Diario Erik

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xeustA #1 May '23

Hola gente.

Abro para motivación diaria, ánimo espiritual y salir del rincón, en esencia. Seré costante, dado que actualmente no estudio (problemas familiares y médicos que me jodieron el curso este año, me iba bien) y no trabajo.

Conforme me levante, pondré datos iniciales (peso y medida de cintura, cadera, cuello y brazo). Me gusta (mucho) entrenar, estaba estudiando CAFyD, la antigua INEF, pero hacer ejercicio no es lo mismo. Me centraré en cardio/aeróbico, ejercicios básicos en el gimnasio, retomar la rutina y ser disciplinado, como lo era antes de "mis" problemas.

Hasta mañana y gracias por pasaros por aquí.

P.D.: Si me animo subo fotos, pero recalco que estoy fatal.

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xeustA #2 May '23

He tardado un poco en saber por donde subir las fotos. Pongo mi propio instagram, aunque sea cutre.

https://www.instagram.com/p/CsLFh8lo46y/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Después de levantarme a las 7:35h, tal que campeonador al lío, he descubierto que estoy "más peor" de lo que aún esperaba.

Peso: 75,6 kg
Medidas: Cuello 41-42 cm - Tórax 104 cm - Abdomen 88,5 cm - Cadera 93 cm (no tengo cul... ehm, glúteo) - Bíceps 38 cm.

Tengo un problema metabólico o soy un cochinillo para matanza, más bien ambos. Esa relación cadera-cintura es desastrosa. Eeergo, la idea es limitar o, incluso, eliminar los hidratos de carbono y las grasas, moderadas-bajas. Lo más cercano a PSMF-ceto limpita (que no estoy llamando guarra a la keto, es muy amable). Me leeré el famoso libro de Lyle si me desanimo y me pondré la sonrisa más falsa que encuentre, la dieta es horriiiiblleee (por experiencia).

En principio no tengo ningún suplemento especial para aguantar el tirón (no uso anabólicos ni testo), cosa que no descarto (no lo último jeje). Depende de la tolerancia. 1-2h de bici estática (odio andar, no sirve) (que cuando coja ritmo serán 40-60 minutos), 4-5 veces en semana (a diario no creo que me aguante el cuerpo), más rutinas de movilidad, estiramientos y rutina muy sencillita 2-3 veces en semana (que sin hidratos no es tolerable apenas ni eso). Aguantar la poca masa que tengo y consumirme, porque me sobran fácil 8-10 kg de grasa con su líquido y puaj desechos.

Poquito más, que me voy a subir a la bici en cuanto me termine el cafelón que me he preparado. Dejo una canción para animarse a quién lo necesite. Consejo: no consumas de esta mierda, sé libre!

https://youtu.be/L0VmaJsPWbY

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xeustA #3 May '23

Mi día de dieta hasta ahora:

3 cafés, no sé si llega a 1L de agua. Unos 2L de agua, más menos que más. A sorbitos tooodo el santo día, una tortura.
20 mg de sinefrina en 2 tomas de 10 mg. Bien.

Llevo unas 24h de "ayuno". Si me acuesto sin tomar nada (que quizá es lo ideal) la voy a liar cuando me dé hambre, creo. Comeré una pechuga asada, 1 bolsa de verdura con una cucharadita de postre de aceite (oliva), 3 cápsulas de omega-3, multivitamínico y calcio (600 mg). No sé si llegará a las 500 kcal, que es lo que suelen aconsejar en estos "ayunos". Muy cómodo todo el día, aunque no he entrenado nada para evitar hambre innecesaria y tampoco iba a mejorar nada sin nutrirme. Sólo he estado activo y algo de movilidad, por agujetas.

Nos leemos mañana.

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anythere #4 May '23

#3 porque haces ayuno?

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josele_piro #5 May '23

#4

Iba a responderte pero voy a esperar mejor que lo haga el. Por tu pregunta entiendo que no le conoces. Yo conozco bastante a este tio, y puedo dar fe que tiene ya los huevos bien pelados en el mundillo.. (no te deges fiar por sus fotos actuales). Tanto a nivel teórico como practico.

