GYM 2.0

No pillo la movida de #44, no sabría hacerme una tabla atendiendo a lo que dice :__

me llebao 3 años en un gimnasio xo no voy desde junio poq me e estao enfermo con ansiedad i otros trastornos mentales i e perdio to lo q abia ganao en ese tiempo.. aora peso 70kg (mido 1.80) i mi problema es q apenas como.. desayuno una miseria (un colacao con galletas, i a beces ni eso) i no me meto na en el estomago asta la hora de comer.. q por cierto tardo en comer una hora poq soi mu lento i me cuesta tela.. casi nunca meriendo i ceno siempre un bocadillo.. en general nose ni como me mantengo en pie aunq la verda la mayoria del tiempo me noto cansao.. no ago deporte desde ase bastante tiempo i me llevo la mayoria del dia en casa..

#64 no es bueno cenar muxo y si comer muy lento....

#64 comes muy mal, sin ánimo de ofenderte, mira te dejo un ejemplo:

DESAYUNO

-1 café con leche desnatada
-2 Tostadas pan integral con aceite o 35gr. de cereales integrales
-50gr de avena

MEDIA MAÑANA

-2 Latas de atún al agua (si no te gusta solo en bocata)
-1 Zumo sin azucar

ALMUERZO

-plato de pasta
-250gr de pechuga de pollo

-2 vasos de agua
-Una fruta

PRE-ENTRENO

-1 Tortilla de claras(5 o 6 huevos)
-25gr de avena

DESPUES DEL ENTRENO

-1 Batido de proteinas
-2 Yogurt desnatados

CENA

-1 Tortilla francesa o 100gr de pechuga de pollo
-Una fruta

Esto es un ejemplo NO es una dieta, a partir de aquí más o menos podreis iros haciendo vuestras dietas.
Saludos.

Mi consejo, olvidate de pesar la comida. Come bien, come mucho, y come sano.

Te pongo mi dieta, estando en la universidad:

-Desayuno: 2 Tostadas de pan integral, zumo natural y café

-Almuerzo: 2 Pechugas de pollo + Yogurt 0% grasa.

-Comida: Ensalada + 2 platos de lo que sea (siempre elijo lo que veo mas sano, osea, el pescado, la carne si no la veo muy grasa, verduras, legumbres,etc)

-Pre-entreno: Depende del dia. Normalmente una fruta, pero si entreno un poco mas tarde, un poco de arroz.

-Post-entreno: Arroz con pechuga de pavo + Yogurt/queso fresco.

-Cena: Igual que la comida, pero evitando las comidas con abundantes Hidratos.

*Si veo que durante el día he comido pocas proteinas, me tomo un batido antes de acostarme.

Gente lo que puse en #44 es un esquema muy light de lo que es el entrenamiento. El entrenamiento completo es muy complejo. Cada entrenamiento se diseña de manera individual despues de hacer unas mediciones y TODO esta periodizado. Para que se hagan una idea:

Hay 6 semanas dentro de cada ciclo. L = semana ligera M = media F = fuerte. Pues el ciclo seria algo asi:

L M F L M F + 1 semana Descanso

Luego dentro de cada semana hay dias L M F

Asi la semana 1 quedaria asi por ejemplo:
L M F L M F
La semana 2:
L M M L F F
La semana 3:
L M F F M M

Algo que hace grande este sistema de entrenamiento es que abarca todas las repeticiones desde 4 hasta 15. Por ejemplo el dia 1 de la semana 1 trabajas con cargas del 70% a 10 repeticiones. El dia dos que es medio mantienes la misma carga pero 2 repeticiones mas trabajas a 12. El dia fuerte aumentas la carga a un 80% pero vas a 8 repeticiones y añades una serie mas para compensar la disminucion de repeticiones. Asi cada dia ofreces estimulo a cada tipo de fibra (ya que no todas se estimulan =) Como curiosidad la semana F el dia F haces 4 repeticiones por ejemplo. Pero vamos que todo esta meticulosamente medido.

En los niveles mas pros la dieta tb se periodiza, pero eso ya es muy complicado.

