#1649 Hazte una 5/3/1 y te quitas de problemas.
#1650 Si he notado bastante aumento en volumen en pecho, brazos y espalda, tambien es que no cambié la dieta respect a cuando hago AAMM y he cogido 1,5kg o algo menos en algo mas de 3 semanas. También metía sentadillas o pm al gusto casi todos los días... son los únicos 4 ejericios que hacía.
#1651 He mirado bastante esa rutina, pero me da la sensación de poca carga de trabajo. Aun así imagino que lo agradeceré cundo vuelva a entrenr en serio.
Gracias por la ayuda. Y ánimo con éste hilo, una de las joyas del foro fitness.
#1652 Hombre, eso de que tiene poco volumen de entreno es cierto y relativo a la vez. Los AMRAP sets añaden bastante volumen y puedes empezar a petar RMs teóricos bastante pronto.
La gente en 5 3 1 suele tener un progreso de por lo menos 6 meses non stop.
#1653 Pues decidido, tirare con la 5/3/1 a partir de enero. Antes a ver si bajo algo de lorza con hitt + kettlebell que me he puesto en 85,5 midiendo 1,75 juejj.
#1654 el volumen puedes añadir tu el que quieras, es decir, la 531 es una progresión (más que una rutina) que se usa para un básico por día. Hay mil rutinas de la 531, con más o menos volumen, o puedes organziartela tú mismo, como hice yo, para meterle el volumen que veas adecuado.
De paso dejo por aqui los resultados finales/iniciales de un compi de Fisiomorfosis:
#1656 Por volumen entiendo hipertrofia... Por mucho que me gusten poco las híbridas la PHUL seguramente es una opción. Googlea phul routine y te saldrá.
Piensa que siendo natural hasta cierto punto las ganancias en hipertrofia y fuerza van casi de la mano, los primeros años diría. Después ya es cuando el camino se va separando un poco y en lugar de seguir subiendo la intensidad intentas subir el volumen de entreno algo como por ejemplo convertir tu 5x5RM en un 8x8RM sería una ganancia de hipertrofia bastante significativa imagino.
Dejo como apunte que puede ser interesante a la hora de trabajar fuerza olvidarnos de trabajar con intensidades elevadas para centrarnos en ejecuciones explosivas.
Seguí una metodología así en dominadas, de hecho las estuve entrenando sin lastres grandes durante unas 6 semanas y mi RM aumentó unos cuantos kg cuando volví a sacar máximos.
1 día me dedicaba a hacer X dominadas, la X venía determinada por la explosividad ya que cuando dejaban de ser explosivas paraba y semanalmente intentaba aumentar el número de dominadas explosivas que hacía o la explosividad de las mismas a mismo número.
Otro día de la semana trabajaba con lastres ligeros por sensaciones, pero no llegaba al 50% de mi RM.
Fue el único trabajo de espalda junto con algún remo muy ocasional y peso muerto pesado a frecuencia 4, y en esas 6 semanas mi RM en dominada prona pasó de 45kg a 55kg
#1658 He hablado varias veces de eso en otros foros y la gente me toma por loco.
El método de Bilbo en banca funciona así. Él dice, por ejemplo, que si saca 30reps con 100kg en 45 segundos (explosivas) y unos meses después las saca en 40 segundos aunque el peso no haya aumentando habrá mejorado.
Igualmente habiendo leído todo lo que has dicho se pueden llegar a varias conclusiones diferentes:
-Después de una descarga el RM siempre aumenta, contando con que eres una persona que entrena con frecuencia e intensidad alta seguramente eso es un factor a tener en cuenta o seguramente tendríamos que tener en cuenta de dónde venías.
-Hacías peso muerto pesado frecuencia 4. Tu espalda baja seguramente mejoró brutalmente en ese lapso de tiempo mientras tu espalda alta "descansaba".
-Por último, volviendo al primer punto, no es nada raro que haya personas que se tiren 3 meses en banca con una carga de trabajo muy elevada hagan un parón de un mes y mantengan activada la zona con otros movimientos de esa zona (en tu caso era PM) y mejoren en ellos como podrían ser fondos. Yo diría que el PM y las dominadas, aunque no lo parezca, son ejercicios que se ayudan bastante entre ellos.
-Con eso te quiero decir que seguramente sin el PM a frec4 las dominadas no habrían mejorado tanto.