Xeusta me ire pasando

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anythere #6 May '23

#5 Que hablas?xD solo he preguntado porque hace ayuno, no te montes historias Spielberg xD.

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xeustA #7 May '23

#4 #5 #6 Jaja

josele_piro se leyó unos tochos impresionantes que no me creía ni yo (que sí, los vivía, cosas más duras, pero luego las risas que te pegas) de otro foro y me anima a que vuelva al lío.

anythere, no me entra la comida. Estoy bastante gordo (las fotos son testigo) y es un efecto secundario de las ceto, en esa situación. Añade que antes hacía 8-10h de cardio (sí) y con ayuno de 20-24h, no me pesa. De hecho, el rendimiento ha mejorado, dormir, la libido (más estable), todo mejor.

No te preocupes, cuando tenga pliegue fino, evitaré ayunar.

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xeustA #8 May '23

A la faena.

La noche, una locura. He dormido muy bien, pero "pocas" horas. Sin tapones de goma, sin pastillas, sin preocupación. A win2me.

Sobre las 6:35h me han despertado con un "buenos días" callejero (de ahí saber la hora, el reloj en mano y los ojos poniéndomelos). Ya que me sentía tremendo, me he puesto a prepararme un café. Tengo que hacerlo menos aguado, lo dejé a medias para irme a entrenar. 10 mg de sinefrina y 100 mg de cafeína anhidra. Me lo estoy tomando ahora, a sorbitos. Me estoy reconduciendo, tenía los riñones al Jerez.

Pierna:

Sentadilla 50 kg 3x10. Soft, 2 minutitos entre series, sin presión.
Prensa 100 y pico kg, no llega a los 150 kg. 3x15-12-12 Máquina, cómodo y "targencial" (no existe, ¿no? de "target") al cuádriceps.
Extensiones de cuádriceps. 3x12 Ya caliente, en su punto.
Empuje de cadera 25 kg 1x12 40 kg 2x12 Sintiendo bien el glúteo, apretando arriba.
Flexiones de isquiotibial en máquina, tumbado 30 kg 3x12 Siempre gusta la curvita, debajo del... glúteo.
Iba a hacer otro de glúteo, pero ya no tiraba y he pasado a gemelo.
Gemelo en prensa (toda la máquina) 3x15 Me sentía poderoso.
Gemelo de pie 40 kg 2x12 Sólo estimular y tonificar.
Encogimientos inversos 3x10-10-11
Encogimientos 2x12
Hiperextensiones 2x12 Puro core.

No lo he puesto: 2 minutitos de recuperación en cada serie, excepto gemelo y core.

Y eso es lo que hay. Muy a gusto, buenas sensaciones. Los 2 minutos de recuperación son un mundo, antes no dejaba ni 30 segundos. Ir y venir en bicicleta, 20 de cada, sin prisa. No cuenta como aeróbico, pero es moverse.

Lo que sea, referido al entreno, ya lo escribo, que me queda muy largo.

Ah: https://youtu.be/ub747pprmJ8

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josele_piro #9 May '23

A cojones no me he encontrado todavia a quien te gane.. Te leía y lo seguiré haciendo bro. Puff de conocerte en mc y de ir pasándote por mi hilo, fuiste uno de los que mas me motivó a volver a entrenar .. a mi manera por la circunstancias, pero a volver a tomarmelo en serio .. ya sabes que yo venia tmb de un paroncillo (lo del ayuno se lo dige, porque de los creadores de “ayuno para todo”, como no podía ser de otra manera, ya hoy se cuestiona a todo el que meta ayunos.. y queria dar fe que tu esa etapa ya la quemaste hace tiempo, solo eso).

Como sea bro, vamos a masarnos

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xeustA #10 May '23

#9 No, no va por ahí. Cuando llevo una línea, ahí me maten, sigo hasta que caigo. Hasta ese momento, soy lo más indisciplinado que te encuentras. De hecho, ayer me salte la "psmf" que tenía montada. Empecé con 1 manzana verde y 2 onzas de choco negro (85%), junto a QFB. Después comí avena con leche desnatada, pan de molde con más choco y un poco de aceite de oliva. Sin excusas, lo hice "mal". Bueno, te suelto, josele_piro.

