Buenas me llamo a Adrián soy nuevo en el foro y voy a hacer mi diario ya que se varias cosas pero me queda muchisimo camino y cosas por aprender. Empece ir al gym hace año y medio por la motivación como de otros muchos de Az. Siempre he sido flaco ahora lo sigo siendo pero me veo algo mejor. Entrenando bien y con buna nutrición habrá sido 1 año ya que entré creyendo que con levantar peso valdría. Sin idea de entrenamiento ni nutrición.
Edad: 18 años.
Altura: 186 cm.
Peso: 74 kg.
Body fat (%): 12,5 %
Mi entrenamiento:
Es la rutina de entrenamiento Ice Cream Fitness 5x5 de jason blaha. No la posteo ya que hay un hilo que la explica y no quiero hacer aburrido y extenso el post.
Sólo subo de pesos cada semana en la rutina que toque esa semana, si me veo con confianza lo subo al repetir ejercicio en la semana.
Suplementos:
- Monohidrato creatina (myprotein).
- L-Glutamina (myprotein)
- Mutant mass gainer ( me da dolor de tripa)
-Proteína de suero de leche (xcore), solo la uso cuando no tengo ingesta proteínica de un alimento, suele ser pollo.
Dieta:
Desayuno:
-100 gr de avena.
-200 ml de leche entera.
-150 gr de clara de huevo.
-1 huevo entero.
-3 cucharadas soperas de miel.
-1 cucharada sopera de nesquik. (Para dar sabor xd).
Mediamañana:
-100 gr de arroz ya cocido con 100 gr de pollo (fiambre) o sándwich de base de lino con huevo entero 100 gr de pollo (fiambre) y mayonesa.
Comida:
-150 gr de arroz ya cocido.
-200 gr de pecha de pollo (los empano para que tengan más sabor).
-1 manzana.
Merienda:
-100 gr de arroz.
-3 latas de atún en aceite de oliva.
-50 gramos de nueces o almendras.
-1 platano
Cena:
-200 gr de pollo o pescado blanco.
-100 gr de arroz.
-100 gr de menestra de verdura.
Antes de dormir:
-50 gr de queso o 200 ml de leche.
3700 kcal 217 proteinas 95 grasas 515 ch 30 fibra.
Bebo entre 3-4 litros de agua y no hago más que mear transparente jaja, 1 cucharada de aceite de oliva al día, todas las comidas a la plancha, intento no pasarme con la sal y para quien no se lo crea suelo seguir la dieta estrictamente al menos que no esté en casa que suelo saltarme el amero y los días que no voy al gym bajo la ingesta de carbohidratos, descanso de la dieta el fin de semana.
Así estaba con unos 14 años desarrolle más tarde que el resto:
- http://imgur.com/W4vzQUw (lo siento por la calidad de la imagen)
Hace 1 año:
Al principio de este año:
Actualmente:
Mis objetivos serias unos 80 kg para verano de músculo a poder ser pero al no perder definición tampoco me importa si subo algo el porcentaje corporal.
Y con la rutina de fuerza me gustaría llegar a las siguiente marcas de peso en los siguientes ejercicios multiarticulares:
PD: Cuento la barra que pesa 10 kg no se si se suele contar pero bueno jaja...
-Press de banca estoy en 70 kg me gustaría llegar a 90 kg.
-Sentadilla: estoy en 90 kg me gustaría llegar a 120 kg.
Peso muerto: Estoy en 74 kg en 1x5 me gustaría llegar a 100-110 kg.
Creo que los que más retrasado llevo es trapecio y los brazos, incluso la zona central de la espalda, por cierto tengo un pectoral considerablemente más grande que el otro.
Actualmente me encuentro con un esguince de grado 3 pero espero este lunes poder caminar e ir al gimnasio ya, llevo dos semanas off. Un saludo y espero vuestra ayuda, opinión o crítica.
Cuando dices 80kg de músculo te refieres a unos.. 9X kg? que quitando %bf te qeudarías en 80 o que quieres hacer un volumen limpio?
