#30 Solo para Press banca , fondos y dominadas. El press militar hasta que tenga +kg en RM no hago bilbo.
A ver que una serie bilbo no te deja muerto tirado en el suelo no llegas cerca del fallo normalmente se guardan 2 en la recamara para alargar el ciclo y usar esas 2 en la recamara cuando ya estes apunto de hacer 15 reps.
Antes informaros porfavor.
#31 Si aquí todos hemos visto los vídeos de bilbo, seguimos su canal y todo cojonudo no te creas que eres el único.
Pero vamos, antes de ponerte a hacer series bilbo deberías de hacer la técnica de los ejercicios correctamente. Porque si vas como en los fondos, fallas bastante.
#32 Debo admitir que en los fondos los hice mal, de hecho ya he dicho como 2 veces que para el siguiente entreno corregire eso.
#27 Pues mucho ánimo, pero igualmente te diría que lastrarte te puede ayudar a conseguir ese objetivo.
#34 Asi es , lo siguiente es lastrarme con 5kg y hacer otra vez 40 y asi hasta el infinito y mas alla
#35 Me refería a que hacer series más cortas y con lastre te puede ayudar a hacer una serie de 40 sin lastre.
Buenas he cambiado un poco la rutina y voy a cambiar la manera de entreno, he quitado serie bilbo de fondos y dominadas porque para hacerlas explosivas acortaba ROM. Esta es la rutina actual.
Una pregunta, nose si se podria hacer.
Podría quitar los ejercicios de triceps y bíceps de los dos dias de torso y juntarlos y hacerlos todos el sábado? Lo haría los dos con método rest-pause.
Los brazos son mis puntos débiles.
Torso A Lunes
Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 6-8
Press Militar 3 x 10
Fondos con lastre 3 x 5
Jalón al pecho 3 x 12
Curl Barra 3 x 10-12
Facepull 3 x 12 - 15
Elevaciones laterales en polea 3 x 12-15 ( Cada semana intercambiar entre polea y mancuernas)
Pierna A Martes
Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Zancadas 2 x 20
Prensa 2 x 15
Curl Femoral 3x 12-15
Ext. cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo
Torso B Jueves
Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Dominadas con lastre 3 x 5
Press Militar 3x 5
Fondos 3 x 10
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Cruce polea baja 2 x 12-15
Curl con barra 3 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 12
Curl Martillo 2 x 12
Pierna B Viernes
Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo
#42 por poder puedes, e incluso quitar los de gemelos y hacerlos el sábado junto a los brazos y si quieres algo de abdominales.
Espero que no te lo tomes mal, pero yo que tu me dejaría de historias de series bilbo y su puta madre que en tu caso (en el tiempo que llevas en los hierros) te sirven entre poco y nada y haría progresiones simples mientras aprovechas las noob gains y a otra cosa, por lo demás good change y pillo sitio
#44 Solo haré bilbo en press banca porque ya llevo 2 ciclos y me funciona.
Lo demas hago progresiones lineales
#46 Al comienzo hice 5x5 hasta llegar a un punto que no progresaba. Probé este metodo y puum subi rm y ademas una congestion que flipas
Entreno de hoy:
Peso Muerto: 1 x 5 140kg + 2 x 5 142.50kg
Sentadilla: 2 x 5 100kg + 1 x 5 105kg
Curl femoral: 3 x 12 45kg
Ext. Cuadriceps 1 x 15 50kg + 2 x 12 63Kg
1x al fallo gemelos
15m rutina de abdominales
Hoy voy a hacer un cheat meal cuadrando los los macros bien a mi dieta. Me comeré una hamburguesa artesana con carne de ternera y unas patatitas. Lo sustituire por mi 3 comida que es 70g de pasta y 200g de pollo.
Debo decir que no suelo hacer cheat meal tal vez 1 vez al mes como mucho.
Entreno de hoy: TORSO
Press Banca : 1 x Bilbo 45 Reps 40kg Justas + 2 x 12 - 8 60Kg
Press Militar: 1 x 10 35kg + 2 x 10 30kg
Dominadas: 3 x 5 10 kg lastre
Fondos: 3 x 10 5kg lastre
Elev.Laterales mancuerna: 3 x 10 10kg manc
Remo Maquina: 3 x 12 22.5kg
Cruce polea baja 1 x 12 kg + 2 x 15 14kg + 1 x congestion
Curl Barra: 3 x 10 10kg por lado +a barra
Press Frances mancuerna: 3 x 12 7.5
Curl martillo 3 x 12 12.5kg
Bueno el entrenamiento de hoy a sido tremenda basura ya que hoy no me encontre con fuerzas y no pude tirar lo que tenia que tirar hoy en PM, a parte he hasta tenido mareos y tuve que dejar el entreno de hoy.
Entreno de hoy
PM; 1 x 1 142.5kg + 2x5 130 ( deberia haber hecho 5 , en el anterior entreno hice 3 x 5 140kg)
Sentadilla: 70kg 3 x 12
Curl Femoral: 3 x 12 46kg
Ext.Cuadriceps; 3 x 12 60kg
Entreno de hoy 02/12/2019 :
Press Banca 39 Reps 42.50kg + 40kg 12 reps + 45 kg 7 rep. Mejoro 6 reps del anterior ciclo bilbo
Press Militar sentado: 3x8 37.5kg
Press Inclinado mancuerna 3x8 22.5Kg
Elev.laterales manc 3x10 12.5kg
Fondos lastrados 3x5 20kg lastre 76.3kg peso corporal
Ext.Triceps 3x10
Cruce polea baja 3x10 18kg
Como veis estas progresiones para la rutina que estoy montando para volumen?
