Diario de Jfrazier [WARNING CROSSFIT]

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[Borrado] #91 Ene '14

#75 Has acabado como yo, dejando el crossfit y por lo menos yo, las pesas en general. El crossfit acabo de joderme las lesiones que ya tenia, he hizo que mis entrenos acabaran siendo insoportables a causa del dolor. Me encantaba, por todo lo que tu dices, aparte de que soy una persona muy competitiva y competir cada dia contra los otros no tenia precio.

Ahora mismo ya llevo mas de 4 meses sin tocar la parte superior de mi cuerpo, aunque practicamente ya estoy recuperado del hombro. Tengo algo de dolor en lo que es la parte donde el tendon se junta con el hueso y no puedo ni permitirme hacer flexiones aun debido a las molestias que genera.

Almenos ya estoy recuperado de la rodilla, ya hago sentadillas y entreno piernas unas 3 veces por semana, eso si, ya no voy a buscar mi 1RM, hago series largas con poco descanso asi no cargo tanto peso.

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Jfrazier #92 Ene '14

A ver, pero yo lo dejé primero por un motivo económico y segundo por una lesión que nada ha tenido que ver con el CrossFit ni con el deporte.

Lo de agravar mis lesiones con el CrossFit... sí y no. Es cierto que el CF es muy exigente para los hombros, pero también es cierto que ha sido en CF dónde más me han ayudado a adquirir movilidad en ellos. La culpa de mis reiteradas lesiones en el hombro es solo mía por entrenar 5-6 días semana con doble sesión en algunas ocasiones y no ir a un rehabilitador/fisio, hacerme una eco, ver mi problema y darle tratamiento específico.

Me alegra escuchar que ya estás dando caña de nuevo, ánimo crack y nunca te desmotives!! Que yo estoy aqui con un brazo roto y pillado con grapas y ya tengo ganas de volver

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HeXaN #93 Ene '14

Te dejo un regalo para propiciar tu pronta recuperación.

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[Borrado] #94 Feb '14

#92 ¿Cómo vas con la recuperación Jfraizer?

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Fr34k3r #95 Feb '14

#1 Yo tambien entrenaba alli de noche, y por trabajo y dinero me lo tube que dejar, si te apetece hacer alguna sesión al aire libre en el tossal cualquier dia, o un colega esta montando un box en rabasa que por un modico precio se puede ir algún finde me avisas! un saludo y animo
!

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Jfrazier #96 Feb '14

#94

La verdad que para el tiempo que llevo (me rompí el brazo el 28 de diciembre, el 7 me operaron), bastante bien. Sin haber hecho rehab específica la movilidad de la muñeca según el médico es bastante buena y el hueso ha avanzado bastante bien desde la operación. Tengo cita de nuevo para el 28 de abril y el 26 de este mes comienzo la rehab en la Seguridad Social.

Mi planteamiento con el tema de la rehab es tantear la de la SS. En caso de que vea que hay mucho pasotismo y poca profesionalidad (lo cual no me extrañaría en vista de algunos casos conocidos de primera mano), irme a una clínica de aquí de Alicante con buena fama y ver como estaría el precio para un mes.

#95

Desgraciadamente hasta dentro de un tiempo no creo que pueda volver al CrossFit. De momento nada es seguro, pero en caso de que volviese, me gustaría empezar en el gym. Recuperar forma, fondo y masa. Si volviese creo que sería más a finales de año que a principios.

De momento a partir de este lunes voy a empezar a salir a correr. Sin objetivos. Hace tiempo que no hago nada de nada. Correré 30-40mins a un ritmo normal y prou, para volver a ir acostumbrando al cuerpo a la actividad, que llevo 2 meses prácticamente sedentarios xdd

J

Jfrazier #97 Mar '14

Actualizo esto porque ayer encontré un video de un fallo mío con 165 1 semana antes de conseguirlo en un video que ya puse, como creo que nunca puse un video fallando en squat pues ahí va xd

Hasta el 0:35'' o así, el resto de tiempo no sale nada xd

http://www.youtube.com/watch?v=ZCPAPniVLS4

J

Jfrazier #98 Mar '14

Actualizo hoy por poner algo, pero este lunes vuelvo al gym (rehab) y el viernes me hice 12 dominadas estrictas (podía con 13-14 seguro, pero me empecé a notar algo raro en el brazo y me asusté).

Me sorprendo yo mismo viendo que puedo llegar a 12 dominadas estrictas, la verdad.

Creo que es hora de volver a empezar.

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c0b4c #99 Mar '14

#98 ¿Cuánto tiempo llevas jodido?

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Jfrazier #100 Mar '14

Deade el 29 de diciembre, casi 3 meses.

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c0b4c #101 Mar '14

#100 WTF 3 meses. Yo iría con cuidado.

