O, según Charlesmarried, Ahora que he dejado de ser un gordo
Dirigido a todos aquellos que se encuentran en un nivel de forma física aceptable (cierto nivel muscular y un BF entre el 15/12%) y conocimientos básicos de nutrición en cuanto a cómo organizarse su macro, qué rango personal de HC/Prot/grasa es su idóneo, y lleva tiempo familiarizado con macros, conteo de calorías y dietas propias.
Si no cumples todos los requisitos anteriores, mejor ve a este otro hilo y da igual si ya entiendes sobre nutrición y macros, es innecesario que sigas un plan más duro que ese hasta que lleves 6 o 7 meses entrenando correctamente.
Que deberías saber
Si has llegado a este punto de entrenamiento, deberías haberte dado cuenta de:
Eres capaz de saber lo que pesa cada producto a ojo. Ídem con las calorías (aproximadamente al menos).
Llevas algo de tiempo que no tienes los rangos de mejora que al principio, el progreso ahora es más lento.
Has adaptado los consejos de distribución de porcentajes a tus necesidades concretas. Es decir, usas un porcentaje de grasa, prot/masa magra y HC que te va bien dentro de las calorías definidas por tus macros.
Sabes el rango de déficit/exceso que te va bien a la hora de adelgazar/engordar. Al menos uno de los dos.
Eres capaz de ayudar a organizar una dieta básica a cualquiera, y entiendes qué fallos cometen normalmente aquellos que se guían por la broscience.
Si no has llegado a todos estos puntos, algo has hecho mal, y necesitas más aprendizaje, porque voy a añadir unos cuantos conceptos más.
]Iniciando el nuevo plan
Las diferentes ecuaciones para calcular las necesidades calóricas del individuo se basan en el balance de energía, que viene definido por condiciones naturales (leyes de la termodinámica, entre otras) y el organismo personal. En otras palabras, no es una ecuación estática, varía en resultado. Por muy perfectos que estén tus cálculos, habrás visto que nunca clavas el +- medio kilo semanal, es imposible por diversas cuestiones.
La energía de la que dispones viene definida por la energía que consumes y la energía que dispones en reserva. Esto sería la definición simple, y no absolutamente acertada. Llegados a este punto, el plan debe de precisarse más si queremos llegar a niveles más altos de mejora.
Aprovechamiento energético
En el otro hilo aprendiste que tu energía se obtiene de proteínas, HC y grasas. Bien, a esto hay que añadirle alcohol y fibra. No lndagaré mucho en ellas, porque sigue resultando en buena parte irrelevante. Todos sabemos que el alcohol supone muchas calorías vacías (sin beneficio), ayuda a retener líquido y no beneficia para nada el entrenamiento. En cuanto a la fibra, comentaré que nos interesa mantener niveles apropiados de fibra en nuestra dieta (no es bueno ni el exceso ni el defecto), ayuda a la absorción de nutrientes en los HC.
Efectivamente, si consumes por ejemplo 125 gr de proteína al día no significa que tu organismo vaya a absorber los 125 gr de proteína al completo. Siempre será menos y excretarás el resto. Depende de las condiciones de tu organismo, capacidad de digestión, la flora de tu intestino, y seamos sinceros, muchas etiquetas de los productos son inexactas o mienten. Contra esto poco podemos hacer, salvo intentar tomar menos licencias para que a la hora de contar al final, la cosa quede lo más precisa posible. En cualquier caso siempre digerirás menos de lo consumido.
Es decir, que lo próximo lo escribiré a título informativo, para que a la hora de elegir fuentes empieces a cogerlas siempre de la mejor calidad posible para contrarrestar cosas que se escapan a nuestro control. Se podría añadir a la ecuación de las macros entes correctores pero sería estúpido, complejo e innecesario, y ningún endocrino que haya visto lo hace.
Cuando consumas proteínas tienes rangos de eficiencia de entre un 90/95 % si es de origen animal de buena calidad. Es decir no es lo mismo tomarte tus proteínas de una gelatina, que de un pollo de corral criado con maíz. Tampoco los batidos son la mejor opción, no aportan todos los aminoácidos necesarios y es por eso que no se puede pasar de un 40% del total en tus necesidades diarias. Las proteínas de origen vegetal, al igual, tienen rangos de un 80/85 % .
Con los HC, dependiendo de los niveles de fibra que estos contengan absorberás entre rangos de un 80%. Por tanto, si en tus fuentes de HC no añadías ya productos integrales (significa que tienen buenos niveles de fibra) empieza a hacerlo porque ayudan a su digestión, al igual que se recomienda que tus HCs los saques del tipo almidón, porque cuesta más digerirlos y se pierden en parte cagando.
