comentario moderado
#31 Vale, más o menos esa era la idea que tenía de las progresiones de cargas, pero quería asegurarme: hacer más con lo mismo, o hacer lo mismo con más, en resumidas cuentas.
Dicho esto, de qué formas lleváis el seguimiento? Me refiero:
- Lleváis el móvil encima durante vuestra sesión (lo odio)
- Lleváis un papelito apuntando cargas
- Lo apuntáis al salir
He leído por aquí que hay una app que se llama fitnotes, habrá que probarla a ver qué tal.
He revisado mi rutina y he recortado básicamente 1 serie a todo, por lo que me dijo #23 .
Por cierto, he revisado el artículo de la 5/3/1 de #29 y coño, me ha gustado. Si veo que en 3 meses no me noto gran cosa con esto, pienso probar esa sin duda.
Pongo mi rutina retocada aquí y actualizo #1 con algunas cosas que habéis dicho. También voy a bajar repes en algunos ejercicios para trabajar más pesado.
Tengo una duda con mi día de piernas: ¿os parece buena idea meter prensa, sentadillas y PM en la misma sesión? Quizás me estoy pasando de meter tralla, y mi "miedo" realmente es llegar a las sentadillas y hacerlas de broma, ya que después de hacer intenso la prensa y el PM, dudo que pueda darlo todo en sentadillas. Lo que me planteo es ir rotando prensa+PM y sentadilla+PM, aunque no lo tengo claro.
Por otro lado, ya he hecho los demás días de la nueva rutina, y he tenido la sensación de salir del gimnasio quedándome un 30% de batería, cuando antes salía bastante KO (muchas más series antes). Estoy metiendo poco volumen de entreno o lo que debería es trabajar con mucha más intensidad (os aseguro que trabajo a tope de peso, siempre que no peligre la técnica, aun así tengo poca sensación de congestión). Esto me pasó especialmente en bíceps. ¿Opiniones?
#34 Si tu objetivo es rendir y progresar en sentadilla, ponerlo de quinto ejercicio esta claro que no es buena idea
Si tu objetivo es hipertrofia y estetica, si puede estar medio bien fatigar antes de darle, pero tanto no se yo vaya, vas a llegar muy fundido creo yo.
Yo no se por que esa mania de reventarse en el gym, el objetivo debe ser cumplir con lo que te toque, no reventarte, si haces lo que te toca y sales fresco pues mejor no? O quieres tener problemas por sobreentrenar si o si?
Si tienes tu rutina marcada y hecha, progresa y ya te llegara el "joder como pesa esto". Y si quieres congestion pues metele bombeito a tope y au, pero eso, trabaja en base a los objetivos que te marques.
#35 me es indiferente progresar en sentadilla en el sentido “quiero llegar a levantar XXXkg”, pero tampoco me hace mucho la idea de llegar a sentadilla, no poder ni con mi alma, y que me de todo el bajón por ello.
Y si, mis objetivos básicamente son esos, hipertrofiar y buscar estética, no tengo aspiraciones de estar masivo, aunque mi físico preferido tiende a “tocho” (estilo jugador de rugby).
Sobre la manía de reventarse o no, es cuestión de cómo me gusta entrenar. No me gusta salir del gimnasio pensando que me queda energía que gastar, o que me he dejado algo “atrás”. La sensación de congestión y casi-agotamiento muscular para mi es todo. Eso unido a que no me renta ir a mover mancuernas de sitio y tener la sensación de que pierdo el tiempo, aunque entiendo a quien sí lo hace y lo respeto.
Por último, sí, me he marcado unos objetivos, pero dudo sobre si están bien definidos o me estoy equivocando en algo. Piensa que la rutina que he puesto me la hice la semana pasada, ya he probado todos los días excepto pierna y es el día que me genera dudas, junto con la sensación de poco trabajo de bíceps.
Un saludo y gracias por responder.
#36 Si tu objetivo es salir reventado entonces vas a tener problemas a la hora de gestionar la fatiga y progresar adecuadamente, ademas de que es absurdo guiarse por algo tan subjetivo y poco util como el salir reventado del gym, si te mola pues palante claro, pero es contraproducente que sea una meta a perseguir y te va a lastrar.
Por aqui por el floro tienes buen material en cuanto a hipertrofia y gestion del volumen de entreno y demases, echale un ojo porque te va a ayudar mucho.
Si tu objetivo es estetico y buscas un fisico rollo jugador de rugby te va a tocar priorizar entonces sentadillas a full para las patotas creo yo, e igualmente de cara a progresar en cargas, tambien meteria los ejercicios mas fatigantes a nivel de sistema nervioso central al principio y los analiticos y enfocados a meter tension mecanica al final, por aquello de que tecnicamente requieren menos y no es lo mismo ir fatigado y con mala tecnica a una sentadilla que a unas extensiones de cuadriceps.