Dicen que cuando dejas de hacer dominadas es cuando más haces XD

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sonic_2005 #102 Mar '14

Lo dejo x aqui xq es el unico del foro q conozco q haga Arrancada y Clean & Jerk. Q te parecen estos ejercicios para mejorar los flexores de la cadera y x tanto mejorar pesos y tecnica en estos ejercicios.

Alguno los habeis probado? , yo empezare en cuanto consiga lacrosse ball.

J

Jfrazier #103 Abr '14

Bueno, hoy sí que sí ha sido el día.

A las 11:50 he ido al médico y me ha dicho que la fractura ya estaba OK, aún falta un poco de "pegamento" porque queda un pelín de callo pero eso no se va a romper.

Así que, con las mismas, por la tarde me he ido al gym.

Estoy siguiendo la 5x5 para novatos de Jason Blaha, hay que ir poco a poco.

Hoy era el día A y tocaba

Squats 5x5 (85-85-85-90-90), ATG todas.

Bench Press 5x5 (50 todas), aquí han venido "los problemas". Al principio me notaba la muñeca mala débil, con algo de molestia, pero he ido corrigiendo la postura de la muñeca serie tras serie hasta sentir la menor molestia posible. No sé si usar muñequeras o qué. Ahora en frío, ni un solo dolor y buena movilidad.

Bent Over Row 5x5 (45-45-50-50-55), sin molestias.

Y después, el trabajo de aislamiento

Barbell Shrugs 3x8 (85kg todos)
Extensión triceps polea 3x8 (13-13-15-20-25)
Curl biceps barra 3x8 (10, tempo lento y alternando con superserie en el antebrazo malo de "curl" de antebrazo)

Trabajo de core, planch 3x20'', 3xL-sit al fallo e hiperextensiones lumbares a 15 repes, sin peso.

Sin más historias que las molestias puntuales en la muñeca mala cuando hago press banca y curl biceps, aún faltan un pelín de grados de movilidad en la rotación interna de la muñeca.

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HeXaN #104 Abr '14

#103 Me alegro de que hayas vuelto. Ten mucho cuidado, tete.

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Nachoq #105 Abr '14

#103 Esos pesos son por ir poco a poco supongo no? O son tus pesos habituales?

Ten mucho cuidado con la muñeca, más vale una buena recuperación y estar más tiempo off que pasarte y tener una recaída...

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Jfrazier #106 Abr '14

#105

Llevo 3 meses sin entrenar y cuando digo sin entrenar es sin coger una mancuerna. Una vez en un local de unos colegas hice 12 dominadas con la broma y un par de curls de biceps, poco más.

No son mis pesos habituales, de hecho las sentadillas han sido puro trámite, solo en la última serie me han "picado" un poco, lo cual me sorprende a mi mismo después de 3 meses sin hacer una.

El peso del press banca no se acerca ni de lejos a mi 5RM, las he hecho con ese peso pero podría haberlo hecho con 70-75kg, no obstante lo primero es ver como evolucionan las molestias de la muñeca. El meterle discos a la barra en press banca es el menor de mis problemas. Lo primero es notar la muñeca fija, segura y compacta. A partir de ahí, empezaremos a hablar de pesos.

Para que te hagas una idea de mis pesos habituales pre-lesión tienes posts anteriores, aunque en CrossFit no hacía press banca, pero mi 1RM eran 95kg (enjoy acromion).

Poco a poco, no tengo prisa.

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charlesmarri #107 Abr '14 Pintamonas

Dale duro, Jfra. Eres un usuario culto y por eso te deseo toda la suerte del mundo.

A recuperarse pronto y a leer.

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Jfrazier #108 Abr '14

#107

Si para algo me ha servido la lesión es para leer, desde luego, mi novia hizo un combo regalándome 10 días antes de romperme el brazo el Kindle Fire, no paro, pero echo de menos el tacto del papel

c0b4c #109 Abr '14

Con calma.
Ya veo que has notado picor con las sentadillas, menos mal, eres humano jajaja.

Respecto a la muñequera, yo no usaría. Cuanto antes te adaptes mejor.

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Chaktet #110 Abr '14

Tienes un trabajo tremendo y un esfuerzo impresionante a tus espaldas, se que pasar de ser un cuerpo escombro como tu mismo lo has llamado, un flacidillo jajaja es muy pero que muy dificil, ya que no tiene cuerpo para convertir.

Enhorabuena, tienes un cuerpo increible

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D4rk_FuRy #111 Abr '14

#101 eso es porque el 99,99% de gente "sobreentrena", y los strength gains son sensibles a eso.

mucho ánimo j ! seguro que en unos meses estás a full ya, ójala que te respete el brazo.

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Jfrazier #112 Abr '14

Muchas gracias a todos por los ánimos, la verdad que estoy bastante motivado pero soy consciente de que debo ir con pausa.