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xeustA #11 May '23

Lo de ayer:

Media bolsa de verdura, 1 cucharadita de AOVE, 2 cazos de proteína, 1 whey, 1 casein whey (2 cool 2 speak english).
1 tarrina QFB, 1 manzana verde, 2 onzas de chocolate negro (85%).
400 g pescado blanco, lo que quedaba de la bolsa de verdura, chorreoncito de aceite de oliva.
1 bananita, avena con leche desnatada, 5 rebanadas de pan integral con 4 onzas de choco y 2 chorreoncitos de AOVE.

Nada, pasando del tema. Ahora con el café, (ya he bebido 1 vaso entero de agua, no es sano beber 1L de agua al día) y 10 mg de sinefrina. Ayunando otra vez. Haré "cosas" y meteré aeróbico, lo que pueda. Intentaré no pasar mucho del mediodía con el ayuno, pero es lo más cómodo para mí, actualmente.

Se aceptan consejos sanos.

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xeustA #12 May '23

13:20h - Carrera continua, 10 km "isy" (pura hipocresía, acabé saboreando sangre en la boca). 1h 10 minutos. Estoy hecho una pena, hay que mejorarse.
14:00-14:30h - Desayuno: 1 plátano (que no banana), 1 vaso de leche desnatada con algo de café, 80-100 g de pan de cereales (de barra, para variar), 1 cazo de whey. 1 gr de OMEGA (que no alfa)-t(h)ree (te hace crecer, chistaco...)
Duchita, fría, por supuesto.

10 mg de sinefrina, 100 mg de cafeína.
Ir en bici al gym, 20 minutillos.
Compra en Mercadona de la ciudad de 1 banana (el pueblo estaba de fiesta).
1 banana (que no plátano), 3 g de creatina.
16-17:25h - Pectoral, espalda, core. Lo escribo en el siguiente mensaje.
Volver en bici.
Compra en Carrefour de 1 tarrina de QFB +prote (50 gr totales) y bolsa de verdura (200 gr).
1 tarrina de QFB +prote, 2 gr omega-2+1, 2 albaricoques o algo así, un poco ácidos, 1 kiwi.
18:45-20:09h - Bicicleta estática, leyendo el libro del permiso.
1 vaso de leche desnatada, 1 cazo de whey, 150-200 g de pan de cereales, aceitito (bastante) 20-25 gr, 40 gr de jamón serrano (sobrecito), 1 lata de atún en escabeche.
2 filetes de "pangassius", ketchup light (chorretón), 1 bolsa de verdura, 10 gr o así de AOVE, resto de la barra de pan de lo de antes.
Duchita fría.
Abundante agua, hoy sí cumplo. Sin orinar demasiado, importante para mí. Aquí se viene a sudar.
Si me da hambre (o desgana, que viene a ser parecido), añado 1 cazo de caseína y 1 fruta o similar.

Comer "sano" es la gloria.

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xeustA #13 May '23

Pectoral - Espalda - Núcleo.

Empuje de pectoral con barra tumbado en banco (abreviaremos a BP en lo sucesivo) 1 serie 60 kgs 1xmuchas, calentamiento. 3x6 80 kgs (no he tirado nunca más de 115 en este ejercicio).
Dominadas agarre pronado en jaula (libres) 3x10-8-8 (aquí sí tenía más facilidad antes, 30 kgs de lastre y 15 ó algo más, limpias, pero sin parada arriba ni sentir el músculo ^^tete^).
BP con mancuernas, banco inclinado 40-45º (los medí con el transportador de ángulos...) 3x12 20 kgs, por mancuerna.
Remo en máquina sentado 3x12-12-15 20 kgs. Contrayendo bien las escápulas team escápulas.
Fondos entre paralelas 3x8 En este ejercicio cuando tenía 18 me podía poner 20 kgs o más de lastre a "muchas" repeticiones. También trabajaba y estudiaba, que ahora no.
Dominadas agarre pronado en máquina 3x12-15-12 45 kgs
Peck-deck! 3x12 30-35-35 kgs Éste, si quieres canalillo y marcar pechito en tirantes, es lo suyo "bro".
Remo con cuerda 3x15 20 kgs Abriendo agarre al final, muy cómodo.
Elevaciones de piernas en soporte 3x10
Encogimientos 3x12
Hiperextensiones 3x12 Apretando fuerte el glúteo, importante estabilizador, para nada por estética.
2 minutos de descanso entre series, 1 minuto en abdomen y lumbar.