Con las grasas no te libras, más del 95% de eficiencia, y por eso ahora, en vez del 20-25% que recomendaba del total, se baja a un 15-20% . Nunca bajes de ahí, ya expliqué por qué en el otro hilo, pero lo repito, tu cuerpo cubrirá ese mínimo quemando proteína si es necesario.
El dinamismo de tu gasto de energía
Este es otro aspecto a señalar. Cuando empezaste tu entrenamiento físico gastabas más de lo que gastas ahora con el mismo entrenamiento. Es debido a la adaptación de tu cuerpo y su preparación. Tu cuerpo siempre busca gastar el mínimo de energía y por eso muta y te crecen/decrecen , así de simple.
A estas alturas deberías de saber en qué rango andabas (si, me refiero a esas eternas discusiones de si multiplicar por 1.4 o 1.6 del otro hilo. Y andabas por 1.4 , que lo sé), en otras palabras, tienes que saber cuánto necesita tu cuerpo para aguantar un día haciendo X. Habrá épocas que correr 8 kms en 40 min y pasar el resto del día paseando con amigos te suponga un gasto de X y en otras que te supondrá un gasto de Y. Es algo que con el tiempo irás viendo, y es la principal razón por la que debes de vez en cuando cambiar tu rutina de entrenamiento.
En otras palabras, estoy hablando de termogénesis , y tampoco es estática. Y en este caso tampoco es muy significativa para con el resultado final, pero ya hay que ir teniéndola en cuenta, como el apartado anterior, puesto que todo es sumativo.
Y eso que no entro a hablar de las adaptaciones hormonales (leptina, tiroidea…) porque eso ya sería avanzado.
la retención de líquidos
Tu retención no afecta en absoluto a nada, puesto que el agua no aporta energía, no tiene calorías, no interfiere en tus necesidades energéticas ni en su cálculo. Y sin embargo nos toca las narices a todos en mayor o menor grado. ¿Por qué?
Porque fastidia las expectativas del peso que se esperaba esa semana, sobretodo con las mujeres que son más propensas a esta historia. La retención suele disimular la pérdida de grasa, aún cuando estamos haciéndolo todo bien. ¿Qué falla?
Si llevas tiempo en déficit, es probable que tu metabolismo ya esté ralentizándose y empiece a retener líquidos por precaución. Puedes haber bebido alcohol, pasarte de sal, bebidas con gas, etc. Intenta controlar esto, y si consideras que está todo correcto, revisa tus refeed que son muy necesarios (acuérdate de que sean ricos en almidón y bajos en grasa, que la lías) y relájate. Lo mismo que diste 3 kilos de más, a la semana das 4 de menos de un día para otro.
Nuestra nueva fórmula
Bien, dicho todo esto, vamos a utilizar una nueva ecuación para ajustar las macros. Al principio usamos la de H&B porque teníamos un margen de mejora muy amplio y esa es una fórmula relajada que no supone un gran esfuerzo ni conlleva sacrificio de ningún tipo fuera de lo normal. Es una fórmula vieja.
Existen infinidad de fórmulas, y os invito a probarlas, puesto que no varían mucho unas de otras. Sin embargo aquí hablaré principalmente de Lyle McDonald, aclamado endocrino, probablemente el más famoso de los últimos 20 años y autor de diferentes programas cetogénicos muy famosos como PSMF o UD2 , y que tanto me solicitáis por MP y en el otro hilo.
Dicho esto, comentaré su fórmula principalmente para montar las macros básicas, puesto que son un tanto más precisas que las de H&B, ya que se basan en estudios más recientes para con las necesidades energéticas actuales y no como las de Bennedict que son de hace un siglo, donde había menos azúcares refinados y menos neveras llenas.
Como es americano, su fórmula se calcula en libras. Para calcular tu peso en libras sólo tienes que multiplicar tu peso en kilos 2.2
- Mantenimiento: 14-16 kcal/lb (31-35 cal/kg)
- Definición: 10-11 kcal/lb (22-24 cal kg)
- Volumen: 16-18 kcal/lb (35-39/40 cal/kg)
Las mujeres deben coger los valores mínimos. Los hombres, dependiendo de vuestras necesidades.
Sí, la fórmula es un mal chiste, lo sé. Está completamente abierta, frente a la de H&B que está totalmente delimitada. ¿Cómo es posible?
Pues porque como ya os dije el cálculo de vuestras necesidades no es estático, y deberíais ya saber, qué rango de proteína necesitáis, cuántos HC del total os van bien y cuánta grasa os ayudaba a seguir mejorando.