Pero vaya, sobre todo esto priman tus sensaciones y lo que a ti te guste y te haga disfrutar creo yo, dale prueba y ensayo e iras encontrando que te funciona mejor y que te gusta mas, o que cosas te acercan mas a tus objetivos(Que seguramente tus sensaciones te guien vaya)
16 días después
Bueno, aprovecho para actualizar un poco y subir el hilo.
Decir que llevo 3 semanas de la nueva rutina y, en general, bien. Noto que estoy trabajando bien, aunque a veces el entreno se me hace algo escaso. Especialmente noto poca congestión en bíceps y tríceps.
Respecto al día de piernas, estoy probando a alternar peso muerto y hip thrust, por aligerar un poco de carga. Además, me produce mucha inseguridad el PM sin saber si lo clavo, y no meterle más peso “por si acaso” me aburre.
En cuanto al pecho, cuando hago la última superserie de inclinado + flexiones me noto perfecto (en el sentido de cansancio/trabajo), la semana pasada probé a cambiar el press inclinado por convergente inclinado guiado y me gustó más, siempre me ha dado sensaciones extrañas en los hombros el press con mancuernas inclinado.
Los tríceps sigo notándolos, como he dicho antes, algo “relajado”, quizás es obsesión pero no me los noto bombeados al final de la sesión. No sé si es buena señal, mala, o indiferente.
Respecto a espalda, me está gustando bastante la rutina, aunque es bastante exigente. Igual algún día debería probarme con dominadas. Con el bíceps me pasa igual que con el tríceps, por no repetirme.
En hombro también voy agustito, solo estoy pensando en cambiar el press militar con mancuernas por máquina, pues me da las mismas sensaciones que el inclinado (no muy buenas). Otra duda que tengo y quería preguntar era si para trabajar trapecio de forma localizada, es mejor remo al mentón o encogimientos.
Pongo por aquí los pesos que uso y 1RM (según fitnotes):
PIERNA
Sentadilla: 8x65kg (1RM en 80.5kg)
Prensa 45°: 8x225kg (1RM en 279kg)
PECHO
Press banca: 8x77kg (1RM en 95.5kg)
ESPALDA
Jalón al pecho: 8x73kg (1RM en 90.5kg)
Remo Yates: 8x45kg a 1 mano (1RM en 55kg)
HOMBRO
Press militar: 8x35kg y 6x40kg (1RM en 45kg aprox).
Un saludo y espero que alguien pueda resolverme el tema del trapecio y la congestión bíceps/tríceps.
14 días después
He visto de refilón tu hilo y lo he leído un poco por encima, no sabía que tenías un diario.
Me llama la atención que muevas más peso que yo en la prensa y muchísimo menos en la sentadilla. O no te esfuerzas en sentadilla o vigila la Rom de la prensa.
Sobre tu duda del bíceps/tríceps creo que puedes hacer 4x12-15 en los ejercicios, vas a muy pocas repes y el volumen en tríceps se me queda corto.
#39 Te agradezco mucho que te pases, la verdad. Desde el último post (hace 2 semanas) estuve dándole vueltas, y por un cambio en mi rutina diaria fuera del gimnasio, he vuelto a adoptar los 5 días y a no hacer rutina dividida, la verdad es que me gusta mucho más dedicar 1 día/grupo muscular y siento que trabajo mucho mejor. Además, puedo hacer sesiones más cortas o iguales (50min aprox) metiendo más volumen de trabajo. Te pego por aquí la "nueva" rutina (en realidad no es más que una adaptación de la de 4 días).
Respecto a la sentadilla, sinceramente llevo tiempo dándole vueltas. Tengo la sensación de que al ser nuevo con las sentadillas, me da bastante miedo meterle más peso para llegar a mi máximo, que creo que podrían ser fácilmente 8x80kg, cuando acabo las series no estoy tan muertísimo, pero es que es un ejercicio cuya técnica tengo muy poco pulida, y prefiero meter pesos que no me lleven a sacrificar una técnica que no tengo bien trabajada. De todas formas, como sé que después viene la prensa, no me importa ir un poco más relajado en sentadilla y dejarme la piel luego en prensa. De hecho, y en relación con esto, el monitor justo el otro día me corrigió la postura porque me dijo que estaba haciendo más un "Buenos días" que sentadilla normal, para que te hagas una idea de por qué no prefiero ni cargar de más, ni siquiera cargar el peso que realmente puedo mover en sentadilla.
