b
en myfitnesspal no te fies de los valores y los alimentos que ya están añadidos, compruébalo siempre que suelen estar mal muchos de ellos
suerte y un saludo
Fotos #1 ! Estoy interesado en qué complexión gastas con 1.80 y 80 kg.
Por cierto, estás interesado en fortalecer la zona de la clavícula y hombro por esa lesión? Yo también tengo que fortalecer hombros, tengo una subluxación y quiero saber si vas a centrarte de alguna forma en especial en ellos, para pillar ideas.
Gran cono mejor persona, te dije que me preguntaras a mí las dudas guarro, ahora ya no me siento útil 
Por lo demás, como no has puesto fotos no puedo opinar, pero andaré por aquí a ver si puedo aportar algo, saludos perri <3
Bueno, esta mañana como dije ayer, me he ido a hablar con el entrenador personal y bueno, básicamente he rellenado un cuestionario básico dónde tenía que poner si había tenido lesiones, si hacia dieta, si había tenido lesiones, mis objetivos, el tiempo en que quería conseguirlos, en fin, un poco lo básico y demás.
Luego hemos empezado las pruebas básicas para ver qué tal estoy, he empezado en la cinta, en teoría eran 11 minutos andando a un paso rápido casi corriendo, se mantenía esta velocidad pero aumentaba la pendiente (no sé como se llamaba ahora).
Si superaba las 150 pulsaciones por minuto se paraba el ejercicio, y cuando estaba en el 7:11, he llegado a las 150. No sé si está bien o no pero de momento tampoco me preocupa mucho.
Luego hemos ido a las pruebas de flexibilidad, a lo que en el cuestionario tenía que valorar del 1 al 5 mi flexibilidad, puse 1 porque soy muy poco flexible. Hemos hecho las pruebas y bueno, estoy pocho en cuanto a flexibilidad supongo, en las pruebas no acababa de llegar a las puntas de los pies por 3-4cm. Lo curioso es que ahora, antes de comer, he hecho lo mismo y he llegado con las puntas de los dedos al suelo, cosa que esta mañana no podía hacer, supongo que porque hacía media hora que me había levantado y estaba dormido.
Y luego las pruebas de fuerza, hemos empezado con la máquina para los dorsales. Calentamiento con poco peso, 20kg y 15 repeticiones. Luego 5 repeticiones con 40kg, y la última serie 45kg hasta fallo muscular, he hecho 11. Le he dicho que prefería empezar con 40 aunque podía hacer 45 para no forzar la clavícula ya que en las últimas repeticiones me molestaba un poco.
Después he hecho la máquina de pecho. Lo mismo que la anterior, calentamiento con poco peso 15 repeticiones, luego lo mismo que en el de dorsales, 5 rp con 40 kg y luego 15 con 45kg, aunque también le dije que prefería empezar con 40 ya que igual que antes, me molestaba un poco en las últimas repes, pero no dolor, molestia más que otra cosa.
Y para acabar a la máquina de prensa de pierna horizontal, al principio para calentar 60 kg y 15 repes, luego he subido peso, me ha dicho que hiciera 5 y se ha ido a hacer una cosa, a lo que he hecho 11 repeticiones con 100kg. ha vuelto y todo bien, me dice va un poco más de peso, me he puesto 110kg y me ha dicho que a fallo muscular... he hecho 20, en las últimas repes es cuando las piernas ya me comenzaban a temblar.
dudas
Tenéis alguna recomendación sobre marcas de comidas como por ejemplo arroz, leche, yogures desnatados, cereales no sé, un poco en general las marcas básicas.
El cardio antes o después de pesas y por qué? Lo ideal sería hacer 3 días de pesas y 2 de cardio o hacer 5 días de pesas junto con cardio y tal?
#6 A tus dudas, intentaré aportar lo que se.
1.- Con las 'marcas' no te rayes, si el atún natural es de hacendado en vez de Calvo, no pasa nada, va a tener mas o menos los mismos macros. Fíjate sobretodo en eso, ya que el atún es atún venga de donde venga.
2.-El cardio si lo haces el mismo día que las pesas SIEMPRE después, eso me han dicho a mí siempre, supongo que porque luego no rendirás todo lo que deberías en los hierros. Si haces cardio sin pesas, pues nada, a darle caña y ya está.
Duda 1: te vas al Mercadona y te compras las cosas de allí. O de la marca que te salga del rabo. Miras los macros. ¿Te gustan? Adelante. Estás en hipo: buscas lo que sea menos calórico. Estás en mantenimiento/hiper: que te la sude, tira a lo que te guste. Yogures, cereales, etc. ¿Mirar lo del agua? No te rayes tanto.
