Diario Salsys

S

Buenas, soy Rodrigo y este va a ser mi Diario ya que tengo muchas dudas, muchos fallos y además quiero empezar a tener un seguimiento más serio de mis entrenamientos.
Altura: 188cm ----- Peso: 81.5
Actualmente en periodo de definición

Dieta flexible, contando macros y calorías
Ejemplo de dieta de un día cualquiera
-DESAYUNO: 2 huevos enteros y 4 claras
-ALMUERZO EN LA UNIVERSIDAD: tortitas de avena (las tomo por comodidad aunque me suelo quedar con hambre)
-COMIDA: 150g de carne 60g de pasta o arroz y 80-100 g de verduras.
-MERIENDA (sería mi comida pre entreno): queso fresco batido, creatina y una pieza de fruta, generalmente un plátano.
-POST-ENTRENO: Batido de Proteinas y frutos secos, unos 25-30 gramos, preferiblemente de nueces almendras o avellanas.
-CENA: habitualmente pescado, alternando entre tipos del mismo. Decir que los días que me entra la flojera tomo queso fresco batido con verduras o similares.
-COMIDA PRE-CAMA: justo antes de ir a la cama suelo tomar o requesón o queso fresco batido

Mi suplementación: Proteinas, Multi vitamínico, Cafeina los días en los cuales mi entrenamiento predeciblemente es más duro o me levanto excesivamente cansado.

ENTRENAMIENTO:

Lunes y Jueves: PECHO-HOMBRO.-TRICEPS
1.Press banca pesado: 15, 12,10,8,15 reps, 1 min de descanso entre series
2.Triserie de: press superior+elevaciones frontales+polea tríceps agarre forma de V
3 x12 reps
3.Triserie de: contractor de pecho+ Elevaciones posterior manc + fondos tríceps.
3x 12
4.Bi serie de: aperturas superiores+elevaciones laterales+elevación mancuerna x detrás cabeza
2 x 15 reps

Martes y Viernes: ESPALDA-BICEPS-ABS
1.Remo con barra agarre inverso 15,12 10,8,15 1 min de descanso entre series
2.Triserie de:jalon al pecho aguantar 1 segundo en el punto de ampliación +curl bíceps barra olímpica agarre altura hombros + levantamiento de piernas colgado
3x 10 reps
3.Triserie de : Remo sentado agarre cerrado + curl Martillo + abs encogimientos en el mismo banco
3 x 12
4.Bi serie de : Jalon al pecho agarre inverso + curl barra manos inversas a + encogimientos abs dobles

Miércoles: PIERNA
1.Prensa: 30,25, 20, 15, 12, 10, 8, 30 reps—( ultima serie de 30 con el mismo peso con el que hiciste las primeras 30) 40 seg de descanso entre series
2.Extensión de piernas: 3 x 12

3.Sendatilla Multipower 4 sets de 12 reps t
4.Femoral sentado 3x 15

En cuanto al cardio suelo hacer 30 minutos de caminata rápida para ir a la universidad y 30 mins a misma velocidad para volver de la universidad.
Además suelo añadir por la noche unos 45 minutos de bici estática. No corro, ni hago elíptica porque tengo muy poco fondo, y me siento rídiculo haciendo 10 metros y muriendo, no por lo que digan los demás sino por sensaciones propias.

De 8 a 14.00 estoy en la universidad, el resto del día lo organizo casi siempre igual para sacar tiempo para el estudio, el gimnasio y demás.

Mi objetivo actual es el de reducir el porcentaje de grasa hasta un punto en el que me sienta cómodo y suficientemente bien como para empezar un volumen limpio y de larga duración

Mi duda: He pensado levantarme algo antes para salir antes de casa y en vez de 30 minutos hacer 1 hora o algo más de cardio EN AYUNAS y desayunar con un tupper por ahi ¿la diferencia entre cardio en ayunas y no en ayunas es muy bestia? decir que después de la rutina del gimnasio es rara la vez que me sobra tiempo para hacer cardio pos entreno.

Y también, aunque es más personal, no se cómo hacer para organizar el día para dedicar más tiempo al entreno, sacar mas tiempo para el cardio...ç

COMENTARIOS ADICIONALES: desde que empece en definición y a concienciarme más con el mundo "fitness" salgo de noche veces contadas y el consumo de alcohol se ha vuelto negativo.

Fotos de estado actual: http://imgur.com/a/4Dt2F

Gracchus

Para una persona en tu situación la diferencia entre el cardio en ayunas y el "convencional" no es especialmente significativo.
Sobre la rutina hay gente con más conocimientos pero, yo echo en falta una progresión de cargas. Me sorprende que uses tanta triserie y biserie, los veo como un recurso útil pero yo no basaría una rutina en ese estilo de series.
Dicho esto llegará quien te pueda aconsejar mejor y con más detalle. Ánimo con la definición.