Recuperando buenas sensaciones y kilajes. Los descansos de 10 segundos me estaban consumiendo.

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xeustA #14 May '23

Anoche comí algo más. Recuerdo pan y choco negro (85%), 2 bananas tamaño mini. Leche desnatada, algún trago.

Sorprendente, he dormido MUY bien. No comí a propósito, eso sí, así que no es evaluable. Una pena.

Arriba a las 7:30. 2 vasos de agua, 10 mg de sinefrina, 200 mg de cafeína. En 15 minutos a la calle, a correr. 10 kms, 55 minutos. Hay que recuperar.
Duchita fría (después de evacuar, voy mejor, que no más).
1 bananita, 1 vaso de leche desnatada, 3 rebanadas tostadas, 1 cazo de whey. Se me ha acabado la saca, paso a un sabor horriiiblee, choco con algo. Me equivoqué al pedir. Prefiero totalmente los sabores suaves, en proteína en polvo.
Varias "cosas" (estoy buscando trabajo) y unos 20 kms o poco más en bici, de desplazamientos.
Ducha fría al llegar a casa. Me he sentido cual Leon (era del RPTD o algo así, no sé las siglas) en RE2 y/o RE4 (increíble el "remade" del primero, que aún no he jugado =( )
1 filete de atún (increíble) asado, 1 bolsa de verdura con 10-15 grs de AOVE, 3 panecitos integrales. 1 botellín con infusión de té (limón).

Me voy a seguir dándole, a ver qué cae hoy de entrenamiento.

Ah: https://youtu.be/xqds0B_meys

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xeustA #15 May '23

Al final cayó peso muerto (90 kg totales 3x8, mi máximo fueron 170), glúteo, isquio y algo de cuádriceps. 2 series de abdomen y 1 de hiperextensiones, que llevaba la zona cargada. Seguido me metí en un circuito del gimnasio. 3 asaltos, justo, duré. Ni 10 minutos. El corazón en la garganta, pero bien, sin dejarme el cuerpo. Gratificante, iré mirando de seguir, si me coincide.
Ir y venir en bici, otros 30-40 minutos totales, mirando bien, a ver si me saco el bendito permiso.

1 tarrina de QFB, edulcorante para tragarla, 2 onzas de chocolate (85%), 1 manzana verde. Multivitamínico y 2-3 grs de creatina.
1h de bici estática, poco más. Le he subido algo la dureza, poco a poco, asimilando el recorrido.

Nada, poco sarcástico. Será que me lo paso mejor, quizá me hago más tonto. Apunto a lo último =/

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xeustA #16 May '23

Anoche cayó el resto de panecillos integrales (3), atún en lata (2)(escabeche), 1 cazo de whey (encantador el sabor choco), casi seguro 1 vaso de leche desnatada. Quería haber incluido más verdura, pero no quiero al WC costante =/.
Luego 2 san jacobos al micro (estaban por ahí) y bocata de atún en lata (2) (escabeche), con AOVE (5 grs o así), 1 tomate. De gratis, oiga. No sé si trago mucho o tengo que comer más, incluso, espero curarme algún día de la manía.

Nada, 7:31h, arribita (muy mala noche, he dormido demasiado y muy plano, pocos sueños tengo...) a correr. 9,5 kms, no 10, no me daba el sistema. Sintiendo la sangre en la nariz, poco a poco. 50-55 minutos, no he cogido bien el tiempo.
Ducha fría (qué rica) después de desayunar:

1 banana (¿mediana? se mide con el nepe o no?xD), 2 perlas de W-3, 2 rebanadas de pan integral tostadas, 20 grs de pan blanco, lo que había, ya he ido a comprar. 1 cazo de whey de choco (cada día me gusta más).

Y a seguir, a ver que sale. La vida es dura.

