Diario de Jfrazier [WARNING CROSSFIT]

Bueno, llevo tiempo sin actualizar porque estoy bastante liado con el Trabajo de Fin de Grado (tfw Zaykox) y con el único examen de la carrera que me queda, pero no por ello he dejado de entrenar.

Cambié la 5x5 de Jason Blaha por la rutina de intermedios para D4rk_FuRy, llevo semana y media aproximadamente con ella y estoy contentísimo. He hecho algún pequeño cambio (sustitución PMR por PM y Glute Bridge/Hip Thrust, etc por Buenos Días, poco más) como trabajar los básicos a no más de 5 reps.

Decir que me encuentro bastante feliz por la rapidez de la recuperación. Ayer me di cuenta de ello, algunos de los PR's que he conseguido desde la vuelta de la lesión:

3x145 Squat ATG
5x77,5 Press Banca
5x5 Dominadas con 10kg (todas las series con 10kg lastre)
6x20kg lastre Fondos
5x130 PM (estoy haciéndolo con agarre supino, pasando del mixto hasta no afianzar bien el agarre).

Es obvio que no son grandes pesos, pero el contexto de la lesión lo cambia todo. Postear estas marcas en noviembre-diciembre me daría algo de vergüenza, con el contexto de la lesión, a mi mismo me sorprenden puesto que empecé a entrenar el 14 de abril.

Noto mucho en el PM la pérdida de agarre por culpa de la debilitación del antebrazo de la fractura, pero bueno, se va recuperando poco a poco a base de paseos con discos de 20kg xD

No me esperaba ni de coña ir ganando fuerza tan rápido en básicos como dominadas, fondos o press banca (mi 1RM histórico en banca eran 95kg, ahora imagino que estará en 82,5-85). En patas pues siempre he tenido facilidad para ganar fuerza, aunque les doy poca frecuencia, 1 vez a la semana y pista.

Ahora mismo ando en 73,8kg en ayunas y meado (de hoy mismo xd), así que paso de contar kcal y de marearme con las comidas. Ingiero como un animal y sólo me preocupo por las fuentes de grasa, intentando llevar un ratio O63 digno en cada comida y reduciendo CHs en días de descanso.

Dejo algunas fotos:

Espalda: http://imgur.com/qnrFrY2
Congestión: http://imgur.com/PuyRQVh
Relajado: http://imgur.com/Bb03CLG

Los abds están tapados la mayor parte del día en cuanto como algo. En ayunas, hay 4-pack, pero después del desayuno hasta luego xD. De momento no me preocupa porque adelgazar más no es una opción que considere. Prefiero definir con 79-80kg aunque me cueste más a quedarme como Christian Bale en El Maquinista para verme los abds antes de empezar volumen.

#129

Qué va. A mi el powerlifting jamás me atrajo. Lo que ocurre es que por mis reiteradas lesiones de hombro, durante mi época en el gimnasio, hubo etapas en las que llegaba a hacer pierna 3 días por semana. Me supuso una ventaja una vez llegué a CrossFit la verdad, cuando entré en diciembre 2012 ya tenía una 1RM atg de 100kg. Pero en CrossFit si algo se entrena son las patas, más aún cuando haces 1/2 clases de haltero semanales y en verano lo combinas con una rutina de fuerza aparte. El colmo ya fue cuando empecé a entrenar en sesiones dobles.

Por lo demás, siempre tuve buenas patas, incluso antes de entrar al gimnasio. Jugué a Hockey Patines durante 6 años y medio aproximadamente, 4 días por semana 4 horas diarias. Creo que gracias a esto tengo una cadena posterior resistente y trabajada, si te fijas, la posición de un jugador de Hockey durante la mayor parte del partido es esta:

http://2.bp.blogspot.com/-R1aSZoQQgag/UXFmkeoSLOI/AAAAAAAAusI/uGeMemJv9h8/s1600/IMG_0101+Xir+Hockey_patines+Liceo+Oliveirense+Copa_Europa+2013.jpg

Pasé en esa posición casi 18h semanales durante los últimos 3 años de Hockey, contando entreno y partidos los fines de semana. También nos insistían bastante en entrenar lumbares con supermans, buenos días con el stick, etc. xD Por cierto, entrenaba tanto porque jugaba en dos categorías: alevín y juvenil. Los juveniles andaban cortos de plantilla y cogían a los mejores de los alevines para entrenos y partidos.

03/06/14
Hoy me aburría un poco en el gym y he hecho un entreno diferente:

Dominadas + Fondos 4x5+8 con 10kg lastre.

1ª serie 2'30'' rest.
2ª serie 2' rest.
3ª serie 1'30'' rest.
4ª serie 1' rest.

La última serie la he acabado bastante motivado, dándolo todo para hacer 6+10. Tras esto:

Press inclinado c/m + Remo agarre neutro 3x10+12 (17-70; 19-80; 21-85)

Mismos descansos que en el anterior bloque.

Para acabar:

Elevaciones Laterales + Frontales 3x15+10 (5-7kg todas las series, 1' rest)
Curl inclinado alternado + Polea triceps 2x10+10 (9-27kg; 11-30kg)

Me ha gustado bastante este tipo de entreno, seguramente le de alguna de estas sorpresas al cuerpo otro día. Lo único malo que he acabado con alguna molestia en la zona del hueso fracturado, pero creo que es porque al congestionarse los músculos del antebrazo, rozan mínimamente con la placa, lo cual lleva a algunos dolores y sensaciones extrañas a las que, por cojones, tendré que acostumbrarme.

Back to the Squat

Bueno, hacía tiempo que no ponía algún video. Hoy tocaba pata y sinceramente, me llega a aburrir hacer patas en el gym. Solo hago sentadilla. La prensa la dejo para días en que me noto la espalda cargada o que el rack está ocupado (raro) y el leg press después de las sentadillas ya me parece demasiado estrés para los rotulianos.

No son grandes marcas, pero en fin, ahí van:

6x120 https://www.youtube.com/watch?v=71_i-jnCNsk
8x110 https://www.youtube.com/watch?v=e9abLN5s1mc

He acabado con una serie de 4x100 paused squats 4' en posición baja de sentadilla.

Después

3x10 curl alterno
3x10 curl predicador en polea
2x10 curl concentrado

Y para acabar 5min de remo, que hacía bastante que no hacía xDD, a unos 2:00/500m, no sé porque pero el display del remo del gym no saca la distancia ¬¬

Bueno, algo parecido he hecho, no es HIIT pero también fue duro:

Fue 4x500m RAM (Remo a muerte)

Básicamente haces 500m dándolo todo, se pone tu compañero, hace 500m dándolo todo, le das tú... así hasta completar 4 series cada uno, buscando siempre superar la última marca.

Creo que por ahí atrás tengo los tiempos que hice xD Vale, sí, acabé con 1'38''. Mi récord de 500m son 1'35'' si no me equivoco o 1'34''.

Lo siento por la crew machaca pero he vuelto a CrossFit, abrieron un box bastante barato al lado de mi casa.

Fuerza

7x3 Back Squat (80-90-100-110-120), bastante fácil, podría haber acabado con 130. Las dos primeras series fueron a 40 y 50kg a 8 reps para calentar.
5x3 Push Press (50-50-60-60-65) última serie bastante jodida con algo de inestabilidad, el resto bastante fáciles, tengo que pillarle de nuevo el truco a re-rackear la barra desde overhead.

WOD

4x500m carrera con 3' de descanso entre series, tiempo total con los 12' de descanso incluidos = 15'02. Si le restamos los 12 de descanso, la marca no es mala para haber estado tanto tiempo parado, 3'02.