#147 Venía a decir esto pero simplificado para el pueblo, pero me ahorro el texto.
Estamos observando ya tu saeh
Actualmente estoy haciendo una PPL donde trabajo en F2 el pectoral.
Mi pregunta es, debería trabajar la parte baja del mismo en las dos sesiones? Ahora mismo hago en la primera sesión press plano mancuerna, inclinado con barra y contractora. Mientras que en la segunda sesión hago press plano, inclinado, declinado barra y cruces polea alta. Paso a la primera sesión alguno para trabajar la parte baja o ya está bien así?
Por otra parte, la congestión que mas noto es cuando hago press plano con mancuerna. Al hacer el inclinado y declinado con barra noto muchísima menos congestión, es normal o hago algo mal?
#155 la congestión es muy subjetiva y muy complicada de conseguir en pecho (al menos en mi caso), pero si notas que vas progresando tampoco te rayes.
Cuántas series en total estás metiendo de pecho?
#157 no sé si igual estás en la parte alta de un ciclo de volumen, pero yo no mantendría ese número de series mucho tiempo (más de 2/3 semanas).
Tienes que plantearte si esas 24 (son 7 ejercicios, a 4 series me salen 28 a no ser que algunos de ellos hagas 3 por ejemplo) son todas con la intensidad y calidad adecuadas o igual te conviene recortar cantidad a cambio de mejorar la calidad.
Yo, personalmente, sacaba el declinado de ahí.
#158 Sacar el declinado? Leñe, yo que pensaba que a la parte baja tenía que meterle foco xD
Pues a ver, por mi parte hago todas las series con la mayor intensidad posible. Evidentemente a medida que avanza la sesión la fatiga se nota. No es lo mismo la caña que le meto al press plano que es el primero que hago que a la contractora que es la última de ellas. Pero en todos los ejercicios voy con los pesos máximos que puedo levantar y con series efectivas o al fallo casi.
A mi también me parece bastantes series pero luego te pones a mirar rutinas por internet enfocadas a pecho para coger ideas y te plantan 4 ejercicios en una sesión y otros 4 en la segunda.
#159 A ver, esta es una discusión ya de décadas creo. El pectoral es un solo músculo y no necesitas atacar las 2 porciones (esternocostal y clavicular) de forma diferenciada, aunque sigue siendo algo polémico.
Lo que quiero decir es que tras el plano e inclinado de la 2a sesión, a poco que hayas metido una intensidad adecuada, las series de declinado van a ser mediocres y además reiterativas, en mi opinión te renta más meter más intensidad a los 2 primeros ejercicios y acabar con el cruce de poleas para añadir volumen que meter unas series de declinado que no van a terminar de aportar demasiado (no hablo del ejercicio en sí, si no de cuando y después de qué lo haces).
Si haces 18 series de calidad (ejemplo) vas a acabar creciendo más que haciendo 24 a medio gas, como consejo.
La parte baja ya te trabaja con el plano en ambas sesiones (y también con el inclinado, no lo olvidemos).
La contractora y el cruce me parecen buenos ejercicios para "finiquitar" ambas sesiones, sobretodo si a ti te gustan realmente.
Por último, ya sabes que en internet te puedes encontrar de todo y para todos, no es lo mismo llevar al farmacéutico en el bolsillo que ir limpio y llevar menos de un año entrenando.
Si ahora te metes 24 series al pecho, cuando lleves 3 años y llegues a un estancamiento que harás? No vas a poder meter 32 series para meter progreso ahí.
#162 Si, cambio a barra uno de ellos? La verdad que con barra hace tiempo que no lo pruebo pero es que con mancuerna es como mas lo noto (aunque la técnica sea mas errática).
#163 Realmente no es necesario que toques nada, tampoco está mal, pero yo le daría una vuelta. Te toco la rutina entera lmao:
Priorizaría la barra sobre las mancuernas en el press plano y lo haría un solo día. El otro día haría un press vertical rollo hammer.
Priorizaría las mancuernas sobre la barra en el press inclinado (si es 45º mejor que 30º) y lo haría un solo día. El otro puedes trabajar esa inserción del pectoral en extensión con las aperturas que has dicho.
Si realmente quieres centrarte en el desarrollo de la inserción inferior del pectoral lo haría un día en extensión con algo tipo poleas y el otro con algún movimiento explosivo como unos fondos correctamente ejecutados. Si es con cadenas para promover precisamente esto y variar el perfil de resistencia pues mejor, has encontrado un must.
- Empieza en 8:25 - Para jugar con el perfil de resistencia parte las cadenas deberían descansar en el suelo al final de la fase concéntrica. Lo hacen mal, no tienen ni idea.
La rutina quedaría: Hammer / inclinado con mancuernas / pec inferior en poleas & banca con barra / fondos lastrados / pec superior en poleas
#164 Mi gimnasio apenas tiene máquinas. De hecho, quitando la multipower solo hay la contractora para pecho. Siempre trabajo o con barra o mancuernas porque no hay mas. Lo digo por el press hammer.
Porque recomiendas barra a mancuernas en el plano?
#165 Entre otras cosas porque es superior para desarrollar fuerza respecto a su variante con mancuernas y tiene mayor transferencia a los presses por encima del melón, 2 puntos importantes para desarrollar el pecho y los hombros a largo plazo.
#166 Gracias cerdo. Pues el Lunes toca cambiar. Y con el tema del press vertical se te ocurre algo?
Pues en el entreno de hoy he cambiado el press plano con mancuerna por barra y he podido cargar 10kg mas de entrada.
La verdad que he acabado el entreno notando el pecho una barbaridad con respecto a los que venía haciendo. También con mas fatiga.
Puedes pressear más en la fase excéntrica si quieres en lugar de extender tanto para simular unas aperturas.
En cualquiera de los casos entre hacer eso y mantener esa parte del entrenamiento como la tenías dependerá de cómo sientas esa variante en poleas. No es que un press plano con mancuernas sea precisamente un mal ejercicio. Prueba y comentas.
#169 Que diferencia hay entre estas aperturas y las altas? Quiero decir, siendo el movimiento el mismo pero la posición de las poleas diferente, trabaja otras parte del pectoral?
#171 Por polea alta me refiero a colocar la polea arriba, por encima de los hombros, mientras que esta que veo es a la altura del propio pecho.
#172 Tal y cómo dices debido a la inserción en el húmero de las fibras del pectoral se incidiría más sobre la porción inferior del mismo.
Por el mismo motivo con el ejercicio que te comento, o con el banca mismo y sus variantes, son las fibras de la porción más próxima al esternón (pectoral medio) las que se llevarían más estímulo.
Si se quiere trabajar la parte central del pecho o canalillo, hacer Hex Press es válido como complemento? Lo he quitado ya que con la carga de ejercicios que hago ya de pecho no quiero añadir mas, pero es algo que no trabajo de forma directa, por lo que no se si cuenta como un ejercicio al uso o un complemento.
#176 Jaja no hace falta, sólo con que veas cómo está dividido el pecho te das cuenta que no puedes aislar las fichas de la parte central.
#177 Intentaba picarte. Ok, entonces pasando. Pensaba que si no se tocaba no se desarrollaba.
