Diario de Mockba

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Mockba #1 Jul '20

Buenos días a todos. Cansado de verme como un torso (torsito mas bien) con dos palillos como brazos pegados, he decidido dar el paso en pro de una buena mejora. En la actualidad tengo 34 años. Toda mi vida he sido muy delgado, comiendo de todo sin engordar un ápice. Sobretodo en épocas estivales o en vacaciones, donde comes peor, vuelvo con un peso por debajo de mi media habitual (que no la correcta). Con total seguridad estaba haciendo algo mal y por eso no subía nada de nada, aunque decir que de por si soy una persona movida y nerviosa. He hecho ciclismo (a diario, una media de 35km) y de mas joven natación, pero de un tiempo atrás hasta ahora nada ''serio''.

Por el momento la rutina que estoy siguiendo la estoy haciendo en casa, tengo una niña que no llega a los dos años y hasta Septiembre, cuando vaya a la guardería, no tengo tiempo disponible para poder ir al gimnasio. No obstante, de cara a Septiembre ya tengo rutina de gimnasio montada y gimnasio visto. Mi objetivo, además de la ganancia de peso es, sobretodo, aumento de brazos, hombros y pecho.

Para no hacerme mas pesado, empiezo con la mandanga:

MEDIDAS 23 - 06- 2020
Altura: 1,88 m
Peso en ayunas: 69,7 kg
Dorsal: 91,5
Biceps: 30
Cintura: 84,5
Cadera: 95
Quads: 52,5
Gemelo: 34

FOTOS 23 - 06 - 2020

spoiler

DIETA

Esta es la dieta que me han confeccionado. Debido a que era una persona que comía o poco o pocas veces al día, y que alguna vez había tenido problemas estomacales de los cuales tras análisis (endoscopia y colonoscopia) no presento ninguna patología, creo que me han incluido glutamina y probióticos debido a la cantidad de comida que voy a meter ahora. Indicar que tengo colesterol alto debido a una hipercolesterolemia al no comer cada poco rato y estar largos espacios de tiempo sin comer (y al azúcar y el queso, que coño). Todos estos datos los tuvo presentes mi entrenador previamente.

Desayuno

50g Avena con 250ml leche semidesnatada
150g Queso fresco batido o 20g protein Whey 20 g
30 gr Frutos secos o 20g crema de cacahuete natural
1 pieza fruta

Media mañana

130g pan integral o blanco
50g jamón serrano o lomo embuchado o 90g pechuga de pavo finas lonchas o jamón york

Almuerzo

500g patata o 135g arroz o pasta integral o quinoa o cous-cous
100g contramuslo deshuesado de pollo o 150g pechuga de pollo o pavo
10 ml AOVE
Verdura al gusto
Ketchup light o mostaza al gusto

Merienda

150gr queso fresco batido + 30g frutos o 30g crema de cacahuete natural

Cena

200g patata o boniato o 50g arroz blanco
200g pescado blanco o 150 g pechuga de pollo o pavo o 100g contramuslo deshuesado de pollo
10 ml AOVE
Verdura al gusto
1 tajada de melón o sandia
Ketchup light o mostaza al gusto

Esta dieta es durante 6 días + 1 día libre.

No me echo ni ketchup light ni mostaza. Suelo cocinar con menos aceite del indicado. Apenas echo sal. La verdura que suelo añadir es brócoli y cebolla en las comidas y tomate con el pan de media mañana. Tomaba bastante cafeína antes de empezar (unos 2 - 3 cafés diarios) pero desde que he empezado a entrenar no tomo de forma habitual, en una semana solo he tomado dos cafés solos. Por el momento no estoy notando la falta de cafeína.

RUTINA
Iniciada el 29 - 0 - 2020

Lunes: TORSO A
Martes: PIERNA A
Miércoles: DESCANSO
Jueves: TORSO B
Viernes: PIERNA B
Sábado: ejercicios de movilidad general
Domingo: Foam roller

La rutina abdominal la puedo incluir cuando quiera siempre respetando 48h entre rutina abdominal y rutina abdominal.

TORSO A

PIERNA A

TORSO B

PIERNA B

RUTINA ABDOMINAL

En todas las series me indica que si puedo realizar una serie adicional, mejor. Y lo mismo para con las repeticiones.

SUPLEMENTACIÓN

Con la primera comida 3 cápsulas de Omega 3 + 1 de Vitamina D
Glutamina 10mg (la estoy tomando en ayunas, antes del desayuno)
Creatina 8gr (la estoy tomando post-entreno)
Probiótico por la noche o después de la primera hora del día

El pato ya me ha comentado que la glutamina no sirve de nada aunque imagino que en mi caso está mas enfocada al tracto digestivo que a otra cosa.