En prensa, otro user me dijo algo muy parecido a ti, que quizás estaba sacrificando mucha ROM con ese peso. Las 2 semanas anteriores me centré mucho en ello. En la fase concéntrica ni de coña "suelto" el peso, con el acojone que me da tener 225kg encima mío xDDD. Hice todas las repeticiones de forma muy pausada, sin bloquear del todo rodillas arriba, y bajando hasta justo antes de que la espalda se curve (cuando las rodillas ya tocan prácticamente el pecho) y fui bastante bien con 200kg. También estoy notando bastantes saltos de peso en varios ejercicios (como estos -25kg en prensa). Para resumirte, no, no me esfuerzo al 100% en sentadilla por lo dicho.
¿Crees que podría modificar mi entreno de bíceps+tríceps y ponerlo todo a 4x12?¿Crees que con el nuevo entreno de bíceps+tríceps en el mismo día podría aumentar congestión, o es indiferente? He comprobado que me gusta más entrenarlos juntos que por separado, aunque no tengo claro si es recomendable o indiferente.
Muchas gracias y sorry por el tocho.
#40 No es que esté mal, pero yo siempre prefiero entrenar en un rango alto de repeticiones (en la horquilla 8-12) y contra más pequeño es el músculo, tirar más para arriba.
Sobre las superseries antagonistas, se de gente que entrena así por falta de tiempo, así que si te sirve para meter más volumen en menos tiempo y lo aguantas bien está perfecto.
Y sobre la sentadilla y prensa ni te rayes, total, es para estética así que no es imprescindible ni nada, lo único que si quieres meterla tenlo en cuenta... Cuando falles ya verás que no es para tanto, es peor fallar en press de banca 
Sobre la técnica pues es lo normal... Siempre que hemos trabajado la técnica de la sentadilla hemos tenido que meter un montón de ejercicios previos de movilidad de cadera y tobillo. A nada que hayas jugado al fútbol tendrás el tobillo totalmente acortado y serás muy dominante de cadera. Si quieres mejorar la técnica y no tienes tiempo mete sentadilla frontal que es más fácil (aunque vas a tener que meter trabajo de isquios por otro lado) y te va a ayudar con la sentadilla.
22 días después
Bueno, sigo contando mis SENSACIONES (hola @Serpentino ) con el entreno.
Los lunes con el pecho me están encantando, noto un buen trabajo y poco más. También meto abdomen ese día (9 series) y estoy haciendo 30min de carrera suave (4km) para mejorar mi resistencia en fútbol.
Los martes con espalda, me noto mejor trabajo que nunca, y subiendo de pesos especialmente en remo dorian, no sé por qué razón. Como este día juego a fútbol, no corro, y dejo descansar abdomen desde el lunes.
Los miércoles he decidido meter bíceps + tríceps porque me encaja mejor, me está gustando el entreno y haciendo caso a @Freyre he subido las repes de todos los ejercicios a 12, y la verdad noto bastante mejor la congestión. Como este día (también) juego a fútbol, no corro, pero vuelvo a hacer 9 series de abdomen (3 ejercicios en triserie).
Jueves lo dejo para los hombros, por alejarlo del pecho y porque me encaja. Al igual que con bíceps + tríceps, he hecho caso a @Freyre y he subido a 12 repes todos los ejercicios. He de decir que el facepull me está hinchando las pelotas, porque no me gusta demasiado como ejercicio, pero no se por qué ejercicio sustituirlo. Los jueves hago otra vez 30 min de cardio en cinta (4km). Dejo descansar abdomen del miércoles.
Los viernes y la pierna, mi día de más dudas: las dejo para viernes por alejarlas lo máximo de martes/miércoles de fútbol. He decidido abandonar definitivamente el PM (abro paragüas) porque primero, no lo ejecuto bien, y segundo, me parece un ejercicio aburrido como él solo. Al entrenar estética, no me preocupa en exceso. Los viernes no corro porque acabo molido de piernas, y tampoco hago abdomen porque, sinceramente, no me apetece. Después de un buen entreno de piernas, cuesta sacar ganas para hacer nada más.
Saludos.
Este es el ejemplo típico de rutina de "bro" de gimnasio de toda la vida. Te recomiendo que le eches un ojo al hilo sobre volumen semanal recomendado porque es oro puro. No tiene sentido ninguno que metas 18 series de tríceps + 18 series de press horizontal y 6 series de press vertical para luego hacer 10 series de cuádriceps. Seguramente me dirás que te da igual entrenar pierna porque lo haces por estética ya juegas a fútbol blabla, pero es que estás machacando músculos pequeños como bíceps, tríceps afectando a su recuperación, para que luego músculos grandes como el cuádriceps o el femoral tengan un volumen justito tirando a poco.
En tu caso claramente entrenaría con una distribución Pierna - Torso - Tirón - Empujón - Pierna. Si juegas a fútbol martes o miércoles entrenando pierna lunes y viernes no deberías tener problemas de recuperación, que tampoco estamos haciendo los entrenos de Ronnie Coleman xD.