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B

Ya lo he comentado en algún otro hilo, pero ¿has probado a entrenar en ayunas antes de la universidad? Sé que es un madrugón pero en cuanto te acostumbras está genial.

Yo no sé si al final lo de entrenar en ayunas favorece la pérdida de grasa y si la yohimbina ayuda, pero haciéndolo así he perdido bastante grasa yo.

Un saludo.

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S

Día duro, mucho que estudiar, poco tiempo para entrenar.

Además he tenido una pequeña molestia en la zona del codo que no se a que se puede deber.
Sigo progresando en definición pero se hace cansino aguantar el hambre de forma habitual, sobre todo en la universidad.

Pero bueno, el que alguien quiere algo le cuesta.

B

Hombre ni que fueras a definir al 8% no deberías estar pasando hambre.

1 respuesta
Troyer

188cm ----- Peso: 81.5
Definición.

Qué estás definiendo? Sube fotos.

2 respuestas
S

#6 Tengo un exceso de grasa en la zona del vientre bajo y la zona lumbar, no baja ni a tiros.

S

#6 y creo que no me deja subir fotos porque llevo muy poco en el foro, las intente subir y nada

1 respuesta
S

#5 Yo antes era de comer bastante y se nota la diferencia, además con el cardio y todo me entra hambre, no me voy muriendo pero hay momentos en que me entra como la ansiedad por comer y debo controlarme

Troyer

#8 Puedes subirlas aquí y pegar los enlaces.

1 respuesta
B

Pienso que deberías ver qué alimentos tomas, si eliges bien los alimentos no deberías pasar hambre. Antojos claro, pero hambre lo que es hambre no sé yo...

También te recomiendo que no escribas tantos mensajes seguidos, condensa lo que vayas a escribir en uno.

1 respuesta
S

#11 #10 Creo que aqui deberían estar las imagenes, las subo para que se pueda ver el pobre nivel en el que estoy. Aclarar que a mediados de verano pesaba unos 97 kg y tenía mucha grasa, y ahora he "definida" bastante.

Se que mi fisico es penoso pero plz abstenganse burlas
http://imgur.com/a/4Dt2F

Exillezz

Estas to potente, nada de definir tu sube músculo

1 respuesta
S

#13 Pero si tengo una grasa lumbar increible, a ver, yo tampoco se demasiado sobre nutrición y esto del fitness ya que soy nuevo, pero ¿no sería mejor acabar muy definido, sin exagerar para empezar un volumen limpio y largo?
También me da rabia la zona del vientre bajo que no se destapa ni queriendo.

S

Ayer entrenamiento duro, cardio en ayunas, gran día para reventarse aprovechando que los viernes no hay clase en la uni.
La molestia en el codo parece haber desaparecido, el sacarme las fotos propició que me dara cuenta que aunque poco he progresado mucho desde mis inicios e hizo que me motivara.

Hoy día de descanso de pesas, 1.30 de andar rápido en ayunas, y a seguir con la dieta.
Super motivado.

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D4rk_FuRy

Típico error que cometemos todos, querer estar muy secos cuando aún no tenemos nada construido por querer obtener resultados rápido, es normal

Al final lo más eficiente al principio, si estamos dentro de un peso normal, es ganar masa, fuerza y curtirte en el hierro, ya habrá tiempo para definiciones más adelante

2 2 respuestas
Troyer

#16 Cierto, también entiendo al chaval que quiere estar bien para este veranico, tiene algo de masa así que si baja de grasa se le va a ver medio bien, sin duda le hace falta una fase de volumen en condiciones, mientras no haga la típica definición mea músculo no lo veo tan mal.

1 respuesta
S

#16 Al contrario, no busco resultados y rápido y por eso prefiero tener un porcentaje de grasa bajo para hacer un volumen limpio de varios años. Esta claro que estoy en la mierda hablando de músculo pero venía de 97 kg, muy MUY MUY pasado de peso y super sedentario, no solo he decidido cambiar mi físico sino también mi estilo de vida. No se si será lo mejor pero lo veo bastante decente, bajar para no dejar una definición a medias y comenzar un volumen totalmente necesario para verme estéticamente bien, yo soy el primero que me veo asqueroso.

#17 El verano me da igual, he decidio sacrificar varios veranos para conseguir el cuerpo que deseo, probablemente, y espero, para verano comience el volumen, hago esta definición controlada, lo máximo que puedo, para comenzar un volumen en las mejores condiciones posibles.

Cualquier consejo de ambos que se nota que sois experimentados y sabeis del tema se agredece muchiisimo¡¡¡¡

2 respuestas
Fwend

#18 Como te han dicho por arriba, ponte a comer, estás perfectamente para empezar un volúmen. Es tontería secar raspa cuando no tienes nada debajo que vaya a asomar, te lo digo por experiencia. Gana peso, gana músculo y metele caña a la barra y verás como el resto va solo. Haz un volumen tranquilo si te preocupa el ganar algo de lorza pero sin rayarte y verás como la cosa va sola, constancia y al lio!.

