Tiene que ser un show para los de tu bloque de pisos xD
#211 Vivo en una comunidad bastante grande. De arquitectuta moderna (o sea es muy fea), tiene todo colocado como le salió de la punta del nardo al que la hizo. Las escaleras, no dan a los pasillos, esto hace que no moleste a nadie. Además, al vivir en un piso de funcis fanegas, ninguno utiliza las escaleras, que como digo están alejadas de los zulos habitable. Por tanto, realizo la gran parte de mi entreno en esa zona y no rompo la paz del funci paguitero.
#209 En ningún momento he dicho que periodos de ayuno implquen automaticamente restriccion calorica alguna. Y el plan que tu expones me parece bien y es algo planeado con cierta lógica no como mucha gente que le gusta el hacer ayunos y cascarse hora y media de fuerza como un loco. Pese a todo gente que tenga poca experiencia con esto y no maneje bien sus ritmos circadianos me parece una soberana estupidez ponerse a ayunar.
29/4/2020
1) 4x
- 7x Fondos lastrados 20kg
- 14x Fondos lastrados 10kg
2) 4 SPT
- 3x Dominadas dorsal
- 10x Zancadas sobre cabeza
3) 4 SPT
- 6x Hang Clean kb
- 3x Flexiones pino
4) 4SPT
- 3x Flexiones a un mano
- 10x Dominadas australianas
5) 4x
- 30" Plancha con 10kg
- 20" Hollow Rock
- 20x abdominales
Espero que no te importe @Ronaldoaldo que ponga esto aqui. El otro dia tuve una consulta con mi nutricionista (contare mas en mi libro dentro de poco) y me comento este articulo que por lo visto esta circulando mucho por la profesion estos dias:
Yo personalmente no lo he leido todavia. Lo pongo aqui por si queremos comentarlo.
#215 El ayuno es mucho más que un plan que usan muchos para adelgazar. Esta acción conlleva vagones y vagones cargados de beneficios para nuestra salud.
Muchas gracias por el artículo. Lo he comenzado a leer. No dudes en subir todas estas cosas, Sergio. Me alegra que estés mejor. Más tarde continuaré.
El sábado subiré fotos, comentaré mi nuevo plan de ayuno y objetivos.
30/4/2020
1) TABATA
- Sentadillas lastrado 10kg
2) 3 SPT
- 10x abdominales con disco 10kg
- 20x Tijeras
- 40 flexiones
- 8x fondos paralelas
- 12x Swings a una mano
- 10x abdominales
- 10x abdominales codo/rodilla
- 8x fondos paralelas
- 18x Flexiones verticales
- 1' Plancha
Buenas!
Leí tu diario por encima y me resultó interesante lo que comentabas de los ayunos.
Personalmente, y ante la situación que nos encontramos me resulta imposible de hacer mas de 24.
El caso es que llevo haciendo 16/8 varios meses y me vino del copón ya que soy de comer "bastante" y prefiero ingerir las necesidades fisiológicas en pocas comidas.
Pues leyendo estos días por internet, he visto el método OMAD (one meal a day) y viendo que estoy en casa todo el día y he subido algún kilo, he dicho: voy a probarlo.
Pues bien, he metido un déficit del 20%, correctamente sin tocar protes ni grasas, solo HC.
Y bueno, si comes sano (como yo sino me dan brotes psicóticos de dulce) es imposible llegar. Pero ni por asomo.
O meto refinados o no sé como llegar.
En cuanto HC estoy probando también a comer solo de IG bajo (con lo que patata y boniato ciao) y estoy metiendo legumbre.
Pero esque ni aún así, me resulta imposible. Para compensar este déficit del déficit, le meto mas proteína (caseína) que me lo meto en batido porque me tiro una hora de reloj comiendo y todavía me faltan kcal, y repito, estoy en déficit.
Es esto una broma o realmente se puede conseguir comiendo sano??? Has intentado hacer esto alguna vez???
Un saludo y salud!!!
#217 Si haces OMAD tienes que meter grasa a cascoporro y estar habituado a hacer dos comidas al día por tema saciedad.
#218 cómo dos comidas? Solía hacer 3, pero en 8h.
Para hacer 2 comidas tendría que hacer 20/4 o algo así
#219 No tiene porque, hay muchos tipos de ayuno.