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arrozypollo #17 May '23

Pillo sitio

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xeustA #18 May '23

Pillé un resfriado/gripe y he estado tranquilo, en casa, durmiendo también. Dolores musculares, de cabeza, congestión nasal muy fuerte, estómago revuelto, lo típico.

Estoy algo mejor. Ahora a recuperarse por completo. Lo que no mata, te hace más fuerte (o inteligente).

Haré bici estática y gym. Correr lo debería descartar, hasta que gane algo de movilidad/flexibilidad, por molestias en ingle y tobillos. También perder algún kilo.

De físico estoy "mejor", por así decirlo. Ligeramente más seco, apenas nada. Mañana toca báscula y medidas, ¡qué miedo!

Hasta la próxima.

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xeustA #19 May '23

Movilidad.
Bici estática: 1h 30 minutos.
Desayuno: 1 naranja mediana, 1 vaso de leche desnatada, 2 panecillos integrales, 1 cazo de whey choco, 1 cazo de caseína. Multi y calcio.
Estiramientos. Ducha (caliente, por lo del resfriado, mal cuerpo).
Entrenamiento de hombro, brazo y núcleo: 1h 25 minutos, descansos de 2 minutos.

Dominadas 3x8 (quiero volver a ser fuerte en este ejercicio).
Press militar 3x8 40 kgs
Elevaciones laterales en máquina sentado 4x12 20-25-25-25 kgs
Banana mediana.
Deltoide posterior en máquina, sentado 4x12 20 kgs
Curl en banco, barra EZ 3x12 30 kgs
Curl a una mano en banco, mancuerna 3x12-10-10 9 kgs
Press francés, sentado, barra EZ 3x12 35 kgs
Extensiones de tríceps manos supinadas, sentado, barra recta 20 kgs
Elevaciones de piernas en soporte 3x12
Encogimientos 3x12
Hiperextensiones 3x12
Estiramientos.
2 panecillos integrales, 40 grs de jamón serrano, 1 loncha de queso light, 2 latas de atún en escabeche.
Bici estática: 30 minutos.
1 bolsa de verdura "primavera", 2 panecillos integrales, 1 tarrina de QFB, 15 grs de AOVE.

Llevo unas 2000 kcal y tengo algo de hambre. Más tarde meteré 1-2 cazos de proteína y 1 fruta.

Mañana, más y mejor.

Denix #20 May '23

Y cuando metes las cervezas?

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xeustA #21 May '23

#20 Pre-post entreno. Intra, ocasionalmente

Bueno, he medido esta mañana. 73.7 kgs (-1,9 kgs, bastante de líquidos y "cosas") - 87.4 cm de cintura (-1,1 cm) - 38.4 cm de bíceps (+0,4 cm) - 40 cm de cuello (-1/2 cm, no lo entreno ahora) - 94 cm de cadera (+1 cm) - 103 cm de tórax (-1 cm). Rendimiento, va a mejor, así que seguiré con buen déficit calórico, queda mucha grasa hasta los cerca de 70 cm teóricos que debería llevar (de cintura). También quitar la panza, que estorba.

Fotos subiré cada 2-3 semanas. Supongo que debería haber algo de cambio visual, con ese tiempo. Ahora mismo sólo me veo más flaco, no más definido.

200 mg de cafeína, 6 cápsulas de yohimbina HCL. Vaso de agua.
Movilidad, lavarme la cara, mientras hace efecto lo anterior.
2h de bici estática.
Estiramientos, ducha (aún caliente).
Desayuno: 2/3 de vaso, leche desnatada; 1 cápsula de omega-3, 4 rebanadas de pan de molde tostadas, 15 grs de avellanas, 1 cazo de whey, 1 cazo de caseína.
Comprar, arreglar la casa, lo típico un sábado.
Entrenamiento en gym: cuádriceps dominante, glúteo, isquiotibial, gemelo, núcleo.
Sentadilla 1x barra - 1x12 50 kgs - 4x8 70 kgs (tengo que volver a los 120 que movía a varias repes y subir, si me es posible).
Extensiones de cuádriceps sentado 3x12 80 kgs
Hack 3x12 15 kgs
Banana grande.
Sentadilla frontal 2x12 40 kgs
Elevaciones de cadera con barra 3x8 50 kgs
Patadas de glúteo en máquina 3x12 50 kgs (tengo que subirle a este ejercicio).
Gemelo sentado 3x12 50 kgs
Isquiotibial tumbado 3x12 30 kgs
Gemelo de pie 3x12 70 kgs
Descanso de 2 minutos.
Encogimientos en máquina 3x12 5 kgs
Encogimientos en banco 3x12
Hiperextensiones 3x12
Descanso de 1 minuto.

