Diario de denimH

denimH #1 Nov '16 :psyduck:

INTRODUCCION

21 años, alrededor de 1.78 y actualmente en unos 74.5kg.
Nunca he estado contento del todo con mi aspecto, pero la vaguería es lo que tiene y entre pitos y flautas han pasado como 4 años desde que me propuse empezar a machacarse hasta que he empezado. Con un par de tristes intentos por ahí, claro.

El caso es que este verano (alrededor de junio) empecé a hacer ejercicio, sin más.
Dos o tres semanas más tarde empecé a hacer calistenia con el grupo de mi barrio, y de esa manera he pasado de los _65kg a mi peso actual. Ahora que empieza el frío, y sobre todo que creo que no voy a progresar tan rápido en un parque sólo con mi peso corporal como en un gimnasio, he decidido apuntarme.

Aunque he pisado un gimnasio un par de semanas en mi vida, sé -o eso creo- la teoría de cómo se hacen ejercicio, porque es un mundo que siempre me ha interesado y sobre el que algo he leído. Ya veremos cómo se da el paso de la teoría a la práctica. También hay que tener en cuenta que tengo una ligera cifosis dorsal (muy poco, pero ahí está) así que voy con un poco de miedete, sobre todo para hacer DL, y ejercicios del estilo al no tener la técnica interiorizada.

ENTRENO

Me tomo estos meses como una adaptación al ejercicio físico, así que empezaré directamente con una rutina. Creo que la mejor va conmigo es la Greyskull modificada por Eisen, que queda tal que así:

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COMPLEMENTOS

Ahora mismo, nada, no tengo dinero para gastar.
En un futuro no descarto proteína de suero, cafeína y teanina (aunque más para estudiar que para entrenar, digo yo que también cuenta) y quizás creatina.

DIETA

Viviendo en casa de mis padres es complicado. Se come lo que se pone en la mesa, aunque trato de meter huevos, avena, atún, frutos secos, frutas y arroz siempre que puedo. La leche entera, que me gusta más.

FOTOS

De hace un rato, denigrancia absoluta. No subo de las piernas porque no hay nada destacable que enseñar.

NSFW

RPV: Un flacazo que va a ver si pilla gains

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denimH #2 Nov '16 :psyduck:

Primer dia en el gimnasio con la Greyskull. Me ha molado mucho la rutina, aunque también es verdad que apenas he levantado peso hoy. Por ejemplo para press militar le he puesto 2.5kg a la barra olímpica mas por vergüenza que por otra cosa.

De momento creo que voy a centrarme en interiorizar bien la ejecución de los movimientos antes de pasar a levantar pesos grandes. Pero bueno, aun así pongo lo que he hecho hoy:

-Press militar 2.5kg. La verdad es que la técnica así así, hay que mejorarla bajo mi punto de vista.
-Chins Bastante bien, 7 en la última serie porque la octava no ha sido con técnica perfecta.
-Press plano mancuernas Mancuernas de 10kg para ver cómo iba el movimiento, pero se movian casi solas.
-Remo polea sentado Aqui si he metido un poco de peso. 2x10 con 45kg y 1x10 con 30
-Pecho deck o poleas Poleas, con 18kg al principio y 14 la última
-Curl biceps barra 12 kilos. Me resulta curioso que con mancuernas me cueste bastante menos el curl que con barra.
-Triceps polea agarre invertido (individual) 2x15 9 kilos cada brazo
-Sentadillas: En la olímpica, con 10 kilos y cuidando la técnica. En la última serie han salido 15 reps
-Extensiones 2x12 Cargando 15 kilos
-Gemelos en prensa 3x10 30 kilos las dos primeras y 20 la ultima serie.

Respecto a las comidas, me está costando un pelín. Menos mal que es salir del gimnasio y querer comerme toda la nevera.