Duda 2: cardio después. Cuando acabes de hacer pesas tus reservas de glucógeno en sangre ha pegado un bajón (creo que es eso) y noséporqué pero tiras de grasa. Más o menos.
Los días de entrenamiento depende de tus objetivos. Si quieres definir, 3 días de pesas y 3 días de cardio. En ayunas, preferiblemente o después de entrenar.
las macros yo lo que hago es si el alimento tenía etiqueta nutricional como lo son el arroz que compro o unos spaghettis pues lo compruebo ahí mismo.
si es un plátano como bien dices te vas a google y pones calorias platano y a la dereche te suele salir una tabla de informacion nutricional completa del platano de fuentes oficiales y fiables. 
sobre lo que has dicho charles, si voy a primera hora, es decir como hoy, voy en ayunas al gym? Nada de nada? Es que hoy se me ha ocurrido desayunar un plátano preentreno y luego me he puesto a beber agua y cuando he llegado a clase tenía un dolor de barriga que tenía hasta ganas de vomitar.
yo como 2 o 3 plátanos y después bebo agua y no tengo ningún problema... olvídate de los consejos de madres que no valen para nada
mítico no más de 3 huevos a la semana, xD
charles, antes de definir, como pone en #1 , quiero bajar % de GC
y que te crees que es bajar % de GC? a esto mismo se le llama definir, definir significa marca, mostrar tus músculos que están tapados por grasa.
y lo de las 5 comidas diarias olvídate, tu tienes que comer X calorias, X ch, X grasa y X proteínas, como si te comes todo eso en una sola comida, en dos o en tres, como tu veas y te sea más cómodo.
última cosa, cuidado con tomarte la pastilla de cafeína siempre porque creas tolerancia y llegará un punto en el que no te haga nada esa dosis y tengas que utilizar una mayor y así sucesivamente, yo sinceramente la cafeína y les preworkout los dejaría para días duros, en los que necesitas un boost de energía porque no has dormido bien o te sientes flojete, o días en los que sabes que va a ser un entreno duro duro (por ej. piernas) o en los que vas a intentar batir un record al 5rm o 3rm o 1rm... días que necesitas un boostazo.
no me tomaría la cafeína para ir a hacer par de curls, algún que otro jalón, remo y bye.
si estás saturado de cafeína 1 mes sin tomarla te hará descargar tus receptores y que puedas volver a notar sus efectos.
#11 Okk
sobre la cafeína, la dejo apartada entonces, los días que me vea pocho me la tomo y ya.
si estás a un 12% ya es un % bajo de grasa, ya es un porcentaje en el que a muchas personas se le marcarían los abdominales y tendrían rajadas las piernas y demás, pero como ya sabrás ( y si no lo sabes pues ahora si) el cuerpo no define uniformemente, es decir...
puedes estar a un 12% en las piernas y a un 18% en el torso porque a tu cuerpo le da la gana de tirar de reservas de grasa del tren inferior y no del superior
es decir, hay gente que con un 14-15 incluso 16% se le ven los abdominales, y otros no tan afortunados que tienen que bajar a un 10% u 11% para que se le vean, contra esto ya no se puede hacer nada, rezar por tener una buena genética y poco más.
y con lo de los plátanos y el agua, pues nose, si te sentó mal obviamente deja de tomarlo pero a mí personalmente no me hace nada, al igual que también lo que me decía mucho mi madre de no tomar leche y después el zumo de naranja porque se te cortaba la digestión o algo así, los he tomado juntos antes o después y de mil formas y no me ha pasado nada xD
de nada y ánimos con todo!
#13 Si la grasa no se distribuye uniformemente, tampoco se puede eliminar localmente, no? Si te tira más de tren inferior que de superior, lo unico que hay que hacer es bajar aún más el %bf y ya está, no?
Exacto. Cuando el cuerpo, por ejemplo, se haya chupado la grasa de las piernas, irá a por otra. Supongo que eso va por genética, ni idea.
Yo no recomiendo entrenar en ayunas si eres novatillo en esto. Desayuna normal, que haya una fuente de hidratos complejos alta, grasas y proteínas moderadas y te das una hora de descanso.
Ayunas para cardio.
Lo que comenta Hatari de la cafeína es lo ideal, pero yo acabo colocándome una pastilla porque desde que estoy en pie hasta que voy a entrenar estoy zombie.
