mi tabla aunque hago variaciones. Mido 177 y peso 63kg, por las repeticiones se ve ke es para cojer volumen
Lunes:
Abdominales :
Crunch: 4 series de 50 elevaciones.
1 serie de 100 elevaciones.
Elevaciones: 5 series de 20 elevaciones.
Dominadas de 10 elevaciones entre abdominales. Crunch.
Lumbares para estirar
Pectoral :
Calentamos pectoral, y estiramos.
Press: Piramide de pesos -> 3 series de 10 elevaciones
Press Banco inclinado: 3 series de 10 elevaciones.
Pullover: 3 series de 10 elevaciones.
Operturas en banco inclinado : 3 series de 10 elevaciones.
Espalda :
Dominadas en maquina: 3 series de 10 elevaciones.
Jalón: 3 series de 10 elevaciones.
Levantamiendo en polea : 3 series de 10 elevaciones.
Remo: 3 series de 10 elevaciones.
Miercoles:
Crunch: 4 series de 50 elevaciones.
1 serie de 100 elevaciones.
Elevaciones: 5 series de 20 elevaciones.
Dominadas de 10 elevaciones entre abdominales. Crunch.
Lumbares para estirar
Brazos :
Biceps
Levantamiento de mancuernas: 3 series de 20 elevaciones.
Levantamiento de mancuernas apoyado: 3 series de 10 elevaciones.
Levantamiento concentrado: 3 series de 10 elevaciones.
Triceps
Press francés: 3 series de 10 elevaciones.
Extensiones: 3 series de 10 elevaciones
Antebrazos
Curl: 3 series de 10 elevaciones.
Barra tras espalda: 3 series de 10 elevaciones.
Hombros:
Encogimientos: 3 series de 20.
Elevaciones Laterales: 3 series de 20.
Press tras nuca : 3 series de 10.
Viernes:
Abdominales :
Crunch: 4 series de 50 elevaciones.
1 serie de 100 elevaciones.
Elevaciones: 5 series de 20 elevaciones.
Dominadas de 10 elevaciones entre abdominales. Crunch.
Piernas:
Sentadillas: 3 series de 10 elevaciones.
Extensiones: 3 series de 10 elevaciones.
Curl femoral: 3 series de 10 elevaciones.
Gemelos: 3 series de 20 elevaciones, con mancuerna en mano en bordillo.
Gluteo: 3 series de 10 elevaciones, en banco haciendo escalones.
CORRER DE 10 A 20 MINUTOS LOS 3 DIAS, LUNES SAUNA, DUCHARSE CON JABON, SAUNA 15 MIN, DUCHARSE AGUA TEMPLADA.
