Aumentar masa muscular

smarquezp #1 Sep '13 Inocente

Buenas,
Os cuento:

Empecé en marzo con un objetivo, adelgazar para el verano y después de este seguir con entrenamientos en casa.
A principios de marzo, cuando me propuse este objetivo, pesaba 83 Kg y medía 1.76 m, a día de hoy, peso 64 Kg y mido 1.77 m, he perdido bastante grasa y ahora me noto bien las piernas, porque las ejercitaba corriendo, pero bastante delgado en la parte de arriba, no se si será porque estaba acostumbrado a como estaba antes.
Lo que hacía era irme a correr por las tardes durante aproximadamente 40 minutos, a ritmo constante (8 km/h más o menos), 3 días a la semana y los demás día salía a dar una vuelta por ahí con los amigos o simplemente me quedaba en casa jugando al pc o estudiando.

En resumen, me gustaría ganar músculo en la parte superior del cuerpo y brazos, y saber si hay alguna forma de perder la grasa del abdomen sin dietas, ya que todo esto lo he conseguido comiendo lo mismo pero en menos cantidad, sin dieta y con ejercicio aeróbico.

Estaba buscando un tipo de "circuito" para hacer en casa 3 días a la semana antes de irme a correr. Podría conseguir algunas pesas si fuese necesario, pero por ahora sería sin ellas.

Espero no olvidar nada, si lo necesitáis, pedidlo.
Saludos, smarquezp.

w4lk3r #2 Sep '13

pues siento decirte que, en mi opinion y experiencia personal, dietas > lo de mas.

La dieta es lo mas importante, tanto para perder grasa, como para ganar musculo. El resto es secundario. Cuando entiendas esto, podras dar el siguiente paso.

Pd. No digo que no se pueda conseguir un cuerpo sin dietas ( tambien depende de la genetica de cada uno ) pero la dieta creo que ayuda un huevo y medio ( sin yema).

2 1 respuesta

smarquezp #3 Sep '13 Inocente

#2 El problema es que tengo prácticamente 16 años y no se prepararme una dieta, aparte de la cocina, aunque algunas comidas básicas me las podría preparar yo.
Ya entiendo lo de la dieta y tal, ya que es un factor muy importante, y el principal para la pérdida de grasa y obtener músculo, pero tampoco busco obtenerlo en un corto plazo, ya que seguramente vaya al gimnasio a partir de enero y ahí si que empezaría con una dieta, quería ir empezando poco a poco en casa.
Podría pensarme esto de empezar la dieta, porque no creo que le importe hacerme una comida a mi madre, pero el caso es que tengo pocos materiales en casa para empezar y no me serviría de mucho más que para perder más grasa aún.

charlesmarri #4 Sep '13 Pintamonas

Para ejercitarse en casa recomiendo esta rutina añadiendo más flexiones y abdominales:

http://www.saludyfuerza.net/rutinas/sinequipo.html

Con 3/4 veces a la semana puedes hacer algo. Si no puedes controlar el tema de dietas... no te rayes, con tus 16 años come de todo (dejando de lado, al menos de forma regular, bollería, fritos, etc). Que haya buen aporte proteico, hidratos y moderadas grasas.

Si puedes píllate unas pesas (de éstas de 10 y 10 kilos que para iniciarse vienen bien), con ellas en casa, suelo y una silla puedes trabajar casi de todo (de hecho así empecé yo, haciendo press en el suelo... no es efectivo, pero oye, algo hace).

También puedes probar la opción de las bandas elásticas.

smarquezp #5 Sep '13 Inocente

He modificado un poco esta que me pasaste:

spoiler

He visto algunos ejercicios que no me gustan, como la rotación de cadera, de hombros o la flexión y elevación, y he cambiado estas por otras.
¿Qué te parece?

charlesmarri #6 Sep '13 Pintamonas

Me parece bien, mete al principio unos saltos en tijera para activarte el cuerpo y estira previamente.

Y mírate la opción de comprarte dos mancuernas, que te hacen un apaño.

1 1 respuesta

smarquezp #7 Sep '13 Inocente

#6 He editado el post con los saltos de tijeras y añadido el estiramiento para que no se me olvide. Miraré a ver donde puedo conseguir unas mancuernas baratas por aquí en mi pueblo, me pasaré por el chino más tarde a ver hay.
Muchas gracias.