#15 Lo de la hora de descanso es el "problema". estaba pensando en miércoles y viernes, ya que entro a las 9 a estudiar, ir de 7:30 a 9, pero claro, esa hora de descanso no la puedo dejar, ya que.. que hago, levantarme a las 6? ni loco xD, no tengo nada que hacer hasta que entre a entrenar.
Pero por al tarde si, si voy de 5 a 7 ya ni meriendo, entro y si voy de 7-9 puedo merendar a las 5 y todo bien imagino.
Y ayudas para cardio, okey! thanks!!
Bueno, hoy he ido a por la rutina y me ha hecho algo así.
Para empezar, me lo ha dividido en 2 días, iré 3, en teoría lunes miércoles jueves/viernes, así que sería lunes day 1, miércoles day 2, jueves/viernes day 1 again, obvio.
La rutina me ha dicho que es de unas 6 semanas de duración máximo, luego cambiaré.
Lo que no sé porque pone que el cardio es el segundo, imagino que no hay un orden específico y puedo hacerlo como me plazca, y como me dijisteis, haré pesas y luego cardio.
¿qué os parece? los estiramientos y todo eso es porque tengo que mejorar flexibilidad sobretodo, que estoy bastante patata xD
#18 40 min de cardio antes de ponerte a hacer pesas¿?
Dia 1 estas metiendo un volumen de entrenamiento de 360 REPETICIONES, WTF despues de haber corrido 40 putos minutos xD
El dia 2 paso hasta de mirarlo
Quien coño te ha hecho esa tabla xq mucha idea no tiene lol
Edit: Aparte te pone a hacer una especie de ""torso-pierna"" y no mete ejercicios multiarticulares xD
Jason Blaha master race.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
#20 Esa tiene buena pinta, es una fullbody no? Trabajas todo el cuerpo, o casi todo, faltan gemelos.
empezaré con la prensa de pierna ya que tuve falta de cartílago en las rodillas y a veces me molesta. He leído que puedo hacer box squat pero para eso hago prensa de pierna y ya.
Me ha parecido curioso esto:
Entonces como bajas el % de GC? haciendo los ejercicios ya bajas? no es necesario realmente hacer cardio para bajar kg de grasa y subirlos de músculo?
#21 Lo primero de todo, cuanto pesas y cuanto mides, etc. Esos dados ayudan ya que no a todos les va bien lo mismo
Lo de tu spoiler tiene parte de razón. El 80% es la dieta, pero obviamente el cardio ayuda si necesitas perder peso. Si estás con un % bien de grasa (10-14) el cardio no te va a servir para nada. Si tienes bastante más pues tendrás que quemar mas calorías de esa forma.
Y lo de 360reps es una jodida brutalidad, menos es más. No por hacer 50 series te vas a poner más fuerte que por hacer 15.
#22 Los datos están en #1...
Actualmente estoy en un 16% o así, mañana por la mañana me hago pics para que se vea bien.
22 días después
Bueno, el paron del post ha sido porque este ultimo mes he estado muy liado con los estudios y aún me quedan tres semanillas de trabajo pero ya más tranquilas.
Ya volveré a comentaros.
Gracias.
7 meses después
De nuevo, tras el enorme parón, revivo esta mierda y aporto nuevos objetivos y un par de cosas nuevas.
De momento hablaré sobre la dieta, y es que la estoy calculando pero veo que se me da como el ojete y no me salen muy bien los cálculos, de momento he hecho dos días "diferentes", en cuánto a desayuno se refiere, y en el primero veo no puede ser así, o al menos no debería ser (de comer poco), según lo que he leído.
La cosa es en hacer hipocalórica con un déficit del 20%. Actualmente en 80kg y un 16% de GC aprox. (hace meses que no lo miro pero dudo que haya cambiado, dentro de poco volveré a revisar), intenciones... pues bajar a 12% y luego subir algo de peso pero no mucho, no más de 80kg limpios con 12%GC como mucho, de momento.
A lo que íbamos... En ésta primera me faltan 350kcal aprox que no sé como añadirlas (osea que alimento) ni en qué comida, me falta subir los HC, bajar las grasas y de nuevo subir las proteínas, aunque se me hace un caos, no sé que variedad de alimentos debería añadir para que quede algo decente.
