#240 Pues depende en que etapa este del ciclo , hago mas o menos volumen accesorio.
Aqui te dejo como tengo distribuido mi entreno:
#241 Ejercicios directos solo haces dos, no? Quieres decir que el resto los completas con otros ejercicios de forma indirecta?
Es que ahí solo veo el martillo y el curl con barra, y no tiene mucho que ver con lo que me comentabas antes.
En la PPL voy a tener que empezar a cambiar el orden de los ejercicios ya que por ejemplo el día de empuje priorizo pectoral y cuando llego al hombro, por ejemplo en el press militar con mancuerna, levanto una mierda al estar ya cascao. El problema es que si empiezo a meterle caña al hombro me pasará lo mismo, que cuando llegue al pecho me cueste.
De igual modo para el día de tirón, quizás meto primero alguno de bíceps.
#244 Solución: No hagas press militar
El ejercicio más sobrevalorado del gym seguramente. Ahí ahí con la sentadilla y el peso muerto.
#246 con hacer press banca ya se lleva buen trabajo.
El mejor press "vertical" a mi gusto es el press banca inclinado.
A mucha gente no le provoca esas molestias que suele dar el plano y encima incide más en el haz clavicular, todo ventajas.
#248 Se me queda algo corto. Habría que ver el trabajo de espalda y pecho que haces por el trabajo indirecto (o directo muchas veces) pero yo mínimo metería las laterales, pájaros en polea, un remo al mentón/facepull y luego en función de lo que hagas añadir algo más de trabajo extra (laterales en polea, generalmente jugando con las alturas para conseguir distintos perfiles de resistencia, laterales en máquina, pájaros en máquina...)
#246 Lo normal es que esté suficientemente estimulada con el trabajo de empujes.
#249 El día de empuje hago:
Press plano
Press inclinado
Contractora
Elevaciones laterales
Press militar
Posteriores
Y el día de tirón
Remo en barra
Jalón al pecho
Pull over
Curl biceps
Curl martillo
Ambos bloques en F2 modificando algunos ejercicios en el segundo día. Perdón por la turra.
#250 no metes triceps el día de empujón? He pensado que quizás dedicabas un día entero a brazos, pero veo que el de tirón si que metes bíceps, y eso me disturba.
#251 Si si, el día de empuje acabo con triceps y el de tirón con trapecios.
Para triceps hago cuerdas y luego unilateral en polea.
Actualmente hago.
#253 Lo he puesto precisamente para recibir críticas y modificarla en base a recomendaciones xD
#254 Ayudaría mucho que pusieses un resumen de series por grupo muscular, en fitnotes tienes un apartado muy bueno para eso. Sinceramente, me da un perezón terrible mirar una rutina en texto y calcular número de series y eso incluso si es para mi xDDD. Solo digo que, así a ojo, veo mucho volumen.
#255 Mira, en mi caso fácil, para todos los ejercicios hago 4x12. Pero te hago el cálculo:
Pectoral: 24 series totales
Hombro: 24 series totales
Tríceps: 16 series totales
Espalda: 24 series totales
Bíceps: 16 series totales
Trapecios: 8 series totales
#252 En vez de hacer press inclinado lunes y jueves, ¿por qué no pruebas a variar un día con el declinado?
Una recomendación por gusto personal, por darle algo de variedad.
#257 Incluyo ejercicios para el pectoral inferior el segundo día al hacer los cruces de polea, pero bien pudiera cambiarlo por el press declinado.
El tema es si estoy haciendo una distribución correcta o la rutina es excesiva.
#256 pues intuia bien a ojo xdd. A mi, personalmente, me parece una sobrada, a no ser que no hagas otra cosa durante la semana que esto (y aun así lo veo pasado de rosca, pero muchísimo).
Sinceramente creo que la intensidad con la que debes llegar a las últimas series del día debe ser muy, muy pobre. Esto que voy a decir es una opinión totalmente subjetiva y sin base, pero te diría que es infinitamente mejor hacerte 15 series semanales de pectoral con una intensidad adecuada que meterte 24 solo por el hecho de sumar. Me suena que @hDs92 por ejemplo también metía una cantidad "contenida" de volumen y ya puedes ver que no va falto de resultados.