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denimH #3 Nov '16 :psyduck:

Hoy ha tocado el dia B. Buenas sensaciones, además ya mas o menos sitúo donde está todo en el gimnasio, asi que he perdido poco tiempo dando vueltas por ahi

Igual que el dia anterior, pongo lo que he hecho y los pesos.
La verdad es que el remo yates no me ha molado mucho. Podría cambiarlo por remo con mancuernas?

Press banca 2x5, 1xF 10kg mas los 20 de la barra. 15 Reps antes del fallo técnico. Sigo igual, poco peso y buena técnica.

Remo yates 2x5, 1xF Psé. 35 kilos. He ido probando con peso gradual para asegurarme de que lo hacía bien y al final he hecho las series con ese peso. 10 Reps antes de fallo técnico

Press inclinado mancuernas 3x10 15 kilos

Jalones 3x10 47.5 kilos

Elevaciones laterales 2-3x12 4 kilos, creo que además de este voy a meter algún ejercicio mas de hombros.

Triceps polea 2-3x12 23 kilos, pero en el último set sólo 10 reps. A ver que tal la proxima vez y si no bajo peso.

Curl mancuerna 2x15 10 kg. Me ha pasado como con el triceps en polea, 10 reps en la última serie.

Sentadillas 50kg mas los 20 de la barra olímpica. 2x5 y la última 8 reps antes del fallo técnico. La verdad es que he slaido contento con las sentadillas.

Curl pierna tumbado 2x12 25kilos la primera. No me ha costado nada y he metido 32 en la segunda serie. Aun así tampoco he notado gran cosa.

Gemelos sentado 3x12 (subir reps tipo RPT) En la máquina ponía 85 kilos. Si descontamos lo que peso se queda en 10 kilos adicionales. Ha sido pan comido, pero ente que tenía agujetas y que no es plan de darle caña a una cosa y a las demas no poner ni peso, pues así se ha quedado.

Pero vamos, que todo muy bien hasta que llegas a casa y te toca comer como un cabrón sin tener muchas ganas.

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FoxWinterMan #4 Nov '16

Mucho ánimo man! En las fotos no pareces estar nada mal, espero una evolución buena buena.

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denimH #5 Nov '16 :psyduck:

#4 Muchas gracias! No tengo a mano fotos de antes de empezar con calistenia, pero te aseguro que un buen cambio ya lo he pegado

denimH #6 Nov '16 :psyduck:

Como siga haciendo estos tochos cada vez que entreno voy a llenar el hilo a base de bien. Pero bueno, digo yo que dentro de un tiempo me vendrá bien para echarme unas risas con las marcas propias de un desnutrido somalí o para ver el progreso. Allá vamos.

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Para la próxima tengo que ir antes a entrenar. Al menos los dias que toque el Dia A. Hoy me he tirado casi dos horas ahí, y tampoco es que haya hecho descansos muy largos, no más de minuto y medio, dos minutos excepto en sentadilla y poco más. Me parece mucho tiempo, la verdad.

Cosas que hay que mejorar

Técnica de los ejercicios A practicar hasta que salgan solos.

Dieta No tengo intención de hacer dieta estricta, al menos de momento, pero si que voy a empezar a controlar lo que como. Ahora mismo estoy seguro de que no llego a tener superávit. Mucho menos tomo las cantidades de protína que necesito, aunque trato de meter bastantes CH a lo largo del día.

Descanso Gracias, universidad. Irse a dormir a las 12 y pico y levantarse a las 6.30 de la mañana no es lo mejor. Trataré de cambiar eso a partir de ahora.

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denimH #7 Nov '16 :psyduck:

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Alrededor de una hora y media de entrenamiento. No está mal, pero creo que voy a cambiar el remo yates por remo en barra T o a una mano con mancuerna. Cual creeis que es el que mejor sincronía tiene con el resto de la rutina?

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werawk #8 Nov '16

#7 Me quedaría con el remo con mancuerna y con parada en el suelo. Es más común y fácil trampear en los remos T o con barra. Con la parada en el suelo eliminas parte de la energía elástica. Y al ser neutro es más seguro a nivel de hombros, amén de que tiene más ROM con mancuerna que con barra.