Si aún así os perdéis, aquí tenéis:
Fórmula
Energía que entra (corregida por el factor de digestión) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)+ Cambios en las reservas del cuerpo
Tasa metabolica de reposo/Tasa metabolica basal (Resting/Basal Metabolic Rate, RMR/BMR)
Efecto térmico de la comida (Thermic effect of food, TEF)
Efecto térmico de la actividad (Thermic Effect of Activity, TEA)
Actividad física espontanea/Termogenesis de la actividad (No ejercicio) (Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)
Esencialmente TEA se refiere a las calorías quemadas a través del ejercicio/actividad formal y SPA / NEAT es más subconsciente y representa el movimiento diario, al pasar de sentado a de pie, y un montón de otras cosas que no es ejercicio voluntario consciente.
Poniendo un ejemplo concreto. Un tipo que empieza en Abril con 1.84 cm 84 kilos al 19% de BF y llega en Agosto con H&B a 72 kg al 12% de BF con rangos de un 20% de grasa y 2.2 gr prot/masa magra , resto HC.
Pues bien, primer paso sería elegir si mantiene, pierde o engorda. Después o bien calcula las libras que pesa, o bien multiplica los kilos que pesa por los paréntesis que os he puesto.
72 * 2.2 = 154,8 libras
Ahora eligiendo el rango. Lo que os aconsejo es que os apoyéis en vuesta H&B anterior y en vuestros ajustes personales (si en vez de 2.2 de prot cogéis 2.1, y ese tipo de cosas). Tomad H&B como referencia.
Ahora, Harris Bennedict recomienda que comiences calculando las proteínas, que las establece alrededor de 1 gr por libra de peso magro, o como yo dije en el otro hilo, rangos de 1,7 y 2.2 de proteína por kilo de peso magro.
Os recomiendo que mantengáis el número de proteínas que teníais antes, o si acaso lo aumentéis ligeramente en un 0,1/0,2 como muchísimo. No paséis de 2.4 que os sobra. De hecho 2,4 salvo que entrenéis como bestias, lo considero demasiado.
A este hombre le quedaría en mantenimiento (cogiendo número aleatoriamente puesto que no conozco al chico) 72*33 = 2376 Kcal .
Las grasas las vamos a establecer entre un 15/20% del total y resto serán HC. Es decir, la diferencia para con lo que hacíais antes, y lo que hacéis ahora, es que hay un pelín menos de calorías totales, consumís menos grasa, muy ligeramente algo más de proteína (si acaso) y algo más de HC.
Como veis en la fórmula, seguís teniendo que tener en cuenta los días sedentarios, etc.
Es mucho más complicado que en la otra fórmula porque lo deja todo abierto y darle esto a un novato es un suicidio. Y es más, a esto es a lo que se refiere Eisen cada vez que escribe "marcáos un tope de kcal diarias y repartidlas como consideréis, con eso ya vale". Comentario que os marea a tantos, y que proporcionalmente lo divierte al muy pájaro.
Podéis seguir las directrices de Mi Dietario como apoyo a la hora de calcular las macros, puesto que da la opción de Lyle McDonalD, o podéis seguir otras fórmulas que os dejo a continuación.
Otras opciones
Otro método es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal (TM
usando sólo el valor de Masa Magra.
A diferencia del Método Harris-Benedict, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.
Ecuación Método Katch-McArdle• TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Formula para calcular las calorias de un atleta por McArthey
Consumo calórico basal = Peso corporal x 21,6 + 310
Necesario = consumo calórico basal x 1,5 + gasto calórico entreno (Peso corporal x 6 x horas de entreno diarias) + gasto calórico digestión (350).
Ejemplo: Hombre de 87 kilos que entrena hora y media
87 x 21,6 + 310 = 2189 calorias
2189 x 1,5 + (87 x6 x 1,5) + 350 = 3283 + 783 + 350 = 4416 calorias es lo que deberíamos comer si queremos muscular,
Resumiendo
- Elige la fórmula que más te guste de las nuevas.
- Sigue los pasos, si eliges McDonald calcula también H&B (si es para volumen calcúlalo en un 10% o se te irá muy larga) y tómala como referencia para que te quede valores aproximados pero más ajustados a lo que hacías antes.
- En tu nueva disposición de macros te debe de quedar un 15/20 % de grasas , prot igual o un pelín más, y el resto HC.
- Cuida las licencias, no digo que no las tengas, digo que las reduzcas.
- Mejora la calidad de las fuentes alimenticias, ya no vale sacar siempre los HC de lo que pilles si entra en macros. Como dije antes, reduce esto.
Conclusiones
Ya podéis disparar las mil preguntas, añadidos a lo que he publicado, etc. Y por favor, compartid vuestras macros aquí para que os las corrijan, y si están correctas, para que las tomen de ejemplo.
THX!