#30 yo tampoco te veo a un 19,7 de % de grasa
para eso mejor es pillarte un calípero
yo te echo un 17-18% pero vamos que no soy experto
baja al 14-15% y entonces ya planteate subir (si fuera tu yo bajaria a 12-13%, puede que te quedes bastante delgado pero oye tendrás buena base para subir), lo que hace la gente "pro" es bajar hasta 10-11% y luego subir a tope musculo pero tambien grasa, y cuando llegan al 15% definen
2 meses después
Hola buenas voy actualizando un poco mi diario, después de dar bastantes bandazos por el foro y en el arranque del gim, al final me puse en marcha, y empece hacer una dieta CKD, durante julio y agosto y estaré hasta mediados de septiembre luego 2 semanas de de mantenimiento y empezare con volumen.
Al final estado haciendo UD2. que la verdad me ha ido bastante bien acompañando de ayuno un día si y uno no. Suplementos tomaba omega3,Multivitaminico, Bcca, Proteina, Magnesio/zinc.
La rutina estado haciendo Fullbody 4 dias los primeros 2 dias metia aerobicos de media alta intensidad, y los otros dos dias de baja intensidad.
La verdad es que me notado bastante bien mejorando pesos,, de vez en cuando estancando pero tambien puede ser por que me metia mucho aerobico.
Ahora mismo estoy así:
ESO: 76.6 KG -8kg
Altura: 1.86
IGC: 16.8% Según mi bascula que yo pienso que es menos. -3.1%
Liquido:60.1% -
Musculo: 43.7% +1.3
Hueso: 12.1KG
Ire subiendo fotos la semana que viene y ir ultimando la dieta y rutina de volumen a ver que os parece.
Gracias a todos.
#37 Si, voy apurar esta semana que viene para terminar CKD, y semana y poco de mantenimiento ir metiendo HC como nuestro gran compañero Zaykox me ha consejado y luego a darle duro y ir subiendo lo mas limpio posible.
Alguien que me diga a ojo aproximadamente %bf por que de mi bascula me fió nada, me marca 16% pero si cambio el sexo me pone 24% flipa! XD
#39
pero menuda estimación que hace no? mismo peso misma medida,, y da casi el doble de grasa.. menuda mierda de bascula XD
#38 Es que las mujeres DEBEN de tener más grasa corporal que los hombres ...
EDIT : Un cutre gráfico tras una busqueda
ánimo y dale duro, el % de bf es menor, diría yo que entre 11 y 13%, la de visto de frente me parece 10-11% pero las otras 2 fotos me desconciertan un poco más. No te fies de las básculas de bioimpedancia.
Hola haber que os parece esta rutina, para volumen..?
Lunes: Torso (Énfasis hombros)
A) Press militar (Cargar la barra con un Power Clean) 3-4x5-8
Encogimientos con barra trasera 3-4x5-8
C1) Elevaciones laterales 2-3x8-12
C2) Face Pull 2-3x8-12
D1) Fondos en paralelas 3-4x6-10
D2) Dominadas neutras 3-4x6-10
Opcional:
E1) Cruce de poleas 2-3x10-15
E2) Pullover en polea 2-3x10-15
Miércoles: Piernas (Énfasis brazo)
A) Sentadilla 4x5-3-3-1
Peso muerto rumano 4x8-10
C) Elevación de gemelos sentado 4x15-20
D1) Curl de bíceps con barra recta 3-4x6-8
D2) Press francés 3-4x6-8
E1) Curl martillo 2-3x10-15
E2) Extensión de tríceps en polea 2-3x10-15
Viernes: Torso (Énfasis hombros)
A) Push Press (Cargar la barra con un Power Clean) 3-4x5-8
Encogimientos con mancuernas 3-4x5-8
C1) Elevaciones laterales 2-3x8-12
C2) Pájaros 2-3x8-12
D1) Press declinado con barra 3-4x6-10
D2) Remo con barra 3-4x6-10
Opcional:
E1) Aperturas inclinadas 2-3x10-15
E2) Remo sentado 2-3x10-15
Sábado: Piernas (Énfasis brazo)
A) Peso muerto 3x5-3-1
Sentadilla frontal 4x8
C) Elevación de gemelos de pie 4x10
D1) Curl martillo en polea 3-4x6-8
D2) Extensión de tríceps en polea con cuerda 3-4x6-8
E1) Curl alterno con mancuernas 2-3x10-15
E2) Patada para tríceps con mancuernas 2-3x10-15
Yo en tu lugar no haria algo centrado en hombro/brazo con el pecho y espalda que tienes,los accesorios los veo bien excesivos a mi gusto pero eso ya cada uno como vea.
