Ayuda diario chica

laheavy #1 Sep '14

Hola a todos, soy nueva en el apartado fitness y me gustaría pedir ayuda con los diarios. Actualmente entreno cuatro días a la semana, aunque me recomendaron cinco, pero por motivos personales no puedo cinco. Aquí pongo lo que estoy haciendo actualmente, llevo 6 meses y me gustaría cambiar ya a circuito pero no estoy segura qué ejercicios debería hacer en circuito.

Tened en cuenta que mi meta no es muscular mucho, más bien estar fuerte y marcar sólo un poco los músculos

Pecho-Hombros:
Apertura
Press hombros frontal
Press hombros trasnuca
Elevación frontal de hombros
Elevación lateral de hombros
Pájaro
Carrera 30min.
(Antes hacía press de banca horizontal e inclinado, pero actualmente no tengo banco en casa)

Dorsal-Piernas:
Sentadilla abierta
Zancada lateral
Remo barra
Remo inferior
Peso muerto
Abdominales

Biceps-Triceps:
Curl barra
Curl mancuernas martillo
Concentrado
Fondo triceps
Cerbero
Patada de triceps
Carrera 30min

Piernas:
Sentadilla
Zancada
Peso muerto
Saltos (no sé como ponerlo de manera más profesional)
Gemelos (no recuerdo el nombre exacto)
Abdominales

Con todo esto hago 4 series de 20 repeticiones. El peso de mancuernas/barra no lo pongo porque a medida que voy avanzando voy subiendo el peso. Muchísimas gracias de antemano!

Una cosa que se me olvidaba, no creo que influya mucho, pero por si acaso. Peso y altura: 1'54m y 48kg

Maaarc #2 Sep '14 Penitente

Porque no haces 12 reps con más peso? Yo que se un 3x12-10-8 subiendo peso x ej.

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HeXaN #3 Sep '14

Sinceramente, entrenaría cuatro días fuerza. A las mujeres os benefician un montón los ejercicios multiarticulares pesados. Encima buscas estar fuerte, así que blanco y en botella.

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laheavy #4 Sep '14

#2 #3 Tengo que deciros que soy una super inculta en el tema. El entrenamiento y los ejercicios me ayudó un amigo a hacerlos y aprenderlos. Me dijo que a los 6 meses me ayudaría a hacerme el circuito pero no tiene tiempo, me gustaría que especificárais un poco

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Maaarc #5 Sep '14 Penitente

#4 https://www.youtube.com/user/Powerexplosive En ese canal hay mucha información, a mi como principiante me parece muy útil !

1 2 respuestas

quickkk #6 Sep '14

#5 me parece a mi que escuchando a explosivo no se va a enterar de una mierda xD

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HeXaN #7 Sep '14

#4 Mañana te escribo algo al estilo Homerbask, que ahora me voy a sobar.

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laheavy #8 Sep '14

#5 Gracias por la pag!
#7 Gracias a tí también por la recomendación, estoy muy ilusionada de poder hacer algo que me ayude más que mi actual entrenamiento!

Maaarc #9 Sep '14 Penitente

#6 Porque? Si filtras videos enfocados a mujeres

spoiler

tienes consejos y rutinas, luego ves los videos de como hacer los ejercicios y con la ayuda de su amigo y lo que saque de allí va aprendiendo :/

Tu que aconsejas?

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HIMOTEN #10 Sep '14

EPSFNVN

Y lo sabeis de sobras.

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quickkk #11 Sep '14

#9 lo decia en coña por la cantidad de teoria que mete explosivo a sus videos, y respecto a su rutina tiraria por una fullbody/torso-pierna con enfasis en gluteos y piernas

laheavy #12 Sep '14

#10 No pongo foto porque tengo un cuerpo muy normal, solo se me empiezan a marcar "algo" los abdominales y tengo el cuerpo más definido. Ya iré subiendo el antes y el después una vez empiece a ganar algo más de masa muscular

Colochile #13 Sep '14

A ese nivel de repeticiones vas mal, tienes que bajar el numero y subir el peso. Asi de primeras.
Luego ya metiendome en la tabla en si, yo me centraria mas en ejercicios de fuerza basica y meteria algun ejercicio de suelo, después de todo buscas fuerza.

Tengo una duda, entrenas en casa o en gimnasio?

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laheavy #14 Sep '14

#13 Hasta hace un par de meses en casa del chico que me ayuda a entrenar que tiene todo tipo de material de gym. Ahora en casa, ya que el no puede por el momento. Cuantas repeticiones me aconsejarias que hiciera? Y descanso entre serie y serie? Yo hago 30 seg normalmente

2 respuestas

HeXaN #15 Sep '14

Vaya, si es en casa no puedo ayudarte. Si decides apuntarte a un gimnasio, me volveré a pasar xD

wedgebiggs #16 Sep '14

#14 Como dice Hexan, primero te recomendaría que te apuntaras a un gym. Esa rutina que te ha dicho tu amigo es brociencia al 300%.

Mírate una 5x5, starting strength o ICF 5X5 versión de 3x5.

