Diario MoNxO

_MoNxO_ #1 Jun '12 Inocente

Hola de nuevo a todos,
a partir de ahora voy a enfocar mi diario a la fuerza y gimnásticos principalmente (aunque también iré subiendo fotos de cómo estoy estéticamente y cosas de CF).
Iré subiendo vídeos logs de mis progresos y dieta.

Antes de nada, pongo en spoiler mi anterior #1 con mi historia:

spoiler

Primero, voy a explicar qué tipo de rutina sigo y como me la organizo.

Llevo ya más de 8 meses siguiendo la rutina de Jim Wendler 5-3-1 y bastante contento, eso sí, al combinarla con CF hay que llevar cuidado, me explico: los primeros 4-5 meses apenas progresé por una sencilla razón, por un lado, Jim dice que lo más correcto es empezar por pesos bajos e ir subiendo poco a poco, y eso sumado a la alta cantidad de WODs semanales que hacía (esto último me dejaba el SNC tocadísimo) hacía que no mejorase en absoluto (de hecho, incluso bajé alguna marca). Desde hace 3 meses aproximadamente, reduciendo el volumen de WODs y centrándome más en la fuerza, la mejoría ha sido muy notoria.

Para el que no sepa como se organiza esta rutina, tiene ciclos de 1 mes: primera semana, 5-5-fallo (5 ó más reps.); segunda semana, 3-3-fallo (3 ó más reps); tercera semana 5-3-fallo (1 ó más reps); cuarta semana de descarga 5-5-5.

Desde hace 3 meses aproximadamente, reduciendo el volumen de WODs y centrándome más en la fuerza, la mejoría ha sido muy notoria. Respecto a los gimnásticos, los hago después de la sesión de fuerza teniendo en cuenta ciertas progresiones. Realizo EMOTMs (every minute on the minute) y si consigo superarlos, a la siguiente semana añado 1 repetición. Ejemplo: emotm de flexiones pino, 4 cada minuto durante 10 minutos.

Sobre como me la organizo, hago la siguiente estructura:

Ese es mi planteamiento, intento seguirlo al pie de la letra, pero muchos días no puedo por falta de tiempo (aunque la fuerza nunca falla, en eso siempre cumplo).
Sobre las progresiones, si un mes completo todas las repeticiones mínimas para ese peso, al mes siguiente subo peso (dependiendo de cuánta mejoría haya y de qué ejercicios sean, más o menos). Para información más ampliada sobre la rutina, aquí: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/

Ahora, voy a dejar mis marcas (1RM) a día de hoy, 04/10/2013. Adjunto vídeos de lo que tengo a mano. Estoy en 85kg y 1,80cm.

Press militar: 75kg,

Vídeo

Front squat: _110kg (falta calcular), 3RM con 102,5kg
Deadlift: _170kg (falta calcular)
Dips: 150kg (lastre total de 65kg)
Overhead Squat: falta calcular, estoy mejorando la técnica
Press banca: 120kg
Power Snatch: _75kg (falta calcular) 3RM con 70kg

Vídeo

Squats: 120kg
Power clean: 100kg
Split jerk: falta calcular, estoy mejorando la técnica
Close grip bench press: _110kg (falta calcular), 5RM con 100kg
Dominadas: _140kg (falta calcular), 3RM con 130kg (45kg de lastre).

EMOTMs:
Ring muscle ups: 3 reps cada minuto, 10 minutos: 7 rondas completadas
Strict handstand push ups: 4 cada minuto, 10 minutos: 10 rondas completadas
Handstand: 9" de record
Pistols: 10 cada minuto, 10': 9 rondas completadas

Mi punto débil son las sentadillas. Voy mejorándolas poco a poco, pero me cuesta muchísimo y tengo una marca muy pobre.

Respecto a mi dieta, a continuación la adjunto. Ahora mismo estoy bajando peso, que estoy un poco pasadete (14-15%). Espero llegar al 10-11% y ya mantener (decir que incluso con déficit, sigo aumentando marcas):

spoiler

DÍAS LV
COMIDA 1 (07:00):
 Tortitas de maiz (C25 P3 G0 120kcal)
 50gr crema de cacahuete (C6,5 P14 G25 310kcal)

COMIDA 2 (15:30):
 Verduras (como siempre)
 150gr pollo (C16 P26,7 G1,5 183kcal)
 Manzana (C15 P0 G0 60kcal) (pre-entreno)
 200gr boniato (C48 P6,4 G2,4 230kcal)

COMIDA 3 (Post-entreno):
 1l leche entera fresca (C46 P31 G35 510kcal)

COMIDA 4 (CENA):
 200gr Requesón mercadona (C7,2 P18 G12,8 216kcal)
 200gr ternera (C0 P40 G8 232kcal)
 15gr almendras (C3 P3 G8 82kcal)
 15gr nueces (C4 P4,5 G7 100kcal)~
 200gr-300gr espinacas (lunes) o brocoli (viernes)
 60gr queso (C0 P25 G25 330kcal)
COMIDA 4 (POST-CENA):