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RSN #9 Nov '16 :psyduck:

#8 Debería hacer un thread sobre lo de trampear en los remos (no lo haré), es de los pocos ejercicios que jamás he sentido contracción muscular sin trampear.

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Guanijei #10 Nov '16

#7 Pero estás empezando por primera vez en el gym? Me imagino que la calistenia te ha ayudado mucho. Físicamente parece que ya traes trabajo, ánimo!

#8 #9 Ya que lo decís llevo unos meses desde que empecé con la Greyskull que siento el trabajo en todos los ejercicios excepto en yates, siento que o me quedo corto en peso y no noto la contracción o que trampeo como un condenao.

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RSN #11 Nov '16 :psyduck:

#10

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werawk #12 Nov '16

#11 A mi me sucede con la barra, con el meadows o mancuerna si noto el latigazo. Con barra imposible sin trampear como tu dices. Por ahí había un articulo de bret contreras que decía que si había que trampear (de forma puntual) en algún ejercicio ese era el remo, vuelos y curl con barra.

Pero cuando tu y yo lo hacemos entiendo que sabemos qué estamos haciendo xD lo ideal para #1 seria buscar una versión que no requiera de ello. Te pasa con todos? Incluso en maquina ?

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denimH #13 Nov '16 :psyduck:

#10 El gimnasio lo pisé menos de un mes con 16 años. No tenia ni idea de lo que hacia y lógicamente no me sirvió para nada.

La verdad es que la calistenia creo que ha sido la antesala perfecta antes del gimnasio, porque ha sido un momento de transición entre llevar un par de años de sedentarismo a acostumbrarme al ejercicio. Y la verdad es que me vino muy bien para coger algo de masa muscular sin gastarme ni un duro.

#9 Probare con mancuernas y el remo meadows y escogeré el que mejor sensaciones me dé.

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RSN #14 Nov '16 :psyduck:

#12 Sep. El agarre que hay del remo gironda en mi gym no es suficientemente amplio para mis inserciones/dimensiones supongo, desconozco el por qué pero no me va bien, ni siquiera trampeando.

El único remo con barra con el que he sentido la espalda es en multipower y con deadstop

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werawk #15 Nov '16

#14 Me anoto el remo en MP. Al final el de barra está cayendo en mi lista de favoritos, y eso que era de los ejercicios que más me gustaban. Pero es que con mancuerna o gironda es instantáneo el sentimiento muscular.

Encontré el párrafo de contreras, aunque yo incluiría al curl de femoral tumbado también.

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#13 Creo que es la opción más sensata, probar lo que a ti te funciona mejor. Aunque no desecharía para el fin de los días las otras opciones. En mi caso para fuerza he quitado el remo con barra pero lo metería sin duda altas reps. O puede que en el futuro te adaptes mejor a ese ejercicio. Tienes varias opciones, prueba y decide ya nos contarás

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RSN #16 Nov '16 :psyduck:

#15 Yo te digo mi opinión personal:

Los ejercicios como el rackpull y los remos me parecen infinitamente mejores en rangos de hipertrofia que en rangos de fuerza, prefiero dejar los rangos de fuerza para ejercicios en los que realmente pueda implicar la mayor parte del cuerpo aunque sea de manera isométrica en el movimiento.

De 8 reps no bajaría en remos. No me parece un patrón de movimiento especialmente bueno para ganar fuerza.

La fuerza en la espalda para mi gusto sí que se trabaja mejor en dominadas y peso muerto que en remos, y son ejercicios que permiten usar rangos bajos de reps sin problemas así que todo son ventajas.

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werawk #17 Nov '16

#16 A mí el remo sí es cierto que me gusta cada vez menos a esos rangos como le digo al compañero. Pero en mancuerna sí. Lo malo son las pesas , que muchos gyms no traen más de 40 kg. Con los racks pulls yo, de forma personal y para mí, no me gusta a menos de 4 ni a más de 6.Cuando lo he metido a 8-12 no me ha gustado nada. Tolero muy mal la fatiga cuando hay mucha musculatura implicada, y mi rack pull está a años luz de otros movimientos para otros grupos. Al final uno va encontrando los ejercicios que mejores sensaciones le dan dependiendo del rango. Es lo bonito de esto, que a todos nos van mejor cosas distintas.