Y hasta aquí estaría todo. Indicar que llevaba años sin hacer ejercicio focalizado. En la primera semana he podido respetar casi todas las repeticiones y series a la mayor cantidad de estas y realizando extras. Los dos primeros días me notaba con una cierta fatiga muscular y cansancio a media mañana (por la falta de cafeína y ejercicio) pero desde el Miércoles a hoy me estoy notando mas que bien teniendo en base a que me levanto entre las 6-7 de la mañana y me acuesto entre las 23 - 00h. Mi hija pesa 12 kg así que hago ejercicio extra

Gracias a todos por vuestra ayuda!

Diward #2 Jul '20

Yo empezaria a prestarle atención a la diferencia de altura que tienes entre hombros, y a trabajar para corregirlo (probablemente pasando por un buen fisio antes si te lo puedes permitir).

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tiest #3 Jul '20

¿Sabes cuantas kcal consumes?

A ojímetro a esa dieta le faltan como ¿400-500kcal? para empezar a hablar de ganancia de peso en función de la actividad física que pudieras hacer aparte, como andar, y a la que no haces referencia. Si, por ejemplo, hicieras 10-12k pasos te faltarían seguramente todavía más kcal de las que te comento.

Mucha suerte con tu nueva vida.

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Consiensia #4 Jul '20

Dale duro

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Mockba #5 Jul '20

#3 Luego me pongo con el cálculo y te digo.

#3 Estoy sobre las 2700 kcal.

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Mockba #6 Jul '20

#2 En la primera foto no tengo una postura natural y si que parece que el derecho está mas arriba, pero en la foto de espaldas está correcta.

Los hombros los tengo caídos de toda la vida. Tengo una pequeño cifosis que con ejercicio y corrigiendo la postura (caminar mas recto) debería solucionar.

StkR #7 Jul '20

#5 te recomiendo que cuentes calorías durante 1/2 meses, vas a flipar lo que aprendes a comer, y lo mejor es no necesitar una dieta que te haga nadie, si no aprender a hacerla tú, a tu gusto, y cambiando lo que te de la gana.

Por otra parte, mala idea recortar en AOVE u otras cosas que has dicho si tu objetivo es coger peso.

Por último, quizás haría menos días de entreno (descansar miércoles y domingo) o todo el finde o incluso bajar a 3/4 días de entreno para empezar. No te obsesiones con entrenar mucho (más de la cuenta) para crecer más, puede ser contraproducente.

Tienes un hilo magnífico sobre volumen adecuado de entrenamiento (se llama así) para aprender a confeccionarte una rutina.

Suerte, me suscribo a ver cómo vas y meterte presión xd.

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Mockba #8 Jul '20

#7 Muchísimas gracias!

#7StkR:
Por otra parte, mala idea recortar en AOVE u otras cosas que has dicho si tu objetivo es coger peso.

Oído, voy a respetar por tanto las cantidades.

#7StkR:
Por último, quizás haría menos días de entreno (descansar miércoles y domingo) o todo el finde o incluso bajar a 3/4 días de entreno para empezar. No te obsesiones con entrenar mucho (más de la cuenta) para crecer más, puede ser contraproducente.

Intenso intenso realmente son cuatro días (los dos de torso y piernas) ya que abdominales puedo hacerlo el mismo día que ejercito o torso o piernas. Pero si, al poco de empezar ya sientes que quieres ir a mas y se que puede ser malo, sobretodo a nivel lesiones.

Tomo nota, soy muy persistente y la verdad que se que al principio los ejercicios se hacen algo mal porque no está habituado y a medida que avanzas los vas perfeccionando.

Añadirías o restarías algo a la dieta?

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StkR #9 Jul '20

#8 si vas a gimnasio (no recuerdo) tira de máquinas al principio para evitar lesiones, poco a poco ve soltandote y haciendo peso libre con mancuernas y barras, y apoyándote en monitores.

Hay una parte que muchos novatos sobremotivados subestimamos, y es el descanso, que es cuando el músculo realmente se regenera y adapta (crece). Ten eso muy en cuenta.

Sobre la dieta, yo es que no concibo una dieta escrita en papel, la verdad xd. Es aburrido hasta decir basta y muy rígido, llevo casi 2 años contando calorías a diario, al principio es un coñazo, pero sin darte cuenta aprendes a comer una pasada. Al final aprendes incluso a cuadrar macros de forma intuitiva, y te das cuenta que tenías asumidas ciertas cosas que no tienen nada que ver con la realidad.

