El hilo del vacío abdominal

D4rk_FuRy

Hilo dedicado a debatir sobre un ejercicio bastante infravalorado hoy día, el vacío abdominal, ejercicio que era muy popular en la época dorada del culturismo, donde se buscaba reducir al máximo posible la cintura. Todos vemos en las rutinas de abdominales: 4x20 crunch, 4xF leg raises, etc. pero no solemos ver VACÍO ABDOMINAL.

Va siendo hora de incluirlo.

Cómo hacerlo

  1. Mantenerse erguido con los brazos en jarra.
  2. Respirar profundamente varias veces y después soltar TODO el aire.
  3. Sacar pecho.
  4. Intentar pegar el ombligo a la espalda metiendo el abdomen hacia dentro.
  5. Mantener el abdomen contraído mientras respiras lenta y controladamente.
  6. Mantenerlo durante el mayor tiempo posible, o hacer series como cualquier otro ejercicio buscando progresar. Por ejemplo, si cada rep la contamos como 10 segundos hacer 3 series de X reps y descansar 60'' entre series.

Nota: hacer el vacío siempre sin nada de comida en el estómago

Trucos avanzados

  1. Hacer pullover con mancuerna a altas reps mientras hacemos el vacío abdominal
  2. Cuando hacer el vacío nos sea sencillo, también podemos intentar "subir" el estómago como si quisiéramos meterlo dentro del tórax

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HeXaN

Estos son los abdominales hipopresivos que les mandan a las embarazadas, amas de casa y demás.

DeFiNiTioN

Pensaba que los abs de antes eran debido a la diferencia de los roids respecto a los de ahora, curioso saber el dato que comentas. Tras comer ahora, buscaré más información, ya que sí que me ha llamado siempre la atención esos vacíos abdominales como tú los comentas que se gastaban antes.

Savi0rz

Yo este año cuando apreté tanto la defi (8-9% BF) y comía tan poco lo practicaba todos los días, he de decir que es jodidisimo conseguirlo, es más... No conseguí un buen vacío nunca, es interesante este hilo si sacamos métodos y opiniones. En mi opinión es algo que se debe trabajar durante mucho tiempo y tener una buena predisposición genética.

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Wehee

yo tuve un tiempo que los hacía pero al ser hectomorfo me daba todo el grima la sensación de encoger el estómago.

Los dejé de hacer sólo por eso xD

D4rk_FuRy

#4 exacto, demanda mucha constancia, pero yo creo que al final el resultado es bastante interesante

DeFiNiTioN

¿Qué tipo de consecuencias negativas puede producir esta práctica?

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N

¿Y la parte bonita del proyecto donde queda? Me parece que queda bastante feo (a mi gusto claro), todo hinchado y un vacío ahí? Si lo que mejor es estar proporcionado, no? De ahí los skip leg day etc.

Aparte, me uno a la pregunta del usuario de arriba, quiero saber que represalias tiene.

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DeFiNiTioN

#8 La gracia es reducir la cintura, otra cosa es posar demostrando el vacío conseguido que es lo que queda feo. Aunque queda mucho mejor que la gente que parece que está preñada.

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Gilgamesh

vacío abdominal? xDDDDD

madremia lo que hace la desinformación, esto son ejercicios hipopresivos para trabajar suelo pélvico y estabilizadores lumbares, precisamente lo que se busca en estos ejercicios es NO trabajar el músculo abdominal.

#7 ninguna, a no ser que lo hagas mal.CONTRAINDICADO, por ejemplo en las mujeres embarazadas, porque al quitar presión abdominal con estos ejercicios, puedes provocar un parto prematuro.

Las indicaciones de estos ejercicios es en el caso de prolapso de un órgano (salida al exterior de un organo por via vaginal o rectal...), indicado también como prevención de Incontinencia urinaria derivada de la distensión de músculos después del parto en la mujer...

Las imágenes de #1 no son ejercicios hipopresivos, son posturas que adopta el culturista para que se le marque la musculatura... quitando presión abdominal.. pero vamos... eso son posturas para culturismo repito xD

uno de los motivos por los que el culturista puede utilizarlos es porque, al trabajar tanto la musculatura abdominal y oblicua, aumentas un monton la presión de las visceras en el abdomen, con lo que aumentas muchisimo el riesgo de sufrir un prolapso (q ya he explicado antes), incontinencia urinaria, etc.

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D4rk_FuRy

#10 no dije en ningún momento que trabajaran el recto abdominal xd, aunque sí trabajan el transverso.

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Savi0rz

#10 Naie a dicho que se trabajará el recto abdominal

Gilgamesh

#11 #10

"4. Intentar pegar el ombligo a la espalda metiendo el abdomen hacia dentro.