Un día de pierna lo haría centrado en cuádriceps y otra en glúteos / femoral.
#43 la rutina está hecha en base al post de volumen adecuado de entrenamiento, toda me la hice fijándome en ese post.
Es cierto que trabajo bastante con presses horizontales y luego meto 18 (16+2 de calentamiento) series el día que trabajo tríceps, eso lo hice más por mi obsesión por que saliese un entreno “cuadrado” que otra cosa, aún así está por debajo del MRV, y no tengo claro si considerar los presses tanto horizontal como vertical series “efectivas de tríceps”, en ese caso me estaría pasando y de largo, además.
Respecto al cuadriceps, yo cuento 14, las últimas 4 siendo específico como son las extensiones, no me parece tan corto, aunque quizás podría alargar los ejercicios que tengo a 5 series y tener 17 en total, que sigue dentro del rango.
Y no, no te diré eso que has puesto, entreno por estética/salud, pero mi prototipo estético es jugador de rugby precisamente, y estos no van cortos de patas que digamos.
No tengo nada claro si mi rutina de biceps + triceps es excesiva, solo digo que a mi, ese día, se me hace escaso, lo cual no implica que no esté machacándolos de más con el trabajo accesorio del resto de días. Sigo sin tener claro si 4 series de un jalón al pecho se pueden sumar como 4 series efectivas de bíceps, como 2, como 1...
Tampoco entiendo muy bien que digas que el femoral va justito cuando cuento 14 series y el rango óptimo son 10-16.
Me apunto la distribución que has puesto, pero eso me jodería correr los lunes, que de momento lo considero más importante, y no se si mis piernas aguantarían bien el solo descansar los jueves entre semana, la verdad.
Aun así me diseñaré un entreno con ese esquema para tenerlo como opción a primeros de año, que es cuando evaluaré si esta rutina ha servido de algo.
Pd.: sobre lo de que no hay problema con entrenar lunes y viernes pierna, yo suelo entrenar viernes ahora, y llego con agujetas a martes (no exagero). No se si es normal, bueno/malo, pero es la realidad.
Gracias.
#43 Te comento, hay que tener en cuenta los todos los músculos reclutados en cada ejercicio, no sólo el músculo principal. Bazman lo explica en este vídeo bastante bien.
Por ejemplo, en una serie efectiva de Press Banca (las de calentamiento aproximación no cuentan), yo contaría 1 serie de pectoral, 1/2 serie de hombro y 1/2 serie de tríceps. Con el Press de Hombro pues 1 serie de deltoides anterior y 1/2 serie de tríceps también. De esta manera, tus series de tríceps totales son:
2 series Silla Press Plano
2 series Press Plano
2 series Press Inclinado
2 series Flexiones
2 series Press Hombro
4 series Triceps cuerda
4 series fondos tríceps
4 series cuerda invertida
4 series extensión tríceps
26 series totales, siendo el máximo de series recomendada 18.
Con el bíceps estamos hablando de otras 26 series semanales para un máximo recomendado de 20.
Por otro lado, en Femoral yo te cuento 4 series de Curl Femoral + 2 series de Hip Thrust (es dominante de glúteo) = 6 series y recomiendan 10-16. No sé qué ejercicios más cuentas como de femoral. En Cuádriceps yo te cuento 4 de Sentadilla + 4 de Prensa + 4 de Extensiónes = 12 series y recomiendan 14-20. Si te mola un físico con un tren inferior desarrollado, pues tendrás que entrenar el tren inferior en consecuencia. Es casi la mitad de nuestra masa muscular y aquí se lleva un apenas un 20% del volumen.
Por cierto, es normal que el día de brazos te sepa a poco, a nivel del SNC ese día son cosquillas, pero eso no implica que ese número de series sea óptimo para su hipertrofia.
#45 En primer lugar, gracias por tomarte el tiempo en contestar de forma extensa. Vamos allá:
Me he visto el vídeo entero, lo explica perfectamente. Por otra parte, no entiendo cómo tiene tan pocos suscriptores, ya que es de lo primero que veo que se deja de mierdas y explica de forma muy argumentada, pero eso es otro tema.
Respecto al tríceps, todo parece indicar que estoy pasándome 3 pueblos metiendo 16 series el día que lo entreno, contando con que los demás tiro mucho de presses horizontales y verticales. Importante error ahí. Lo que me deja una gran duda es que, si cuento los accesorios llego a 11 series, lo que me deja máximo 7 series más, pongamos 6. Coño, me parece poco, pero las cuentas son las que son xD.
Respecto al bíceps, contando solo accesorios, me sale un total de 10, dejándome 16 para apurar el máximo, pongamos 15. El día de bíceps meto 16, igual habría que recortar un poco, pero en principio parece que no me paso.
