#120 facepull lo puedes meter todos los días que entrenes
haz remo ligero
#122 Madre mía, cómo te comes la cabeza xD Deja el ayuno, el IF sólo crea flacos. Come como un cabrón (ni 2k Kcal al día es comida de mariquitas) todos los días, sin importar si es entreno o descanso. Entrena como tal. Y sigue meses así, no cambies cada semana. Si eres un brazoalambre es porque quieres, porque tiene solución FÁCIL.
#123 Si no quiero hacer IF pero me es mas cómodo porque puedo dormir mas, voy a llevarme el desayuno al curro, a ver que me dicen xD
Pero es que tengo peso y altura de mariquita 1,65 y 59 Kg. Voy a seguir en volumen y sin parar la SL hasta mayo a ver que pasa. Pero creo que algo de mi cuerpo petara por algún lado y me tocara volver a empezar.
Entreno 21/01
Sentadilla con pausa 5x5: 60
Press Banca con pausa 5x5 : 32.5
Remo con pausa 5x5 : 37.5
Shrugs (c/m) : 20
Skull Crushers 3x8 : 8
Curl (c/m) 3x8 : 9
Hyperextensiones 2x10 : Peso corporal, persiana style[1'30'']
Half kneeling Chop 3x15 : 12.5
Entreno 23/01
Sentadilla con pausa 5x5 : 62.5
Peso muerto 1x5 : 75
Press Militar 5x5 : 27.5
Remo 5x5 : 32.5
Fondos 3xBW : NOT
Curl (c/b) 3x8 : 20
Ab-wheel rodillas 3x10 : NOT
Entreno rápido porque había quedado antes y solo tenia 1:30 h para todo. Me he sentido fatal porque he acaparado por completo el rack y 3 personas se han visto forzadas a hacer sentadillas en la maquina Smith.
Las sentadillas han costado creo porque había cenado justo antes de entrenar y solo había dormido 7 horas ese día. Aunque hoy he dormido 6 para venir a Bruselas ...
#131 Fue una cena ligera(19:30), un bocadillo de foccacia con tortilla de champi;ones al volver de entrar re-cene de nuevo mi pate casero xD
Entreno 28/01
Sentadilla con pausa 5x5 : 67.5
Peso muerto 1x5 : 77.5
Press Militar 5x5 : 30
Remo (c/m) 3x8 : 14
Polea tricep : 15
Curl (c/b) 3x8 : 17.5
Ab-wheel rodillas 3x10 : NO
Entreno 30/01
Sentadilla 5x5: 70
Press Banca 5x5 : 37.5
Remo 5x5 : 42.5
Shrugs (c/m) : NO
Skull Crushers 3x8 : NO
Curl (c/m) 3x8 : NO
Hyper-extensiones 2x10 : NO
Half kneeling Chop 3x15 : NO
Bastante cansado el entreno del jueves, el día anterior había dormido fatal y ese día solo 6 horas. Estos 2 días he acumulado 8 horas de viaje en coche mas las de 16 de trabajo ...
Tuve el estomago revuelto durante 2 días y para pasar 2 días sin visitar al senyor Roca.
Como me encuentre así de cansado manana (me costo , relativamente, mucho hacer el remo y el press banca, respecto a otros días) empezare a recortar la rutina.
Me estancare dentro de poco en sentadilla y peso muerto asi que nuevo a subir macros:
MACROS
2297 [All Days]
125 proteína, 65 grasa, 303 carbo
15 días después
Resumen que tenia escrito por ahí ...
Random 1/2
El sabado no me tocaba ir al gym pero como tenía nada que hacer decidí ir. Al bajar las escaleras de mi casa (los que habeis estado en Netherlands supongo que sabeis como son) pues resbale y baje de culo como 6 o 7 escalones, no veas que dolor. Despues en el gym fue un montón de foam roller para mi pobre espalda que no sana, sentadilla frontal y tricep/bicep
Entreno 30/01
El domingo me dolia un monton el culo de la caída, los abductores por la sentadilla frontal y el tricep por los skull crushers, lo cual es normal porque llevaba como una semana sin hacerlos porque solo la SL ya me mataba.
