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#1 Joder menudo cambio.. en 6 meses O_O enhorabuena tio!
Podrias poner mas o menos que es lo que comes durante la TKD para que te salgan esos macros??
#4 Pues a ver aún me estoy adaptando a ver que es lo que compro para comer que sean grasas y protes y no tengan CH, pero básicamente por ahora lo que compro para la TKD son:
Carnes: cerdo y ternera picados o en forma de hamburguesa, pollo no muy magro, salchichas, bacon, embutidos.
Pescados: Salmón (pero no mucho que es caro de cojones xD), algo de atún en aceite.
Quesos de todo tipo, especialmente camembert, brie, edam y mozzarella.
Aceite de oliva virgen (si, peso los gramos que echo para cocinar xD).
Huevos
Como son muchas grasas a consumir y tiendo a coger alimentos con mas protes que grasas, tengo Olivas verdes para igualar cuando me paso, en un futuro próximo voy a empezar a comprar frutos secos como nueces, pero es que son más caras.
Los pocos HC que tomo son en forma de espinacas, pepino, tomates.
Los HC PreWO son por ahora en forma de unos yogures que me vuelven loco y su valor nutricional cada 100g es muy bueno, 49 kcal, 5 gr protes 5 gr HC. No obstante tengo que tomar 6 para llegar a los 30 gramos lo que puede que me ocasione problemas de digestión durante el entrenamiento, así que seguramente lo cambiaré por algún azúcar en forma de bebida o chucherías.
Gran cambio, a seguir dándole duro! 
Yo también quiero probar una TKD dentro de un tiempo, por el momento bajaré con hipo simple
Está muy interesante pero no me cuadran las macros, hablando desde el nivel noob...
No es excesivo el nivel de grasas respecto al de carbohidratos? No me cuadra con ninguna de las fórmulas q he visto en el hinterné.
grande, no hay mas que decir. adoro esta fuerza de voluntad. para que luego digan que no se pueden hacer cosas. Lo que hay que hacer es ponerse, y punto.
Una pregunta, que recomiendas a la gente que desea llegar a cumplir los mismos objetivos? me refiero a que tu sabes los errores que has cometido y que consejos darias. En cuanto a dietas y rutinas de entrenamiento.
#8 Es una dieta cetogénica, estas se basan en tomar pocos carbohidratos (menos de 100) para entrar en estado cetogénico que se utiliza más la grasa como combustible y así se pierde grasa corporal más fácilmente. En mi caso estoy siguiendo un tipo de SKD (Standard Ketogenic Diet) llamado TKD (Targeted Ketogenic Diet) el cual está hecho para personas con un nivel de vida activo y con mucho deporte, por eso requiere más energía que se consigue a través de la ingesta de grasas.
#10 Si tuviera que empezar de 0 hoy en día elegiria una de estas 2 opciones contando que era verano:
- Hipocalórica normal y corriente con déficit calorico de 20-25%, con 4 días a la semana de cardio al 65-80% de frecuencia cardiaca maxima, y con 3 dias de rutina fullbody a la semana.
- PSMF categoría 3.
Mañana pongo datos y sensaciones de los 3 primeros dias.
Grandísimo cambio, vas por el buen camino 
Sobre la TKD, cada cuánto se programan los refeeds?
Y en días de entreno no se supone que son 0'5 gr*Kg pre y pwo? osea, en total no serían 78gr de Ch's?
#14 de los refeeds según he leído no hay refeeds (esto estoy revisandolo bien porque me parece un poco raro, pero en el Foro de Lyle parece que dicen eso), por eso es la ingesta de 25-50 CHs PreWO y en casos más avanzados son necesarios 25-50 PWO también, vamos los 0,5 gr/kg que dices, si bien hay que decir que Lyle no recomienda la ingesta PWO hasta pasadas las 2 semanas.
Así pues si, debería tomar un poco más PreWO (39 en vez de 30) cosa que haré a partir de la segunda semana, esta primera prefiero que sean 30 para entrar cuanto antes en estado cetogénico que es lo que aqui interesa. Pero es que si tomase CH PreWO y PWO, los días que también entreno MMA sería un cachondeo, porque serían:
20 gr de la dieta + 39 gr PreWO +39 gr PWO + 39 PreMMA + 39 PMMA = 176 gr de CH ese día, en teoria al hacer esa actividad fisica entraria en cetosis a pesar de consumir más de 100 gramos de CH, pero vamos no me fio de no entrar en cetosis con esa cantidad.