  1. Mantener el abdomen contraído mientras respiras lenta y controladamente."

Eso es utilizar el recto del abdomen, esa explicación es malísima, y si seguís esos pasos, estais haciendo un ejercicio inutil y utilizando el abdominal..

no soy ningun culturista ni aficionado al gimnasio, pero se de lo que hablo porque trabajo hipopresivos como fisioterapeuta

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D4rk_FuRy

#13 dinos las directrices que usarías tú entonces

Mete23

y ojo con los que tengais reflujos, hernia de hiato o similares, que es contraproducente

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HeXaN

E-enséñanos, Gilgamesh-sama.

Gilgamesh

Aquí teneis una buena explicación, aunque aconsejo que primero se entrene la postura, porque si no haces todos los elementos de la postura correctamente y no los mantienes, haces el ejercicio MAL

por lo tanto olvidaos de hacer mancuernas o lo que sea que he leido por ahi, ... q eso no se hace con estos ejercicios...

basta hasta el 2:25, esa es la primera postura que se enseña, y solo consiguiendo eso que explica en la primera postura, puedes tirarte dias... Repito, no se tiene que intentar llevar ombligo a columna porque sino haces contracción del recto abdominal... es una espiración + apnea + apertura costal

  1. Pies paralelos separados, rodillas en ligera flexión. Eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante.

  2. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentón.

  3. Decoaptación, codos flexionados, muñecas en flexión dorsal tocando las crestas ilíacas, dedos en extensión y juntos.

  4. Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné.

  5. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 3-5 veces.

PD: Como anécdota diré que el primer día que me puse a hacer varios ejercicios hipopresivos, al día siguiente tenía unas agujetas que flipas, pero no las tipicas del recto abdominal, sino de costillas, diafragma... son una pasada xD

2 2 respuestas
S

#15 habla más de esto pls

Savi0rz

Lo de los reflujos es con comida en el estómago, eso lo suyo es en ayunas o tras varias horas sin comer.

J

Y el lleno abdominal cómo se hace?

D4rk_FuRy

#17 lo has descrito de una manera muy similar, aunque más técnica, a la expuesta en #1 quitando lo de la "contracción abdominal" que fue tal vez una pista desafortunada.

por qué no se puede respirar aunque sea un poco y lentamente? es algo en lo que suele haber controversia en las distintas fuentes que he leído.

buena aportación.

N

#9 Hostia, se baja cintura? Gonna read #1 then! Me interesa mucho, me molaría bajarla un poco. Gracias.

10 días después
D4rk_FuRy

http://www.t-nation.com/training/best-exercise-for-a-smaller-waist

B

Yo lo que quiero es perder hueso de cadera y ganar masa en cintura, puta vida tete.

S

Los abdominales hipopresivos, siempre los he defendido, buenísimos para recolocar organos, controlar esfinteres, espalda, reducir perimetro abdominal, fortalecer otro tipo de fibras y evitar esa pretuberancia abdominal que a poco que te tapes parece que tienes tripa.

Yo por la hernia discal esto me ha venido de lujo, en serio, los recomiendo

10 meses después
angelrcd

Sorry por el necromancer pero es que no sabia por donde preguntar...
¿Me podéis decir si se pueden mezclar estos hipopresivos con los abdominales de toda la vida, o ahí que centrarse en uno?

Quiero aplanar vientre y sobre todo reducir cintura, que tengo esa parte un poco desproporcionada (eso si lo conseguiría en teoría con los hipopresivos), pero ademas quiero fortalecer el abdomen y endurecerlo (eso lo conseguiría con los de toda la vida, sinceramente no se si con hipopresivos también...), que se me mueven las chichas mientras ando y eso me da mucha cosita. Y si ademas consiguiera saca a relucir mi hercúleo six-pack (xD) escondido mejor que mejor (no se si con solo hipopresivos se puede lograr)

2 respuestas
HeXaN

#26 Se pueden mezclar. Yo los hago todas las mañanas.

JordanS

#1
Solo una cosa, los hipopresivos que yo supiera se hacen en apnea (una vez soltado el aire no se respira hasta el descanso).

Lo digo porque resulta muuy dificil mantener el vacío cuando una vez "aspirado" el abdomen empiezas a respirar, sobre todo por la variacion de las presiones abdominal y torácica una vez entra aire.

¿Se mantiene la apnea?

1 respuesta
HeXaN

#28 Claro.

1 respuesta
JordanS

#29
Ah Ok, creía que era alguna variacon o algo xD.
Gracias por la aclaración.