Pero el domingo fui de nuevo a entrenar todo bien, con esfuerzo pero bien. Pero llega el momento de hacer Press militar y me digo voy a calentar los hombros haciendo unas dislocaciones muy fáciles con la banda de resistencia perdí la fuerza en un momento en que subia hacia arriba y note como un músculo se iba a donde no debía.. Tonto de mi tras hacerlo después de las sentadillas con 72.5 y PM con 80 que era solo 2.5 kg antes de mi plateau antes de parar en verano.
2 semanas de poca actividad
Resultado de dislocaciones en un hombro que ya tuvo una lesion (Ayer recorde que de pequeño tuve un accidente en ese hombro y me lo tuvieron que vendar durante 2 semanas).
Luego hielo, pelota, foam roller, estiramientos, fortalecimiento. Para bien y para mal ya he pasado por esto hara un año y ahora se que es lo que tengo que hacer.
Ahora tras 16 días tras muchos ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y ningún ejercicio de press creo que ya esta casi casi sanado. No he estado contando los macros de mis comidas porque comía en el buffet del curro así que he ganado 0.5 kg en 2 semanas, haciendo algo de cardio, mucho foam roller y sentadillas frontales. Nada de preses ni curls o skull crushers.
Entreno 30/01
Sentadilla 5x5: 62.5
Press Banca 5x5 : 35
Remo 5x5 : 37.5
Le van a dar por culo al vegetariano Jason blaha, ahora SL hasta que me vuelva a romper...
14 días después
Ahora que tengo mas tiempo ya que mi mejor amiga le ha entrado la locura, paso a entrenar 4 dias que me aburro y no se que hacer xD
Ayer empece con :
DÍA 4: PIERNAS
A. Peso muerto: 2 x 5 (85 kg)
B. Prensa: 2 x 12 (120 Kg)
C. Zancadas: 3 x 12 (14 kg )
D. Curl femoral: 3 x 12 (30 Kg) Menudo inutil me sentí al hacerlas, hace 8 meses que no hago este ejercicio y me dolia la pierna detrás de la parte alta del gemelo al hacer todo el ROM
E. Elevación talones prensa: 4 x 20 (80 Kg)
F. Adductores en máquina: 4 x 12/10/8/8 (40 Kg)
G. Hiperextensiones: 1-3 x 12-20 FUERA para mi con 2 series de PM voy servido
13 días después
Tan solo decir que al fin he hecho 150% de mi BW en 5RM de Peso muerto aka 90Kg.
Bastante contento, pero me las rodillas se han venido un poco hacia adentro, dejare de añadir 2,5 kg hasta que no colapsen nada de nada.
Algun consejo?
16 días después
El viernes 28 de Marzo me lesione la rodilla haciendo sentadilla con 77,5 (intentando romper mi PR) y bueno todo bien hasta la última repetición de la última serie.
Me quedo abajo y no puedo subir así que tras hacer el esfuerzo de subir y no conseguirlo dejó caer el cuerpo confiando que las barras de seguridad pararan la barra, pero tan solo el lado izquierdo lo coge y el lado derecho cae al suelo dejando caer todo el peso en mi rodilla derecha que después de recibir el peso me caí hacia el centro.
Después de esto note dolor y pare de entrenar y para casa, luego no estaba haciendo nada así que fui a urgencias, me movió el pie 1 minuto me tocó la rodilla 2 segundos y me dijo:
"3 paracetamoles y un ibuprofeno cada 3 horas y si te duele la semana que viene ves a tu medico normal"
Me tomaba un ibuprofeno antes de dormir para no despertarme por el dolor pero el resto del día nada, no estaba inflamado y no me dolía sino lo movía.
El lunes fui a mi médico sin cita y lo mismo : "Que no hay nada roto solo una distensión y que tome 2 paracetamoles x4 y ibuprofeno x2 [cada día] y que vuelva en 2 semanas sino he curado"
Ahora tomo 4 paracetamoles y 2 ibuprofeno diario y aparte de caminar y conducir no hago nada con las piernas.
Estoy subiendo de peso muy rápido. Estaba en 62 Kg pero en 3 después de la lesión llegue a 64 por sendos atracones debido a la impotencia de no poder entrenar y también que me he acostumbrado a la cantidad de comida ...
RPV: Me he lesionado estoy ganando grasa que flipas.
9 días después
