Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

kupacia #6421 Sep '18

Me ha dado por volver a contar calorías y algo estoy haciendo mal, porque lo calculo una vez y sale una cosa, luego otra, y si me dejo guiar por apps que calculan el gasto calórico me da resultados totalmente diferentes, muy por encima o por debajo. En algunos sitios te dicen que uses peso magro, en otros el peso corporal completo... y como en el primer post de este hilo se explica primero para el caso de un hombre, y luego hace las concreciones para el caso de una mujer, yo me he liado muchísimo.

Teniendo en cuenta mis datos:

edad 23 años
peso 57 kg
peso magro 44 kg (más o menos)
altura 171 cm
cuello 30 cm
cintura 71 cm
cadera 94 cm

trabajo andando constantemente y de pie (hago 10.000 pasos diarios mínimo) + 3 días a la semana fullbody + 2 días cardio

Lunes y Miércoles: trabajo pero no hago ejercicio (mantenimiento)
el resto de días: trabajo + ejercicio (hipertrofia)

objetivo: ganar masa muscular de una puta vez

¿Cuantos gramos de proteína debo tomar para hipertrofiar? ¿1.8 gr x peso? yo lo he calculado x peso magro

según lo calculo yo:

GEB: 1962 Kcal
más 10% para hipertrofia: 2159 Kcal

2159 kcal de las cuales

30% grasas : 648 kcal, 72 gr
15% proteinas: 316 kcal, 79 gr
55% hidratos: 1187 kcal, 297 gr

os parece correcto? es poca proteína?

Naka_ #6422 Sep '18

Que ganancia de peso semanal pensáis que es la más óptima?

Actualmente estaba en un mantenimiento, pero ha sido subir 200kcal desde el matenimiento y subir 400gr semanales con subida en cintura . Teniendo en cuenta que estoy progresando cargas y el neat se mantiene. partiendo de un 12-13% grasa.

La verdad que no tengo mucha experiencia pero no se si es la manera más óptima

2 respuestas

MrOReich #6423 Sep '18

#6422 si pasas de mantenimiento a volumen primero tambien rellenas algo de glucogeno creo recordar y parte del peso será agua, date unas semanas la subida de kcal no es grande. A mi me ha pasado lo mismo hace poco al final es no rallarse y experimentar con uno mismo para conocerse.

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HeXaN #6424 Sep '18

#6422 Como mucho el 0,5% de tu peso corporal por semana y hasta un máximo del 15% de BF. Si quieres hacer un volumen bien controlado y duradero, claro.

1 1 respuesta

Naka_ #6425 Sep '18

#6424 estoy subiendo 0.6% por semana, con un 13-14% como lo ves HeXaN, iluminame

PaCoX #6426 Oct '18 Ant queen

hay algun hilo porahi de recetas saludables ?

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NeV3rKilL #6427 Oct '18 :psyduck:

#6426 Si encuentras alguna buena receta para comer copos de avena hervidos, que no esté llena de polvos y que no sepan a cartón, avisa.

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Eckooo #6428 Oct '18

#6427 harina de avena + un huevo + un poco de leche = tortitas de puta madre

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Naka_ #6429 Oct '18

#6428 pero el huevo lo mezclas y al micro? esque una vez lo intenté y no me moló la textura.
#6427 yo le echo cacao en polvo jaja no se si con polvos te refieres a proteína.

2 respuestas

NeV3rKilL #6430 Oct '18 :psyduck:

#6429 Me refería a mierdas -ina creatina, proteina, caseina, etc.

El cacao lo acepto ^ _ ^

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Naka_ #6431 Oct '18

#6430 yo ultimamente cacao y leche, tampoco se que más ponerle, si te enteras de algo avisa.

Eckooo #6432 Oct '18

#6429 lo echo todo en un shaker y las hago en la sarten

Naka_ #6433 Oct '18

Mañana quiero probar a hacerme el porridge en el microondas pero con clara de huevo, a ver que tal está... xD

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Naka_ #6434 Oct '18

¿Con qué rangos de proteína en volumen/definición os sentís más cómodos?

Volumen 2.5gr/kg
Definición 2.5-3gr/kg

¿Preferís unos macros lineales durante toda la semana, o preferís subir grasas días de descanso y bajar hdc (mismos gramos semanales que haciendolo lineal)?

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Eckooo #6435 Oct '18

#6434 compites o algo para llevarlo todo tan al milimetro?

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Fresiloler #6436 Oct '18 Penitente

#6433 Que puto asco... avena, leche caliente y una cucharadita de cacao,¿para que queréis complicaros y hacer creaciones asquerosas?

Naka_ #6437 Oct '18

#6435 no compito, pero me gusta saber lo que como, ademas de ahorrar se lo que necesito

Karch #6438 Oct '18

#6434 esos valores estan bien, los macros los puedes ajustar como quieras cada dia siempre que se cumplan los requisitos semanales, como mas adherencia puedas tener a la dieta

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Naka_ #6439 Oct '18

Por qué siempre se dijo que había que ganar en torno al 1kg mensual y en #1 pone que entre 300-600gr semanales gracias

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HeXaN #6440 Oct '18

#6439 Porque quieren que te pongas pancetoso.

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Alasdair #6441 Oct '18

Chicos, soy muy noob en esto, ¿Con qué puedo sustituir la carne roja en una dieta?

Ninja edit: tengo intolerancia/dificultades para digerirla ):

2 respuestas

HeXaN #6442 Oct '18

#6441 Con cualquier cosa que entre en tus macros.

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astro48 #6444 Oct '18

#6441
150 pollo
165 pavo
135 cordero
115 ternera
100 solomillo cerdo
200 pescado blanco
115 pescado azul
115 huevos enteros

Más o menos...

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Alasdair #6445 Oct '18

#6444 Gracias, aunque el cerdo y la ternera son rojas ambas pero lo sustituire con cosas de esa lista, gracias.

Se que la pregunta ha sido una tonteria pero me he pasado media vida comiendo pasta-pizza-poco más y ahora que me ha dado por cuidarme no sabía bien por donde tirar xdd gracias de nuevo

B

Barretop #6446 Oct '18

Pregunta totalmente seria ya que soy novatillo y no tengo mucha idea, mi carnicero vende hamburguesas de pechuga de pollo al parecer tritura las pechugas y las mete especias como si fuera otra hamburguesa y la verdad es que se hacen super facil de comer, ¿ Tendran las mismas macros que pechugas?

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quickkk #6447 Oct '18

#6446 si le pone solo especias si

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Chaotic #6448 Oct '18

El gazpacho creéis que tiene cabida en la dieta? Me parece una forma cojonuda de meter hortalizas y tal, que de otra manera me cuesta comerme.

Si lo hago yo, que no le meto pan y vigilo con el aceite sal y vinagre, no me parece mal. El comprado tipo Alvalle a saber que lleva, lo bueno es que en el cartón indica kcal y demás.

2 respuestas

HeXaN #6449 Oct '18

#6448 ¿Entra en tus macros? Pues ale.

quickkk #6450 Oct '18

#6448 no hay problema, en los supers hay buenas opciones lo que hay algunos que llevan bastante sal

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