pollo
Cena: Ñoquis y bacalao
Viernes
Comida: Pasta como te apetezca
Cena: Filete de lomo con patata
Sábado
Comida: Revuelto de habas, huevo y jamón
Cena: Hamburguesa casera
Lógicamente cocina como más te guste, haz las recetas a tu gusto y varía los alimentos. Combina las proteínas y los hidratos como quieras, y si no tanto hidrato mete verduras a tope que hay miles para elegir.
Patata puede ser puré de patata y demás, lo dicho, los uso para guiarme pero no es algo que siga a rajatabla.
Flipo con la cantidad de proteinas animales que coméis y lo escasísimos que son vuestros menús en verduras y legumbres xD
#8 250gr de arroz en seco en una comida que puto animal, cuanto pesas? xD.
Me meto yo 150 en seco por comida pesando 115kg y ya me parece una barbaridad de volumen, acabas con 1kg de comida facil entre prote verdura y el arroz cocinado, no vas hinchadisimon 24/7?
#13 Es que esto es justo lo que queria evitar. Los menus estan bien pero si que veo tanto pollo y demás y puffff, me salen hasta plumas.
Me gustaria ser capaz de hacer cosas sabrosas, variadas (dentro de lo posible) y fijas, para no aburrirme. Cada seman comer exactamente lo mismo esos dias y despreocuparme.
Muchas gracias por los menus. Hay ideas que me parecen interesantes, pero si es verdad que sigo sin saber como hacerme menu para no caer en monotonia de ciertos elementos.
Por ejemplo, a mi en una cena con dos huevos asados sin casi nada de aceite y tapados y unos esparragos verdes a la plancha ya voy servido, quizas esa sea una de las cenas. Tambien se puden caer varios brocolis ahi con esos esparragos.
En cuanto a la pasta no se si evitarla y sustituirla algún dia por Gnochis. Los de mercadona se hacen en 3 minutos y se le pone alguna salsa de tomatito no muy excesiva y pude colar como acompañamiento de algo.
Carne y pescado me gustaria que fueran máximo 2 comidas cada uno. Arroz una y Gnochis una y papas/batata una (soy más de batata). Aunque una buena ensalada de papitas con atun huevo y demas no esta mal.
Es dificil esto.
#14 estaré ahora cerca de los 80, si, voy con la barriga llena todo el día pero venía de comer muy poco y de momento no me estoy saturando, pero no creo que pueda aguantar muchos meses comiendo así.
Pregunta de noob, veo que en la mayoría de las listas poneis los hidratos por la noche, tipo pasta, arroz, patatas. Eso que se decía antiguamente de... los hidratos solo hasta mediodía... ya se ha comprobado que es mentira?? Lo digo porque estoy buscando una dieta para perder algo de peso, ya que estoy más pasaito después de las navidades y necesito saber lo que voy a comer con antelación porque si no acabo pecando si o si. Mido 1.90 y estoy ahora en unos 100Kg, a si que me sobran 10 kgs aprox.
#19 Lo que importan son las kcal diarias totales, tanto ingesta como gasto, el cuerpo no va a saber que luz entra por la ventana. Si, es mentira.
#20 No es por la luz, yo lo decía más que nada por si por el día me muevo, o salgo a correr o voy al gym. Por el tema de poder "quemar" si haces algun tipo de ejercicio o el simple hecho de moverte más. Por la noche vas a dormir y no vas a mover ni el bigote. Pero bueno sabiendo que es mentira pues perfecto. Gracias
#21 Era una broma el tema de la luz haciendo referencia a que da igual el día y hora. Si te mueves por el día imagina que tu cuerpo es una pipeta donde hay numeros positivos y negativos. Necesitas, yo que se, 2500 kcal para que la pipeta quede al borde. Solo viviendo consumes esto (se denomina calorias de mantenimiento o metabolismo basal o lo que sea). Pues si tras hacer el calculo de tus calorias haces ejercicio es como si estuvieras en la zona de -tanto. Imagina -500, si luego comes eso va llenandose y mientras no superes 2500 kcal el agua no va a salir de esa pipeta (engordar).
Da igual cuando hagas una cosa o la otra mientras controles los numeros de la pipeta.
Luego se habla que si se acelera algo el metabolismo basal entrenando X horas o si leches en vinagre, pero ni puto caso porque es demasiado complejo, hazlo sencillo.
Si un dia te mueves mucho por el dia sin comer y luego te metes 2000 kcal de cena, da igual. Si un dia te jartas con 2000kcal y despues de la digestión te metes una caña muy buena como la del primer dia que no comiste, sigues estando en el mismo punto groso modo.
De hecho lo mejor es plantearlo como algo semanal. Necesitas un deficit semanal de yo que se -2500 kcal para ir perdiendo kilos. A razón de -500 cada dia o -300 o -400 o lo que tu quieras. Mucha gente cree que lo esta haciendo bien pero luego llega el fin de semana y se manda un superavit calorico con 30 pizzas de 7000 kcal. Pues tu cuerpo se va a reir de ti porque "no solo es un día" es dejar de conseguir ese deficit.
Tu cuerpo entiende de gasto y cuanto más amplies el periodo mejor, el día y la noche da igual.
#22 Ok, muchas gracias. Optaré por comer sano y hacer deporte 3 o 4 días en semana. El tema de calcular las Kcal exactas con los alimentos, pesando lo que comes y siendo excesivamente estricto como que no es lo mio. A si que comeré sano dentro de la normalidad y dentro de poder irme de cañas o comer algo insano algún día al mes.
#15 Si quieres platos sencillos y sabrosos con verdura:
Puedo sacarte mil, estas son de las sencillotas (hay un par que hay que asar, pero bueno). En verano la cosa se hace aún más fácil porque llegan 
las ensaladas
#15 La gente más apañada en el término cocina/eficiencia suele hacer.
Cocinas el domingo 3 cazuelas y congelas (esto es contundente y un salvavidas para cualquier comida):
Variantes rápidas si no eres vegano
Si quieres puedes meter en ChatGPT:
A ver vamos a ir poniendo cositas que me interesan porque sigo sin tener el planning.
Una de las comidas me gustaria que fuera 100% seguro lentejas compuestas (sin grasas ni chorizo ni nada extraño, solo pimenton, cebolla, ajito) con arroz.
Me gustaria saber otra comida que hacer con judias blancas (habas o como quieran llamarlas)
Otra receta con garbanzos.
Para los garbanzos no me desagrada hacerlos con calabaza bien picadita, cebolla, ajo, col morada e incluso tiras de pollo de esas de paquete. Podría ser una segunda comida.
Como tercera comida sencilla se pude hacer pechugas de pollo con verduras salteadas
Como cuarta comida podria hacerse filete de pescado a la plancha / horno con papas o batata en la Airfrier (aceite de oliva y pimenton)
Como quinta comida igual hacerme unas buenas hamburguesas con un huevo asado encima de cada una y unos esparragos verdes salteados o pimientos italinanos.
Asi que las comidas ya estarian, me faltan las cenas.
