Si lo has ganado rapido lo perderas facil. Animo!
Mi consejo si quieres progresar realmente en fuerza es que vayas a por una 5-3-1, la SL está bien, pero en ganancias de RM, la 5-3-1 me parece bastante mejor.
#1083 de todo: pizzas, tacos, nachos, fajitas, postres, alcohol, cócteles... Es lo que tiene 24/7 de buffet.
Sinceramente considero que habré comido unas 4-5mil calorias diarias (sólo hacia 2 comidas diarias y tampoco es que bebiera muchisisimo) y habré gastado unas 3-3,5 mil calorias diarias (estaba bastante activo durante el día y entrené 3 días porque me apetecía también), lo que supone 1-1,5 kg de grasa matematicamente suponiendo que todo el superávit se almacenara como grasa. Pero como el aumento de peso ha sido bastante grande pues prefiero ser pesimista y que luego resulte ser menos por retención de líquidos, que ser optimista y luego meterme el ostión.
#1082 quiero progresar en fuerza pero sin dejar de lado hipertrofia completamente, por lo que una 5x5 con unos pocos accesorios lo veo muy interesante.
La 5/3/1 no tiene por qué eliminar accesorios. Los básicos que considera son PM, sentadilla, militar y banca. Los complementarios: fondos, dominadas, prensa, remo, press banca mancuernas, buenos días... todos ellos a 15 reps o cercano a 15 reps, que las puedes modificar a 8-10 si quieres. Prácticamente tocas dos ejercicios básicos para cada grupo muscular.
No obstante, a tu elección queda. También es verdad que una de las pegas de la 5/3/1 es que según muchos se "progresa" lentamente. Pero creo que es un error de Wendler, que establece una progresión excesivamente cautelosa.
#1084 Si quieres fuerza sin dejar de lado la hipertrofia prueba con esta:
A este template le a;ades accesorios al gusto y listo.
PSMF Categoría 1
Duración: 10-11 días + 2 días de refeed.
Macros: 214-286 gramos de proteina, trazas de grasas, <30 gr. CH
Suplementos: Multivitaminico, 5 gr. de O3, magnesio.
Alimentación: Se repite 1 comida todos los días que es:
- 500 gramos de yogur bifidus 0% (para cumplir con el calcio diario requerido y la fibra) o 500 gramos de queso fresco batido 0%+40 gramos de whey.
El resto de comidas son fuentes de proteína magras como pechuga de pollo, ternera, pechuga de pavo desgrasada, atún, lomo embuchado magro, merluza, lubina, mousse de limón (claras de huevo+zumo de limón).
Entrenamiento: 4 días de fullbody de 6-10 repeticiones (días 1, 4, 7 y 10).
Caminar alrededor de 10mil pasos los días de descanso.
Día 1
Peso: 80,0 kg
1.171 kcal 241 prote 14 grasa 29 hc
1 hora de entrenamiento fullbody
Día 2
Peso: 78,6 kg (-1,4)
1.155 kcal 227 prote 18 grasa 29 hc
1 hora de bicicleta a intensidad baja
Día 3
Peso: 77,4 kg (-2,6)
1.175 kcal 222 prote 19 grasa 29 hc
Día de descanso, caminar 10mil pasos.
Empiezo a notar las pocas ganar de moverme.
Día 4
Peso: 76,8 kg (-3,2)
1.164 kcal 227 prote 19 grasa 29 hc
55 minutos entrenamiento fullbody
Empiezo a verme mejor tras el viaje al estar perdiendo progresivamente los líquidos. Curiosamente me veo más grande muscularmente (y los amigos me lo dicen) a pesar de estar semidepletado por la PSMF, por lo que creo que la retención de líquidos del viaje no es sólo extramuscular sino también intra.
Sensación de pocas ganas de moverme pero una vez entro al gimnasio he rendido muy bien (he subido mi marca de remo en polea).
De momento no se me está haciendo nada duro.
Empiezo el 5º día de la PSMF genial pesando 75,8 kg (-4,2)... parece que aún me quedaban algunos líquidos que perder. Cuantos más mejor, significará que menos grasa gané en el viaje.
Me he levantado con algo de hambre (extraño en mi) aunque se me ha pasado al tomarme un café.
Te notas blando? Perdistes mucha visibilidad en el abdomen después de esa semana? Y si es así, vas recuperando su aspecto?