Te cuento, en tríceps me has hablado del máximo poniendo el MRV, mientras que en bíceps me hablas del máximo recomendado poniendo el MAV (20 en lugar de 26+ que marca el MRV). Sobreentiendo que querías referirte a este último.
Respecto a las piernas, yo estaba contando glúteo como parte de un todo en el femoral, y al parecer equivocadamente. Por eso contaba 4 en sentadillas + 4 en prensa + 2 en hip thrust + 4 en curl femoral = 14. Estaba equivocado, voy a tener que repensar el entrenamiento de pierna.
Pongo el "arreglo" que le he intentado hacer a la rutina y unas cuantas dudas:
PECHO
Me cuento 20 + 2 de calentamiento. Todo OK.
De deltoide anterior me cuento la mitad de series por cada ejercicio, y en aperturas no me cuento nada, ya que considero que no toca practicamente el hombro (DUDA 1: ¿debería contarlo?) = 8 series (ya me descartaría trabajarlo en específico)
De tríceps me cuento exactamente lo mismo que en deltoide anterior, ya que considero que en aperturas no interviene (DUDA 2: ¿debería contarlo?) = 8 series (6 restantes para mi tope MAV, y 10 restantes para MRV).
ESPALDA
Me cuento 20 + 2 de calentamiento (DUDA 3: ¿los lumbares los meto como "espalda" o los saco? Si tengo que sacarlos igual debería meter algún ejercicio más, ¿no?)
De bíceps me cuento la mitad de series (excepto lumbar) = 8 series, dejándome 12 series más para llegar al MAV y 18 para llegar al MRV.
BÍCEPS
Como ya llevo 8 acumulados, he pensado en dejarlo en 12 series el día de entrenamiento específico y va bien.
TRÍCEPS
Llevando también 8 acumulados, me quedan entre 6-10 seríes por meter. Creo que con añadir 8 series voy más que bien.
DELTOIDE ANTERIOR
Si hago el press vertical, me queda un total de 12 series = MRV, puede que esté pasándome, no? Mejor quitar este press vertical y dejar sin tocar el deltoides anterior?
DELTOIDE POSTERIOR
¿Me falta trabajo aquí?
TRAPECIO
Aquí debería meter al menos unos encogimientos, no?
CUADRICEPS
He subido +1 serie a sentadillas, prensa y extensiones para llegar a 15 (+2 calentamiento).
FEMORAL
He metido femoral parado y subido +1 serie, total hacen 10 principales. Le estoy sumando (+2 de cada 5 series que hago tanto de sentadillas como de prensa 45º, no tengo claro si interviene muchísimo, pero creo que ALGO seguro). Hace un total de 14.
GLÚTEO
Le meto las 4 de hip thrust y le sumo +2 de sentadillas y +2 de prensa 45º, creo que también interviene.
El día de piernas se me quedan unas majísimas 41 series...
Pido especialmente ayuda para los grupos señalados en rojo (deltoide posterior/lateral, trapecio y gemelo). Coño, estoy más perdido ahora que cuando empecé.
#47 alguna orientación más específica? Qué grupos debo retocar? En qué rangos crees que debo moverme? Estoy a 8 en músculos grandes y a 12 los pequeños, no sé qué mas tocar, la verdad.
Sobre ejercicios redundantes, agradecería que me indicases cuales. Entiendo que por ejemplo, la silla de press banca + press banca es bastante redundante, utilizo la silla para hacer aproximación intensa, antes calentaba con cruce de poleas, pero me sugirieron que no calentase un multiarticular con un específico, me pareció lógico y lo cambié.
Gracias.
#45Benzebenze:Por ejemplo, en una serie efectiva de Press Banca (las de calentamiento aproximación no cuentan), yo contaría 1 serie de pectoral, 1/2 serie de hombro y 1/2 serie de tríceps. Con el Press de Hombro pues 1 serie de deltoides anterior y 1/2 serie de tríceps también
Me parece bien contar el volumen residual pero sinceramente creo que es poner un número por ponerlo.
Yo preferiría asegurarme un mínimo de trabajo usando el MEV que garantice la mejora y todo lo que venga de presses bienvenido sea. En definitiva, tenerlo en cuenta sólo para no sobreentrenar.
Por cierto @stkr algo que no específicas es que tipo de progresión sigues
#46 Te comento mi opinión según mi experiencia limitada.
- El error que suele haber es ese, mucho volumen para músculos pequeños (normalmente brazos y a veces hombro también) y muy poco volumen para músculos grandes, sobre todo en tren inferior. Efectivamente me he líado con MRVs y MAVs, yo siempre calculo que las series estén dentro del MAV. Para tríceps 10-14 y para bíceps 14-20. También es importante saber dividir bien el cuerpo, si contamos toda la parte posterior de la pierna como un músculo normal que lleguemos a las series xD.
