¿Y si pruebas a leer debajo de Supplement Facts si tiene alguno? 
una duda respecto a las proteinas, con un 66,8 de LBM en un dia tirado he pensado estar en 2.5 = 167
ahora bien, ¿es esto de carne, pescado y demas que hagan los 167gr y verdura a parte, o hay que incluir la verdura dentro de los 167gr?
por otro lado, me cuadraría justo para meter con polvo en dos cacitos lo justo para el cambio a 3.3 en día de entrenamiento, ¿es pasarse mucho y mejor meter comida solida? seria una manera de no andar mareandome mucho haciendo cambios en la dieta
#182 ¿2.5?...
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4, está más que dicho.
No se aconseja tomar proteína en polvo salvo en el caso comentado del entrenamiento, esto es así debido al bajo aporte de micronutrientes así como a la nula saciedad que nos aporta.
ahora bien, ¿es esto de carne, pescado y demas que hagan los 167gr y verdura a parte, o hay que incluir la verdura dentro de los 167gr?
Inapreciable.
#183 "Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4, está más que dicho.Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4, está más que dicho."
pensaba que era diferente los dias que te quedabas en casa a los que ibas a entrenar 
entonces 3.3 para todos los dias
"No se aconseja tomar proteína en polvo salvo en el caso comentado del entrenamiento, esto es así debido al bajo aporte de micronutrientes así como a la nula saciedad que nos aporta."
lo habia leido, pero como con el razonamiento anterior y leido que se podian usar antes del entreno...
gracias
29 días después
#183 sorry por el reflote pero... tras 10 días de psfm he perdido 1kg :S y no se si hacer el refeed y volver a hacer otro ciclo o pasar directamente, hacer mantenimiento 2 semanas, hipercalorica y ya volver a hacer psfm o lo que sea cuando toque de nuevo.
explico un poco mi caso a ver que he hecho mal:
venia de hipocalorica, asi que hice 2 semanas de mantenimiento y empece la psfm el martes 7:
1,79 con 76kg -> 66.6 LBM
66.6 * 3.3 -> 219.78 prot
acompañado solo de acelgas o espinacas
la suplementacion obligatoria que se dice en #1 (sin creatina) y no me he saltado en ningún momento la dieta ¿alguna opcion?
#185 ¿cómo, cómo?, ¿que en 10 días sólo has perdido 1 kg?
No me encaja nada, ¿no se te escapa algo que contar?
A mí tampoco me cuadra que perdiera tan poco. Da más detalles por que es imposible que perdieras tan poco con esta dieta.
#186 nada, en mi cuerpo no ha entrado ninguna otra cosa, que esa comida 2 vasos de te verde, y 3 cafes solo con sacarina
yo solo me lo explico con que llebaba meses en hipocalorica
edit: toda la carne y pescado ha ido a la plancha, y la verdura, las acelgas cocidas y las espinacas si han dado una vuelta a la sarten sin aceite con ajo
#188 ¿Has ido haciendo refeeds durante tu hipocalórica? Porque puede que estuvieras muerto metabólicamente hablando. Pero vamos, a saber.
#188 Pues me estás dejando flipado, lo único que me cuadra es lo que dice #189, por lo que mi recomendación es que sí que hagas el refeed, necesitarlo lo necesitas tras estar 10 días así, y más si vienes con anterioridad de cavarte tu propia tumba metabólica.
Hazlo sí o sí.
yo solo me lo explico con que llebaba meses en hipocalorica
Creo que ya nos ha respondido. Me da que entró en tumba metabólica hace tiempo, y no hizo ningún refeed. Refeed go.
#193 me refiero a hacer despues del mantenimiento hipercalorica hasta subir a un peso adecuado y volver a hacer la psmf en unos meses, supongo que entonces sera eficaz
#192 si bueno, pero en mantenimiento cuantas calorias comias? porque hay mucha gente que subestima su mantenimiento y acaba comiendo menos de lo que deberia.
Buenas gente, soy nuevo por aqui.
Os expongo mi caso porque me ha ocurrido lo mismo que al forero de arriba.
Hoy es el 3º y ultimo dia de mi refeed despues de 11 dias de PSMF y tambien he perdido solamente 1kg (diria que ni eso), he seguido la dieta estrictamente cada dia, sin saltarmela en ninguna ocasion. Pollo, pavo, merluza, atun, claras de huevo etc .. cocinando con 0 aceite ni ningun tipo de grasa.
Estaba alrededor del 15% de grasa cuando empece la dieta y he de decir que habia dias que podia verme los abdominales (por primera vez en mi vida), llevo desde octubre con dieta hipocalorica pero antes de empezar la PSMF estuve 2 semanas de mantenimiento exceptuando los dias festivos de navidades que me puse como un cerdo comiendo.