Centrate en trabajar basicos fuerte y notaras esa mejora en tu hombro y brazo sin tener que trabajarlo directamente.
Sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, dominadas / remo con barra. Ya está todo hecho.
17 días después
Bueno al final mirando un poco creo que ya tengo mi rutina. Termino dieta el lunes, empezare 2 semanas de mantenimiento subiendo cada semana 100g de hc hasta llegar a 3000kcals o tener una subida moderada controlada del peso.
A ver que os parece la rutina.
Resumen
Lunes
Torso:
Banco plano barra 4x8
Remo barra T 4x8
Banco inclinado mancuernas 3x12 Abdominales [Tronco,Dorsales,Elevacion Piernas]Lastradas
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x12
Triceps press cerrado 3x8
Tricep en polea alta 2x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15
Miercoles Descanso Abdominales [Isometricos]
Jueves
Torso:
Banco declinado barra 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Aperturas banco inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Bicep curl con barra de pie 3x8
Biceps banco scott 2x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x12 Abdominales [Tronco,Dorsales,Elevacion Piernas] Lastradas
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15
NOTAS
Me falta meter alguna serie de dominadas. Y si evoluciono al menos hasta 15 empezar a meter lastre.
Variar pres con mancuernas y también aperturas de mancuernas variar con poleas.
Bueno creo que he considerado para ya la definición ya que llevo demasiado tiempo y creo que es hora de empezar a ganar masa muscular ya que de eso no hay mucha.
Desde el comienzo he perdido 9 kilos aun podria perder algo mas pero ya este ultimo mes me estaba constando una barbaridad osea que prefiero para y ir subiendo lento y todo lo limpio que pueda.
a dia de hoy segun mi bascula que ya sabemos que falla mas que una escopeta pero al menos me oriento con ella sobre las medidas que ya tenia estaria ahora mismo asi.
PESO: 75.2 Kg
Altura: 186 cm
BF% : 15% segun mi bascula trucada Güiño Güiño
Liquido: 61%
Musculo: 42.8%
Hueso: 12.1Kg
Dejo fotos en el Primer Post
Nutricion
Macros
Ahora mismo que acabo de salir de un definicion estoy haciendo durante 2-3 semanas mantenimiento que luego ire subiendo poco a poco los Hidratos.
las macros son las siguientes.
Mantenimiento
Proteina:160
Grasa:50
Hidratos:160
Total +-:2000kcals
Dia de Entreno
Proteina::190-200
Grasa:55-75
Hidratos: Hasta llegar
Total: 2800 - 3000 dependiendo de como vaya mi evolución de peso.
Dia de Descanso
Proteina: 210
Grasa: 65
Hidratos: Hasta llegar
Total: 2500Kcals Aprox dependiendo de como vaya mi evolución de peso.
Sumplementos
Antes de nada Aviso que los suplementos me los deja mejor de precios por que mi cuñado que tiene una tienda me da siempre los que le quedan 1 mes para caducar .. y me los deja tirado.
y Si me compro buena comida y variada.
Prefiero que me aconsejéis....
Con el desayuno 2 hora antes de ir al gim.
Con el Desayuno 2 horas antes del ir al Gym
40 gramos de Whey Protein x-up
5 Gramos bbca musclegenix
2 Capsula creatina Alkalina musclegenix
Pre Entreno entre 30-45 min antes del gym
Hot Blood 20 gramos SCITEC NUTRITION
Despues de Entreno
40 gramos de Whey Protein x-up
5 Gramos Bcca musclegenix
6 Gramos Glutamina SCITEC NUTRITION
1 Capsula creatina Alkalina
1 Platano
Antes de ir a dormir
3 Gramos Glutamina SCITEC NUTRITION
5 Gramos Bcca musclegenix
Actualizo
jajjaajaj NO!
Pongo las Macros...
Por que ya debemos de saber.... proteína en el desayuno con un buen aporte de hidratos lentos, almuerzo con pavo o fruta y algo de pan, comer pues pasta con algo de carne, ternera,lomo,pollo, cenar pues verduras pescado... fruta yogures. y esas cosas.
Creo que no hace falta dar todos los datos de las comidas. simplemente comer variado y sano nada de bollería bebidas carbonatadas y esas mierdas, y que este dentro de las macros que he puesto.