Sin entrar en elección de ejercicios, respecto al volumen de entrenamiento mi opinión es:
- Pecho: 20 series, está dentro de los valores así que guay y las veo bien. Por curiosidad, ¿qué ejercicio es "Silla Press Plano"? Yo no me suelo complicar mucho y simplemente meto 12 series de pecho (un press plano, un press inclinado y unas aperturas, si quisiera enfocarme más en pectoral, metería Fondos el día de brazos).
- Espalda: 20 series, está dentro de los valores así que guay y las veo bien contadas. Efectivamente en esas 16 series excepto lumbar (entiendo que son hiperextensiones) cuento 1/2 serie de bíceps tanto en remos como en jalones.
- Bíceps: 20 series totales, está dentro de los valores así que guay, al estar en la parte alta entiendo que quieres enfocarte en ellos.
- Tríceps: 16 series totales, está dentro de los valores así que guay, al estar en la parte alta entiendo que quieres enfocarte en ellos.
- Deltoide anterior: aquí yo cuento 4 series de press vertical + 6 series que vienen del Press Plano, del Press Silla y del Press Inclinado llegando a un total de 10, por encima de los valores. Yo lo que creo es que te sobra un ejercicio de Pecho.
- Deltoide posterior: yo te cuento 4 series de facepull + 4 series de pájaros + 4 series de elevaciones laterales + 2 series de remo en punta + 2 series de remo al mentón y me salen 16 series así que guay.
- Trapecio: este músculo me la pela mucho así que me lo salté. Pero te diría que entre elevaciones laterales, remo al mentón y remo yates ya lo trabajas.
- Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Glúteo: fíjate como este día se te va casi al doble de series que el resto de días encima con ejercicios bastante demandantes como Sentadilla, Prensa o Hip Thrust. Por eso mi recomendación es hacer F2 en pierna.
Siguiendo tu esquema de 5 días te diría hicieras Torso, Pierna, Tirón, Empujón, Pierna. Rápidamente sería algo tal que así. Todo 4x
Lunes: Torso
Press Horizontal Plano (press banca, press con mancuernas, press en máquina...)
Jalón Horizontal (remo pendlay, remo mancuernas, remo en polea...)
Press Vertical (press militar, press militar mancuernas, press arnold)
Jalón Vertical Agarre Supino / Neutro (dominadas o jalón supino o neutro)
Curl Bíceps Supino (curl en barra, curl en polea, curl predicador...)
Extensión de Tríceps Neutra (Extensiones en Polea con Cuerda, Extensión sobre la cabeza con Cuerda, Press Francés con Cuerda)
Martes Pierna
Sentadilla
Peso Muerto Rumano / Buenos Días
Dominante de Cuádriceps (extensión cuádriceps, sentadilla sissy)
Curl Femoral (tumbado, sentado, curl nórdico. A mí me gusta hacerlo normal o unilateral)
Zancada (con barra, con barra frontal, con mancuerna...)
Gemelo (sentado, de pie, prensa...)
Miércoles Empujón
Press Vertical (otro diferente al del día 1)
Press Inclinado (con barra, con mancuernas, flexiones declinadas...)
Aperturas (mancuerna, contractora, poleas...)
Elevaciones Laterales (con mancuernas, con máquina, con poleas...)
Extensión de Tríceps Supina (extensiones en polea con barra, extensión sobre la cabeza con cuerda, press francés con barra)
Abdomen
Jueves Tirón
Jalón Vertical Prono (dominadas pronas, jalón en polea prono)
Jalón Horizontal "Inclinado" (remo en punta, remo en barra T...)
Facepulls
Pull Over (con barra, con mancuerna, en polea...)
Curl Bíceps Neutro (martillo, con cuerda, con barra específica)
Abdomen
Viernes: Pierna
Peso Muerto
Dominante de Cuádriceps (prensa, sentadilla frontal...)
Curl Femoral (tumbado, sentado, curl nórdico. A mí me gusta hacerlo normal o unilateral)
Dominante de Cuádriceps (extensión cuádriceps, sentadilla sissy)
Hip Thrust
Gemelo (sentado, de pie, prensa...)
No sé si cuadra todo pero a grandes rasgos con algún ajuste diría que sí. Me gusta mucho más esta distribución que Weider F1, ya el número de repes, progresiones, elección de ejercicios y demás te lo dejo a ti...
#49 no estoy haciendo nada específico ahora mismo, de momento básicamente me apunto los pesos que muevo y en la siguiente sesión intento mantener/aumentar un poco los pesos, manteniendo el mismo esquema de series y repes. Entiendo que es algo así como progresión lineal pero “descuidada”, intento pulir ciertas cosas como la rutina antes de calentarme la cabeza en eso. Al fin y al cabo llevo poco más de un año, tendré tiempo de darle vueltas.