Hoy tampoco he ligado. Cada año que paso soy más feo y me miran menos. Será cosa mía.

Almuerzo: 200 grs o así de verdura "4 estaciones", 10 grs de AOVE, 100 grs de pasta "vegetales", 201 grs de ternera "extramagra".
Estiramientos. Caí al sofá, 40 minutacos en "nowhere".
Picoteo: 1 yogur 0% "probiótico", media tarrina de QFB, 1 naranja mediana.

Agua, estoy evitando los saborizantes. Me alteran el gusto. Estoy pasando todo por el "fat secret". Se me va a veces, a ver si pierdo más rápido.

¡Nos leemos!

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xeustA #22 May '23

Snack: 150 grs QFB, 15 grs de avellanas.
Movilidad, estiramientos suaves.
20 minutos de bicicleta estática, 5 minutos - (5x 1 duro- 1 suave) - 5 minutos.
Cena: 2 huevos enteros, 210 grs de claras de huevo, 100 grs de verdura "primavera", 2 panecillos integrales, 20 grs de cacao desgrasado.

Mañana, más y mejor.

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xeustA #23 May '23

Ayer domingo sólo hice 30 minutos de bicicleta estática, 1h 30 minutos de bicicleta en desplazamientos, participé en un voluntariado de la universidad, salí por ahí... Nada del otro mundo. Dieta, lo que fui pillando, poca cosa.

Hoy:

200 mg de cafeína, 15 mg de yohimbina.
Movilidad, estiramientos suaves.
2h de bicicleta estática.
Estiramientos. Ducha.
Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 4 rebanadas de pan de molde, 1 cazo de whey, 1 cazo de caseína, 15 grs de avellana. Una perla de O-3.
Toda la mañana liado para 3 cosas: médico, trabajadora social, experimento de la universidad. Todo en bici, 20 kms o algo más.
Comida: 150 grs de verdura "4 estaciones", 10 grs de aceite de oliva, 100 g de hélices "vegetales", 2 trozos de pescada frita (en papel absorvente...), 189 grs de pechuga (asada).
Poco después he tirado para el gym. He tirado de pectoral-espalda-núcleo y después le he dado (nah) 5 minutos al saco, 1 clase (1h) de spinning y 1 clase (1h) de baile latino. Me lo he pasado bien.
Entrenamiento:
Press banca 1x50 kgs 3x6 80 kgs
Dominadas 4x12-10-10-8
Press en banco inclinado, con mancuernas 3x8 25 kgs (por mancuerna)
Remo "Pendlay" 4x10 50 kgs
Banana mediana.
Fondos en paralelas 3x10
Dominadas en máquina 3x12 45-50-50 kgs
Contractora 3x12 35 kgs 1x4 (descendente final)
Remo en máquina, sentado 3x12 30 kgs 1x5 20 kgs 1x5 10 kgs (descendentes)
Elevaciones de piernas en soporte 3x15-15-13
Encogimientos en banco 3x12
Hiperextensiones 3x12 2.5 - 5 - 5 kgs
Batido de proteínas (1 cazo de whey - 1 cazo de caseína, era lo que tenía a mano).
Al llegar a mi casa:
Snack/cena: 1 naranja mediana, 1 manzana verde, 400 g o así de QFB, 30 grs de cacao magro, una perla de O-3, 15 grs de avellanas, 1 vaso de zumo sin azúcar diluido. Y agua a sorbitos.

Me voy tirando a la ducha, después de estirar un poco el psoas y abdomen, que estoy rígido.

Me acaba de salir: https://youtu.be/QvtZSpcYFOs

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xeustA #24 May '23

Había escrito un mensaje bien ilustrado, vivido y sentido. Se me ha borrado...