#1093 Sí, perdí mucha visibilidad y me notaba blando. No obstante ya he perdido esa sensación y he recuprado la gran mayoría de la visibilidad de abs que tenía antes, aunque aun me queda la parte de grasa que gané. Curiosamente las venas del abdomen no se me llegaron a tapar.
Por cierto, este viaje me ha servido para ratificar mi pensamiento de que soy endo-mesomorfo (endo 75%- meso 25%):
- Gano peso con facilidad, ya sea músculo (meso, endo) como grasa (endo).
- Me tapo los abs enseguida si me paso con la comida (endo).
- Retengo líquidos si me paso con la comida o con la sal (endo).
- Tengo la cadera ancha (endo) pero los hombros también anchos (endo, meso).
- Los alimentos procesados (especialmente fritos) me sientan como el culo en cuanto al aspecto físico (piel grasienta, hinchazón...).
- No obstante cuando estoy en volumen controlado y unas 3mil kcal, no tengo demasiada retención de líquidos aun comiendo 55% carbos y buena tolerancia tras comerlos (meso).
Ya que mi objetivo a largo plazo es algo estilo de Koklov (a menos escala obvious), no es tan malo como suena.
#1095 no he dicho que sea endomorfo, he dicho que un endomorfo puede aspirar a un cuerpo de ese estilo.
De todos modos la proporción de cadera-cintura que tiene no es de un mesomorfo puro ni de coña:
#1096 tío te voy a decir una cosa muy importante, primero felicidades por tu cambio acojonante, después te voy a decir que algunos que han criticado tus formas que piensen lo que quieran, ahí estas tu con tu objetivo y puedes darlo por conseguido, cada año irás mejorando tus líneas. Ahora... Lo que creo que es más importante de todo y deberías de estar orgulloso es que conoces tu cuerpo, sabes como funciona y como no y a partir de ahí todo para delante, muchos seguirán dando palos de ciego y tu solo tienes que ir tocando las teclas correctas, ser constante y no decaer.
Me he puesto un poco romántico, creo que es por la carga de hidratos. Ánimo.
#1094 Estás igual que yo. A la mínima que como demás gano peso fácil. Hoy todos mis colegas viendo el partido de UEFA con kebab y yo he cenado al llegar a casa a las 24:00 la merluza.
Es la única forma tete. Nuestro somatotipo es así. Ánimo máquina, eres muy grande tio. En un año o dos yo creo que podías estar incluso compitiendo si quieres.
#1090 Está cojonudo xDDDD.
Aunque realmente me gustaría saber que accesorios se consideran buenos y cuales no.
Día 5
Peso: 75,8 kg (-4,2)
1.141 kcal 217 prote 19 grasa 29 hc
Día de no hacer NADA de actividad física literalmente, he estado todo el día frente al ordenador terminando de retocar mi trabajo fin de grado. Al menos como he estado distraído no he pasado nada de hambre (de hecho a las 23:55 me he dado cuenta que aún me faltaban 300 gramos de filete de ternera por comer). Quería ir a comprar un par de cosas a distintos supermercados por andar un poco pero me he dado cuenta que era fiesta y estaba todo cerrado xD, así que lo haré mañana.
#1100 Lo del entreno que lo he buscado para contestarte:
https://www.youtube.com/watch?v=ph1MFcfKvI8
En ese vídeo te puedes hacer una idea de como modificar tu entreno.
Creo que juntando conceptos de ese vídeo con lo que ha dicho Eisen no necesitas mucho más.
#1090 Y no xDD. Esa rutina ya existía.
Qué crack estás hecho Zay, a seguir así! Animo! 
Por cierto, probé lo que has estado recomendando: El yogur griego de lidl o queso fresco batido 0% con fresas congeladas y whey de fresas con nata y madre mía.. Que rico está xDD
#1102 Pruebalo con frambuesas congeladas, está aún más bueno. Yo despedazo algunas de las frambuesas con la mano. últimamente ya no le echo whey, o me como yogur con la fruta congelada, o el queso fresco batido 0% con whey.
Por cierto esta mañana 6º día 74,8 kg (-5,2), menuda retención llevaba encima.
#1101 Tiene buena pinta, la tendré en cuenta para cuando decida que hacer, que aún no lo tengo claro, pero me gusta.
#1104 Yo en el lydl compré frutas del bosque congeladas, pero creo que también había frambuesas solas al lado.