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spyro512 #10 Jul '20 MV Premium User

Ese medio kilo de patata no es un poco demasiado para comer? No tanto en kcal sino en cantidad. La tendrás que cocer y no quiero ni saber lo que pesará después de cocer xD

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Mockba #11 Jul '20

#9 De momento hago ejercicios en casa con gomas y kettlebell. De cara a septiembre ya en gimnasio.

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M

Mockba #12 Jul '20

#10 Que va! Son dos patatas de tamaño medio o una grande. Las corto por la mitad, las pinto con aceite un poco y al horno. Cuando ves la cantidad piensas ''joder, medio kilo'' pero al pesarlo la verdad que no es mucho.

Sorry doblepost

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StkR #13 Jul '20

#11 te viene bien para ir cogiendo tono y comer hierro de verdad cuando toque, tampoco te rayes porque para un novato casi con solo moverte tienes resultados.

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Mockba #14 Jul '20

#13 Si el tema es que mover me muevo y estoy delgado, pero estoy hasta las narices de tener esos bracitos xD Mi idea es coger masa muscular y moldearla ya que de base soy un secajo.

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spyro512 #15 Jul '20 MV Premium User

#12 cierto, al horno puede que incluso pierdan algo. Pero vamos, que es cerca de medio kilo de comida, y te queda bastante de comer del resto de cosas. Lo mismo lo pruebo y me parece bien, pero me suena a mucho.

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Mockba #16 Jul '20

#15 Pues de momento lo que mas me 'cuesta' en ocasiones son los 135gr de pasta. A veces cuesta llegar al final. La patata pasa bien y créeme que para lo que yo comía antes no me parece nada bestia.

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StkR #17 Jul '20

#14 me refería a moverte en el sentido de hacer algo más que vivir xd.

#15 2 patatas de tamaño mediano tirando a grandes son 500gr, yo me sorprendí cuando pesé una xd.

#16 yo me como 150gr de pasta en definición, no seas quejica y acostúmbrate a zampar como un animal si quieres chicha de la buena xd.

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Benzebenze #18 Jul '20

#15 Tío tienes que dejar de pensar en la comida con kilos, medio kg de patatas crudas no es nada de nada y medio kilo de arroz crudo suerte en la vida comiéndote eso.

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spyro512 #19 Jul '20 MV Premium User

#17 #18 pues hace un par de días me costó la tira acabar una tortilla de patatas que tenía apenas 230g de patata, y eso que tengo buen saque. Pero la patata me sacia mucho.

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LeeSinGafas #20 Jul '20 Más falso que tu ex

Veo muy baja tu dieta. Pesamos exactamente lo mismo, eres más alto, haces ejercicio y comes menos que yo xD

Déjate de patatas, empieza a meterte batidos y ya verás que fácil subes: 500mL Leche + 50g avena + 20g cacao en polvo + 1 platano +25g proteinas

Con eso de una sentada te metes 800kcal

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DeFiNiTioN #21 Jul '20

#20 Métele a eso 100 gramos de frutos secos y ya tienes más de 1000 kcal.

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StkR #22 Jul '20

#19 yo me puedo comer 500gr de patata + carne en una comida xd. Y eso que estoy en definición, tengo curiosidad por ver cómo me va en mi primer volumen.

#21 los frutos secos que yo como tienen 600kcal/100gr, se iría a 1400kcal xd.

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DeFiNiTioN #23 Jul '20

#22 Con más motivo, métele 100 gramos y a subir como un cabrón.

HALAMADRID #24 Jul '20 Memedona

#21
y a eso sumale 4 cucharadas soperas de miel.

NeV3rKilL #25 Jul '20 :psyduck:

#10 Lo que no tiene sentido es comparar medio kilo de patatas con 135 gr de arroz o pasta.

Que vale que la patata tiene algo menos de kcal, pero la relación no es de 1 a 4.

Si el chico viene de comer como una ardilla, poco a poco. Ánimo y a hacer que dure. Lo importante es disfrutar del proceso.

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Freyre #26 Jul '20

#25 Si lo que quieres es rellenar depósitos de glucógeno tiene todo el sentido del mundo.

La patata tiene un contenido en HC muy inferior al arroz. Aunque la patata sea menos calórica tiene una relación grasa/carbos bastante mayor (aprox 1-10 la patata y 1-100 el arroz)

Para hacer 100g de carbos necesitas 125g de arroz y no se, 500g de patata.

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Polak #27 Jul '20

#26 500gr de patata, es una patata grande, y cocida entra sola. Es de mis alimentos top en volumen. Por no hablar del potasio, que es prácticamente el doble de un plátano en ración de 100gr.