150g de salmón que sería un 'filete' o dos? acostumbro a cenar 2 pequeños.
http://imgur.com/2vKn5sa
En ésta segunda veo que el desayuno es muy ligero, solo 247 kcal, lo que me extraña después de haber visto diversas dietas y ver cosas como 1000kcal en el desayuno... Luego, la comida es un chute enorme de calorías no? 1400 del tirón?
http://imgur.com/ygbjH2n
Diversas dudas de noob... el arroz se pesa ya hervido no? osea serían 100g de arroz hervido imagino xD. Luego el ketchup no sé que cantidad, he puesto una aleatoria por poner algo pero imagino que por ahí van los tiros.
Lo de Deko son básicamente 2 cucharadas de azúcar en el café, supongo que los valores estarán bien.
La cena es muy ligera? 150g de pechuga de pollo que serían más o menos dos trozos?
Entreno y eso ya lo postearé, es complicado porque actualmente entreno Muay Thai y es depende del día, unos días más técnico, otros más cardio, otros físico (muchas flexiones, burpees, abs, etc)... lo que sé es que a partir de ahora comenzaré a darle a barras también, por eso ya lo actualizaré. Imagino que comenzaré con la rutina de Jason Blaha (aunque ya me ha dicho mi entrenadora que es muy básica para mí, que podríamos ir a algo más avanzado, ya os comentaré).
Bueno, sorry el tochaco y gracias por adelantado, esta vez es la definitiva xD.
btw, pics mañana por la mañana en ayunas.
edit: estoy elaborando más días, a ver si consigo una variedad decente.
Sobre alimentos no se que te gustará, si tienes preferencias de unos sobre otros, si no quieres meter muchos azúcares, si miras el IG de los carbohidratos, etc... ah, y tanto el arroz, pasta, etc se pesa siempre en seco. Todos los alimentos en seco
Pero te dejo varios ejemplos de comidas que suelo hacer yo (sobretodo grasas bajas, hc depende si estoy en volumen o defi, protes siempre altas):
250ml leche desnatada
15gr nesquik
50gr frosties/chococrispies
100gr arroz
180gr atún claro
60gr cebolla (es lo que suele pesar la mitad de una de tamaño medio)
vinagre de manzana
50gr espinaca fresca
250gr pechuga de pavo/pollo a la plancha
60gr atún claro
vinagre balsámico o salsa de soja
tortitas de:
100ml leche
150ml clara huevo
100gr avena molida
25gr miel
250gr queso fresco batido
15gr miel
10gr nueces/almendras
PD: Las preguntas sobre si esto equivale a X trozo o a tal es todo muy relativo. Y más si te guías por fotos, compra una báscula o te vas a ver negro para seguir una dieta en condiciones
El programa que estás utilizando da un error. En la comida pones 105 de arroz blanco y el programa te dice que eso son 1.323 calorías... NI DE COÑA, 105 gr. de arroz blanco en crudo son unas 365 calorías. Así que realmente estás comiendo en esa dieta casi 1.000 calorías menos de las que ahí pone. Y el arroz se pesa en CRUDO a no ser que en el alimento en cuestión indique lo contrario.
Con las calorías e hidratos que te quitas de ahí, metete 250 gr. de patata asada en microondas en el post-entreno con el whey y para la cena otros 250 gramos de patata, algo más de hidratos en el desayuno (por ejemplo echarle al yogur un poco de muesli), y aprovecha para meter en la merienda fruta+proteina, por ejemplo 1 pieza de fruta y 500 gr. de queso fresco batido 0% con un poco de edulcorante.
Por otro lado eliminaría el azúcar y lo sustituiría por edulcorante, a poder ser estevia. Crear ahí un pico de insulina por la tarde para nada me parece un poc tontería, más aún cuando quieres perder peso.
Huye del keptchup comercial, la mayoría son en realidad fructosa artificial. Si acaso el de Heinz creo que si que era más natural, pero el de Hacendado es fructosa.
En fin básicamente cambiaría bastantes cosas:
Metería un desayuno saciante. Por ejemplo los días que puedas cocinar tortitas de claras de huevo y avena con miel o mantequilla de cacahuete desgrasada PB2 (iHerb). Los días que no tengas tiempo para cocinar metería 500 gr. de queso fresco batido 0% con 200gr. de cualquier fruta. O unas tostadas con aceite y pavo,y a cambio el almuerzo lo cambias por un sandwich integral de atún.
El post-entreno metería algún hidrato rápido junto a la proteína como patata o plátano.