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B

#18 No estas asqueroso, eres un tio normal. Ni volumen ni pollas, haz ejercicio, come normal y alejate de este foro.

Diward

Ya les gustaria a muchos partir de tu estado actual, incluso llegar a estar así pasado un tiempo.

javih_

Has probado el ayuno intermitente? yo intentaría hacer progresiones para acabar haciendo hiit. Haría si eso un ciclo de carbohidratos. Algo que notarás con la definición es que perderás fuerza. La cafeína debes tener cuidado, ya que cada 3 semanas tomándola debes hacer una semana de descanso, porque se saturan los receptores.
PD: hay gente que recomiendan un primer volumen de 1 año, depende tmb del caso, pero yo no te veo para definir, creo que puedes seguir con el volumen.
EDIT: ojo con meter 4 días pesados de tren superior, te puedes cargar mucho los tendones y demás, un amigo mío le ha pasado y anda lesionado durante un tiempo. Piensa que aunque cambies el músculo por ejemplo los tendones de los brazos no están descansando.

2 respuestas
S

#22 LLevo 3 meses entrenando pesado así, y solo me dio molestias hace una semana en la zona del codo, no se por que, una mala técnica supongo.
La cafeina la tomo semana si, semana no, porque soy muy nervioso y la verdad es que con cafeina no puedo parar quieto.
No se muy bien como va lo de ciclar carbos, no se en que dietas se usa ni nada, si sabes de algun foro o web donde se explique bien me ayudaría mucho que lo pasaras, o me lo expliques tu si quieres XD
Y por cierto, yo estoy en definición aún, y probablemente así siga durante 1 o dos meses más, a partir de ahi meteré volumen, porque quiero empezar el volumen lo mas limpio posible de grasa.
Mi plan es acabar definición, hacer una semana o 2 de normocalorica, incluso alguna semana más, dependiendo, y ya luego empezar superavit.

Sigo en definición porque me da muchísima rabia que la aprte lumbar esta super hiper tapada, y porque en mi vida me he visto los abdominales, ni un poquito, y me hace ilusión.
Como digo, mi objetivo no es vermee bien ni este ni el proximo verano para tener ya dentro de unos años una masa muscular considerable.

Muchas gracias por ayudarme con toda la info que me has aportado y los consejos, definición se ma hace pesada y aburrida, pero quien algo quiere algo le cuesta

Un abrazo

1 respuesta
javih_

#23 En vitonica tienes info:
https://www.vitonica.com/dietas/todo-sobre-el-ciclado-de-carbohidratos
Sino mirate un protocolo que tiene sergio espinar que según he oído esta bastante bien.
http://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-destrozando-grasa-i/
Tiene varias partes, leelo todo. Prueba a hacer ayuno intermitente o lee algo sobre él, a lo mejor te convence.

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B

#22 ¿Cómo es eso de que debes descansar cada dos semanas de la cafeína? ¿De dónde sale?

2 respuestas
Xtrider

#25 de que tu cuerpo se adapta y cada cierto tiempo hay que descansar 2 semanas más o menos sin tomar ningún estimulante. Ahora, cuanto tiempo seguido aguantas hasta adaptarte ya no sé, pero yo haría más o menos igual, cada 2-4 semanas, 15 días sin tomar nada.

Busca sobre la adaptación a la cafeína y estimulantes, que hay info por ahí.

1 respuesta
B

#26 A ver, es que yo tomo cafeína sin descanso ni pollas y alguna vez que me he olvidado vale que voy más sobado pero poca cosa más.

ajmraven

Te digo lo mismo, estás de puta madre ya para empezar volumen limpio.

Aunque respeto tu decisión, ve bajando poco a poco y sin cargarte mucho músculo. (Y)

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javih_

#25 https://www.youtube.com/watch?v=6Tbi09UNlO0
y en algún sitio más lo lei

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12 días después
S

Seguimos avanzando..
No se como, pero estoy progresando en marcas en etapa de definición, no mucho, pero se nota la mejora de fuerza, cosa que me sorprende, porque aunque peso menos y me veo con menos grasa aumenta la fuerza.
He bajado un poco más las calorías y he eliminado la cheat meal mensual que me permitía.

Sigo recuperando bien entre entreno y entreno, me siento super contento que el progreso en pierna, que era una parte del cuerpo HYPER OLVIDADA en mi.

Espero poder verme suficientemente definido dentro de mes, mes y medio para comenzar el volumen, que aunque se hace llevadero, ya pesa poder comer poquito.

Y lo que más me mola es que aunque hay días mejores y peores en el cómputo global estoy super motivado

¡A TOPE!

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