Edito: Me he releido muy bien las partes de los libros sobre los refeeds, y pone que la TKD tiene como objetivo mantener cuanto más tiempo posible el estado cetogénico, esto es básicamente no hacer refeed, aunque en el libro no dice nada concreto. Esto es lo que he encontrado en bodybuilding.com sobre la TKD y refeeds:
Therefore, even on a TKD, if you are still dieting pretty hard (meaning with the additional carbs you are still quite low calorie), adding in a couple of days of higher calorie eating is a good plan. You can add a great deal more carbohydrates if you wish, or take a more balanced approach adding a combination of more protein and fat in.
Since you are eating carbohydrates during the week you may not be quite as glycogen depleted as someone on a CKD therefore wouldn't need to 'carb load' in a sense as they do on a CKD. Definitely though, it would be a good idea to make sure a fair amount of this refeed does come from carbohydrates as if you are exercising heavy you are still likely to be low on glycogen levels.
Así pues por ahora nada de refeeds, si veo que bajo pesos a pesar de los CH PreWO y me siento muy cansado, puedo pensar en hacer un refeed.
#16 nop, ingestas de hasta 100 gramos no se sale de cetosis, 60 se entra en cetosis (yo mismo ya lo tengo comprobado cuando en la UD tomaba los 4 primeros dias 50-75 y entraba en cetosis). Además 30 de esos 60 se toman PreWO para poder realizar un entrenamiento intenso.
Te pongo aqui el fragmento del libro donde dice el por qué se toma esa cantidad de CH y por qué no rompe la cetosis:
Básicamente lo importante es el último párrafo.
#15 Vale entiendo. Me refería a si por ejemplo pasadas 2-3 semanas no se haría un refeed a fin de elevar los niveles de leptina y todos los beneficios que ello conlleva. Me parece raro, la verdad, pero bueno que si te has leido el libro y pone eso pues será así.
Con respecto a un día que hagas pesas + MMA, (cosa que yo no haría, como te dijeron en el otro hilo) no me parece raro que aun comiendo más de 100gr de carbs sigas sin romper la cetosis. Ten en cuenta que todo eso desgasta mucho y el ejercicio intenso demanda mucha glucosa.
Pero vamos, que me imagino que tú mismo lo irás viendo conforme vayan pasando los entrenos.
Mucha suerte con todo, y ánimo
Solo vengo a criticar una cosa vaya piernas me tienes hijo..
#21 Na si esque a mi me pasa con todas las que veo siempre me parecen "poco" cuando las comparo con las mias. Que no es que este cachas pero yo las piernas sin hacer nada las tengo bastante bien con todo marcado. En cambio la parte de cintura hacia arriba me cuesta mucho sacar musculo.
Sigue trabajando duro
#19 ah pues no se, las entreno como cualquier otro grupo muscular, quizás es que hago mucho cardio. Aunque yo no me las veo pequeñas tampoco, los pantalones me suelen quedar ajustados de cuadriceps, hoy me haré fotos en el gym a ver.
Bueno hoy es el 3er dia de TKD, sensaciones y datos, a partir de ahora me encargaré de valorar mis días del 1 al 10 en cuanto a nivel de actividad excluyendo el ejercicio:
Peso 1er Día: 78,5 kg ---- Macros: 2.419 kcal 163 prote 165 grasa 49 ch.
Nivel de actividad: 6 Gym 1h30min fullbody + Abs + 30 minutos de bicicleta a intensidad moderada (tratando de mantener las pulsaciones en torno al 75%). 1h30min de volleyball por la noche
Peso 2º Día: 77,5 kg ---- Macros: 2.397kcal 172 prote 166 grasa 50 ch
Nivel de actividad: 3 Clase de MMA de 2 horas
Peso 3er Dia: 77,2 kg
Nivel de actividad: 9 Hoy me espera un día movidito, ir a clase a clase pronto, despues gimnasio haré fullbody + abs + 30 minutos de cinta, hacer la compra, por la tarde/noche 2 horas de volleyball y finalmente saldré de fiesta por la noche. Así pues aumentaré las kcal hoy hasta las 2700 aprox. El gym de hoy lo haré sin consumir CH antes y tras 13 horas de ayuno para probar con yohimbine + cafeina + l-tirosina
He perdido una cantidad de peso alta en un par de días, las retenciones de liquidos habituales supongo.
Creo que ya estoy entrando en estado cetogénico porque he dormido como el culo y la otra vez me pasaba que justo antes de hacer el cambio mi cuerpo dormia mal. Hoy me compraré las tiras a ver. También me tengo que comprar hoy el suplemento de fibra.
