#8 A ver ten en cuenta una cosa, esas comidas estaban preparadas para ser, si no recuerdo mal, 158g de proteína, porque es lo que YO necesitaba para mi LBM, tú tendrás que hacer los cálculos para la cantidad de masa que tú tengas, sacar tu cantidad de proteína diaria y modificar comidas acorde a eso para llegar a esos valores.
Sobre el refeed, aclaremos cosas.
Cuando haces la primera comida del refeed tienes en adelante 5 horas para comer, lo suyo es que establezcas las comidas para mantener los valores de la insulina estables y que no andes picoteando sin parar durante esas 5h.
Muy importante, que el día de refeed sea un día de entrenamiento.
En ese día debes MANTENER la misma cantidad de proteínas.
En las 5 horas de refeed no debes superar los 50g de grasas.
Fuera de esas 5 horas debes comer lo que exige la PSMF.
En días de refeed está cojonudo tomar 20g de creatina en 4 tomas de 5g cada una.
La cantidad de CH que debes comer en esas 5 horas son 5-7g de CH por KG de LBM.
Te pongo mi ejemplo.
No desayunaba
Llegaban las 12:30 y me comía 250g de solomillo de pavo con 5 gramos de creatina.
A las 14:00-14:30 entranaba.
Volvía a casa, me pegaba una ducha, blablabla, me daban las 16:00
Y ahí empezaba la magia, yo tenía planificadas y escritas el día anterior normalmente las comidas, variaban mucho pero en general era:
A las 16:00 me comía 300g de patata cocida y esperaba una media hora donde me comía otros 300g de patata cocida con 150g de pechuga de pollo, después de eso otros 5 gramos de creatina.
A las 18:30 o así tomaba 150g de arroz blanco con 2 latas de atún,1 huevo entero (con yema incluída) y tomate, otros 5 gramos de creatina tras terminar la comida.
A las 21:00 solía variar mucho, aquí me gustaba usar unos carbohidratos con IG bajo-medio y además variaba mucho la comida en función de lo que me pudiera apetecer, la mayoría de las veces usaba otros 150g de arroz integral con pincho rojo de cerdo del mercadona, otras veces tiraba de muesli/avena con yogur, también entraba en juego si por la tarde había usado 150g de arroz o habían sido 200.
Después de eso, en caso de que no hubieras llegado a las proteínas necesarias (improbable) pues hacía una última comida a las 23:30-00:00 junto con la toma de magneiso y a dormir. Una comida de PSMF por cierto, es decir, volvíamos a los alimentos de siempre, claras de huevo, merluza, etc, las cantidades necesarias para llegar a los 158g que eran en mi caso, si había comido 140g de proteína pues me hacía una tortilla de 200 ml de claras de huevo a esa hora y me la comía.
No contaba las proteínas de arroz-patata-etc ese día.
Una vez se acaba esa ventana de 5 horas tienes que continuar con los alimentos de siempre, por eso yo solía hacer el refeed después del entrenamiento y por la tarde-noche, porque mi cena era una comida de carbos y me calmaba muchísimo el ansia.
Si haces el refeed por la mañana (imagínate que de 10:00-15:00) tienes que tener en cuenta que después de las 15:00 debes volver a comer normal.
Ah yo los días de refeed no usaba suplementos (omega 3, multi, etc)
Consejos que te doy:
Entrena en estado de cetosis y después haz el refeed.
Probé diferentes métodos:
- Empieza el refeed - entreno - termino el refeed, este caso fue un desastre, fui con sueño a entrenar, iba MUY pesado con una barrigaza y cansado, rendí fatal.
- Haz el refeed - termínalo - entrena a la tarde, fatal también, iba con una barriga de mil pares de cojones, no me apetecía entrenar, me encontraba regular y además cuando terminas de entrenar y vuelves a casa te das cuenta que la siguiente comida debe volver a ser de PSMF cuando esa misma mañana te habías hinchado a carbos, y ahora no podías tocarlos.
En mi caso el que mejor resultado me dio fue ese, comida de psmf por la mañana, entrenar al medio día y al volver de entrenar hacer el refeed por la tarde-noche con las cargas de creatina.
Sobre los carbos, en general puedes usar todos los que quieras, bajo o alto, pero lo suyo es que uses de IG alto, para comprobar que IG tiene un alimento googlea, hay muchas tablas con los alimentos e IG, pones "Arroz blanco IG" o "tabla alimentos IG" y te debe salir, busca varias y compara que los resultados encajen entre ellas.
Sobre frutas/azúcar/comida basura en el refeed, se permite pero hasta cierto límite, yo comía alguna pieza de fruta para refrescarme, sandía sobretodo, que el aporte de carbohidratos de la fructosa era nimio, y si me apetecía pues comía alguna guarrada con azúcar, unas cuántas galletas o algo de bollería, ya te digo, de forma controlada y sobretodo eso ocurrió en los primeros refeeds donde lo necesitaba mentalmente por ansiedad, conforme fui avanzando y haciendo refeeds y me acostumbré a la dieta ya dejé de meter comida basura y únicamente almidones y como mucho algo de fruta o leche.
Sobre la comida libre, directamente no hacía comida libre, no quería y mentalmente siempre creí que me hubiera generado más ansia aparte de joderme progresos, por lo que nunca la hice, pero sí te digo que debes tener mucho control con esa comida y no hacer ninguna tontería, debes comprender perfectamente cuál es el objetivo de esa comida libre, y que no te lo tomes como un mini-refeed, porque NO lo es, en mi opinión esa comida jode bastante los progresos, yo esa comida en la categoría 2 no la haré nunca, sólo la haría en la categoría 3, pero bueno yo no soy el experto xD.
PD: El magnesio también lo compré en myprotein, compré TODO allí menos el calcio que lo compré en la farmacia.