De todos modos a lo que me refiero que es imposible que te metas 2100kcal en una comida si estás acostumbrado a meter 700.
Es como si pasaras de hacer 10km corriendo todos los días a intentar correr una maratón de la noche a la mañana.
#220 mas que las kcal en sí el problema radica en que si son alimentos sanos, me es muy complicado.
A comida basura / procesados, se llega a las kcal fácilmente, pero claro, la cantidad de nutrientes brilla por su ausencia.
Esque enserio, me he pegado 1 hora de reloj comiendo y me habré comido 1.500kcal a lo sumo.
#221 La mantequilla de cacahuete es comida real, igual que el aceite de oliva, el queso, leche entera...
Primero habituate a hacer dos comidas, cuando ya las hagas sin esfuerzo podrás hacer OMAD buscando alimentos densos caloricamente.
Por ejemplo: costillas al horno, carne en salsa, queso, tostadas con cacahuete y chocolate negro, algún brownie casero...
Ahora, si quieres hacer OMAD metiendo verduras, proteína magra y tal pues lo llevas claro.
#222 claro, de esos alimentos tendré que tirar porque sino esto es imposible.
La semana que viene iré a la carnicería a por carrilleras, tocino y jamón serrano. Que así a priori es lo que se me ocurre.
Gracias por tus aportaciones!!
Por si a alguien le interesa me había hecho:
1) Ensalada de aguacate y tomate
2) Tartilla de 10 claras y 3 huevos con espinacas, calabacín, guisantes, patata, cebolla y zanahoria.
3) 2 filetones (400gr.) De ternera con champiñones y pimiento rojo.
4) Caseina con leche de almendra
5) Semillas de chía con leche de almendras
Y como no me entraba nada mas sólido (me ha sobrado 1/3 de la tartilla me he hecho un batido de leche de almendra caseina y manzana, plátano y pera.
Estás perdiendo el tiempo en algo que no te va a aportar nada y que no te está generando adherencia ninguna.
#224 bueno, me gusta experimentar y así poder aconsejar sobre lo que conozco. Y ya que el de 16/8 me funciona de cojones, en este que pasas mas horas de ayuno se supone que tiene un mayor impacto metabólico.
Pues quiero experimentar eso, si merece la pena o no.
Aunque bien es cierto que ahora que se puede salir a la calle retomaré los entrenamientos exigentes, y claro, se nota un montón entrenar en ayunas o bien nutrido, y para la recuperación muscular lo mismo.
#225 No contemplo OMAD si no es para perder kg. Tampoco me interesa si estoy en una etapa de entrenos. Noto que floejo mucho dado que no consigo meter todas kcal en una sola comida.
Mucho más interesante el protocolo 16/8 u otra variaten similar de IF para obtener los beneficios que aporta el ayuno.
Con 16/8 se puede ganar volumen? Desde luego. Obviamente, la ingesta de carbohidratos debe ser superior durante esa etapa.
___________________________________________________________________________________________________-
1/5/2020
1) 4SPT
- 4x Dominadas dorsal
- 8x Thruster a un mano
2) 4SPT siempre lastrado con chaleco 10kg
- 16x Globet Squat 20kg
- 5x Burpees
- 7x Dominadas supinas
3) 4x
- 13x Swing a una mano
-25x fondos palmada
[media] https://www.youtube.com/watch?v=yDwjWl9UVZY[/media]
#225 Estoy de acuerdo con el pato. Si te va bien el 16/8 y no puedes hacer OMAD, quédate en el 16/8 y punto.
Lo del impacto metabólico y demás son chorradas. De hecho me hace mucha gracia que uno de los mayores gurús de estos protocolos, Endika Montiel, lleva a futbolistas que son conocidos precisamente por romperse cuando juegan 3 partidos seguidos. Y son gurús de comer comida real, y hacer lo que se hacía en el paleolítico y se enchufan 5 pastillas al levantarse.
Busca lo que sea más cómodo para ti, es decir, adapta la ingesta a tu vida y no al revés.
#226 si, si subí 3kg de músculo y bajé grasa (hasta el 10%?) en un periodo de 5 meses. Me iba de cojones, la verdad.