Hoy tocaba día B, que en principio es:

Squats 5x5
PM 1x5
Press militar 5x5
Bent Over Row 5x5
Press banca cerrado 3x8
Curl inclinado 3x8
Cable crunch 3x10

Pero como sinceramente, creo que no necesito squatear 3 días por semana, la he modificado y añadido un poco más de volumen:

Dominadas 4x8 (BW)
Bent Over Row 5x5 (60kg todas)
PM 5x5 (90-100-110-115-120)
Press banca cerrado 4x8 (50-50-55-55-60)
Curl inclinado 3x8 (7-8-9kg)
Fondos 3x8
Cable Crunch 3x10
Plancha con 20kg en espalda 3x40''

10-15' de estiramientos + movilidad overhead y a casa. Los descansos, de 1'30'' en todos excepto el PM, que han sido de 2'.

Pasando de hacer militar hasta que me note con una movilidad de hombro digna, sin molestias en la muñeca y seguro de mi mismo. Puedo entrenar hombro con otros ejercicios.

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D4rk_FuRy #113 Abr '14

#112 estás yendo despacio y con buena letra, se ve que tienes la cabeza bien amueblada

peterkakarot #114 Abr '14

#112 ¿Qué ejercicios tienes en mente? Suerte con la recuperación

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Jfrazier #115 Abr '14

¿Ejercicios para qué? ¿Para sustituir las squats?

Haré sentadillas 2 días por semana. El otro haré PM + dominadas. En cuanto me note una buena movilidad overhead, bajaré a 1 y dedicaré uno de los 3 días a cada básico. Un día squats, otro día PM, otro día militar.

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peterkakarot #116 Abr '14

#115 Perdona, me referia a los hombros

J

Jfrazier #117 Abr '14

Ah, perdón.

Pues mi idea es la siguiente:

Pájaros 4x15 (muy poco peso, descansos de 45'')
Facepulls 3x10
Elevaciones laterales "Charles Glass" 3x10
Elevaciones frontales 3x10

¿Cómo lo voy a repartir?

Pájaros + Elevaciones laterales Día A
Facepulls + frontales Día B

Con lo cual mi Día A sería algo así:

Squats 5x5 1'30'' rest
Bent Over Row 5x5 1'30'' rest
Bench Press 5x5 1'30'' rest
Barbell Shrugs 3x8 1' rest
Pájaros 4x15 45'' rest
Extensión Triceps 3x8 45'' rest
Elevaciones laterales 3x10 45'' rest
Curl biceps 3x8 45'' rest

Core (suelo variar, L-Sits, planchas, cable crunch, sit ups inclinado...)
Movilidad - estiramientos.

Son 1h30min más o menos en el gym, pero no puedo empezar con superseries, biseries ni nada por el estilo porque me lesionaría a la 3ª semana.

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Jfrazier #118 Abr '14

22/04

Día A

Sentadilla 5x5 (90-95-100-110-115 + extra set 4x120) - Todas las 5ªs repeticiones he hecho una pausa de 3 segundos en bottom position, exceptuando la última de 120 que la fatiga ya era seria.
Press banca 5x5 (50-55-60-60-65) - Pausa de abajo 2' en todas las repes hasta la última serie.
Bent Over Row 5x5 (55-60-60-65-65)

Rack Snatch Grip Pulls + Barbell Shrugs 3x4+4 (80-85-90) - Esto no debería ser así, pero me ha dado por ahí.

Curl Biceps inclinado 3x8 (8-9-10)
Polea Triceps 3x8 (20-25-27)

Plank 3x30'' (20kg)
Oblicuos 3x31kg por mancuerna.

Movilidad hombro y estiramientos pre y postwo.

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Jfrazier #119 Abr '14

No penséis que no he entrenado. Después del entreno que posteé, fui a entrenar con MoNxO y c0b4c (pusimos videos en la taberna) e hicimos un poco de todo. DL, squats, cleans, etc.

El viernes hice bíceps-triceps porque tenía bastantes agujetas en tren inferior y hoy he retomado la rutina normal.

Squats 5x5 (3'' pausa abajo) - 80-90-100-105 + max reps 110: 9. Me aburre mucho hacer 5x5 así que introduzco variantes como la pausa o una última serie a máx reps aún habiendo subido de peso.
Press banca 5x5 - 50-50-55-55-60 (8 reps). Otra vez, última serie a máx reps.
Remo agarre neutro 5x5 - 60-65-70-75-75 (7 reps). Última serie a máx reps. de nuevo.

Dumbbell Shrugs 3x8 - 27-31-35kg por mancuerna.
Curl biceps inclinado 3x8 - 8-9-11kg
Polea triceps 3x8 - 20-25-28kg

Me he saltado el trabajo de abds porque llegaba tarde a comer y a clase, he preferido estirar y movilizar bien.

D4rk_FuRy #120 May '14

bíceps tríceps gg :p

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