Estoy viendo una serie de Pros y Contras de la TKD, que me hicieron plantearme seriamente si no seria mejor otra cosa para mi, no obstante voy a seguir con ella:
Contras:
- Digestiones pesadas. Al llevar acostumbrado 6 o 7 meses a tomar 30-70 gramos de grasas, pasar a tomar estas cantidades hace que me note digestiones de hooooras.
- Dificil planificación de comidas. El tener digestiones pesadas hace que me tenga que planificar muy bien el día, lo cual es complicado pues los días que tengo que hacer gym y deporte, no me puede coincidir ninguna ni mientras hago la digestión, ni comer justo después de acabar (no hay que ingerir grasas nada más acabar el ejercicio). De momento lo he solucionado entrenando por la mañana y haciendo sólo 2 o 3 comidas grandes al día.
- No puedo aplicar el IF ni usar yohimbine HCl, debido a la ingestión de CH PreWO.
- Siento que estoy comiendo muy guarro, quiero releerme el capitulo del colesterol del libro. Voy a comprar nueces a ver si eso me ayuda en digestiones menos pesadas al ser más calórico y menos cantidad.
Pros:
- Me siento absolutamente saciado y sin hambre SIEMPRE. Es algo que muy pocas veces me había pasado estando a hipocalórica.
- Me siento bastante bien fisicamente al menos por ahora.
- Las comidas realmente son festines en cuando a sabores y sensaciones. Se disfrutan mucho.
bueno me cago en todo, me acabo de hacer un esguince de tobillo calentando en MMA, me ha matado el hecho de que hoy habia hecho a la hora de comer 30 min de correr + 20 min de bicicleta, no me ha dado tiempo a estirar al acabar, a las 2 o 3 horas tenia MMA y a cascarla.
he estado a nada de mandar a tomar por culo la TKD, pero al final he decidido ajustar las calorias al minimo recomendado (2060), ya que seguire haciendo la fullbody que me toca pasado mañana, tendré que cambiar sentadillas por curl cuadriceps + abduccion/aduccion de cadera, se que no es lo mismo pero bueno, servirá. Al menos parece esguince leve como los que tuve hace 3 meses que a los 4 o 5 dias podia hacer bicicleta pero bueno, mma y volley no haré al menos en un par de semanas...
bueno tras casi 72 horas bastante sedentarias para reposar y curar el esguince de tobillo, ayer fui al gym e hice la rutina fullbody, hoy tambien la voy a hacer.
Estuve apunto de empezar una psmf pero al final no lo haré (siento no ser tu cobaya Jadgix xD), lo he estado pensando bien y no me apetece parecer un puto zombie contando que estoy de erasmus y hay ciertos asuntos para los que debo rendir xD, además tengo 1 mes para hacerla en verano con mucho tiempo libre sin nada que hacer cuando vuelva a España antes de que todos mis amigos acaben sus examenes.
Estoy ya en cetosis (medido con ketostix) y lo noté en el entrenamiento de ayer que sentía que me faltaban fuerzas y ganas en el entrenamiento (no tomé carbos PreWO, aunque lo hice entero con mismos pesos que siempre). Ya puedo caminar y en un par de dias espero volver a empezar con aeróbicos de bajo impacto (bicicleta), hasta el martes/miercoles de la semana que viene o asi no probaré a hacer mma o volley.
Mi plan es seguir con esta TKD/SKD hasta finales de febrero (siempre y cuando vea que me es efectiva, si en 2 semanas no noto mejoras pararé), entonces haré 2 semanas de mantenimiento y después haré una Recomposición corporal (la cual supongo que ganaré algo más de peso aunque pierda grasa ya que yo gano músculo más rápidamente de lo que pierdo grasa) o volumen.
Día extraño de cojones, peso menos que nunca desde que empecé la TKD hace 1 semana y media, 75,5 kg (por 78,5 que pesaba antes de empezar), hoy he hecho el entrenamiento en gimnasio en ayunas sin los carbos PreWO (desde que me hice el esguince decidi que haría SKD en vez de TKD por ahora, cuando vuelva a hacer MMA la haré TKD a fin de cuentas es poco más que añadir carbos PreWO) y en cambio me siento mejor que nunca y he superado mis marcas en Dominadas, press banca, curl bíceps y curl triceps. Dominadas tiene un pase porque peso menos, curl bíceps bueno la verdad es que mi rendimiento en biceps me encanta, desde que empecé en septiembre he doblado los pesos, pero press banca me extraña muchísimo porque es de los musculos que mas me cuesta trabajar.