#227 Creo que voy a dejar de intentar el OMAD porque esque joder me es imposible. A la mitad ya estoy rebentao.
Y bueno gracias a todos por compartir experiencias y opiniones, pero dejo el hilo que es el diario del otro chico!!! Cualquier cosa por MP.
Salud
Hoy saldré a correr unos 6 km.
Mañana comienzo ayuno prolongado. Intentaré extenderlo a 4 días (96horas).
- Subiré peso actual en ayunas
- % grasa
- fotos
También os explicaré el protcolo que voy a llevar.
Muy buenos días. Lo prometido es deuda.
Primeramente deciros que el entreno que tenía preparado para hoy -que podéis leer arriba- lo hice anoche y me sorprendí del buen estado físico que tengo. Parece que subir escaleras y la pliometria en estas, han ayudado a mantener (incluso mejorar) mis tiempos en carrera. Lo dicho, a pesar de estar fuera de mi peso, tuve buenísimas sensaciones acabando la carrera picándome con un chaval al cual acabé quitándole el primer puesto en la última cuesta en un sprint mítico.
Antes de pasar con las fotos, peso y % grasa os cuento un poco cómo he estado comiendo y el tipo de vida que he hecho durante esta cuarentena.
Como muchos sabréis, si seguís este hilo, entreno casi todos los días, dejando pocos días de descanso. Mis entrenos, actualmente, se basan en alta intensidad (tabatas, pliometria, series sin descansos...), por una parte, y, por la otra, algo de calistenia.
Mi dieta, desde la primera o segunda semana de cuarentena, fue un completo desastre. Me tiré a los brazos de la comida basura y hemos vivido una bonita historia de pasión culinaria, en donde la gula hacía acto de presencia continuamente, durante casi un mes en donde la moderación no ha tenido acto de presencia y he ido sin frenos en todo momento. De hecho, el pasado viernes, cayeron 9 delicias de pollo, patatas fritas, aros de cebolla, una XXL Bing King, Long Chiken y una doble Cheese Burger. No sé qué locura de calorías me pude meter para cenar. Obviamente el sueño nocturno no fue del todo reparador, pero pagué la penitencia muy gustosamente.
En resumen: Vida activa (todo lo que nos han dejado desde el gobierno) y comiendo mal y mucho.
Una vez os he hecho una pequeña introducción de lo que ha sido esta cuarentena, pasemos a los siguientes puntos.
a) Fotos
Así estoy actualmente (fotos que me he tomado esta mañana antes de ir a caminar hora y media a buen ritmo).
b) Peso
Mi altura sin calzado es de 1.85. Actualmente estoy pesando en ayunas 93.4kg
c) % grasa
16.2%
Una vez sabéis estas cosillas os cuento el protocolo que voy a seguir durante estos próximos 4 días de ayuno + la dieta que seguiré una vez finalicen.
PRIMER DÍA (hoy): Ayuno seco durante 24 horas
SEGUNDO AL CUARTO DÍA: Bebida isotónica casera y agua
Ingredientes del brebaje:
- litro y medio de agua
- 1 cucharada café de sal
- 2 cuharadas cafés de sales de potasio
- 4 cucharadas de vinagre de manzana
- medio limón exprmido.
Una vez pasen los días y ponerme en un peso aceptable, quiero alargar la etapa de cetosis. Para ello llevaré una dieta ceto hasta mediados finales de mes. Hacia la última semana de mayo comenzaré una paleo primal (añadiré tubérculo como la patata y algún lacteo).
Durante estos 4 días me pesaré diariamente y mediré el porcentaje de grasa. Además, saldré todos los días a pegarme largas caminatas. Una vez pasen las 96 horas subiré fotos.
#230 jajaja me ha pasado exactamente igual en la cuarentena. Descontrol absoluto y ansiedades que suplía con comida basura.
Porcierto llevo saliendo 2 días a la calle y esto es otra pelicula.
#231 la ternera fué en total esos 400gr. (2x200) y bueno, no es mucho, créeme. Son mis macros y peso "poco".
En un día te comes eso sin pestañear. (Aunque fuesennlos 800gr.)
Lo que reivindiqué fué que era imposible comérselo en una sola comida si comías así de limpio.