 250ml Leche fresca entera (C11.25 P7.5 G9 155kcal)
TOTAL:

Carbohidratos: 233gr
Proteinas: 179gr
Grasas 133,7gr
Kcal: 2558

DÍAS MS
COMIDA 1 (07:00):
 Tortitas de maiz (C25 P3 G0 120kcal)
 50gr crema de cacahuete (C6,5 P14 G25 310kcal)

COMIDA 2 (15:30):
 Verduras (como siempre)
 150gr pavo (C16 P26,7 G1,5 183kcal)
 Manzana (C15 P0 G0 60kcal)
 200gr boniato (C48 P6,4 G2,4 230kcal)

COMIDA 3 (Post-entreno):
 1l leche entera fresca (C46 P31 G35 510kcal)

COMIDA 4 (CENA):
 200gr Requesón mercadona (C7,2 P18 G12,8 216kcal)
 2 huevos XL “fritos” (C0 P20 G14 200kcal)
 200gr-300gr espinacas (lunes) o brocoli (viernes)
 100gr bacon (C8 P14 G30 355kcal)
COMIDA 4 (POST-CENA):

 250ml Leche fresca entera (C11.25 P7.5 G9 155kcal)
TOTAL:

Carbohidratos: 231gr
Proteinas: 140gr
Grasas 129gr
Kcal: 2469

DÍAS X
COMIDA 1 (07:00):
 Tortitas de maiz (C25 P3 G0 120kcal)
 50gr crema de cacahuete (C6,5 P14 G25 310kcal)

COMIDA 2 (15:30):
 Verduras (como siempre)
 150gr pavo (C16 P26,7 G1,5 183kcal)
 Manzana (C15 P0 G0 60kcal)
 200gr boniato (C48 P6,4 G2,4 230kcal)

COMIDA 3 (Post-entreno):
 1l leche entera fresca (C46 P31 G35 510kcal)

COMIDA 4 (CENA):
 200gr Requesón mercadona (C7,2 P18 G12,8 216kcal)
 3 huevos XL (C0 P30 G21 309kcal)
 15gr nueces (C1.5 P1.4 G6.5 71,4kcal)
 15gr almendras (C4.6 P5.2 G9.8 127kcal)
 Ensalada
 100gr queso (C0 P25 G25 330kcal)
COMIDA 4 (POST-CENA):

 250ml Leche fresca entera (C11.25 P7.5 G9 155kcal)
TOTAL:

Carbohidratos: 229gr
Proteinas: 168gr
Grasas 148gr
Kcal: 2651

DÍAS DE DESCANSO (J D)
COMIDA 1 (15:00):
 150gr pollo + 150gr pavo (C0 P66 G10.5 435kcal)
 Salteado de verduras
 32gr de Whey (C3,1 P25,9 G2,4 141kcal)
 500gr Queso fresco batido 0% (C17,5 P40,5 G0,5 235kcal)

COMIDA 3 (21:30):
 2 claras + 1 yema (C1 P10 G6 60kcal)
 200gr ternera (C0 P40 G8 232kcal)
 200gr-300gr espinacas (jueves) o brocoli (domingo) + champiñones
 200gr ensalada variada
 200gr Requesón mercadona (C7,2 P18 G12,8 216kcal)

TOTAL:
Carbohidratos: 29gr
Proteinas: 200gr
Grasas: 40gr
Kcal: 1320

Vídeos randoms:

Seguro que me dejo algo, pero seguiré actualizando en la medida de lo posible.

Mega-actualización

Dejo lo antiguo en spoiler y comento así por encima la vida que estoy llevando desde aproximadamente julio.

Como alguno que otro sabréis, llevo desde agosto preparándome para opositar a bombero puesto que me queda solo el TFG para acabar la carrera y, además de que para eso hay poco curro, desde siempre he querido ser bombero y me mola más que lo que he estudiado.

De momento, este es el planning que llevo:
Lunes, martes, jueves, viernes: 4h de CF por la mañana + 7h de estudio por la tarde.
Miércoles: correr + natación y 7h de estudio.
Sábado: 3h de CF
Domingo: natación + 7h de estudio

Sé que es buena matada y reduce mi vida social bastante, pero quien algo quiere algo le cuesta, y la opo será supuestamente después de verano, así que tengo que ir a muerte.

Las sesiones de CF las organizo más o menos de la siguiente manera (dependen mucho del día y de lo que toque en la planificación): 30' de calentamiento + haltero/gimnásticos + wod + algo de fuerza (banca/militar/dominadas) + 20' de estiramientos. Las series de correr y de natación las voy alternando, unas semanas de series más largas, otras de series más cortas y así vamos.

La dieta ahora mismo de unas 3700kcal diarias, rotando los días de CF con muchos hc y los de cardio con más grasas; con esto estoy subiendo a razón de 100gr semanales como mucho, no me interesa coger peso, pero me hace falta para pillar más fuerza.

Respecto a la suplementación, estoy con creatina, beta alanina, o3 y vd3, nada más.