#1659 Puede ser, porque yo me hacía 5x12.5kg con lastre, deje de hacerlas un tiempo con lastre.
Mi PM era de 90kg, ahora de 120kg y en dominadas lastradas me hago ahora 5x25kg o 1x30kg, y sin entrenarlas con lastre practicamente xDD
Vamos que ha sido un +15kg-20kg de RM en dominadas easy sin hacer nada xD
Al final la fuerza se transifere de forma global, aunque al hacer X ejercicio ayude más a otro en concreto, pero aún así a modo global también se nota.
Estoy 100% seguro que alguien que su RM en banca es 60kg y sentadilla y PM 100kg (ejemplos random), si deja de lado el banca y llega a 200kg en sentadilla y banca, estoy 100% seguro que en banca podrá tirar más de 60kg xD
No con el mismo progreso obviamente, pero tirar más seguro.
Hay diferentes formas de trabajar la fuerza.
Thibadeau lo explica en su libro.
Aunque es mecánica básica.
#1661 Badillo lo explica de forma más gráfica.
Se puede conseguir fuerza a low reps (lo cual implica mejor rendimiento en deportes por que el trabajo de los huesos, tendones, ligamentos, etc, es mayor en ese rango).
También se puede conseguir fuerza a través de la hipertrofia muscular, es otro camino y ya está.
Fin, que sé que te gustan poco los tochos xD
Bueno al final creo que me voy a tirar a la piscina y lo que tenía pensado hacer lo voy a cambiar.
Voy a intentar hacer la especialización en banca de 4 días de Sheiko y mantendré squat y DL en frec2 con alguna progresión lejos del fallo.
Creo que los únicos accesorios que meteré serán Rack pulls a 5x12 frec 2 y alguna progresión de dominadas a 3x5 o algo así.
Si lo llego a cuadrar todo ya lo pondré pero creo que la especialización en sí ya es bastante durilla para la condición en la que estaré pero soy cabezón xd
En 2015 espero llegar a tener unas marcas aceptables otra vez.
150 en banca +-250 en DL y en squat la verdad es que así como tengo el ligamento estará complicada la cosa. Me tendré que poner alguna meta en militar y press inclinado también.
Deseadme suerte xDD
#1667
Mucho animo! No se tu bw pero esas marcas son muy generosas.. Al toro!
Yo mi propósito es quitar la manteca rebelde que me acompaña desde la infancia y subir poco a poco, y por supuesto si tocar techo respecto a marcas.. A ver si puede ser de una puta vez ya.
Gente acabo de acabar un ciclo de 531 y tengo una duda. Cuando empecé el ciclo mi 5RM era en PM 160kg y mi 1RM de 182.5 kg.
Al acabar estas tres semanas he acabado haciendo 155kg x 10 repes (1RM teórico de 206kg).
Ahora en la calculadora que RM meto ? 206? Me parece demasiado exagerado meter +22kg al 1RM aunque sea lejos del fallo.
hombre si hay tanto salto (seguro que hacía tiempo que no calculabas RM) puedes reiniciarla con los últimos datos y a partir de ahí ya subir los 2.5kg
Hexan es lo que hace.
#1669 Yo cojo las repeticiones y el peso que he sacado en la última semana y los meto en la calculadora.
#1659 Estoy seguro de que el peso muerto tuvo bastante incidencia en mis dominadas, además tuve una mejora estética brutal en cuanto a densidad y sensación de masividad/dureza en toda la espalda.
Estoy acabando la 5/3/1 y toca empezar otra rutina, el problema es que quiero sustituir tanto las sentadillas como el PM a ver si puedo dar un poco de descanso a la espalda baja. Las sentadillas las puedo cambiar por prensa, pero el PM, ¿Por qué ejercicio puedo sustituirlo?
#1676 vale muchas gracias, los que había pensado...desgraciadamente no puedo hacer rack pull.... Me quedaré con pendlay e hiper. Gracias.
Veis exagerado hacer rutina de 5 dias?? O mejor de 3.
Y una duda, yo trabajo por la mañana una semana y por la tarde otra, así que iria variando el horario de entrenamiento, influye mucho??
#1678 No, es mas yo iría también el sábado. Yo trabajo turnos de mañana, tarde y noche. No hay problema