Mañana empiezo con el 2º ciclo de la PSMF a ver si con este refeed mi metabolismo se vuelve a poner las pilas porque tiene pinta de que estaba muerto.
Tengo un bote de yohimbina y sinefrina en camino para cuando acabe este segundo ciclo de PSMF, hare el refeed y me pondre con una dieta de 1000-1200kcal, cardio por la mañana con yohimbina y gym por la tarde con sinefrina, a ver si esto me da un ultimo empujon para quedarme definido.
Se me olvidaba mis datos son estos:
Vengo de estar rellenito, en septiembre pesaba 70kg y tenia sobre 21% de grasa, nunca me habia apuntado a un gimnasio y mi vida era totalmente sedentaria.
Ahora mido 178cm 65kg 15%bf y mis calorias de mantenimiento estan sobre las 1500.
Estoy siguiendo una fullbody f3 + 2 clases de crossfit semanales.
Perdon por el tocho pero que rutina me recomendariais para mañana vaciar el maximo glucogeno muscular posible? Tengo clase de "crossfit" pero son bastante light comparado con lo que se ve por youtube y no creo que sea suficiente. Supongo que hare una fullbody 3-4 series por grupo muscular a 12-15 repeticiones y ya a partir del lunes empezare con la rutina de la PSMF como bien indica Lyle.
Saludos y muy buen foro.
#196 pues para mantenimiento he hecho este post:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-353860/318#9530
y me sale:
33 * 76 = 2508
2.5 * LBM (66.6) = 166.5 prot
2.75* LBM + 100 = 283.15
2508 - 166.5 x 4 + 283.15 * 4 = 709.4 / 9 = 78.82
He de decir que me parecía demasiada grasa asi que ajuste a 50 y subi los carbos en 64,75, que se ajustaba mas a los números que midietario recomendaba
#199 Si te fijas aqui, multiplicar por 33 es casi multiplicador para Volumen para Lyle. No se de tu actividad pero el tio dice alta actividad 3-5 dias pesas + cardio
http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-nivel-medio-492317
Hoy empiezo el 2º ciclo de la PSMF.
En el tema de las verduras el tomate y la cebolla tienen algun tipo de limitación? En el primer post no dice nada pero me suena haber leido en algun sitio que si.
Y lacteos tipo queso batido 0% que tienen 3g de HC y 8 de protes por cada 100g podria incluirlos en la merienda por ejemplo? No pasaria de los 5g de grasa/hcs como se recomienda.
10 días después
Mañana acabo el 2º ciclo de la PSMF, estos son mis macros para el refeed de mañana:
Tu objetivo diario 4.800 Kcal CH 900g Grasas 53g Protes 180
Venid a mi carbohidratos! Alguna comida o recomendacion que tengais para estos dias de refeed? Golden Grahams con leche y proteina sabor choco es lo mas 
1 mes después
Iniciada la dieta
Macros de la dieta:
Dia de descanso:
1007 kcal, 176 Proteína, 29 Grasas, 32 CH.
Día de entreno:
1050 kcal, 215 Proteína, 33 Grasas, 35 CH.
Datos:
Peso 77Kg
BF 15.7% (medido en relación a cintura - cuello)
64.8kg de masa magra
Había pensado tomar un yogur bajo en grasa y edulcorado antes de ir a entrenar, ¿es aconsejable?
Aquí mi día a día:
8 días después
Una duda que me surje, la dieta la inicié el día 10, por tanto el refeed me toca el día 21 o 22 ? QUIERO CH OSTIAS ! 
#206 el refeed lo puedes hacer cuando quieras, esta marcado el numero máximo de días que puedes hacer
#207 el mejor día de refeed que toque entrenamiento verdad?
El refeed si lo hago de día completo debo meter de 12 a 16 gr * LMB y si es de 5 horas de 8 a 12 gr * LMB ??
A ver como me las apaño para meter tanto CH y las mismas protes xD
#208 entrenas, empiezas el refeed (lo puedes empezar antes de entrenar con un poco de proteina+hidrato si quieres), continuas el refeed todo el día siguiente sin entrenar, el dia siguiente a ese vuelves a entrenar.
Eso es lo óptimo.
PD: Si es categoria 1 tienes que hacer el de 12 a 16 gr * LMB de 2-3 dias.
#208 yo lo hice cuadrando arroz con tomate y pavo en dados (tomate no frito si no natural triturado sin aditivos) no se si es una buena opcion, pero fue la mia