Si pesas 75kg y piensas meter 210gr de proteína (2'8gr por kg de peso) encima el día de descanso, me parece una barbaridad, cuando en realidad de 2gr de proteína por kg de peso corporal no deberías de pasar... Básicamente porque es una tontería hacerlo. Por lo general en definición te suelen recomendar 2gr y en volumen 1'5gr / 1'8gr, a no ser que estés en una dieta PSMF, UD2 o algo así que sea muy específico y tengas que meter más proteína, pero eso ya son otras historias...
Al final te pillaste la creatina alkalina esa de los cojones, donde esté la monohidrato que le den a las demás.
Segui el plan de http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-20-391892/234#7011 puse el dia de entreno 2.5g X kilo y el de descanso 3 X kilo como pone en la guia, no me lo recomiendas?
Si, queria probar la Alkalina a ver que ta,, me durara mes y medio lo mas a ver que tal, pues la gente la pone bastante bien.
18 días después
Bueno sigo con mi rutina de volumen torso/pierna y ahora mismo las sensaciones son muy buenas cada 2 semanas estoy subiendo peso y al menos de fuerza cada día me veo mejor... creo que donde mas fallo es en pecho pero haré un par de semanas pecho con mancuernas para ver si igualo un poco un pectoral del otro que se me nota algo mas trabajado el izquierdo que el derecho.
En lo que es la dieta pues ahora ando por las 3000 kcals diarias y de momento voy a probar un par de semanas a ver si la subida de peso no es excesiva y no se me hace pesado. Lo controlo bastante bien con la aplicación de http://www.fatsecret.es/
Bueno mas adelante sobre un mes o así haré alguna foto a ver si se va notando algo el progreso.
Termino esta semana y por otros temas me temare una semana sabatica hare algun ejercicio en casa ya que estare fuera, y bajare un pelin la dieta.
Saludos
6 meses después
Bueno la verdad es que he movido poco mi diario.... pero iré comentando un poco.
desde que comencé el gimnasio por primera vez en mi vida empece con 84 kilos tenia grasilla y cero masa muscular.
Lo primero que hice es bajar todo lo que pude y de 84k baje hasta los 74-75k, y empece poco a poco hacer la fase de volumen subiendo relativamente despacio y bien, mejorando pesos y variando cada 2 meses mi rutina.
Bueno este mes hace un año que me apunte al gimnasio y os enseño mis progresos.
Bueno ahora mismo estoy en 86k la verdad es que yo creo que mi evolución ha estado bien,.. ahora es cuando viene el dilema,, sigo algo mas en volumen ? ya que tampoco dispongo de mucha masa? o me pongo ya a difinir.. Yo creo que andaré ahora mismo sobre un 15%
Solo como recordatorio mido 1,85
Esos cocos son muy sospechosos, ¿eh? Puedes probar a secar un par de kilos y así no te tapas excesivamente durante el verano, por si quieres lucir un poco el body.
#57 jajaja en serio? pues todo limpio la verdad... me da igual lucir.. solo no pillar demasiada grasa.. igual en julio hago 6 semanas de definicion por perder un poco.
la foto esta sacada después de entrenamiento, igual eso tiene algo que ver.. si no pues es mi forma de crecer mis hombros o la perspectiva de la foto. A mi personalmente no me da sensación de ser unos hombres raros.. .ni grandes.
2 meses después
Bueno lo tengo un poco abandonado el diario, pero voy resumiendo antes de ir poniendo fotos.
Termine el volumen, en 87kg no estando demasiado tapado pero prefería perder unos cuantos kilos para el verano.
Estaba comiendo unas 3500-4000kcals al día. he ido bajando progresivamente hasta llegar a 1800-2000kcals ahora mismo.
En principio, he cogido una rutina de fuerza de 5x5 y añadido algún ejercicio complementario.
3 veces a la semana anaerobicos, y veces aerobicos, en mi caso estado haciendo spinning intentando regular la intensidad y sin ser muy Hard.
Todo los entrenes haciéndolos en ayunas. ya que ahora mismo no tengo demasiado tiempo para despertarme pronto y desayunar con bastante antelación. pero siempre me he notado bien.
Bueno en cosa de 2 meses y medio me puesto en 81k, pienso que no he estado controlado demasiado la defi.. por dieta demasiado demasaido hipocalorica aunque he ido corrigiendo... o por demasiada cantidad de aerobicos, por que metía algún dia mas.
El tema es que como siempre el abdomen inferior me cuesta mucho vaciarlo... y tampoco quiero quedarme excesivamente flaco ya que soy una persona alta y se nota mucho.
La semana que viene subiré fotos. algún consejo ?