1

Underworled #8 Sep '13

Intenta hacer una full body o torso pierna si puedes . Mucho mas efectivas que Weider ( sobre todo al principio )

2 respuestas

N

Nachoq #9 Sep '13

#8 Mejor que empiece con Fullbody, como empiece con T/P le va a resultar más difícil

1 respuesta

smarquezp #10 Sep '13 Inocente

#8 #9 ¿Algún ejemplo bueno para hacer una de fullbody? Hay muchísimas por google y no se cual escoger, además de que estas usan máquinas de gimnasio...

charlesmarri #11 Sep '13 Pintamonas

Él está pidiendo algo que no requiera máquinas de gimnasio porque no está apuntado.

Lo que sí que podrías mirarte, y vas aprendiendo, es el post de Iuma de las dietas. Bájate ese programa y ve haciendo las cosas a ojo. Calcúlate los macros y prueba con las calorías de mantenimiento una temporada, a ver cómo comes.

Si no tienes una báscula de alimentos, cómprala y di en casa, si te dicen algo, que es por saber más o menos qué comes, que vas a comer como ellos, pero por llevar una especie de control. Como tienes 16 años, dependerás mucho de lo que haya en la cocina, pero gracias a la báscula puedes ir viendo más o menos qué comes.

Y ya pues sigue la rutina que te he dicho, que básicamente la puedes hacer en cualquier lado, y mírate lo de las pesas.

No te vas a poner de revista, pero algo conseguirás.

Saido #12 Sep '13 Inocente

Rutina, dieta y descanso.

smarquezp #13 Sep '13 Inocente

Le he preguntado a mi madre sobre esto de la dieta, y me ha dicho que por ahora no habría problema, menos en la comida del mediodía, que comería lo mismo que ellos. ¿Qué os parece esto?

2 respuestas

HeXaN #14 Sep '13

#13 Perfecto.

zaskkk #15 Sep '13

Pues que ya te hace más caso que a mi con 20.

4

LzO #16 Sep '13

para ganar masa, tienes que comer más de lo que tu cuerpo necesita, de lo contrario, si hay un deficit, no vas a ganar volumen...

pasate por el hilo de dietas, esta todo bien explicado como elaborar una dieta segun tu peso, edad, estatura, sexo.

smarquezp #17 Sep '13 Inocente

Aún así, todavía me queda un poco de grasa en el abdomen que me gustaría quitar, entreno fútbol Martes, Miércoles y Viernes, por lo que ejercicio aeróbico y anaeróbico no me falta, ¿creéis que ejercitando abs con una rutina más el entreno perderé esa grasa y se notarán al final? También contando con la dieta, aunque no quiero perder mucho peso, no me gustaría bajar de 60 Kg, aunque no creo que sea necesario.

charlesmarri #18 Sep '13 Pintamonas

#13

Yo como así. Todas las comidas me las cuadro a raíz de lo que como a la hora de comer en casa. Eso sí, desde hace ya meses meto mucha mano en la cocina y mi madre me consulta y ha empezado a dejar de usar kilos de aceite. Digamos que nos hemos vuelto los dos los cocinitas. Pero a raíz de lo que se come, ya reajusto macros. Que ha sido una comida alta en grasas, sé que por la cena tendré menos, que ha sido alta en hidratos, igual. Que me faltan protes, pues a darles en merienda y cena.

Léete el post que te pasé y bájate el programa y ve probando, poco a poco.

1 respuesta

smarquezp #19 Sep '13 Inocente

#18 El programa ya me lo bajé, pero la duda que tengo ahora es que si para perder esa grasa en el abdomen, debo perder kilos, o mantenerme e irlo perdiendo según vaya ganando músculo.

1 respuesta

charlesmarri #20 Sep '13 Pintamonas

#19

Ganar músculo implica estar en superavit calórico lo que implica que sí o sí vas a acabar pillando algo de grasa. Para perder grasa tienes que estar en déficit calórico.

Leete el post entero, no sólo la primera página. Muchas dudas vienen resueltas y además te servirá como base para cuando te pongas en serio. Ojalá yo hubiera tenido esa información con 18 años, no habría hecho el tonto con mi cuerpo como lo he hecho hasta hace unos meses.

1 respuesta

smarquezp #21 Sep '13 Inocente

#20 Entiendo.
Mañana que tengo más tiempo me lo iré leyendo poco a poco a ver.
También tengo que ver si en alguna farmacia de por aquí hay un peso de estos, porque es un pueblo y que yo sepa, no hay ninguno.
De lo que pide, ya he calculado todo, me falta por saber las proteínas, y al saber esto, sabré los hc. Ya postearé mañana a ver.

Muchas gracias a todos.

Edit: ¿Hay alguna forma de calcular el por ciento de grasa aproximado con fórmulas o algo? El programa MiDietario me da 8% de grasa, lo que es prácticamente imposible ya que no se me notan mucho los abs, solo los superiores y casi el segundo par.