Por otro lado el esguince ya no me molesta, puedo caminar y he conseguido hacer 21 minutos de bicicleta PWO al 65% de pulsaciones sin ninguna molestia, aunque me he sentido gilipollas a esa intensidad acostumbrado como estoy a hacer 30 min al 80-85% xD, pero bueno es lo que recomienda Lyle habrá que hacerle caso.
Ayer los Ketostix me marcaban que estoy mas en cetósis que nunca, quizás mi cuerpo se haya conseguido adaptar ya y por eso me siento tan bien, me siento definido por la pérdida de líquidos aunque como si tuviera algo menos de músculo (la falta de glucógeno en los músculos lo sé xD). No echo casi de menos los carbos, mucho menos de lo que me esperaba contando lo que me gustan a mi cereales, arroz, pan, etc.
RESUMEN DESDE QUE EMPECÉ LA SKD
Lunes 28 enero: 78,5 kg Entrenamiento: Fullbody con Abs 1 hora 30 min // 1 hora 30 min volleyball // Macros: 2.419 kcal 163 protes 165 grasas 49 hidratos de carbono
Martes 29 enero: 77,5 kg Entrenamiento: 2 horas MMA // Macros: 2.397 kcal 172 protes 166 grasas 55 hidratos de carbono
Miércoles 30 enero: 77,2 kg Entrenamiento: Fullbody con Abs 1 hora 30 min // 1 hora 30 min volleyball // Macros: 2.430 kcal 181 protes 166 grasas 50 hidratos de carbono
Jueves 31 enero: 76,9 kg Entrenamiento: 1 hora de cardio. ESGUINCE DE TOBILLO EN EL CALENTAMIENTO DE MMA 3 HORAS DESPUÉS // Macros: 2.744 kcal 176 protes 189 grasas 82 hidratos de carbono
Viernes 1 febrero: 76,8 kg Día de descanso para recuperarme del esguince. // Macros: 2.071 kcal 163 protes 147 grasas 26 hidratos de carbono
Sábado 2 febrero: 76,9 kg Día de descanso para recuperarme del esguince. // Macros: 2.390 kcal 195 protes 172 grasas 13 hidratos de carbono
Domingo 3 febrero: 76,7 kg Entrenamiento: Fullbody 1 hora 20 min // Macros: 1.858 kcal 149 protes 132 grasas 16 hidratos de carbono
Lunes 4 febrero: 76,5 kg Entrenamiento: Fullbody 1 hora 20 min // Macros: 1.994 kcal 171 protes 138 grasas 16 hidratos de carbono
Martes 5 febrero: 76,1 kg Día de descanso // Macros: 1.941 kcal 164 protes 123 grasas 24 hidratos de carbono
Miércoles 6 febrero: 75,5 kg Entrenamiento: Fullbody con Abs 1 hora 30 min + 21 minutos bici al 65% HRmáx.
#24 Gracias
Eres el que más impresionado de aqui del foro sin menospreciar a los demás.
En tan poco tiempo has cambiado completamente tu estructura, llevo entrenando varios años y teniendo una buena constitución y apenas he tenido cambios.
Enorabuena, pegale fuerte y mucho animo.
#26 gracias, lo he leido mientras estaba en la bicicleta en el gym y me ha motivado los ultimos 10 minutos, eso si, me he pasado de las pulsaciones que queria mantener xDD. Creo que la clave de mi cambio es que odio perder el tiempo y por eso controlo absolutamente todo, sobretodo desde octubre, y me gusta leer y aprender sobre el tema. Por otro lado cuando acabe la carrera de CAFD creo que haré un master en nutrición, me estoy enamorando de este mundillo de la nutrición.
El entrenamiento de hoy lo he hecho tras 16 o 17 horas de ayuno tomando un combo de 300mg cafeina + 12,5 mg yohimbine HCl + 3gr de l-tirosina + Extracto de te verde
Viernes 8 febrero 75,7 kg Entrenamiento: 10 minutos calentamiento en bici + 1h30 min de fullbody con 4 superseries de abs + 30 min de bibicleta al 70-75% HRmáx
Hoy especialmente he notado la falta de glucógeno muscular, he mantenido los pesos y repeticiones pero me ha costado, creo que va a ser hora de empezar a pensar en implementar la tkd en lugar de la skd.