Centrándome más en las pruebas de bombero, las más difíciles son la de correr y la de natación, el resto easy. Os hago un resumen de lo que pidieron en la última:

-3000m corriendo en menos de 11:15.
-25+25 nadando, 15 en apnea recogiendo una anilla del fondo de la piscina y dejándola en al final (+10m) y otros 25m (100 en total) en menos de 1:28.
-Trepa de cuerda sin piernas: 5m 50cm en menos de 8 segundos.
-Press banca: 43kg 36 repeticiones en menos de 36 segundos.
-Subida a torre, 7 plantas con 20kg de lastre en menos de 42 segundos.

Como digo, las únicas 2 que aun no paso son las de correr y nadar, así que voy a ir dejando aquí los resultados que voy haciendo.

-3000m: 16/09 en 12:55 @ 85kg, 03/12 en 12:23 @ 87kg
-Natación: de momento sigo mejorando técnica y demás, no tengo resultados, salvo 50m que hice en verano en 39".

Como veis, en 2 meses y medio he bajado 30" en el 3000m habiendo subido 2kg, así que muy contento. Intentaré subir dentro de poco un par de vídeos trepando a la cuerda.

Y como no puede faltar, foto neveresca @ 87kg de hace 2 semanas:

spoiler

osk (L)

27

Kelsen #2 Jun '12

Impresionante. Enhorabuena.

Yo todavía soy un noob, motiva ver estas cosas.

squ4r3 #3 Jun '12

wtf did i just see

enhorabuena tio

SuGaRaY #4 Jun '12 OTP

El mejor cambio visto en mv hasta la fecha.

Por cierto Monxo, la rutina que me pasaste es dios. Voy ahogado por la vida xD

2 respuestas

Kelsen #5 Jun '12

#4 ¿Me la puedes pasar a mí también?

_MoNxO_ #6 Jun '12 Inocente

#4 ¿Hiciste patas ya? Es la leche xD

Ismelldrama #7 Jun '12

Estás fuerte cabrón xd.

2

Diward #8 Jun '12

Ya que es tu diario, podria colgar esa rutina. Aunque no la este haciendo ahora, como rutina "tocha" que has llegado a hacer para estar como estas.

PD: Felicidades

kasuno1 #9 Jun '12

Que grande!

SnighT #10 Jun '12

Taras orgulloso no con el cuerpo que has pillao cabron jaja

_MoNxO_ #11 Jun '12 Inocente

Venga, aquí dejo la rutina (es de Nivel7, en musclecoop).

Lunes: Pecho-Gemelo
A. Press Banca 4x6
B1. Press Inclinado Barra 4x8
B2. Aperturas plano 4x8
C1. Fondos 4xmáx
C2. Cruce Poleas 4x12
A. Gemelo prensa 4x20
B. Gemelo de pie 4x20

Martes: Espalda
A1. Dominadas 4xmáx estrictas
A2. Pullover 4x12
B1. Remo 4x8
B2. Cruces espalda 4x12
C1. PM 4x2
C2. Prone trap raises (trapecio) 4x12

Miércoles: Hombros
A1. Press militar 4x6
A2. Remo máquina 4x8
B1. Press mancuernas 4x8
B2. Elevaciones laterales 4x12
C. Encogimientos de hombros 4x12

Jueves: Cuádriceps-Isquios
A. Sentadilla 4x12
B1. Prensa 3x15
B2. Extensiones máquina 3x15
A. PMR 4x12
B1. Femorales máquina 4x8
B2. Si tienes alguna máquina de femorales, hazla aquí, si no no hagas nada 4x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra 4x7
A2. Fondos 4x7
B1. Curl mancuernas 4x9
B2. Press francés 4x9
C1. Curl martillo 4x12
C2. Polea tríceps cuerda 4x12

Es para volumen y para no más de 1 mes. El tiempo entre series normales es de 1' y entre superseries de 2'.

1 3 respuestas

LiuM #12 Jun '12 Gafe

Increíble la evolución y muy estético el resultado. Good job!

SaMMeT #13 Jun '12

#11 ¿Qué es lo que haces en superserie exactamente de toda la rutina?

1 respuesta

_MoNxO_ #14 Jun '12 Inocente

#13 A1 con A2, B1 con B2...etc

Ne0x #15 Jun '12

Congratz monxo, se nota cuando uno hace los deberes :3

ZyoD #16 Jun '12

Monxo, recomiendas alguna web con rutinas crossfit?
Este verano quiero ponerme con ellas.

2 respuestas

B

[Borrado] #17 Jun '12

En la última tienes un aspecto muy duro y rocoso, congrats.

Yo sólo me pondré a Crossfit cuando pueda dedicarme a ello al 100%. Sin estudios ni curro que me apriete. Quiero hacerlo bien. Cosa que quiere decir que nunca la podré hacer xd. Supongo que algún día la mezclaré con la rutina que le meto a hipocalórica y ale.

_MoNxO_ #18 Jun '12 Inocente

#16 La verdad es que ahora mismo no me organizo yo mismo las rutinas de crossfit, en el gimnasio después de la sesión de pesas hay clase colectiva de crossfit diseñada por monitor y va genial, así que ni idea.