Para la cena guardate unos pocos de hidratos, o pasarás hambre durante la noche y la mañana siguiente. Puedes meter verduras. De nuevo te recomiendo la opción del queso fresco batido 0% con fruta si no has metido aún ese día o también puedes mezclarlo con 50 gramos de arroz basmati por ejemplo.
Por otro lado en general bajaría un poco los hidratos y subiría un poco proteina y grasa. Algo así como 150p 65g 275hc
PD: Veo que tienes bastante caos, deberías irte haciendo con una báscula y cambiar ese programa por otro más útil como MiDietario.
#28 Buff, de perlas, a ver si las introduzco todas poco a poco y me voy haciendo algo mucho más variado. Tengo báscula pero siempre me acuerdo de pesarlo cuando ya está hecho (básicamente porque no cocino yo, pero a partir de ahora cambiará, no voy a estar rallando a mi madre con que me haga X cantidad).
No le hago ascos a probar comidas nuevas (a no ser que sean callos, dios, no puedo ni verlos), así que preferencias pocas, si que me gusta más la carne y tal, de verduras como solo judías... frutas pues manzana, plátano, mandarina, kiwi, piña... preferencias realmente no, soy muy flexible a la hora de hacer la dieta la verdad, no sufro nada las veces que la he hecho y me encanta comer limpio, así que eso no es problema ^^
#29 Okey, voy por pasos:
Vale, ya me imaginaba que 1323 calorías eran muchas, aunque al no tener ni idea he preferido preguntar xD. Hmm vale, patata asada en postentreno y en la cena también. Alguna preferencia de fruta en la merienda? (los entrenos son siempre a partir de las 18:30, por si sirve de algo el dato) plátano, manzana, kiwi, piña, ...? O al gusto? Ah y ya que estoy, otra duda tonta, plátano o banana, importa que sea banana o mejor plátano? (hablando de aportes)
Mm vale, no sabía que el estevia era un edulcorante, mañana me paso por el Mercadona y compro. Para el café también sustituyo el azúcar por edulcorante? En ese caso, lo equivalente a dos cucharadas de azúcar sabes cuanto sería? Si voy pegándole sorbos para calcularlo me quedaré sin café jajaja, aunque si no queda otra..
Pues qué suerte, el ketchup que tengo es el Heinz.
Genial, precisamente ya sabes que he estado mirando las recetas machacas y estoy en ello, mañana me compraré las claras e intentaré hacer las tortitas, entre otros (como el yogur 0% con arándanos, que también quiero catarlo jaja), ya aportaré pics al hilo.
No es una bestialidad 500gr de plena mañana? No sé ahora mismo la cantidad como cuánto sería pero parece un cojonaco de queso fresco xD. Las tostadas las veo muy viables. Que por cierto, hace días que estoy con 2 tostadas con mantequilla+mermelada melocotón y un café, supongo que la mantequilla mete muchas grasas ahí por medio... eso que tal está? Si busco una mantequilla baja en grasas, igual con la mermelada, puede quedar algo guapo también no?Sobre los hidratos post-entreno, ya no sé que creer, he leído mucho que no HC después de las 6, luego otros que sí, otros que no, ahora tu me dices que sí... en todo caso, el plátano me parece bien después del entreno. Iría bien acompañarlo con 25g whey de MP, así antes puedo reducir un poco tanto queso fresco?
Suelo acostarme tarde 12-1 y levantarme a las 7 y lo cierto es que a la que llegan las 23:30 o así me da un hambre... muy bestia, así que te haré caso y meteré queso fresco y otra fruta (luego otra cosa que he leído, no a la fruta por la noche por no sé que de los azúcares y blabla..., al final con tanta info te acabas haciendo la picha un lío xD).
Okey pues edito los valores y empezaré a usar MiDietario, a ver qué tal.
Sí, ahora mismo tengo bastante caos, piensa que nunca he cocinado yo mismo más allá de la típica mierda de frankfurts, hamburguesas, ..., y es un mundo bastante nuevo para mí aunque me está gustando por lo que veo, me he acabado ahora las 74 páginas de las recetas machacas y ya tengo en mente varias cosas.
Bueno, siento el tochaco, muchas gracias a ámbos y mañana subo pics.
Ah! y otra cosa, sobre la mantequilla de cacahuete, no están las macros pero he mirado las de la mantequilla de cacahuete que tienen en MyProtein y son éstas,
se alejan mucho de la mantequilla que hizo Dark_Fury? es que tengo curiosidad por hacerla y probarla, aunque se ve bastante calórica y con bastantes grasas, si no me equivoco. Y también probar la de almendras.