#235 Se encontraron restos arqueológicos de cromañones que aprueban que vivieron hasta los 80 años muchos de ellos. Obviamente no era la tónica general en un planeta altamente salvaje y lleno de peligros.
Achacar el ayuno a la muerte prematura de los hombres en la prehistoria es cuanto menos demasiado simple y básico.
La ciencia es la que dicta sentencia y esta ha indicado que el ayuno estratégico no es que sea inocuo o, hasta malo , para nuestra salud, sino todo lo contrario. Puedes encontrar muchísimos estudios que así lo afirman.
De hecho, el mecanismo que tiene las células para reciclarse y renovarse (llamado autofagia) se da en basta medida al realizar ayunos prolongados en el tiempo.
Como te digo, hay cientos de estudios que amparan todo lo que te estoy diciendo. No deberías quedarte con lo de que los hombres prehistóricos con tu idea principal. Antaño la media de vida era menor derivado a múltiples factores;
- Falta de sanidad
- Depredadores
- Altísimo índice de mortalidad infantil.
- Precaria tecnología.
#237 pues no he calculado la verdad pero te digo mas o menos, dividido en dos bloques.
1) Lo que suelo comer a diario:
- Huevos: entre 2 y 3
- Queso fresco batido: 250gr mínimo, una tarrina 2 días.
- 30/60 gramos de caseína (para precisamente bajar el gasto en alimento).
- Leche de almendra: 1L (uso para la prote, cafés, snacks, lo que sea. No siempre es un litro, pero es pa facilitar cálculos)
- Pollo: o en pechugas o en tiras / 140gr. (Es el peso del de tiras que compro en mercadona).
- Cogollos / ensalada: 2-3 cogollos al día. Y ensalada a ojo. Un poco no sé. Vienen 6 cogollos por paquete y la ensalada pues esque no sé decirte. 3 bolsas a la semana? Esque no suelo llegar ni a media al día, pero dale pa los cálculos.
- Tomate: un tomate al día o 2/3 puñaos de cherrys.
- aguacate: un aguacate al día
- Fruta: desde plátanos, manzanas, kiwis, peras, arándanos, fresas....no sé lo que apetece. Unas 2-3 piezas
- frutos secos: un puñao (unos 20gr.) Aveces mas, días que no. Ponle un paquete a la semana si quieres. También tengo crema de cacahuete.
- Cebolla: 1/2 o 1 al día. Y pimientos de los tricolores 1 al día. (Cebolla una malla de 4 cebollas grandes y pimientos 2 paquetes tricolores)
- Espinacas: una bolsa a la semana
- Champiñones: 100-200gr / dia
- café: 2/3 cafeína y 2 descafeinados. Aveces infusiones en vez de café, nose según me da.
2) Lo que suelo comee también, pero no a diario:
- Patatas, batatas, arroz, legumbres, etc.
Que si son en botes, pues....4 botes a la semana?? Es que esto ya es depende de macros y del alimento, pero las raciones no son muy grandes.
Hay días que toca 40gr y otros 500gr por ejemplo. Pero me dura mucho mas que lo fresco.
Ponle un paquete o dos a la semana, tampoco hay mucha diferencia de precio. 2kg no creo que coma en toda la semana.
Patata y batata: Si la patata es grande, el boniato pequeño, y si el boniato es grande, la patata pequeña. No sé, patata fijo que van enteras y boniato suelo hacer - Verduras: suelo comprar de esta menestra embotada. 3 botes por semana.
- Zanahoria: 1kg a la semana? No es tanto pero es la bolsa que venden.
- claras de huevo: un bote por semana.
- Pescado: atún 4 latas o así a la semana. Salmón pues cuando me da, por ejemplo ahora estoy descongelando para mañana. Merluza: debería comer mas, llevo sin comer muchos meses. Pero eso, comería 1 vez a la semana.
Y luego cosas que voy picoteando como pan de molde, pan wasa, mermelada light de esa, especias....avena si me apetece hacer un bizcocho o tarta de queso....aveces coca cola, cerveza, chocolate....
Voy a ver si encuentro un ticket de la compra, calculo y edito pero mas o menos te puedes hacer a la idea.
Pd: de pasó me hago el preentreno de hoy: pan tostado con crema de cacahuete, plátano y canela.
