Calistenia

El Street Workout o también conocido como Calistenia, es un tipo de ejercicio que trabaja movimientos repetitivos para tonificar grupos musculares utilizando solamente el peso de tu cuerpo. Por norma general es practicado en la calle como su propio nombre indica, normalmente en parques de barras habilitados para ello, aunque se puede practicar en casa en un gimnasio o donde te apetezca con un mínimo de material.

VENTAJAS

Desde mi punto de vista tienes muchísimas ventajas respecto a un entrenamiento en gimnasio, voy a enumerar las que yo disfruto desde que comence a entrenar de este modo:

• No necesitas prácticamente nade equipamiento , únicamente una barra donde poder hacer dominadas, una silla y ya el disponer de paralelas es la leche, pero se puede suplir con un par de sillas o usando la imaginación.

• Se hace mas divertido que el gym y permite mas adherencia ya que se puede entrenar en casa.

• Consigue un cuerpo mas flexible y "útil" ya que estamos trabajando con nuestro propio peso corporal.

HISTORIA

El Street Workout surgió en Brooklyn donde los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno como parques públicos, en las plazas públicas, farolas, barras y en otros casos haciendo ejercicios extremos, usando la calle como un gran gimnasio. Desde ahí ha tenido un boom de crecimiento en los últimos años con grupos organizados como Ruff Ryders en Estados Unidos o Bartendaz han contribuido a su difusión, actualmente Barstarzz es de las más grandes.

En el verano de 2011 se organizó el Primer Campeonato del Mundo de Street Workout en Riga, Letonia, en el que participaron competidores de EEUU, España, Rusia, Ucrania, Bulgaria, Noruega, Letonia. Del que salió campeón en la modalidad de freestyle el UcranianoEther (barstyelrs).

¿En que consiste?

Las rutinas consisten básicamente en un conjunto de ejercicios con el objetivo de fortalecer una zona o conjunto específico de músculos utilizando principalmente, dominadas, flexiones y abdominales. La mayoría de los que se dedican al Street Workout realizan ejercicios para fortalecer músculos específicos con el objetivo de sacar posturas cada vez más complicadas.

Categorías

Existen tres categorías que, por lo general, se exigen en los campeonatos de Street Workout. La primera es denominada estilo libre, que se caracteriza por tener movimientos de gimnasia y movimientos aeróbicos, y es el participante el que elige que truco escoger para realizar, pero entre mas complejo el truco será mas llamativo. La segunda categoría es resistencia, que consiste en hacer el mayor número de repeticiones en fondos, dominadas, y flexiones. Y por último la categoría fuerza máxima, que se trata de realizar ejercicios con un peso adicional, en este caso el que la persona pueda levantar.

Quitando estas categorías principales cada torneo añade sus propias categorías con nombres diferentes que los bautizan en los mismos campeonatos.

¿Que objetivos se pueden alcanzar?

Dependiendo de cada uno se puede entrenar simplemente por gusto, por el objetivo de tener un cuerpo atlético, tener en mente sacar posturas diferentes o competir.

Si no sabes muy bien a que posturas nos referimos aquí os dejo una lista con alguna imagen/vídeo que la detalle, aquí tenéis los movimientos principales, dentro de ellos existen variaciones, de inclinaciones o movimientos con una sola mano, etc...

Hay más movimientos que no creo que necesiten explicaciones y con imágenes son complicadas de ver, como dominadas, flexiones...

PROGRESIONES

Descargar en formato pdf aquí

Circuitos

Los circuitos de entrenamiento están divididos por niveles Principiantes, Intermedios y Avanzados, también por músculos (pecho, abdomen, tríceps, bíceps, espalda, pierna y hombro) y algunas hay de cuerpo completo que son generalmente para los principiantes para adquirir fuerza.

Aquí os pongo una rutina de cada nivel para que sirva de referencia.

Básico de principiante:

RCircuito medio con objetivo de llegar a hacer la "Planche"

Circuitode nivel alto con máximas de espalda

Hay muchísimos circuitos de todos los niveles a los que os podéis adaptar, en la pagina de madbarz están todas, o en google poniendo madbarz routines. Tambien hay apps tanto para android como ios.

Rutinas

Las rutinas son una serie estructurada de ejercicios donde se programa tanto el descanso como los ejercicios, con su correspondiente calentamiento , descanso y demás.
A groso modo las rutinas de calistenia se pueden dividir en varias fases:

• Calentamiento

• Trabajo de habilidad

• Trabajo de fuerza

• Estiramientos

Hay varias rutinas que recomiendo tras leer bastante sobre el tema y probar en mis propias carnes, son rutinas que ademas de gratuitas han sido testeadas por mucha gente dando unos resultados muy satisfactorios siempre y cuando se lleve una continuidad con el entrenamiento puesto que los cambios a nivel tecnico los podemos comenzar a percibir a partir del primer mes y los cambios esteticos los demas los pueden notar a partir del 3/4 mes, siempre y cuando claro esta se lleve una alimentacion y un descanso adecuados.

Rutinas recomendadas

• Recommended routine:
  Pros que le veo: Es una rutina que esta bien diseñada, trabaja tanto core, como piernas como tronco. Se hace amena, con diferentes niveles de progresión e incluso tiene una app gratuita. Tiene videos tanto de las progresiones como del calentamiento de los cuales se puede aprender bastante.

• Start BodyweightLas ventajas que le veo a esta rutina es que las progresiones están desglosadas en mas ejercicios, ademas trabajas mas progresiones diferentes por día.

VIDEOS

Recursos de interes

Apps:

Madbarz Fan app: Todo tipo de circuitos ordenados por niveles.
Recommended Routine APP:App creada para seguir la rutina de reddit.

Archivos

Progresiones en formato pdf.

Progresiones del programa convict conditioning

***Este post ha sido creado a partir de http://www.mediavida.com/foro/fitness/street-workout-calistenia-521323 Era ya muy viejo y quiero aportar nuevas cosillas.