#258 Pues mira, si, es excesiva. Tomando por ejemplo el lunes, yo la dejaría así:
Press plano
Press inclinado
Contractora
Press militar
Cuerdas triceps
Patada triceps unilateral polea
Sin cambiar nada, solo por volumen, aunque para la patada tríceps, personalmente prefería un press francés con mancuernas o barra.
#256 Si estás haciendo 24 series semanales todas las semanas estás perdiendo el tiempo
Luego, el hombro para contabilizar volumen lo deberías dividir. Y además no estás contando trabajo indirecto.
Sinceramente me parece que estás matando moscas a cañonazos.
Sobre el topic principal, de trapecio no haría nada de trabajo directo porque lo tocas en todas tus tracciones. Metería elevaciones laterales en mancuerna y en máquina, luego pájaros en polea y seguramente un facepull para darle algo de trabajo indirecto al trapecio, o incluso un remo al mentón para meterle algo más al deltoides lateral. Con ese volumen en pecho el deltoides anterior ni lo entrenaría la verdad.
#261 Entonces me cargo esas series donde hacía press y dejo la distribución de hombro a 16 series semanales no?
El resto lo ves bien (pectoral, tríceps y espalda, biceps)?
#260 No estaría quitando demasiado al hombro y priorizando el tríceps de esa manera? Tenía entendido que el tríceps como ya trabaja el día de empuje incluso con 4 series al acabar la rutina es suficiente.
El problema que tengo es que cojo la tabla de volúmenes máximos que hay en MV y la divido en los días de entreno, pero no contabilizo el trabajo indirecto.
#262 Creo que está mal programado (directamente es que no hay programación xD) pero bueno, si recuperas bien, mejoras y no te pasar tanto tiempo entrenando tampoco te comas la cabeza.
Llegará un momento en el que te estanques pero los problemas de uno en uno.
Y sobre los valores máximos, el MRV no es un volumen de base para entrenar siempre ahí. Es un volumen pico para meter ciertos microciclos al año, aproximadamente una vez cada 3 meses o así. También te digo entrenar al borde superior del MAV de esas tablas con series efectivas de verdad es imposible.
Posiblemente tu MAV esté alrededor de 15 series y de las 24 que metes en una semana buena te sirven 12.
#263 No no, si precisamente doy tanto la turra porque quiero dar con la tecla y se que algo no hago bien.
Las últimas series en según que ejercicios son basura pero siempre tienes el “miedo” de saber si estás haciendo poco.
Haciendo una PPL me siento bien en el sentido de que me gusta como está estructurada, pero se que tengo carga excesiva y debería reducir, el problema es que no se donde.
Por ejemplo, el día de Empuje empiezo a tenerlo mas claro y se que debo prescindir de un ejercicio de hombro y uno de tríceps, en cambio en el de espalda, si quito uno de ellos no me queda un entreno demasiado corto (4 ejercicios totales entre espalda y bíceps)?
Si estancar claro que me he estancado porque llevo tiempo haciendo lo mismo y en según que con apenas progresión.
#264 Algo que es muy simple y puedes hacer es hacer un macrociclo de 8 semanas, e ir subiendo de un MAV bajito a un MAV alto, así irás regulando.
Mantienes un RIR 1-3 y cuando llegues al borde superior reinicias metiéndole más intensidad. Así deberías notar tú cual es tu volumen ideal y podrás ir regulandolo conforme a tu estrés del día día o épocas especificas.
#265 Gracias Freyre. Pues voy a partir como dices con un MAV de 15-16 series en los que estaba haciendo 24 y así también poder tener mas intensidad en los ejercicios finales.
Para el día de tirón donde me queda una jornada mas “discreta” (2 ejercicios de espalda + 2 de bíceps) se te ocurre meter algo adicional que pudiera tener olvidado (me refiero a otro grupo muscular)?
#266 Pasate los ejercicios de hombro posterior al día de tirón y mete 3 de espalda a 3 series en lugar de 2 a 4. Si metes solo 2 de espalda metería algo más de trapecio.
#267 Cojonudo, me gusta.
No encadenaré dos días seguidos haciendo hombro de esa manera? Aunque es verdad que sería solo un ejercicio por cada día.
