El "Culking" ¿Existe este método?

Todo el mundo tiene un objetivo a la hora de plantear un protocolo. Aunque puede parecer elemental, el número de personas que se pierden en este primer paso puede llegar a ser sorprendente. Sólo una vez el objetivo se fija pueden darse los pasos siguientes. Dichos objetivos pueden clasificarse de la siguiente forma:

A: Ganancias rápidas de masa (aceptando la consecuente ganancia de grasa)
B: Ganancia muscular más lenta y con menor énfasis en la ganancia de grasa
C: Mantenimiento
D: Pérdida de grasa más lenta y con menor énfasis en la pérdida de músculo
E: Pérdida rápida de grasa (aceptando la consecuente pérdida de músculo)

El mayor error es la alternancia entre los objetivos A y E, sobre todo en los novatos que carecen de una experiencia consistente en el entreno a lo largo de los años. Aquellos que llevan ya 2-3 años entrenando de forma correcta saben que las dietas de choque suponen más sacrificio que beneficio. La diferencia entre novatos e intermedios/veteranos es la capacidad de oscilar entre los objetivos B y D con periodos cortos de C (C como verdadero objetivo suele ser extraño de ver).

En el caso de gente obesa, la tendencia principal sería la opción E, sin embargo la combinación de un déficit calórico con un entrenamiento con pesas (que forjaría una infraestructura más resistente a la ganancia de grasa) les llevaría al D.
Y a la inversa es lo mismo: alguien excesivamente por debajo de su peso seguramente miraría al objetivo A, sin embargo un objetivo más moderado (como el sería más seguro y eficiente.

En muchas ocasiones, el fracaso en la pérdida de grasa se debe a unas expectativas irreales. Esto puede revelar algunas de esas expectativas realistas de cuánto puede bajar el % graso en un mes:

• Obeso: 6-8%
• Sobrepeso moderado: 4-6%
• En la media: 2-4%
• Definido: 1-2%
• Extremadamente definido: 0,5-1%

Esto, cuántos kg pueden perderse por semana según la misma clasificación:

- Obeso: 1,4-2,3 kg
- Sobrepeso moderado: 0,9-1,4 kg
- En la media: 0,5-0,9 kg
- Definido: 0,2-0,5 kg
- Extremadamente definido: 0,1-0,2 kg

Donde:

- Extremadamente definido es lo que ves en las revistas de fitness y musculación. ABS completamente visibles sin recurrir a trucos de luces ni retoques fotográficos. Generalmente implican un 5-8% graso para hombres y un 12-16% para mujeres. Aragon incluye en esta categoría la que él llama definición estúpida, que es la extrema propia de un culturista en pre-competición.

- Definido está en el limbo entre los que están en la categoría anterior y la siguiente a esta. Los ABS se ven en su mayor parte pero queda algo de grasa (rebelde). El calípero suele marcar 9-12% para hombres y 17-22% para mujeres.

- En la media es eso, lo que de definiría como normal. Ni atlético ni con demasiado sobrepeso. Se ronda el 13-17% para hombres y el 23-27% para mujeres.

- Sobrepeso moderado es aquello que denota un nivel de grasa propio a la ausencia de ejercicio físico, pero no necesariamente una sobrealimentación exagerada. Suelen ser las fotos del “antes” en las secuencias de “antes y después” que pueden verse, por ejemplo, en la propaganda de muchos suplementos /dietas milagro/ rutinas fantásticas. El calípero suele marcar un 19-24% graso para hombres y un 28-34% para mujeres.

- Obeso implica un exceso de grasa producto de una sobrealimentación aguda y una total ausencia de ejercicio. El calípero marca 25% o más para hombres y 35% o más para mujeres.

Como se ha dicho, el mayor error que se suele cometer es tratar de ganar masa magra con un nivel de expectativa irreal. Estas son las observaciones de campo de Aragon en cuanto a la ganancia de masa mensual (las mujeres deberían esperar ganar los valores más bajos):

- Novato (menos de 2 años de entrenamiento consistente): 1,0-1,5 %
- Intermedio(de 2 a 4 años de entrenamiento): 0,5-1,0 %
- Avanzado (más de 4 años de entrenamiento): 0,25-0,5 %

Calcular el peso meta (mirando más o menos 6 meses hacia delante en el tiempo) supone tener una conciencia real del progreso y la meta final. El siguiente cálculo implica un grado de realismo firme, ya que asume también que, previamente, controlas bien tus medidas (vía calípero principalmente). Dando eso por hecho, los pasos son los siguientes:

1.- Calcula tu % graso a fin de calcular tu masa grasa. Resta esa cifra a tu peso corporal total para conocer tu masa magra (LBM).