Algunas progresiones las e sacado de Jeff Nippard en su libro.
Peso Muerto:
Progresion por series:
S1: 2 x 5 80% RM
S2: 3 x 5 80% RM
S3: 4 x 5 80% RM
S4: 2 x 5 82.5% RM (Aumentamos 2,50kg)
Sentadilla:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 4 75% RM
S2: 3 x 5 75% RM
S3: 3 x 6 75% RM
S4: 3 x 4 77.5% RM ( Aumentamos 2.50kg)
Press Banca:
Progresion lineal: Aumentar 2.50kg en cada sesion. Ejemplo:
S1: 80 x 5, 5, 5
S2: 82.5 x 5, 4, 3
S3: 82.5 x 5, 5, 5
S4: 85 x 5, 5, 3
S5: 85 x 5, 5, 5
S6: 87.5 x 5,4,3
Cuando nos estancamos en un peso durante 2 sesiones , se hace una descarga del 10% y empezamos otra vez aumentando 2,50k desde ese punto
Press Militar:
Progresión aumentando series
Ejemplo:
S1: 2 x 6
S2: 3 x 6
S3: 4 x 6
S4: 2 x 6 + 2,50kg
Remo Pendlay y Dominadas:
Progresión aumentando repeticiones
S1: 3 x 6
S2: 3 x 7
S3: 3 x 8
S4: 3 x 6 + 2,50kg
Sentadilla Frontal:
Progresión por repeticiones:
S1: 3 x 8 65%
S2 3 x 9 65%
S3 3 x 10 65%
S4: 3 x 8 67.5%
Los demás ejercicios se hace lo siguiente pone un ejercicio 3-4 x 8-12 pues se empieza con 3 series de 8 repeticiones y cuando lleguemos hacer 4 x 12 se aumenta el peso
Bueno gente el lunes ya empiezo una nueva rutina, ya que me canse de hacer el mismo esquema. Y aparte combina bien con los días que el gimnasio está abierto.
Está es la rutina
RUTINA
Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs
Pierna Fuerza
Peso Muerto convencional 3x3-5
Sentadilla Frontal 3-4 x 8-10
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 6-10
Gemelo sentado máquina 3 x 8-12
Torso Fuerza
Press Banca 3x3-5
Dominadas con lastre 3 x 6-8
Press Militar 2-4 x 6
Press inclinado con mancuernas 3-4x6-10
Remo Pendlay 3-4 x 6-8
Curl Martillo 3-4 x 8-12
Press Francés mancuerna 3-4 x 8-12
Facepull 3x10-15
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros
Pierna Hipertrofia
Sentadilla 3x3-5
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3-4 8-12
Torso Hipertrofia
Press Banca 1 x Bilbo
Press Banca Mancuerna o Cruce poleas 3 x 8-12
Dominadas 3-4 x 8-12
Press Banca Inclinado 3-4 x 8-12
Remo en polea 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 10-15
Facepull 3-4 x 10-15
Curl de bíceps alternos supinacion 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps OH 3-4 x 10-12
Como la veis? Después de esta haré una rutina 5 3 1 combinado con phat
#49 terrible pelotu2, amigo come lo que te salga de los guepardos mientras sea de calidad y cuadre con tus macros, igual depende de ti, yo tengo que variar en la semana entre cerdo, carne vacuna, pollo y pescado
Bueno gente, tras varias lesiones (la mas actual es de hace 1 semana donde tengo un dolor fuerte en la lumbar) y aburrimiento, he decidido cambiar el estilo de entrenamiento y he decidido pasarme a la calistenia con pesas donde buscare ganar fuerza en dominadas y fondos y sacar el muscleup y el front lever principalmente, después ya iré a por lo demás trucos.
Ademas meteré ejercicios accesorios para hombros y bíceps. Lo bueno que parto de un buen nivel en los basicos de la calistenia a si que me enfocare bastante en buscar el muscle up y el front lever. Primero iré a por el muscleup, aqui os dejo la rutina sacada del canal de Yerai.
Por cierto no añadí ejercicios de pierna porque no puedo ni inclinarme ni hacer movimiento bruscos en las piernas a causa de una lesión a si que mientras se me quite un poco el dolor ire añadiendo poco a poco ejercicios de pierna como Sentadilla Libre,Zancadas y Pistol Squad. Y lo mas seguro que en cuanto este recuperado al 100% incorpore de nuevo los básicos de las pesas (Press Banca, Sentadilla y PM) junto los básicos de calistenia con lastre y trucos. Y así combinare ambos estilos.
Objetivos trucos: Handstand, Front lever, Muscleup y human flag
Primero iré a por el muscleup, aquí os dejo la rutina sacada del canal de Yerai.
Martes-Jueves-Sábado Entrenamiento dedicado para sacar Muscleup
Iré metiendo poco a poco pierna alguna sentadilla libre, zancadas etc...
5 x 2 Muscle up con salto y negativa ( 2' descanso)
4 x 8 Dominadas pronas explosivas (1'30 descanso)
4 x 10 segundos Dominada isometrica Arriba-Medio-Abajo (1'30 sec descanso)
4 x 12 Fondos en barra
4 x 8 Dominadas supinas explosivas
4 x 12 Fondos paralelas explosivas
4 x 10 Flexiones
Miercoles- Viernes entrenare hombro y pierna
4 x 10-12 Press Militar mancuerna sentado
4 x 10-12 Elev laterales
4 x 10-12 Facepull
Todavia no puedo hacer pierna pero hare esto
Ext.Cuadriceps
Sentadilla Libre
Zancadas
Pistol Squad asistida