Resumo en: sueño, regular (tirando a bien). 2h de bici estática, 2h o algo más de bici en desplazamientos. Entrenamiento de pierna-glúteo, tirando a mejor. Comida bien, pero mucha fruta, poca verdura y "poca" proteína. El día de ayuno semanal, para cuando no entrene. Y nada, que voy para la ducha ya.

Otro día lo guardo, antes de enviar. ¡A cuidarse!

Ah: https://youtu.be/6ugtWT_iNqw

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xeustA #25 May '23

Ahora que tengo tiempo, escribo el entrenamiento de ayer: glúteo-isquiotibial-cuádriceps-gemelo-núcleo.

Peso muerto 1x15 70 kgs 3x6 100 kgs Apretando glúteo y contrayendo dorsal.
Empuje de cadera 3x10-10-12 50 kgs Ya hay que subirle kgs.
Patadas de glúteo, en máquina 3x10 65 kgs
Flexión de isquiotibial, tumbado, en máquina 3x10 35 kgs
Extensiones de cuádriceps, sentado 3x10 95 kgs
Sentadilla hack 2x10 60 kgs 1x10-5-5-10 60-45-30-15 kgs
Gemelo, sentado 2x10 65 kgs 1x10-10-10-10 65-50-35-20 kgs
Gemelo, de pie 3x10 80 kgs
Encogimientos, en máquina 3x12 20 kgs
Descansos de 2 minutos, hasta aquí.
Encogimientos, en banco 3x15
Hiperextensiones 3x12 5 kgs
Descansos de 1 minuto.

Buena mejoría.

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xeustA #26 May '23

Lo de hoy:

200 mg de cafeína, 15 mg de yohimbina. Efectivamente, estoy tirando la yohi con tanto carbohidrato y comida en general. Meteré sinefrina, a cambio.
Movilidad, estiramientos suaves.
1h 20 minutos de bicicleta estática, 1h 45 minutos o así de caminata. Estaba agobiado de la bici y quería tomar algo el sol.
Estiramientos, el glúteo (zona del cóxis) encajado, me lo he tenido que crugir. De ayer.
Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 4 rebanadas de pan de molde tostadas, 1 cazo de whey sabor choco-naranja (ya he pedido, vainilla natural, más suave), media tarrina de QFB. 1 perla de O-3. 2,5 grs de creatina (siempre la tomo en el desayuno, por si se me olvida escribirlo).
Almuerzo: 150 grs de verdura "4 estaciones", 8 grs de AOVE, 1 perla de O-3, 100 grs de hélices "vegetales", 200 grs de pechuga de pollo. Sal yodada.
Post-almuerzo: Medio plato de arroz blanco, 1 panecillo integral, 1 vaso de leche desnatada con café soluble. 1 banana grande.
Fui a comprar (siempre voy andando o en bicicleta, si es poca cosa). Está todo carísimo.
Entrenamiento: Hombro-brazo. Poca cosa, hoy no me apetecía muscular, aunque no ha ido mal.
Dominadas agarre prono 3x10-10-8
Press con mancuernas, sentado 3x12-10-10 17,5 kgs por mancuerna.
Elevaciones laterales, sentado, en máquina 3x10 30 kgs
Deltoide posterior, sentado, en máquina 3x12 25 kgs
"Curl Scott", sentado, barra W 3x10 25 kgs
"Curl Scott", sentado, mancuerna 3x10 9 kgs por mancuerna
Press francés, sentado, barra W 3x12 30 kgs
Tirones de tríceps, con cuerda 3x10 45 kgs Abriendo hacia los lados al final del movimiento.
Siempre voy y vengo en bici, 40 minutos totales, unos 10 kms.
Al llegar a casa, 1 Monster fresquito, el original. Es el único sabor que me gusta realmente, los demás muy dulces.
Post-entreno: 2,5 grs de creatina (feel that pump bro), el otro medio plato de arroz blanco, 1 panecillo integral, 1 yogur 0% "kiwi", 2/3 de vaso de leche desnatada con 1 cucharada de preparado de capuchino (¡qué buena esta esa mierda! ocasional eso sí, si no me cansaría, igual que con todo), 1 banana grande.
A la cena, comeré 2 huevos enteros, 200 grs de claras de huevo, 100 grs de verdura "primavera", 1 panecillo integral (o no), 1-2 cucharadas de cacao desgrasado.