Por ejemplo, supongamos que pesas 90 kg y tu % graso es del 20%, entonces:

90 kg x 0,20 = 18 kg de grasa
90 kg – 18 kg = 72 kg de masa magra

2.- Suma a tu LBM tu ganancia de masa objetiva y multiplícala por 100 a fin de hallar tu peso meta.

Por ejemplo, supongamos que quieres ganar 5 kg de masa magra, entonces:

72 kg + 5 kg = 79 kg de LBM
79 kg x 100 = 7.900

3.- Elige un % graso corporal y réstalo a 100.

Por ejemplo, un 10%. Entonces:

100 – 10 = 90

4.- Divide el resultado del paso 2 entre el resultado del paso 3.

7.900 / 90 = 87, 7 kg (este es tu peso meta)

Hay varias formas de saber el nivel de mantenimiento calórico.

Retrospectiva: Tener ya un histórico fiable de tus hábitos calóricos.

Prospectiva: Crear ese histórico durante un tiempo (2 semanas está bien, pero para mujeres sería mejor alargarlo a 2 meses, ya que tienden a experimentar mayores fluctuaciones de agua debido a la menstruación)

Las diferentes fórmulas existentes.

Existen formas más sencillas de establecer el mantenimiento calórico sin recurrir a las fórmulas para una persona que entrene entre 4-7 horas semanales y, en base a lo propuesto por Lyle McDonald (peso corporal por 31-35 calorías), Aragon lo multiplica por 28-35 calorías (el valor inferior es para mujeres siempre)

En base a las expectativas de progreso realista (y para no profesionales ni del culturismo ni de deportes de resistencia), los macros se establecerían de la siguiente manera:

Proteína: 2,0-3,0 gr/kg de peso corporal
Hidratos de carbono: 2,0-3,0 gr/kg de peso corporal, que puede reducirse en etapas de definición hasta los 1,1-1,8 gr.
Grasa: 0,9-1,1 gr/kg de peso corporal

La ingesta, linear o no, depende de las preferencias de cada uno.

Hay gente que cree que las “ganancias limpias” dependen estrictamente de una ingesta linear, cosa que no es verdad. Sin embargo, en algunos casos de restricción de carbos, la dieta no-linear puede ser una necesidad. La dieta no-linear, cuando no hay un déficit/aumento calórico demasiado agresivo, suele ser un buen método.

Los parámetros para una ingesta linear según el nivel de actividad física serían:

Proteína:

Actividad baja: 2,2-2,8 gr/kg
Actividad media: 2,2-2,8 gr/kg
Actividad alta: 2,2-2,8 gr/kg

Carbos:

Actividad baja: 1,1-2,2 gr/kg
Actividad media: 2,2-3,3 gr/kg
Actividad alta: 2,2-6,6 gr/kg

Grasa:

Actividad baja: 0,9-1,1 gr/kg
Actividad media: 0,9-1,1 gr/kg
Actividad alta: 0,9-1,1 gr/kg

Donde Actividad Baja supone 1-3 horas de ejercicio semanal, Media supone 4-7 horas y Alta suponen 8-16 horas de ejercicio semanal, y los valores se aplican al peso corporal total.

La ingesta no-linear es mejor opción para aquellos que se aburren de la ingesta linear, los que disfrutan (y les sientan bien) comiendo mayores cantidades de carbos pero que quieren mantener un estado hipocalórico neto y para quienes quieren cortar los carbos tanto como puedan para conseguir una definición máxima ya sea para una sesión de fotos o algún tipo de evento social, por ejemplo.

Los parámetros para la dieta no-linear serían (los valores se aplican al peso corporal total):

Proteína:

Días de descanso: 2,2-3,1 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,1 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 2,2-3,1 gr/kg

Carbos:

Días de descanso: 1,1-2,2 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,3 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 3,3-6,6 gr/kg

Grasa:

Días de descanso: 0,9-1,1 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 0,9-1,1 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 0,9-1,1 gr/kg

Este método puede aplicarse a cualquier objetivo (pérdida, ganancia o mantenimiento), y no es obligatorio aplicar los tres niveles, vale con aplicar dos.

Una versión de esta misma dieta no-linear más extrema, sería:

Proteína:

Días de descanso: 2,5-3,5 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 2,5-3,5 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 2,5-3,5 gr/kg

Carbos:

Días de descanso: 0,5-1,1 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 1,1-2,2 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 2,2-4,8 gr/kg

Grasa:

Días de descanso: 0,9-1,1 gr/kg
Días de entrenamiento moderado: 0,9-1,1 gr/kg
Días de entrenamiento exhaustivo: 0,9-1,1 gr/kg

Esta variante es más apropiada para aquellos en la última etapa de pre-competición u objetivos similares que supongan estados temporales de máxima definición (el término “extremo” es relativo)