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RSN #18 Nov '16 :psyduck:

#17 Lo que dices de la fatiga le debe pasar a todo el mundo haha. Cuando he hecho rackpulls a reps 8-12 haces 1 o 2 series y hasta luego o te quedas frito 100% XD.

Al final todos somos humanos

Xtrider #19 Nov '16

https://www.instagram.com/p/BMpw6VmgNvB/

Estaba leyendo y como lo ha puesto hoy, pues ahí queda xD

(Yo lo hago así y a 8-10 reps y otro día barra rollo pendlay, parando y tal, mismas reps aprox)

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denimH #20 Nov '16 :psyduck:

Hoy no ha sido un buen día de gimnasio. No estaba especialmente motivado y tenía la cabeza en otro lado. Al principio sentía que no tenía fuerzas, y aunque la sensación se ha ido diluyendo con el tiempo a vuelto al final de la sesión. Cosas de un sábado por la mañana.

La verdad es que no se muy bien por qué, pero no estaba nada concentrado ni motivado, y así ha pasado. Estaba con la cabeza a otras cosas.

Por cierto, la báscula dice que he engordado mas o menos unos 200 gramos.

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RSN #21 Nov '16 :psyduck:

#20 Son factores que también cuentan a la hora de entrenar.

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denimH #22 Nov '16 :psyduck:

#21 Y tanto, he salido con la sensación de haber perdido el tiempo :no:

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RSN #23 Nov '16 :psyduck:

#22 No es así eso tampoco. Si un día así has conseguido entrenar, la situación es positiva

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werawk #24 Nov '16

Slow progress is still progress. Peor habría sido quedarte en casa. Piensa a largo plazo. En 5 años no importará que hoy hayas entrenado flojo y te hayas saltado una parte. Si no estabas para completar el entreno hiciste bien en recoger e irte. Bien hecho por haber ido incluso cuando no estabas muy allá.

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HardeN_95 #25 Nov '16

#20 Te recomiendo un café bien cargado antes de ir a entrenar y música que te "emocione": ya sea que te produzca rabia o cualquier tipo de motivación y te comes los hierros con esa combinación.

Pillo sitio, sigue dándole despacito y con buena letra.

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RSN #26 Nov '16 :psyduck:

#25 Yo no usaría la cafeína siempre personalmente, como a todo, se crea cierta tolerancia. De manera puntual para días de récords está bien, en general los estimulantes no me convencen ya que al final te acostumbras y o los usas siempre o rindes menos al no tomarlos jeje

Un saludo

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HardeN_95 #27 Nov '16

#26 Sí, eso es. Para momentos puntuales o prescindir de ellos. He visto mucha gente que hace una semana de descanso para evitar lo que hablas.

denimH #28 Nov '16 :psyduck:

Una duda que me asalta: ¿Tengo que notar congestión siempre al entrenar? En los ejercicios que aíslan músculos concretos no es un problema; pero en otros como press militar o banca no noto congestión en ninguna parte.

La duda viene por que no estoy seguro de si estoy haciendo el panoli la mitad del tiempo. :wtf:

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HardeN_95 #29 Nov '16

#28 Lo que cuenta es el trabajo que hagas al entrenar. Es mucho más fácil en accesorios ya que tienen mayor número de repeticiones (8-12 repeticiones para rangos de hipertrofia, por lo general).

A mí personalmente en banca se me congestionan brazos, pechito... dependiendo del número de repeticiones.

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denimH #30 Nov '16 :psyduck:

#29 Es una duda que me ha surgido porque pienso que los días tienen poco volumen de carga. No se, hay cosas a las que siento que las podría meter una serie mas.

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