#50 te respondo en un momento que pueda extenderme, te agradezco antes de nada la extensa respuesta.
Por curiosidad, ¿qué ejercicio es "Silla Press Plano"?
(entiendo que son hiperextensiones)
Lo son.
entiendo que quieres enfocarte en ellos
Respecto a bíceps y tríceps, no es tanto que me quiera enfocar en ellos como que no me gusta trabajarlos tan poco, así que les meto caña.
Yo lo que creo es que te sobra un ejercicio de Pecho
He quitado las flexiones y sigo pasado de rosca, me quedo en 10. Aun así no llego a las 12+ de MRV.
Esto es lo que me queda si quiero hacer f1 típica. Tendré que plantearme el cambiar a la distribución que tú me sugieres.
(No puedo insertar la imagen en este pc)
Voy a currarme una con tu esquema y ya preguntaré.
Muchas gracias.
#52 Pues ya me cuentas qué decides hacer. Al final interesarse en esto es acabar más rallado que antes xD
Un saludo.
#53 con lo fácil que es dejarse aconsejar y seguir la mierda rutina típica, macho xd. Aunque por otro lado estar ajustando y haciendo cambios me motiva, la verdad.
19 días después
Bueno, he estado dándole vueltas estos últimos días y he pensado en cambiar la bro-rutina por algo diferente haciendo caso de @Benzebenze y de lo que he ido leyendo por el foro. Dejo por aquí lo que me ha salido por si algún alma caritativa me quiere echar un cable. Mi idea es empezar la semana que viene, pero tengo ciertas dudas:
- ¿Puede que el trabajo de piernas sea excesivo? A este ejercicio, hay que sumar que juego al fútbol 3 veces por semana (lunes, martes, miércoles), quizás me vaya a pasar de fatigar las piernas y aumente mi riesgo de lesión.
- El conteo de series accesorias me tiene un poco loco y no se si lo he hecho más o menos bien.
- Estoy pensando en probar a incluir proteína whey, ya que después de 1 año y pico, mi media de proteína/mes es de 1.1-1.2gr/kg y probablemente me esté quedando corto (dieta hipocalórica)
- A raíz del tema de la proteína, no se si es más adecuado meterla en definición o volumen, ya que las exigencias de esta en volumen tengo entendido que son algo más bajas que en definición.
¿Qué progresión vas a seguir en los ejercicios?
Últimamente por los últimos estudios mostrados por Beardsley para objetivos estéticos me parece interesante hacer bajo volumen por ejercicio, de 2 a 3 series y variar agarres y ángulos de la forma más eficiente posible.
Para hacer eso hace falta ir de 4 a 6 días.
En el 4 de los 4 días no me complicaría demasiado la vida. Frecuencia 1. Con alguna split de este tipo.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Si necesitas enfatizar en algunos grupos concretos siempre se puede cambiar algo del orden para favorecer ciertos grupos.
Para 5 días quizá ya puedes introducir las push pull leg dejando la pierna en frecuencia 1 o la de pecho+espalda; hombro+brazo; +pierna dejando la pierna en f1 también. Jugando con el orden de los grupos y el volumen según el día, no hacer dos días iguales de pecho+espalda y hombro+brazo.
Para 6 días pues un esquema push pull leg completo y el de pecho+espalda ; hombro + brazo y cuádriceps + femoral.
#56 es algo que tengo por definir, me está costando entender/adaptar las progresiones y no quiero cagarla, de todas formas, no se si en definición es algo a lo que tenga que prestar mucha atención o dejarlo para más adelante, cuando haga alguna fase de volumen. ¿Tú qué opinas?
#57 Te remito a posts míos porque no tengo ganas de repetirme y sigo pensando igual jajaja. Léelos cuando tengas tiempo.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/113#3383
Rutina que tuvo bastante aceptación de nivel7, con progresión de cargas incluida semana a semana. https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/103#3090
Sobre las progresiones si quieres aplicarlas depende del nivel que tengas pero es algo "fácil" de entender.
https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
Si eres muy nuevo en el mundo normalmente puedes progresar cada semana.
Si eres no tan nuevo pues normalmente podrás progresar cada 2 o 4 semanas.
Cuanto menos nuevo eres con menos frecuencia progresas.
Esto lo trasladas de forma lógica a hacer progresiones y sin más.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/113#3383
Lo que entiendo de este mensaje es que no te parece muy provechoso hacer etapas de volumen alto cuando eres principiante (como lo soy yo). Si me plantease hacer una etapa de volumen, sería probablemente cuando me esté acercando a los 2 años de entreno, hasta entonces voy a seguir con hipocalórica ya que tengo muuuucho que recortar.