Me gustaria dejar claro que yo no soy el entrenador xdd yo todo esto lo se pq un amigo mio es entrenador, vive de esto, y el a mi me lo explica. Es muy dificil poner un entrenamiento de estos a alguien y mas a distancia. Ademas que este entrenamiento esta diseñado para alto rendimiento, por lo tanto es duro de cojones y necesitas estar adaptado anatomicamente a ello o te vas a lesionar. Un ejemplo de lo arriesgado que es es el siguiente: suponemos que entrenamos 1 vez a la semana triceps, bien pues tu llegas y haces el cabra, te pasas de peso o mala tecnica y la articulacion y los tendones del codo los machacas, pero claro, vas a estar una semana sin entrenar triceps por lo tanto hay tiempo para que se recupere. Segun este metodo de entrenamiento, a los dos dias deberias estar entrenando triceps otra vez y puede que con mayor intensidad, es ahi cuando si has hecho el cabra o no estabas preparado te vas a romper.

Lo mas que puedo hacer es poner con lo que yo empece a iniciarme en este metodo de entrenamiento. Me dio muy buenos resultados, mas que los tradicionales, pero no es como la periodizacion completa. Esta noche lo pongo.

#73

• Metele caña al pecho,es un musculo grande por lo que yo le meteria 4x4(empieza x ejemplo con el 1º ejercicio 4x12, luego 4x8 para meter caña a tope,y luego hacer piramide descendente en los otros 2 [12-10-8-6 ó 12-10-8-8] segun veas). A los musculos pequeños como el triceps lo veo bien 3x3.

• Haz 4x4 de espalda tambien.Mete siempre dominadas el 1º, ya que es el ejercicio basico,supongo que ya te lo habra dicho el monitor/lo sabras.Haz siempre 4xMAX.

• El miercoles un dia de semidescanso?Las piernas son una parte importante, ademas si creces del tren superior y no del inferior te vas a ver feisimo,pero tu mismo.Los hombros tambien deberias meterles caña ya que dan anchura,y es importante tenerlos fuertes ya que es un musculo que implicas para hacer pecho por ejemplo.

• No repetiria el lunes el jueves,idem con el viernes. Si sigues asi vas a sobreentrenarte,y eso es lo ultimo que quieres.Mete el dia del martes el viernes, y el miercoles lo dejas como esta. Si no quieres hacerme caso en este punto, al menos ve cambiando cada semana,repite unas veces lunes y martes,otras veces martes y miercoles,etc...te lo digo por tu bien.

• No hagas abdominales a diario, son un musculo como otro cualquiera y necesitan su descanso...Haz 3 veces por semana.

saludos

akazius baned, hoy es un día triste para MV. Por qué lo han baneado?

joder Craw, como va a ser el miércoles semidescanso? si en esa rutina debe ser el día más duro...

Como te han aconsejado, dale bastante caña a las piernas, ya que queda feíssimo verte luego fuerte arriba y con piernitas de pollo. Yo suelo hacer tu rutina, todo dividido en 3 días y los voy alternando con días que voy a correr o nada...

Alguien de por aqui ha probado la rutina alemana?? copy&paste:

En que consiste Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de
unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20
repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla
es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60
kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se
realizan los ejercicios

AVISO A NAVEGANTES: #44 no tiene NI PUTA IDEA.

Y pq se supone que no tengo ni puta idea?

a ver, si entrenas un musculo con solamente dos ejercicios por ejemplo:

press banca 4 series y aperturas en banco inclinado 3 series

A las 48 horas puedes entrenar otra vez lo mismo, y mas fuerte. Otra cosa es que me digas que las articulaciones sufren mucho que es totalmente cierto, por eso el entrenamiento esta pensado para gente avanzada en este deporte y a los que no lo estan se les propone un periodo de un año de adaptacion anatomica. Las reservas de glucogeno se recuperan en 24h con una dieta normal. El domingo y la semana de descanso son sagrados.

#84 total que segun tu, mejor 3 mierda de entrenos por grupo muscular a la semana en vez de 1 de alta intensidad.

Lo siento pero ese sistema de entreno no sirve para ganar volumen, donde este 1 buen entreno por grupo muscular a la semana que se quite lo demas. Y lo tengo comprovadisimo.

Si vas hasta las cejas como cualquier atleta de elite pos vale, entrena cada dia y como te salga de los huevos que creceras igual.

esos entrenos divididos en 2 dias parecen el tipico circuitito que los monitores ponen a los novatos

#88 tu eres el tipico que estas un puto dia para entrenar 1 musculo y te tiras hablando la mitad del tiempo con la gente.