Colochile #17 Sep '14

Depende el material del que disponga no le hace falta apuntarse a un gimnasio.

#14
Personalmente yo soy mas partidario de una 3x5 en ejercicios de fuerza si después vas a meter suelo. Si no como bien te dicen una 5x5 básica es la mejor opción.

Si decides algún bloque de suelo, de aquí puedes sacar una buena gama de ejercicios.

En cuanto al tiempo, si vas con bloques de fuerza, mas recuperación o lo demandante del propio ejercicio hará que en cada serie el rendimiento baje, acortes el gesto y en definitiva malos hábitos.

B

[Borrado] #18 Sep '14

#1 Mi novia lleva 1 año entrenando y ha mutado. Solo hace 5 ejercicios (+ variantes de los mismos) . Hagas lo que hagas la rutina que tienes puesta es la mayor basura que puedes hacer. Un saludo y dale duro.

1 respuesta

wedgebiggs #19 Sep '14

Articulo recién salido del horno que quizá te interese:

speak in favor of a very conservative strength training regimen for previously resistance trained women whose main goal is to improve their body composition

http://suppversity.blogspot.com.es/2014/09/tri-set-ts-or-multi-setms-training-ms.html

R

r3s3r #20 Sep '14

Desde mi experiencia como fisicoculturista al menos necesito un aporte fotográfico para tener como base tu aspecto físico y empezar a trabajar con las suposiciones.

Realmente si no hay fotografía no puedo guiarme con exactitud, pues podría contradecirme recomendándote algo que no concuerde con tu definición y/o volumen y esto podría ser bastante nocivo.

Veo improbable la posibilidad de iniciar este trabajo sin antes analizar los detalles.

Un saludo.

11 2 respuestas

Krules #21 Sep '14

#20 Toda la razón

laheavy #22 Sep '14

#20

¿Te sirve? Sino me hago una esta tarde, pero no tengo quién me la haga :S de espaldas no podría ponerte nada

3 respuestas

quickkk #23 Sep '14

#22 no tienes mvl con autodisparo?

1

Li3cht #24 Sep '14 Pitoniso

#22 Necesitamos más ángulos.

HeXaN #25 Sep '14

Dejad las gilipolleces, juder. Luego nos quejamos de que no tenemos yeguas por aquí. Coño, si es que las espantáis con las babas.

4 1 respuesta

B

[Borrado] #26 Sep '14

#22 El chico ese te está vacilando lo más parecido a una mancuerna que ha visto son los doritos del desayuno. Haz caso a Hexan que tiene bastante más idea. Además estoy esperando a ver qué te dice porque quiero meter a mi novia en el mundillo y creo que voy a coger este diario como ejemplo xD

#25 Hexan tiene barra y pesas más que suficiente cojones hazle una rutina.

1 respuesta

thiffon #27 Sep '14 :psyduck:

Dime que te hizo querer entrenar y ponerte en forma, es para una novia.

1 respuesta

Haki #28 Sep '14

Dile que no te la follas hasta que no haga una sentadilla profunda con 100 kg

jejeeeee todos virgenes

1

M

monopatin #29 Sep '14

Me uno a #26, justo estaba esperando algo así xd

HeXaN #30 Sep '14

Yo te recomendaría que estuvieras un par de semanas aprendiendo la técnica de los ejercicios básicos: press de banca, press militar, remo, sentadilla y peso muerto. Una breve explicación de la técnica la puedes encontrar aquí: https://www.youtube.com/playlist?list=PLuxwKe5WLYOWsVh2142SRSPRZggI2HhSe

Una vez que creas que tu técnica es correcta, te haces unos pequeños vídeos ejecutándola y los pones aquí para que podamos indicarte en el caso de que falle algo. A ser posible en top y shorts, para poder apreciar con más exactitud la técnica aplicada.

Tras este período de aprendizaje, harías la siguiente rutina orienta a la fuerza y a los ejercicios multiarticulares. Créeme, no quieres ser una de esas mujeres que entrenan pecho y bíceps más que piernas y glúteo.

Lunes y jueves:
Press banca: 5x5.
Press militar: 5x5.
Remo: 5x5.

Martes y viernes:
Peso muerto: 5x5.
Sentadilla: 5x5.
Glute Bridge: 5x5.
Gemelos de pie / gemelos sentado: 3x15.

Bien, la idea sería empezar con el peso más bajo que puedas (la barra sola) y cada semana (lunes y martes) añadirle 2,5kg a los ejercicios de tronco y 5kg a los de piernas. En el caso de no poder añadir 5kg, se añadirían 2,5kg. Los jueves y viernes, los ejercicios se realizarían con el mismo peso que se usó el lunes y el martes.

Respecto a los abdominales, los días de descanso haces el ejercicio que más te guste y a volar. También recomendaría andar una hora los días de descanso y una dieta ligeramente hipercalórica en base al hilo de iuma.

La rutina habría que modificarla en unos meses o cuando ya no sea posible añadir más peso a la barra de esta manera.

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