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/103#3090
Respecto a esto, hay cosas que no me quedan del todo claro de ahí, como el sentido de hacer press militar y press mancuernas seguidos el mismo día. Al igual con el 5x5RM estimado en la semana 3 para colocarlo en la semana 1 con -5kg... ¿cómo puedo estimar lo de la semana 3 sin haber empezado aun la 1? xD
https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
Recuerdo que ya me pusiste este link en otro hilo (o en este, no se) y estuve echándole un vistazo. No es extremadamente complicado, no, especialmente me refiero a la dificultad que implica tener que estar planificando pesos/reps semana a semana (o incluso romper el esquema de semanas como pones en el 1er link) y conseguir que nada se escape. Para una persona tan principiante como yo, lo veo algo complicado, no se cómo lo haréis vosotros para ir planificando todo al milímetro de esta forma, pero incluso a mi, que soy bastante neurótico y me gusta llevar todo apuntado y medido, me parece bastante demandante.
Lo que me suele ocurrir en estos casos es que en algún momento pierdo un poco el hilo, dejo de apuntar/seguir bien algún factor y directamente me desmotivo al pensar que ya estoy haciendo las cosas mal, por eso intento simplificar lo máximo toda la preparación, para no acabar cayendo en el desánimo cuando no consiga que todo "cuadre". No tengo muy claro si me explico bien o no.
En resumen sería que intento hacer las cosas bien, pero no tengo claro si puedo llegar a ese nivel de planificación y concreción. Tengo muy presente que la forma de mejorar más rápida/efectiva es haciendo todo esto perfecto, pero tampoco creo que pueda dedicar 2/3h por semana a repasar/editar/preparar rutinas.
Quizás lo veo tan complejo porque mi conocimiento es limitado y me ahogo con tal cantidad de info, y quizás luego llegas y me dices "no tío, es mucho más simple, yo lo hago así y así y ya está".
Por concluir, lo que quiero decir es que sí, me encanta toquetear rutinas, probar cosas, y no tengo ningún problema en apuntar pesos/reps/hacer un seguimiento extenso, pero hasta un límite. El problema es que decir esto se puede mal entender y que te acaben diciendo "pues haz una rutina típica de bro weider f1" y a chutar, y tampoco es esa la cuestión. Intento encontrar un punto medio. Espero haberme explicado mínimamente y aprovecho para agradecerte tus aportaciones, que siempre llevan chicha.
edit pd.: voy a seguir dándole vueltas a esa rutina, ya me la recomendaste una vez y puede que sea el momento de probarla, quitando los pesos muertos que me parecen los ejercicios más aburridos que he hecho en mi vida.
Lo que entiendo de este mensaje es que no te parece muy provechoso hacer etapas de volumen alto cuando eres principiante (como lo soy yo). Si me plantease hacer una etapa de volumen, sería probablemente cuando me esté acercando a los 2 años de entreno, hasta entonces voy a seguir con hipocalórica ya que tengo muuuucho que recortar.
Te has confundido. Ese volumen se refiere al entrenamiento, no a la alimentación.
Respecto a esto, hay cosas que no me quedan del todo claro de ahí, como el sentido de hacer press militar y press mancuernas seguidos el mismo día. Al igual con el 5x5RM estimado en la semana 3 para colocarlo en la semana 1 con -5kg... ¿cómo puedo estimar lo de la semana 3 sin haber empezado aun la 1? xD
Ningún problema en esos dos ejercicios juntos. El básico series más cortas y el ejercicio unilateral a reps más altas buscando acumular volumen. Podrías sustituirlo por un press en máquina nautilus o algo por el estilo, no supone un problema.
La progresión básicamente se hace marcando los récords. Las semanas anteriores al récord quedan programadas automáticamente. El récord es X y las semanas anteriores X-n.
Ejemplo con press militar, ahora mismo eres capaz de hacer 10 repeticiones con 35kg. Normalmente el 10RM suele corresponder a algo cercano al 5x5RM (5 series de 5 con el mismo peso).
Pues planteas el récord para 37'5kg. Y el resto pues lo sigues como está escrito. Con el 3x3RM lo podrías relacionar más o menos con un 6-7RM para empezar fácil.
Básicamente tienes que llegar a entender de que hace falta, siendo natural, de en muchas ocasiones estar trabajando lejos del fallo de cara a hacer récords, si siempre estás constantemente en el límite, sin descargar nunca, etc., probablemente tengas la sensación mentalmente de que te estás esforzando más pero realmente estás perdiendo muchísimo tiempo.
Dicho esto, siendo principiante el rep system goal funciona muy bien, sin duda alguna. https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271
Quizá es algo más fácil de seguir para ti.