Me salen 3000-3200 kcal. Es mucho, no debería subir de las 2500 kcals, para perder cerca de ese 1 kg semanal. Nada, ya veremos el sábado.

Estos días estoy vacío. No muscularmente, emocional. Efecto totalmente habitual de hacer dieta, pero es molesto. Me pondré de esto: https://youtu.be/Y9WJOopLYBQ

Nos leemos.

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xeustA #27 May '23

Anteayer y ayer no escribí. Anteayer, hice 2h de bicicleta estática, desplazamientos, entrenamiento de cuádriceps-glúteo-isquiotibiales-gemelos-núcleo. Mucho sueño, ese día. La dieta "bien", poca-media grasa dietaria, medio-alto hidrato de carbono, proteína alta.
Ayer, me levanté tarde e hice ayuno hasta el mediodía. Corrí 8 kms (45 minutos) e hice 1h de bicicleta estática, más desplazamientos. Entrenamiento de pectoral-espalda-núcleo. Nada reseñable, algo de mejora en espalda, poca cosa.

Hoy, toma de medidas y báscula. Peso: 73.7 (-0 kgs), cintura 85.6 cms (-1.8 cms), bíceps 38 cms (-0.4 cms), tórax 104 cms (+1 cms). Lo demás igual. El peso no ha variado (también tenía que ir al WC...) y a cambio he perdido 1.8 cms de cintura. Cool.

Pondré el esquema:
La idea es bicicleta 2-3h (serán 2h casi seguro, más me duelen las piernas, en ayunas); 4 días correr 6-8 kms (en principio) después del desayuno, que si no me duermo y quiero mejorar el cardio-respiratorio; entrenamiento diario de gym, enfatizando pierna, glúteo y gemelos (hasta que la mejore, después será brazo-hombro-pectoral), pudiendo dejar el domingo de descanso, si estoy muy agobiado.

La dieta van a ser 2500-2800 kcal, grasa baja-media (40-60 grs), hidratos de carbono medios-altos (200-300 grs) y proteína alta 200-230 grs. Dieta "tipo":
Al despertar, 200 mg de cafeína, 6 cápsulas de yohimbina. Movilidad, estiramientos, bicicleta estática, estiramientos. Ducha.

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 4 rebanadas de pan integral, 15 grs de avellanas, 250 grs (media tarrina) de QFB o 1 cazo de caseína, 1 cazo de whey, 1 perla de omega-3. 2.5 grs de creatina.
Correr. Ducha. Lo que tenga que hacer.
Snack (me lo puedo saltar): 1 naranja, 1 cazo de caseína.
Comida: 180-200 grs de pollo, 1 bote de alubias cocidas, 150 grs de verdura cruda, 10 grs (1 cucharada) de AOVE, 1 panecillo integral.
Gym. Posible banana (mediana o grande, lo que tenga), si me da bajón.
Batido post, 1 cazo de caseína, 1 cazo de whey. 1 naranja, la banana si no me la he comido. 15 grs de avellanas, 2.5 grs de creatina.
Cena: 2 huevos enteros, 210 grs de claras, 100 grs de verdura cruda, 2 panecillos integrales, 15 grs (1 cucharada) de cacao desgrasado.
También incluiré 1-2 tomas de 20 mg de sinefrina, con o sin cafeína, según el sueño. No sé si hará mucho, pero toda ayuda es buena.

Eso son unas 2500-2700 kcals. Puedo cambiar el mediodía por 80-100 grs de pasta/arroz o 300-400 grs de patata y (seguramente) puede (que no, seguro) que me la salte, aunque lo evitaré en la medida de la posible, incluyendo cargas de hidratos cada "x" tiempo (en teoría, cada 5-10 días, que si es lo último, sí cambiaré alguna comida, aunque reitero que evito grasa y subo los carbohidratos). La idea es seguir perdiendo 1-2 cms de cintura por semana, la práctica, ni atisbo de conocimiento sobre lo que ocurra.

Y bueno: https://youtu.be/bNMMnCcx1OQ